2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[massaposki]

- Testotasot
- SJMV ja kyykky on eniten koko kropan voimaa ja koordinaatiota vaativia liikkeitä, siksi ne ensin
- Jalat on lähes poikkeuksetta ne tuskasimmat treenattavat ja monilla on vaikeeta ottaa jalkatreeneistä kaikkea irti. Siksi on hyvä tehdä ne hyvillä voimilla

Tää on vaan mun mielipide, enkä pidä absoluuttisena totuutena tässä muuta kuin ehkä tuota toista kohtaa.

Ps. Jos takakyykky tuntuu menevän takareisille niin kokeile etukyykkyä

Vois sitä etukyykkäillä mut sen teen ainakin penkin jälkeen ottaa olkapäihin yllättävän paljon.

Mut tosiaan lisään noita vemputuksia reisille ja teen sjmv vaikka joka veto treenissä.

 

[The Monkey]

teen sjmv vaikka joka veto treenissä.

Tuo on tosi hyvä jos vaan alaselkäs kestää.

 

[T0ntza]

Olen itse vähän skeptinen miten lihaksen koko ja sen tarvitseva treeni määrä korreloi.

Reisien palautuminen oli itellä suurin ongelma elaston 2-jakoisessa.

Lihaksen koko itsessään kertoo sen kapasiteetin. Iso lihas koostuu suuremmasta määrästä lihassoluja kuin pienempi lihas joten se vaatii enemmän työtä = enemmän sarjoja. Toisekseen suuret lihakset ja lihasryhmät ovat toiminallisempia ja toiminnaltaan monimutkaisempia kuin pienet (vrt. etureisi, jossa on 4 kiinnityspäätä ja hauista, jossa niitä on kaksi) joten ne vaativat monipuolisempaa ärsykettä= enemmän liikkeitä.

 

[wildindian]

Olen kesän tehnyt tuota elaston 2-jakosta sillä muutoksella että 1a treenin eka liike etu/takakyykky on korvattu hack-kyykyllä ja hyvin on etureidet saanut tuhottua. Takakyykky ottaa aika paljon mullakin taakse (ottaa hackkikin kun tarpeeksi syvälle tekee, muttei niin paljon minulla) ja etukyykkyä en tykkää tehdä painikengillä, joilla käyn salilla. Toki vois jonkun korokkeen laittaa kantapäiden alla, olen sellasta muovimaton palasta käyttänytkin että vähän saa korkoa. Mennään tällä vielä kuukausi ja katsotaan sitten pitääkö ottaa joku muu treeniohjelma käyttöön kun muut harrastukset tulee mukaan kuvioihin ja salille ei varmaan 4krt viikossa kerkeä.

 

[Foreveryoung]

Teen elaston 2-jakoista ohjelmaa. Ongelmana on takakyykky, jossa en vain yksinkertaisesti pääse alas asti (edes 90 astetta), ainakaan siten, että tekniikka pysyisi hyvin kasassa. Tuntuu, että ei selkä tai jalat vaan veny tarpeeksi. Sen sijaan, jos laitan kantapäiden alle lankunpätkän pystyn tekemään ihan melkein jopa perse maahan tyylillä mielestäni melko puhtaalla tekniikalla. Ennen treeniä lämmittely koostuu lähinnä salille kävelystä 5-10min + jalkojen pyörittelystä/heiluttelua, polvien pyörittelyä + lyhyet venytykset takareisille, etureisille, pohkeille ja nivusille.
Kuitenkin olisi siis tietenkin kiva, jos sitä puulankkua ei tarvitsisi käyttää.. Olisiko jotain vinkkejä tähän? Voisiko esimerkiksi kotona harrastaa jotain lihashuoltoa / kyykkyharjoituksia lepopäivinä joilla sitä liikkuvuutta voisi parantaa.

 

[Foreveryoung]

Teen elaston 2-jakoista ohjelmaa. Ongelmana on takakyykky, jossa en vain yksinkertaisesti pääse alas asti (edes 90 astetta), ainakaan siten, että tekniikka pysyisi hyvin kasassa. Tuntuu, että ei selkä tai jalat vaan veny tarpeeksi. Sen sijaan, jos laitan kantapäiden alle lankunpätkän pystyn tekemään ihan melkein jopa perse maahan tyylillä mielestäni melko puhtaalla tekniikalla. Ennen treeniä lämmittely koostuu lähinnä salille kävelystä 5-10min + jalkojen pyörittelystä/heiluttelua, polvien pyörittelyä + lyhyet venytykset takareisille, etureisille, pohkeille ja nivusille.
Kuitenkin olisi siis tietenkin kiva, jos sitä puulankkua ei tarvitsisi käyttää.. Olisiko jotain vinkkejä tähän? Voisiko esimerkiksi kotona harrastaa jotain lihashuoltoa / kyykkyharjoituksia lepopäivinä joilla sitä liikkuvuutta voisi parantaa.

Vielä sellainen oleellinen kysymys liittyen treeni-intensiivisyyteen tuli mieleen että, onko se nimenomaan suositeltavaa, että kaikki viikot ei ole ns. kovia viikkoja. Eli esimerkiksi jos oletetaan, että kyykkyssä saa tehtyä esimerkiksi 5x6x70kg, niin pitäisikö välillä tehdä jotain 5x6x60 -sarjojakin? Nyt olen tehnyt käytännössä kaikki viikot ihan niin suurilla painoilla kuin vaan menee.

 

[The Monkey]

Teen elaston 2-jakoista ohjelmaa. Ongelmana on takakyykky, jossa en vain yksinkertaisesti pääse alas asti (edes 90 astetta), ainakaan siten, että tekniikka pysyisi hyvin kasassa. Tuntuu, että ei selkä tai jalat vaan veny tarpeeksi. Sen sijaan, jos laitan kantapäiden alle lankunpätkän pystyn tekemään ihan melkein jopa perse maahan tyylillä mielestäni melko puhtaalla tekniikalla. Ennen treeniä lämmittely koostuu lähinnä salille kävelystä 5-10min + jalkojen pyörittelystä/heiluttelua, polvien pyörittelyä + lyhyet venytykset takareisille, etureisille, pohkeille ja nivusille.
Kuitenkin olisi siis tietenkin kiva, jos sitä puulankkua ei tarvitsisi käyttää.. Olisiko jotain vinkkejä tähän? Voisiko esimerkiksi kotona harrastaa jotain lihashuoltoa / kyykkyharjoituksia lepopäivinä joilla sitä liikkuvuutta voisi parantaa.

Melkein voisit ottaa videolle kun kyykkäät vaikka tangon kanssa. Paha muuten sanoa mitään. Ainakin lonkankoukistajia kantsii venytellä mutta ei tässä voi kuin veikkailla mistä johtuu.

- - - Updated - - -

Vielä sellainen oleellinen kysymys liittyen treeni-intensiivisyyteen tuli mieleen että, onko se nimenomaan suositeltavaa, että kaikki viikot ei ole ns. kovia viikkoja. Eli esimerkiksi jos oletetaan, että kyykkyssä saa tehtyä esimerkiksi 5x6x70kg, niin pitäisikö välillä tehdä jotain 5x6x60 -sarjojakin? Nyt olen tehnyt käytännössä kaikki viikot ihan niin suurilla painoilla kuin vaan menee.

Kyllä kantsii kevyitäkin viikkoja pitää vaikka joka kuudes viikko. Ite en juuri pidä kevyitä viikkoja kun tulee reissuja ym luonnostaan niin siinähän niitä tulee.

Kevyillä viikoilla voit joko vähentää intensiteettiä ja tehdä samalla volyymilla tai sitten karsia esim. puolet sarjoista pois, mutta pitää saman intensiteetin.

 

[miguz]

Vuoden oon reenannut salilla, nyt tekis mieli ottaa joku täsmällisempi ohjelma, kun tähän asti lähinnä fiiliksen mukana mennyt, niin mitä mieltä olette, 2-jakoinen, G6, Average F'n progam vai kenties joku muu? Tavoitteena ei ole pelkästään bodaus/voimannosto, vaan molempia sopivasti yhdessä.

 

[The Monkey]

Vuoden oon reenannut salilla, nyt tekis mieli ottaa joku täsmällisempi ohjelma, kun tähän asti lähinnä fiiliksen mukana mennyt, niin mitä mieltä olette, 2-jakoinen, G6, Average F'n progam vai kenties joku muu? Tavoitteena ei ole pelkästään bodaus/voimannosto, vaan molempia sopivasti yhdessä.

Riippuu treenimäärästä. Jos pääset yli 3 kertaa viikossa salille niin 2-jakoinen olisi hyvä. Jos taas 1-3 kertaa pääset niin Averagella lähtisin, johon lisäilet jotain bonusliikkeitä.

 

[miguz]

Riippuu treenimäärästä. Jos pääset yli 3 kertaa viikossa salille niin 2-jakoinen olisi hyvä. Jos taas 1-3 kertaa pääset niin Averagella lähtisin, johon lisäilet jotain bonusliikkeitä.

Kiitos Monkey muutamista vastauksistasi, alkuun noi perusliikkeet vaikutti ok setiltä (Averaget yms), mutta skeptinen määrän suhteen, joten tällä 2-jakosella edetään. Helposti mahdutan 4reeniä viikkoon.

 

[The Monkey]

Kiitos Monkey muutamista vastauksistasi, alkuun noi perusliikkeet vaikutti ok setiltä (Averaget yms), mutta skeptinen määrän suhteen, joten tällä 2-jakosella edetään. Helposti mahdutan 4reeniä viikkoon.

Jees. Siinä 2-jakosessakin on tietysti noi perusliikkeet mukana. Erona että eristävämpiä liikkeitä mahtuu vähän enemmän mukaan.

 

[Jorie]

Voisi ottaa kokeiluuntuon 1+2 jakoisen,millaisilla toistoilla ja sarjamäärilla nuo eri treenit kannattaisi suorittaa?
Olisko kellään jotain hyvää esimerkki ohjelmaa tuollaiselle jaolle?

 

[The Monkey]

Voisi ottaa kokeiluuntuon 1+2 jakoisen,millaisilla toistoilla ja sarjamäärilla nuo eri treenit kannattaisi suorittaa?
Olisko kellään jotain hyvää esimerkki ohjelmaa tuollaiselle jaolle?

Esim. 1-jakoinen:

Kyykky/mave (tai molemmat jos selkä jaksaa)
Leuanveto
Kulmasoutu
Penkki
Pystäri

Sarjoja 3-5 jaksamisen ja ajan mukaan. Tässä voisi olla esimerkiksi voimapainotteisempi toistojakauma, mutta 5-12 on hyvät toistot ja mavessa sitten 3-6.

2-jakoinen sitten esim. Elaston 2-jakoinen.

 

[Jorie]

Tein tälläsen:

1.
-mave
-leuat
-penkki
-pystäri
-vatsat

toistot n.6

2.
-kyykky
-vinopena
-reiden ojennus
-viparit sivulle
-pushdown
-pohkeet

3.
-reiden koukistus
-alatalja
-ylätalja
-hauis tankolla
- vatsoja tai jtn.?

näissä kahessa toistot n. 10

Voisiko tuohon lisätä jotain, vaihtaa tai poistaa?

 

[The Monkey]

Tein tälläsen:

1.
-mave
-leuat
-penkki
-pystäri
-vatsat

toistot n.6

2.
-kyykky
-vinopena
-reiden ojennus
-viparit sivulle
-pushdown
-pohkeet

3.
-reiden koukistus
-alatalja
-ylätalja
-hauis tankolla
- vatsoja tai jtn.?

näissä kahessa toistot n. 10

Voisiko tuohon lisätä jotain, vaihtaa tai poistaa?

- 2. päivässä lihasryhmittäin eli reidenojennus kyykyn jälkeen, samoin pushdown ennen vipareita. Pohkeet on ok vikana
- Ottaisin jonkun raskaamman liikkeen takareisille jos alaselkäkestää 3. päivänä. Normi mave tai SJMV. Jos ei kestä niin toi on ok. Mut leuat vetäisin sielläkin ylätaljan tilalla

 

[wildindian]

Teen elaston 2-jakoista ohjelmaa. Ongelmana on takakyykky, jossa en vain yksinkertaisesti pääse alas asti (edes 90 astetta), ainakaan siten, että tekniikka pysyisi hyvin kasassa. Tuntuu, että ei selkä tai jalat vaan veny tarpeeksi. Sen sijaan, jos laitan kantapäiden alle lankunpätkän pystyn tekemään ihan melkein jopa perse maahan tyylillä mielestäni melko puhtaalla tekniikalla. Ennen treeniä lämmittely koostuu lähinnä salille kävelystä 5-10min + jalkojen pyörittelystä/heiluttelua, polvien pyörittelyä + lyhyet venytykset takareisille, etureisille, pohkeille ja nivusille.
Kuitenkin olisi siis tietenkin kiva, jos sitä puulankkua ei tarvitsisi käyttää.. Olisiko jotain vinkkejä tähän? Voisiko esimerkiksi kotona harrastaa jotain lihashuoltoa / kyykkyharjoituksia lepopäivinä joilla sitä liikkuvuutta voisi parantaa.

Tohon lihashuoltoon, kannattaa hommata putkirulla (foam roller) ja rullailla sillä lihaksia auki venyttelyn lisäksi. Kannattaa sit hommata sellanen kunnollinen, mä ostin nuukuuksissani jonkun "yoga roller" putkirullan, sellasen vihreen (oisko maksanu joku 18e? budget sportista) ja se on menny keskeltä vähän lyttyyn kun oon takareisia rullaillu auki :D

e: Gymlog 42 - Valmistavat liikkeet jalkatreeniin kannattaa katsoa: http://www.youtube.com/watch?v=oCwkMDWgXCg Lepopäivinä varsinkin tulee rullailtua nuo samat mitä tuossa videolla on + selän jumeja auki.

 

[Pellekasa]

Oon tässä nyt tehny tolla Elaston ohjelmalla ja tuntuu että on vähän raakaa kun on kyykky ja mave peräkkäisinä kertoina. Mietin semmosta variaatiota, että jos tekis treenin 1A jossa on kyykky, sitten 2B jossa on noita reidenkoukistuksia ja taljavirityksiä, sitten taas 1B ja 2A, jos nyt joku tajus. Ei ois sitten kahta tommosta voimapainotteista reeniä putkeen, vaan ois tommonen pumppailureeni aina sen jälkeen, jos kerkeis keskivartalo ja koivet palautumaan vähän paremmin siinä välissä.

Onko tossa joku syvempi ajatus että noi treenit 1A ja 1B ois nimenomaan tarkotus tehä peräkkäin?

 

[The Monkey]

Enpä usko, että menee metsään jos teet noin. Parempi vaan kerta on liian raskasta tällä hetkellä.

 

[Ribosomi]

OT: Halvan putkirullan saa tehtyä kun täytät 1,5 litran juomapullon vedellä ja vedät jesaria päälle. Sitten vaa rullailemaan.

 

[rahkapro]

Loistava ohjelma ollut, mutta tekisi mieli vähän vaihtelua. Jaloille olisi kiva pitää oma päivä (kun ovat aika tikut vielä), joten miltä kuulostaisi jalat/työntävät/vetävät? Toimiiko 3on1off-periaatteella ja mitkä jalkaliikkeet olisi hyvä laittaa sille päivälle? Etukyykky ja sjmv/mave, jotain eristäviä + pohkeet?