2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


No se tos vikana että rinta ja olkapäät eripäivinä. Punnerrusliikkeissä se on liikaa kun 3-4 tulee viikossa:)
Eipä tos muuta vikaa ole. Itse muuten reenaan hartijoita hyvin harvoin, mielestäni ei tarvi koska rinta ja selkätreeni ajaa asian.
 
Vähän liikaa sivuja kahlattavaksi ketjussa, elekee suuttuko jos tätä on jo käsitelty (ja varmaan onkin), mutta progressiosta kysymyksiä.

Ideahan tässä on selkeä, eli elastoa lainaten esim. takakyykky:

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...

Mutta mitäs sitten jos esim. viikolla 8 ei menekään 5x5x117.5, vaan vimoset sarjat jää pahasti vajaaksi (esim. 5/5/4/2/1).
Mennäänkö silloin viikko 9 alkuperäisen ohjelman mukaan 5x5x122.5, jatketaanko viikolla 9 viikon 8 painolla (117.5), vai
haetaanko vauhtia huomattavasti alempaa (esim. vkon 6 painoista)? Olettaisin, että ainakaan painojen korotus seuraavalle
viikolle ei liene järkevää.

Toinen kysymys: miten toteutatte kevennetyt viikot? Vähentämällä toistoja? Vähentämällä kiloja? Vähentämällä sarjojen määrää?
Tämä on varmaan tottumiskysymys ja melko henkilökohtainen juttu, mutta jotain ohjenuoraa olisi hyvä saada, ei ole oikein tämän
tyyppinen progressio meikäläiselle tuttu (menty ihan fiiliksen mukaan ja sen kyllä huomaa tuloksissa...).

Se on tullut ainakin selväksi, että ilman treenipäiväkirjaa tästä ei tule mitään, ei riitä kovalevy päässä muistamaan kaikkia edellisen viikon sarjoja... :D
 
^ Yleensä lineaarisessa progressiossa mun käsittääkseni otetaan takapakkia pykälä tai pari kun törmätään failureen. Voimailupuolelta löytyy myös esim. "3x4 -> 6x6 perusvoimakausi" ketju joka kannattaa tsekata, itse ainakin ajattelin siinä ketjussa esitettyä progressiomallia kokeilla 2-jakoiseen.
 
Ribosomi sanoi:
Mikä tossa on huonoa? Tai miksi yleensä suositellaan noita ehdottamiasi jakoja? :)

Itselläni ei ole (tähän mennessä) ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Tai en ole ainakaan huomannut :D
Click to expand...

Sori oon missannu viestis. Tosiaan nyt on raskaita punnerruksia joka treenissä. Myös jako lievästi epätasapainoinen kun treenaat reippaasti yli puolet kropasta ykköstreenissä. Edellisenä päivänä treenatulla hauiksella myös aika hankala tehdä selkää jne.
 
Teen tuolla aloituspostin ohjelmalla. Pitäisikö ottaa pari lisäliikettä/muuttaa jotakin, kun tissit ei tunnu kasvavan millään.
 
Mitenkäs onnistuisi intervallijuoksun lisäys ohjelmaan (10x100m)? Vaatiiko oman välipäivän, sillä joka kerta tulee tehtyä kumminkin jalkoja? Ihan hapenottokykyä ja nopeutta ajattelin kohottaa, sillä peruspunttaus rupeaa jo kyllästyttämään ja haluan jotain uutta viikkoon :puntti:
 
Tässä on uuden talon pihatyöt saatu pikkuhiljaa päätökseen ja olis aika taas lähteä salille. Tavoitteena lisää massaa, yllättäin.

Olen jonku viikon tutkinut erilaisia 2-jakoisia ohjelmia ja niistä koonnut itselleni sopivan. Rintaa/selkää erityisesti olis tarkoitus kehittää. Onko ohjelmassani mitään tolkkua? 1a/1b teho ja 2a/2b volyymi.

Vai kannattaisko lähtä vaikkapa Muscle Challengen Hulkin ohjelmalla liikenteeseen? Salilla tulee rampattua 3-4 kertaa viikkoon.

TREENI 1a
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus tanko/smith 2x6
Rintalihaslaite/alaviistopenkki 2x8
Pystypunnerrus smith 3x
Ranskalainen punnerrus 3x + kapea penkki failureen
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b
MAVE 3x
Leuanveto 2x6
Kapea ylätalja 2x8
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu (face pull) 2x
Pohkeet istuen 3x

TREENI 2a
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp/smith 4x
Ristiveto 3x
Viparit sivulle 3x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b
Reiden koukistus 3x
Alatalja yhden käden 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis alatalja failureen 2x
Viparit taakse 2x
Pohkeet prässi 4x
 
Jos joku ystävällinen viitsisi vastata että mitkä olisi sopivat sarjamäärät tuohon vapaapaino versioon? Itse olen voimatreeneissä mennyt 5x5 ja bodytreeneissä 4x10. Vai onko tämmöisenään sopiva? :)
 
samivain sanoi:
Tässä on uuden talon pihatyöt saatu pikkuhiljaa päätökseen ja olis aika taas lähteä salille. Tavoitteena lisää massaa, yllättäin.

Olen jonku viikon tutkinut erilaisia 2-jakoisia ohjelmia ja niistä koonnut itselleni sopivan. Rintaa/selkää erityisesti olis tarkoitus kehittää. Onko ohjelmassani mitään tolkkua? 1a/1b teho ja 2a/2b volyymi.

Vai kannattaisko lähtä vaikkapa Muscle Challengen Hulkin ohjelmalla liikenteeseen? Salilla tulee rampattua 3-4 kertaa viikkoon.

TREENI 1a
Kyykky 3x
Penkkipunnerrus tanko/smith 2x6
Rintalihaslaite/alaviistopenkki 2x8
Pystypunnerrus smith 3x
Ranskalainen punnerrus 3x + kapea penkki failureen
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b
MAVE 3x
Leuanveto 2x6
Kapea ylätalja 2x8
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu (face pull) 2x
Pohkeet istuen 3x

TREENI 2a
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp/smith 4x
Ristiveto 3x
Viparit sivulle 3x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b
Reiden koukistus 3x
Alatalja yhden käden 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis alatalja failureen 2x
Viparit taakse 2x
Pohkeet prässi 4x
Click to expand...

Aika rajusti yläkroppapainotteinen, mutta sellaiseksi ihan ok, kunhan vaihdat nuo smithit vapaisiin painoihin.

- - - Updated - - -

Hifisti sanoi:
Jos joku ystävällinen viitsisi vastata että mitkä olisi sopivat sarjamäärät tuohon vapaapaino versioon? Itse olen voimatreeneissä mennyt 5x5 ja bodytreeneissä 4x10. Vai onko tämmöisenään sopiva? :)
Click to expand...

Ei mitään kiveenkirjoitettua sääntöä ole. Jaksamisen, ehtimisen ja progression ylläpitämisen mukaan valitset sopivat sarjamäärät. Tietenkin isoissa liikkeissä lähtökohtasesti voi tehdä enemmän.
 
The Monkey sanoi:
Aika rajusti yläkroppapainotteinen, mutta sellaiseksi ihan ok, kunhan vaihdat nuo smithit vapaisiin painoihin.
Click to expand...

Smith on ihan sen takia vaihtoehtona, koska työpaikan salilla tulee oltua aika paljon yksin. Hiukan turvallisempaa tehä smithissä. Lisäksi käsipainoja ei sieltä raskaammasta sarjasta löydy, joten niilläkään ei voi lyhyitä raskaita sarjoja tehdä.
 
samivain sanoi:
Smith on ihan sen takia vaihtoehtona, koska työpaikan salilla tulee oltua aika paljon yksin. Hiukan turvallisempaa tehä smithissä. Lisäksi käsipainoja ei sieltä raskaammasta sarjasta löydy, joten niilläkään ei voi lyhyitä raskaita sarjoja tehdä.
Click to expand...

Tee pystäri ainakin vapaalla tangolla. Jos et jaksa niin senhän voi laskea vaan telineisiin/maahan :)

Penkissäkin voit tiputtaa painot puolelta toiselle jos et laita lukkoja tai käyttää varmistusrautoja (jos sellaiset on).
 
The Monkey sanoi:
Tee pystäri ainakin vapaalla tangolla. Jos et jaksa niin senhän voi laskea vaan telineisiin/maahan :)

Penkissäkin voit tiputtaa painot puolelta toiselle jos et laita lukkoja tai käyttää varmistusrautoja (jos sellaiset on).
Click to expand...

Kyllähän ne vapaat painot olis hyvä, mutta telinepuolellakin olis hiukka kehittämiseen varaa työpaikan salilla. Muuten kyllä kattavat laitteet. Joka tapauksessa, onko ohjelmassani tolkkua vai lähtiskö tekeen tuolla Muscle Challengen Hulkin versiolla?
 
Eipä se nyt huono ole laitteillakaan tehdä, jopa parempi. Vinopenkki ihan hyvä smithissä, jalat ja selkä jopa parempi reenata laitteilla. Tää on mielipidekysymys ja kohta joku kirjottaa ettäkun tukilihakset:)
 
wer12 sanoi:
Eipä se nyt huono ole laitteillakaan tehdä, jopa parempi. Vinopenkki ihan hyvä smithissä, jalat ja selkä jopa parempi reenata laitteilla. Tää on mielipidekysymys ja kohta joku kirjottaa ettäkun tukilihakset:)
Click to expand...

Voin kirjottaa kyllä. Ilman muuta saakin treenattua laitteessa mutta enemmän laitteilla tekemisessä on kyllä miinusta vapaisiin painoihin nähden.
 
Ei sillä hirveesti oo loppupeleissä väliä millä otteella niitä vetelee. Vastaote ottaa enemmän hauiksille, myötäote hiukan enemmän epäkkäiden alaosalle. Ja jossain vaiheessa tuut varmaan joltain velitieteilijältä kuulemaan että leveä (myötä)ote tois paremmin selkään leveyttä, mutta jos ymmärtää latsien funktion niin aika nopeesti hoksaa ettei siitä (yli)leveästä otteesta oo latsien "rekrytoinnin" kannalta mitään iloa.

Mutta tee nyt ihmeessä molempia, jos se toistomäärä niin kovasti vaivaa niin voithan sä vaikka vaihtaa myötä- ja vastaoteleuat toisin päin ohjelmassa. Jos ei ylipainoa hirveesti oo, niin ei siinä kyllä kauan mee että vedät yli 8 leukaa millä vaan otteella. Varsinkaan jos vastaotteella menee jo.
 
justcallmyname sanoi:
Voiko Perjantain leuanvedot myötäotteella vaihtaa vastaotteeseen kun myötäotteella ei saa vaadittuja 8-12 toistoa enkä näytä niissä edes kehittyvän?
Click to expand...

Voi, mutta eiköhän se ongelma oo jossain ihan muussa kun otteessa jos et kehity niissä leuoissa. Toistomääriäkään ei kannata lukea niin kirjaimellisesti.
 
Back
Ylös Bottom