2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Voisiko joku selventää tuota työntävät/vetävät- ohjelmaa? Mikä on työntämistä ja mikä vetämistä?

Itse olen tähän mennessä tehnyt jaolla
selkä+olkapäät+ojentajat/jalat+rinta+hauis
 
Aloin miettimään, että pitäis vaihtaa treeniohjelmaa ku olen treenannut kauan 3-jakoisella, kolme kertaa viikossa ja ei ole oikein tuottanut tulosta.
Olisiko 2-jakoinen parempi ku pystyn treenaamaan vain maanantaisin, tiistaisin ja torstaisin ja miltä kuulostaisi tälläinen: 1. Rinta= penkki 4x10, peck deck 3x10, Olkapäät= pystypunnerrus tangolla 3x10, vipunostot sivuille 3x10, Ojentaja= ranskalainen punnerrus 3x10.
2. päivänä: Selkä= leuanveto 3x max, kulmasoutu 3x10, maastaveto 3x10, Hauis= hauiskääntö tangolla 3x10, keskitetty hauiskääntö 3x10, Jalat= jalkaprässi 3x10, kyykky 3x10. Eli ma= 1. reeni, ti= 2. ,to= 1 ja seuraavalla viikolla näin ma=2, ti= 1, to=2
 
Cätz sanoi:
Aloin miettimään, että pitäis vaihtaa treeniohjelmaa ku olen treenannut kauan 3-jakoisella, kolme kertaa viikossa ja ei ole oikein tuottanut tulosta.
Click to expand...

Hyvä että edes lamppu on syttynyt. :hyvä: Noilla päivillä harkitsisin ehkä kuitenkin vielä jotain hybridiä eli 1- ja 2-jakoisen yhdistelmää. Eli ma ja ti kaksijakoisella ja torstaina sitten sellainen killeri-treeni yksijakoisella että toipuu maanantaihin mennessä. :) Näin kärjistetysti siis... tällä uskoisin tulevan paremmin vielä tulosta kuin pelkällä kaksijakoisella ja noilla treenipäivillä. Toisen voisit ottaa tavoitteistasi riippuen lyhyemmällä sarjalla ja toisen pidemmällä.

Jos lähdet tälle linjalle, niin mieti vielä noita liikkeitä, ettei tule liikaa.
 
Cätz sanoi:
Aloin miettimään, että pitäis vaihtaa treeniohjelmaa ku olen treenannut kauan 3-jakoisella, kolme kertaa viikossa ja ei ole oikein tuottanut tulosta.
Olisiko 2-jakoinen parempi ku pystyn treenaamaan vain maanantaisin, tiistaisin ja torstaisin ja miltä kuulostaisi tälläinen: 1. Rinta= penkki 4x10, peck deck 3x10, Olkapäät= pystypunnerrus tangolla 3x10, vipunostot sivuille 3x10, Ojentaja= ranskalainen punnerrus 3x10.
2. päivänä: Selkä= leuanveto 3x max, kulmasoutu 3x10, maastaveto 3x10, Hauis= hauiskääntö tangolla 3x10, keskitetty hauiskääntö 3x10, Jalat= jalkaprässi 3x10, kyykky 3x10. Eli ma= 1. reeni, ti= 2. ,to= 1 ja seuraavalla viikolla näin ma=2, ti= 1, to=2
Click to expand...

Ota jaoksi yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Nyt sulla on kaks isointa lihasryhmää eli selkä ja jalat samassa treenissä.
 
commanderkeen sanoi:
Aloitin 2-jakosen juuri viime viikolla. On entuudestakin tuttu systeemi, eli työntö/veto perjaatteella mennään. Tykkään tästä systeemistä koska jalat saavat kaksi kertaa viikossa rasitusta vaikkakin hieman eri painotuksella.
Click to expand...

Ai, teet tätä vaan 2 x viikossa? :O Kannattais sillon tehä mieluummin 1-jakosta.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ai, teet tätä vaan 2 x viikossa? :O Kannattais sillon tehä mieluummin 1-jakosta.
Click to expand...

Palaan pitkältä tauolta niin haen vielä tuntumaa ja tulen varmaan lisäämään yhden päivän viikko-ohjelmaan: ma, ke, pe tyylillä. Sali on työpaikalla niin vkl käynnit eivät ole loogisia. 1-jakonen ois varmaan parempi tällä hetkellä mutta ei muista syistä sovi.

Menen eteenpäin mututuntumalla ja säädän sen mukaan.
 
Treeniä takana vasta vajaa puoli vuotta, eli ymmärrys näistä jutuista on mitä on ja kysymykset varmaan aika tyhmiä. Ajattelin kokeilla tuota aloituspostauksestakin löytyvää ohjelmaa, muutamalla pikku muutoksella. Järkevistä sarjamääristä mulla ei ole oikeastaan minkäänlaista käsitystä, tarkotuksena ei ois mitään sen erityisempiä painotuksia pitää, lähinnä tehdä isoja liikkeitä 4 sarjaa ja sitten pienempiä kolmea. Voiko/kannattaako noita sarjamääriä kuitenkin lisätä joihinkin liikkeisiin, nythän vetopäivinä ois hieman vähemmän sarjoja kun punnerruspäivinä.

MAANANTAI
1. Takakyykky 4x
2. Penkkipunnerrus 4x
3. Pystypunnerrus 4x
4. Dippi 3x
5. Vatsarutistukset 3x

TIISTAI:
1. Mave 4x
2. Kulmasoutu 3x
3. Leuanveto (vastaote) 3x
4. Hauiskääntö 3x
5. Pohkeet seisten 3x

TORSTAI:
1. Etukyykky 4x
2. Vinopenkki 4x
3. Vipunosto 3x
4. Kapea penkki 3x
5. Jalannostot 3x

PERJANTAI:
1. Romanialainen Mave 4x
2. Kulmasoutu kp 3x
3. Leuanveto (myötäote) 3x
4. Facepull 3x
5. Hauiskääntö 3x

Meneekö tässä joku pieleen, vai näyttääkö järkevältä? Takaolkapääliikkeitä voi kanssa ehdotella, facepull on ainoa itelle tuttu mutta jotain muuta tekis mieli kokeilla.
 
Oon tehnyt tätä ohjelmaa pari kuukautta ja hyvin tulokset noussut. Nyt kuitenkin on alkanut väsy painaa kun neljä kertaa viikossa sali ja siihen vielä duuni päälle.
Ajattelin vaihtaa joko 1-jakoseen kolmesti viikossa tai tää sama ohjelma ja kolmesti viikossa samalla kierrolla mutta ma ke pe.

Mitä ootte mieltä, onko järkee tehdä 2-jakosta kolmesti viikkoon vai suosiolla siirtyy 1-jakoseen?

Kiitos vastauksista etukäteen!
 
hakamaka sanoi:
Mitä ootte mieltä, onko järkee tehdä 2-jakosta kolmesti viikkoon vai suosiolla siirtyy 1-jakoseen?
Click to expand...

Kyllä sen 2-jakoisenkin varmasti saa pidettyä tarpeeksi rankkana (ota vaikka vähän enemmän liikkeitä) ja yksijakoisellakin voi tulla helposti ylilyönti eli liikkeitä liikaa ja ajetaan kroppa ihan jumiin.
 
chinz sanoi:
Treeniä takana vasta vajaa puoli vuotta, eli ymmärrys näistä jutuista on mitä on ja kysymykset varmaan aika tyhmiä. Ajattelin kokeilla tuota aloituspostauksestakin löytyvää ohjelmaa, muutamalla pikku muutoksella. Järkevistä sarjamääristä mulla ei ole oikeastaan minkäänlaista käsitystä, tarkotuksena ei ois mitään sen erityisempiä painotuksia pitää, lähinnä tehdä isoja liikkeitä 4 sarjaa ja sitten pienempiä kolmea. Voiko/kannattaako noita sarjamääriä kuitenkin lisätä joihinkin liikkeisiin, nythän vetopäivinä ois hieman vähemmän sarjoja kun punnerruspäivinä.

MAANANTAI
1. Takakyykky 4x
2. Penkkipunnerrus 4x
3. Pystypunnerrus 4x
4. Dippi 3x
5. Vatsarutistukset 3x

TIISTAI:
1. Mave 4x
2. Kulmasoutu 3x
3. Leuanveto (vastaote) 3x
4. Hauiskääntö 3x
5. Pohkeet seisten 3x

TORSTAI:
1. Etukyykky 4x
2. Vinopenkki 4x
3. Vipunosto 3x
4. Kapea penkki 3x
5. Jalannostot 3x

PERJANTAI:
1. Romanialainen Mave 4x
2. Kulmasoutu kp 3x
3. Leuanveto (myötäote) 3x
4. Facepull 3x
5. Hauiskääntö 3x

Meneekö tässä joku pieleen, vai näyttääkö järkevältä? Takaolkapääliikkeitä voi kanssa ehdotella, facepull on ainoa itelle tuttu mutta jotain muuta tekis mieli kokeilla.
Click to expand...
Hyvältä näyttää.

- - - Updated - - -

hakamaka sanoi:
Oon tehnyt tätä ohjelmaa pari kuukautta ja hyvin tulokset noussut. Nyt kuitenkin on alkanut väsy painaa kun neljä kertaa viikossa sali ja siihen vielä duuni päälle.
Ajattelin vaihtaa joko 1-jakoseen kolmesti viikossa tai tää sama ohjelma ja kolmesti viikossa samalla kierrolla mutta ma ke pe.

Mitä ootte mieltä, onko järkee tehdä 2-jakosta kolmesti viikkoon vai suosiolla siirtyy 1-jakoseen?

Kiitos vastauksista etukäteen!
Click to expand...
Yhdistelmäjako 1+2-jakoinen voisi olla aika hyvä.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Kyllä sen 2-jakoisenkin varmasti saa pidettyä tarpeeksi rankkana (ota vaikka vähän enemmän liikkeitä) ja yksijakoisellakin voi tulla helposti ylilyönti eli liikkeitä liikaa ja ajetaan kroppa ihan jumiin.
Click to expand...

meinasin, että tuo 2-jakoinen on liian rankka. Eli jos siirtyisin tekemään tätä elaston ohjelmaa silleen, että tekis 1a:n ma, 1b:n ke, 2a:n pe ja 2b:n ma? siitä sitten jatkais vaan.
vai sitten ihan suosiolla ottaa yksjakosen kolmesti viikossa. Näin sais yhen lepopäivän enemmän
 
hakamaka sanoi:
meinasin, että tuo 2-jakoinen on liian rankka. Eli jos siirtyisin tekemään tätä elaston ohjelmaa silleen, että tekis 1a:n ma, 1b:n ke, 2a:n pe ja 2b:n ma? siitä sitten jatkais vaan.
vai sitten ihan suosiolla ottaa yksjakosen kolmesti viikossa. Näin sais yhen lepopäivän enemmän
Click to expand...

No eihän tuo nyt liian rankka ole. Kyllä mä melkein tekisin ennemmin 1-jakoista tai tuota 1+2-jakoista.
 
Pikainen mietintä koskien volyymi treenien progressiota tuossa alkuperäisessä ohjelmassa.
Kannattaako noissa volyymitreeneissäkin painoja nostaa maltillisesti ja järjestelmällisesti ylöspäin? Esimerkkinä hac-kyykky, jossa olen nyt tehnyt 90kilolla sarja 3x10, 3x12 ja 3x15. Nyt painojen nosto ja sitten taas kierros läpi. Nostanko pianoa vain 2,5kiloa 92,5kiloon, vaikka nuo tulevat 3x10 sarjat ovat suht helppoja tuolla painolla? Vai pitäisikö nostaa 95kiloon, joka olisi haastava?
Kiitos pikaisesta jeesistä!
 
Back
Ylös Bottom