2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


eddie2 sanoi:
Pikainen mietintä koskien volyymi treenien progressiota tuossa alkuperäisessä ohjelmassa.
Kannattaako noissa volyymitreeneissäkin painoja nostaa maltillisesti ja järjestelmällisesti ylöspäin? Esimerkkinä hac-kyykky, jossa olen nyt tehnyt 90kilolla sarja 3x10, 3x12 ja 3x15. Nyt painojen nosto ja sitten taas kierros läpi. Nostanko pianoa vain 2,5kiloa 92,5kiloon, vaikka nuo tulevat 3x10 sarjat ovat suht helppoja tuolla painolla? Vai pitäisikö nostaa 95kiloon, joka olisi haastava?
Kiitos pikaisesta jeesistä!
Click to expand...

Varmaan pääasia että toimit niin, että progressiivisuus säilyy.
 
Onko muilla ollut ongelmia jalkojen palautumisen suhteen? Itsellä tuntuu että joka päivä domsit niin etu- kuin takareisissä. Haitanneeko tuo vai onko mulla vaan onnettomat koivet?:D
 
-pekkis- sanoi:
Onko muilla ollut ongelmia jalkojen palautumisen suhteen? Itsellä tuntuu että joka päivä domsit niin etu- kuin takareisissä. Haitanneeko tuo vai onko mulla vaan onnettomat koivet?:D
Click to expand...

Treenaatko kuin usein jalkoja? Kun itse treenasin vain kerran viikkoon niin homma meni juurikin niin, että paskalla kyykistyttiin vasta 5 päivän päästä kun oli jalat ihan jankon betonia. Sitten lisäsin treenitiheyttä ja nyt jalat tulee 2-3 krt viikossa niin ei ole domseja enää juuri ollenkaan.
 
Tässä vähän aikaa pähkäiltyä tulin tälläiseen tulokseen:
Maanantaina:
Rinta= penkki 3x10, peckdeck 3x10,
Jalat= Kyykky/maastanosto 3x10, jalkaprässi 3x10,
Olkapäät= pystypunnerrus 3x10, viparit sivuille 3x10
Ojentaja= ranskalainenpunnerrus 3x10.

Tiistaina:
Selkä= leuanveto 3x max, kulmasoutu 3x10,
Hauis= hauiskääntö 3x10,
ja sitte vatsat siihen päälle.

torstaina sitte koko roppa läpi:
Leuanveto 3xmax,
penkki 3x10,
pystypunnerrus 3x10,
hauiskääntö 3x10,
kyykky 3xmax
ja joku vatsalihasliike 3x10.
semmosta, sanokaahan onko tässä mitään tolkkua.
 
Cätz sanoi:
Tässä vähän aikaa pähkäiltyä tulin tälläiseen tulokseen:
Maanantaina:
Rinta= penkki 3x10, peckdeck 3x10,
Jalat= Kyykky/maastanosto 3x10, jalkaprässi 3x10,
Olkapäät= pystypunnerrus 3x10, viparit sivuille 3x10
Ojentaja= ranskalainenpunnerrus 3x10.

Tiistaina:
Selkä= leuanveto 3x max, kulmasoutu 3x10,
Hauis= hauiskääntö 3x10,
ja sitte vatsat siihen päälle.

torstaina sitte koko roppa läpi:
Leuanveto 3xmax,
penkki 3x10,
pystypunnerrus 3x10,
hauiskääntö 3x10,
kyykky 3xmax
ja joku vatsalihasliike 3x10.
semmosta, sanokaahan onko tässä mitään tolkkua.
Click to expand...
Jakoon sellainen muutos, että laita takareidet (mave) selkäpäivään. Aloita myös jalkatreenillä ja sitten vasta rinta jne, samoin torstaina kyykky ensin. Torstailta hauiskääntö pois ja tilalle alatalja, kulmasoutu tai vastaava paksuntava selkäliike.
 
Mitäs jos progressio töppäsi penkissä? Piti tehdä 4x5 2,5kg korotuksilla, mutta nyt 4. sarjan viimeinen toisto jäi rinnalle :wall::itku:
 
^

Kannattaa pudottaa painoja 2.5-5kg ja lähteä uuteen nousuun.

E: Siis ensi kerralla vedät ton 4x5 kevyemmillä painoilla ja siitä lähet sitten korottelemaan taas
 
adadad sanoi:
Juu pudotan vaikka tuon 2,5kg :) Harmi, että tulee pari viikkoa nyt takapakkia, mutta ei ole kiireisen hommaa tämä :)
Click to expand...

Mietis nyt hieman... eli jos 2,5 kg saa viikossa lisää, se on helposti +100 kg vuodessa. Kuinkas pitkälle luulet tälläisen kehityksen jatkuvan? Eli kyllä näitä pudotuksia tulee tulemaan yhä enemmän ja enemmän. Itse pudottaisin luokkaa ~5 %, mutta voihan sitä vielä yhden kerran kokeilla, josko seuraavalla kerralla em. paino nousisi.
 
2-jakoinen

Työntävät, toistot 4-8
•Penkkipunnerrus tanko x2
•Vinopenkki kp x2
•Hack-kyykky x 4
•vipunostot sivulle kp x 2
•pystypunnerrus kp x 2
•Rankalainen punnerrus x3

Vetävät, toistot 4-8
•leuanveto x3
•kulmasoutu kp x3
•SJMV x4
•Pohkeet seisten x4
•hauikset kp x3
•voimapyörä x2

Työntävät, toistot 8-15
•Vinopenkkipunnerrus tanko x2
•tasapenkki kp x2
•prässi x 4
•vipunostot sivulle talja x 2
•pystypunnerrus smith x 2
•ojentajapunnerrus talja x3

Vetävät, toistot 8-15
•Alatalja x3
•Ylätalja x3
•Koukistukset x 4
•pohkeet istuen x4
•hauikset scott x3
•rutistus x2

Tommosen aattelin polkasta käyntiin kunhan alkaa 4-jakoinen tympimään.

Kommentteja vapaasti!
 
massaposki sanoi:
Tommosen aattelin polkasta käyntiin kunhan alkaa 4-jakoinen tympimään.

Kommentteja vapaasti!
Click to expand...

Etureisien treenimäärä on riittämätön, mutta muuten näyttää hyvältä. Etureiskoille olisi hyvä tehdä ainakin 10 sarjaa viikkotasolla, ja myös liikkeitä voi hyvin olla 2 per treeni.
 
massaposki sanoi:
Työntävät, toistot 4-8
•Penkkipunnerrus tanko x2
•Vinopenkki kp x2
•Hack-kyykky x 4
•vipunostot sivulle kp x 2
•pystypunnerrus kp x 2
•Rankalainen punnerrus x3

Vetävät, toistot 4-8
•leuanveto x3
•kulmasoutu kp x3
•SJMV x4
•Pohkeet seisten x4
•hauikset kp x3
•voimapyörä x2

Työntävät, toistot 8-15
•Vinopenkkipunnerrus tanko x2
•tasapenkki kp x2
•prässi x 4
•vipunostot sivulle talja x 2
•pystypunnerrus smith x 2
•ojentajapunnerrus talja x3

Vetävät, toistot 8-15
•Alatalja x3
•Ylätalja x3
•Koukistukset x 4
•pohkeet istuen x4
•hauikset scott x3
•rutistus x2

Tommosen aattelin polkasta käyntiin kunhan alkaa 4-jakoinen tympimään.

Kommentteja vapaasti!
Click to expand...
- Jalat aina ensin
- Normikyykky mukaan vaikka hackin tilalle
- SJMV ekana
- Smith pois, tee vapailla painoilla
 
Tätä oon ihmetelly että miks 2-jakoisessa pitäs tehä joka kerta etureisiä esim 6 sarjaa mutta 4-jakoisessa riittää 8 sarjaa?

- - - Updated - - -

The Monkey sanoi:
- Jalat aina ensin
- Normikyykky mukaan vaikka hackin tilalle
- SJMV ekana
- Smith pois, tee vapailla painoilla
Click to expand...

Normikyykky ottaa itellä aika paljon myös taakse niin en tiedä onko fiksua.

Miksi jalat aina ekana?

Joo tuo smithin vois kyllä korvata tangolla.
 
massaposki sanoi:
Tätä oon ihmetelly että miks 2-jakoisessa pitäs tehä joka kerta etureisiä esim 6 sarjaa mutta 4-jakoisessa riittää 8 sarjaa?
Click to expand...

Isojakoisissa ohjelmissa näkee paljon useammin pieleenmenneitä painotuksia sarjamäärissä, mikä on ihan ymmärrettävää kun lihakset pitää jakaa vaikkapa neljään osaan. Jos yhdessä treenissä tehdään jalat, niin siihen on aika mahdotonta tunkea 10 etureisisarjaa ja 8 takareisisarjaa ilman että treeni kestää 3 tuntia. Samat sarjamäärät taas onnistuu helposti 2-jakoisessa (esim. 5 + 4 per treeni). Toisaalta taas olkapää-ojentajapäivälle tulee helposti tungettua liikaa liikkeitä ja sarjoja koska kyseisten pikkulihasten treenaamiseen menee normaaleilla painotuksilla vain hyvin vähän aikaa verrattuna muiden treenien kestoon.
 
T0ntza sanoi:
Isojakoisissa ohjelmissa näkee paljon useammin pieleenmenneitä painotuksia sarjamäärissä, mikä on ihan ymmärrettävää kun lihakset pitää jakaa vaikkapa neljään osaan. Jos yhdessä treenissä tehdään jalat, niin siihen on aika mahdotonta tunkea 10 etureisisarjaa ja 8 takareisisarjaa ilman että treeni kestää 3 tuntia. Samat sarjamäärät taas onnistuu helposti 2-jakoisessa (esim. 5 + 4 per treeni). Toisaalta taas olkapää-ojentajapäivälle tulee helposti tungettua liikaa liikkeitä ja sarjoja koska kyseisten pikkulihasten treenaamiseen menee normaaleilla painotuksilla vain hyvin vähän aikaa verrattuna muiden treenien kestoon.
Click to expand...

Totta tuo mitä sanot jalkatreenistä.
Olen itse vähän skeptinen miten lihaksen koko ja sen tarvitseva treeni määrä korreloi.

Reisien palautuminen oli itellä suurin ongelma elaston 2-jakoisessa.
 
No pitäskö se jalkojen treenit mennä esim.

hack-kyykky 3x4-8
ojennus 3x4-8

sjmv 3x4-8
koukistus 2x4-8

prässi 3x8-15
ojennus 3x8-15

sjmv 3x8-15
koukistus 2x8-15

Tuohon jalat aina ensin juttuun haluisin kyllä kuulla perusteluja.
 
massaposki sanoi:
Tuohon jalat aina ensin juttuun haluisin kyllä kuulla perusteluja.
Click to expand...

- Testotasot
- SJMV ja kyykky on eniten koko kropan voimaa ja koordinaatiota vaativia liikkeitä, siksi ne ensin
- Jalat on lähes poikkeuksetta ne tuskasimmat treenattavat ja monilla on vaikeeta ottaa jalkatreeneistä kaikkea irti. Siksi on hyvä tehdä ne hyvillä voimilla

Tää on vaan mun mielipide, enkä pidä absoluuttisena totuutena tässä muuta kuin ehkä tuota toista kohtaa.

Ps. Jos takakyykky tuntuu menevän takareisille niin kokeile etukyykkyä :)
 
Back
Ylös Bottom