2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


The Monkey sanoi:
Esitän eriävän mielipiteen. Mulla ainakin on yläkropalle enemmän liikkeitä ja huomattavasti vieläpä, joten ihan treenin keston vuoksi teen vetävät/työntävät -jaolla.
Click to expand...

RHP? :D :david: Mutta pointti 2-jakosessa onkin, että siihen yleensä siirrytään 1-jakosesta, jolloin saadaan enemmän liikkeitä mukaan. Idea ei ole siirtyä 5-jakosesta 2-jakoseen ja sitten ahdata yläkroppapäivälle ne 6 eri habaliikettä ja 4 eri rintaliikettä ja olkapäät kolmesta eri kulmasta jne. Tehokkaassa 2-jakosessa on 1-2 liikettä per lihasryhmä per päivä.
 
Työntävät/vetävät butt of course. Molemmissa A ja B reenit vuorokertoina, jolloin aina toisesta pääliikkeestä tehdään nopeusreeni-tyyppinen harjoitus. Pääliikkeet ovat siis pena, mave, leuat ja etukyykky. Hyvin on palautunut, vaikka juoksukausi on kuumimmillaan. Koko treenikierto juoksuineen kaikkineen on 8 päivää, minkä aikana tosiaan noita kuntosalitreenejä tulee neljä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
RHP? :D :david: Mutta pointti 2-jakosessa onkin, että siihen yleensä siirrytään 1-jakosesta, jolloin saadaan enemmän liikkeitä mukaan. Idea ei ole siirtyä 5-jakosesta 2-jakoseen ja sitten ahdata yläkroppapäivälle ne 6 eri habaliikettä ja 4 eri rintaliikettä ja olkapäät kolmesta eri kulmasta jne. Tehokkaassa 2-jakosessa on 1-2 liikettä per lihasryhmä per päivä.
Click to expand...

En nyt sentään RHP :D Mutta mulla on selän takia rajoitteita alakroppatreenissä (kyykky ja mave ei onnistu) joten sinne jää aika vähän raskaita perusliikkeitä (lähinnä prässi). Laitteet on homoille joten en niitä sitten prässin lisäksi kauaa vemputa. Askelkyykkyä ja reidenojennu/koukistus usein treenissä. Noissa on kuitenkin paljon vähemmän liikkeitä kuin yläkropalle jossa tosissani panostan leuanvedon ja penkkipunnerruksen parantamiseen ja näin kyseisissä liikkeissä on isot painot (pitkät lämpät), paljon sarjoja, pitkät palautukset ja tiuhan penkkauksen vuoksi myös kiertäjäkalvosimia huoltavia juttuja. Apuliikkeet vielä päälle. Aikaa siis tuhrautuu aika paljon. Selkäkin pahasti jäljessä, syytän tota maven puutetta :D Joten selkätreenit venähtää kans aika pitkiks.
 
Omasta mielestäni ylä/alakroppa on ultimaalisen absoluuttisesti parempi tapa jakaa treenit kuin työntävät/vetävät. Voimaohjelmat on hyvin usein jaettu lihasryhmittäin tarkasteltuna ylä/alakroppa tyyliin. Esimerkiksi WSB ja 5/3/1 perusversio. Yläkropan lihakset on helppo jakaa työntäviin ja vetäviin, mutta jalkojen kohdalla se kusee jos meinaa käyttää moninivelliikkeitä kuten kyykky ja veto.
 
Itsekään en 2-jakoiseen ottas mitään muuta jakoa kuin yläkroppa-alakroppa. Treenajille joilla alakroppa dominoi selvästi sitten esim 3-jakoinen työntävät-vetävät-jalat vaikka 5 päivän kierrolla.
 
Tein aikasemmin g6lla ja nyt reilu kk sitten siirtynyt etusivulta löytyvään ohjelmaan. g6 takakyykky meni mielestäni hyvin, mutta nyt kun on siirtynyt tähän niin jotenkin on tuntuma hävinnyt kyykkyyn ja ruvennut vähän jopa pelkäämään ko. liikettä. Johtuu varmaan osin siitäkin kun viimekis viimeinen toisto kaatui eteen, mutta onneksi sain tangon polviltani telineen alaraudoille. g6 tein kyykkyä parhaimmillani 3x10x90 ja nyt samat painot ja sarjat 5x5 tuntuu yllättävän vaikeilta. Nyt ollut pari viikkoa taukoa muiden kiireiden takia, mutta nyt taas ehtii käymään. Seuraavalla kertaa olisi tuo kyykky edessä. Parempi varmaan ottaa kevyesti tuntumaa siihen? Mietin, jos korvaisi 2a treenin jakarpässin kyykyllä niin pysyisi tuntuma parempana tekemiseen?
 
CRG sanoi:
Tein aikasemmin g6lla ja nyt reilu kk sitten siirtynyt etusivulta löytyvään ohjelmaan. g6 takakyykky meni mielestäni hyvin, mutta nyt kun on siirtynyt tähän niin jotenkin on tuntuma hävinnyt kyykkyyn ja ruvennut vähän jopa pelkäämään ko. liikettä. Johtuu varmaan osin siitäkin kun viimekis viimeinen toisto kaatui eteen, mutta onneksi sain tangon polviltani telineen alaraudoille. g6 tein kyykkyä parhaimmillani 3x10x90 ja nyt samat painot ja sarjat 5x5 tuntuu yllättävän vaikeilta. Nyt ollut pari viikkoa taukoa muiden kiireiden takia, mutta nyt taas ehtii käymään. Seuraavalla kertaa olisi tuo kyykky edessä. Parempi varmaan ottaa kevyesti tuntumaa siihen? Mietin, jos korvaisi 2a treenin jakarpässin kyykyllä niin pysyisi tuntuma parempana tekemiseen?
Click to expand...

Ilman muuta voi ja kannattaakin korvata. Lähe vaikka alhaalta ottaan vauhtia kevyemmillä painoilla niin että pysyy homma hyvin paketissa. Varaa saa jättää. Pikku hiljaa lähdet sieltä uuteen nousuun kohti isompia rautoja :)
 
Joo näin ajattelin. Ärsyttää kun aikasemmin onnistu sen 3x viikossa kyykky ilman heilumisia ja nyt samat painot vähemmillä toistoilla meinaa tuottaa ongelmia :D Täytyy lähtee varovasti liikkeelle niin eiköhän se siitä taas lähde sujumaan.
 
Brutal-Bob sanoi:
Onko porukka muuten tehnyt torso/raajat-jaolla ja miten on toiminut?
Click to expand...


Ite oon tehnyt torso/raajat jaolla jonkin aikaa ja todennut hyväksi. Tein jonkin aikaa työntäviä/vetäviäkin, mutta jalat ei palautunut kunnolla kun oli joka treenissä. Ylä/alakroppa jaossa taas yläkroppa treenissä paljon enemmän liikkeitä, eli menisi tuhottomasti aikaa ja taas pelkkä jalkatreeni jäisi lyhyeksi. Raajat/torso toimii mukavasti ainakin jos käy salilla 2-3 krt/viikko niin kuin minä, koska päälajina on crossfit, jonka ohella käyn salilla yleensä noin 3 krt/viikko. Jos taas käy useammin niin silloin on mahdollista että ojentajien palautumisessa tulee ongelmia.

The Monkey sanoi:
Musta aika huono jako, koska esim. oikkarit ja hauis saa joka päivä hittiä. Samoin olkapäät voi olla kovilla.
Click to expand...

Miten perustelet tän että olkapäät on kovilla? Olkapäätä lähinnä rasittavat liikkeet eli rinta ja olka on samana päivänä ja käsiä tehdessä ne taas saa aika hyvin levätä. Ylä-/alakroppa jaossakin saa olkapäät vähintään yhtä paljon rasitusta ja niin työntävät/vetävät jaossakin.
 
Mikksu sanoi:
Ite oon tehnyt torso/raajat jaolla jonkin aikaa ja todennut hyväksi. Tein jonkin aikaa työntäviä/vetäviäkin, mutta jalat ei palautunut kunnolla kun oli joka treenissä. Ylä/alakroppa jaossa taas yläkroppa treenissä paljon enemmän liikkeitä, eli menisi tuhottomasti aikaa ja taas pelkkä jalkatreeni jäisi lyhyeksi. Raajat/torso toimii mukavasti ainakin jos käy salilla 2-3 krt/viikko niin kuin minä, koska päälajina on crossfit, jonka ohella käyn salilla yleensä noin 3 krt/viikko. Jos taas käy useammin niin silloin on mahdollista että ojentajien palautumisessa tulee ongelmia.



Miten perustelet tän että olkapäät on kovilla? Olkapäätä lähinnä rasittavat liikkeet eli rinta ja olka on samana päivänä ja käsiä tehdessä ne taas saa aika hyvin levätä. Ylä-/alakroppa jaossakin saa olkapäät vähintään yhtä paljon rasitusta ja niin työntävät/vetävät jaossakin.
Click to expand...
Kyllä torso/raajat jaossa tulee eniten olkapäille IMO. Rinta- ja olkatreenissä aika selkeesti tulee rasitusta niinkuin sanoitkin, mutta kyllä jos oikkaritreenit ei ole jotain taljan runkkausta niin dipeissä ja kapeissa punnerrusliikkeissä tulee olkapäillekin osumaa -> olkapäät saa osumaa joka päivä. Noissa toisissa jaoissa olat ottaa osumaa vain joka toinen treeni.
 
Hulkilla oli jossain 2-jakosessa tuo jako ja siinä oli käsille just pari sarjaa jotain eristäviä. Dipit, pystärit ym. oli sit torsopäivänä. Suositteli tekemään joka toinen päivä tai sit kolme kertaa viikossa.
 
The Monkey sanoi:
Kyllä torso/raajat jaossa tulee eniten olkapäille IMO. Rinta- ja olkatreenissä aika selkeesti tulee rasitusta niinkuin sanoitkin, mutta kyllä jos oikkaritreenit ei ole jotain taljan runkkausta niin dipeissä ja kapeissa punnerrusliikkeissä tulee olkapäillekin osumaa -> olkapäät saa osumaa joka päivä. Noissa toisissa jaoissa olat ottaa osumaa vain joka toinen treeni.
Click to expand...

Nojoo jos dippejä ja ojentajapenkkiä tekee raajapäivänä niin niissä kyllä tulee olkapäille rasitusta. Ite teen yleensä enemmän erilaisia versioita ranskalaisesta ja ylätaljaa ojentajaa treenatessa niin en ehkä mieltänyt ojentajatreenia kovin raskaaksi olkapäille, eli riippuu aika paljon miten treenaa ojentajia. Työntävät/vetävät ja ylä-/alakroppa -jaoissa tuppaa myös käymään niin, että loppuu ojentajista puhti treenin lopussa, kun on rinta, olat ja ojentajat samassa treenissä.
 
Pystyiskö tota ekan sivun ohjelmaa tehä niin että ois vaa 1a ja 1b treeni ja niitä kaks kertaa viikossa vai onkohan liian raskasta?
 
Mikksu sanoi:
Nojoo jos dippejä ja ojentajapenkkiä tekee raajapäivänä niin niissä kyllä tulee olkapäille rasitusta. Ite teen yleensä enemmän erilaisia versioita ranskalaisesta ja ylätaljaa ojentajaa treenatessa niin en ehkä mieltänyt ojentajatreenia kovin raskaaksi olkapäille, eli riippuu aika paljon miten treenaa ojentajia. Työntävät/vetävät ja ylä-/alakroppa -jaoissa tuppaa myös käymään niin, että loppuu ojentajista puhti treenin lopussa, kun on rinta, olat ja ojentajat samassa treenissä.
Click to expand...

Tosta käytiinkin keskustelua yhessä ketjussa. Mä kun en niin pidä haitallisena sitä, että oikkarit väsyy jo epäsuorasti rinta- ja olkapääliikkeissä vaan ennemminkin pidän sitä esiväsytyksenä. Joidenkin mielestä taas ne kehittyy paremmin kun pääsee tuoreilla voimilla isoja painoja nostamaan. Mene ja tiedä.
 
Aloitin 2-jakosen juuri viime viikolla. On entuudestakin tuttu systeemi, eli työntö/veto perjaatteella mennään. Tykkään tästä systeemistä koska jalat saavat kaksi kertaa viikossa rasitusta vaikkakin hieman eri painotuksella.
 
Mokso sanoi:
Joo kehitys isoissa liikkeissä ois tarkoitus, mut mavea ei varmaan kannata 5 sarjaa tehä jos sen tekee kaksi kertaa viikossa?
Click to expand...
Miltä vaikuttais tällänen 2 kertaa viikossa?

Treeni A
Etukyykky 5x
Penkki 3x
Pystäri 3x
kapea penkki 3x
Viparit sivulle 2x
Pohkeet 4x

Treeni B
Mave 3x
Reiden koukistus 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö 3x
VIparit taakse 2x
Voimapyörä 2x

Ja toistoalue isoissa liikkeissä 4-6, vipareissa esim 10 luokkaa
 
Mokso sanoi:
Joo kehitys isoissa liikkeissä ois tarkoitus, mut mavea ei varmaan kannata 5 sarjaa tehä jos sen tekee kaksi kertaa viikossa?
Click to expand...

Miksikäs ei? Kyllä sen jaksaa JOS jaksaa. Kaikki on kiinni siitä miten palaudut. Tietysti sanomattakin selvää että jos 5 sarjaa tekee mavea 2x viikossa niin moniin pitää jättää aika paljon varaa.

- - - Updated - - -

Mokso sanoi:
Miltä vaikuttais tällänen 2 kertaa viikossa?

Treeni A
Etukyykky 5x
Penkki 3x
Pystäri 3x
kapea penkki 3x
Viparit sivulle 2x
Pohkeet 4x

Treeni B
Mave 3x
Reiden koukistus 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö 3x
VIparit taakse 2x
Voimapyörä 2x

Ja toistoalue isoissa liikkeissä 4-6, vipareissa esim 10 luokkaa
Click to expand...

Oikein hyvä.
 
Back
Ylös Bottom