2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Näinpä. Itse nyt alkuvuodesta taas lähtenyt samankaltaisella tosi pelkistetyllä ohjelmalla, jakona vaan enemmän ylä/alakroppa tyyli, kun sen taas kokenut kivemmaksi itsellä.

esmes
1
Mave tai takakyykky
Etukyykky tai SJMV
Voimapyörä ja tai rutistukset

joka toinen treeni mave ja etari, joka toinen takakyykky ja sjmv.

2
Dippi
T-soutu
Pystäri
Leuat

Järjestystä voi vaihtaa kakkosessa, kuitenkin mieluusti joka toinen vetävä/työntävä
 
Itse miettisin kyllä hartaasti, ennen kun jättäisin penkin pois saliohjelmasta. Tekee sen vaikka toimivaks todetulla 2x6:lla ja siihen päälle pari n. 10 toiston sarjaa kapeella..
 
Miettisit vain sitä, että penkki kehoilumielessä on täysin korvattavissa oleva liike, toisin kuin vaikka kyykky. Jos koko keholle tasaisesti parhaita liikkeitä haetaan yhdistämään voimaa ja kehoilua, on ne juurikin niitä liikkeitä joissa kehoa päästään liikuttamaan. Toisinsanoen leuat, dippi, kyykky ja maastaveto. Seuraavaksi jos jotain pitäisi lisätä, se olisi juurikin (kehoon nähden)horisontaalinen veto, ja pään yläpuolelle työntö.

Penkki on siis korvaamaton vain sitä kisanostona harrastavalle :)
 
^Ja niille, joilla olkapäät eivät kestä dippejä.

Ilman peiliä tai salikaveria voi myös painojen kasvaessa liikerata lyhentyä huomaamatta. Olkapäihin ottaa käsittääkseni kohtalaisesti enemmän kuin penkki, jolloin jotain G6:tta voi olla tarpeen hieman muokata.
Ei siinä, munkin mielestä muuten penkkiä mukavampi liike.
 
Vähän niin ja näin.. Olkapäät on erilaisessa asennossa dipissä ja penkissä, toiseen tottuneena toinen voi alussa vaikuttaa rankemmalta olkapäille. Perusterveellä yksilöllä kuitenkin varmasti olkapäät kestää dippiä siinä missä penkkiäkin, pitää vain kyseistä liikettä tehdä enemmän kuin 1 toiston. jossa toteaa että aijai kun sattuu olkapäähän. Ja jos olkapäät dominoi työntävissä liikkeissä muutenkin, niin sama immeinen todennäköisesti myös penkkaa enemmän olkapäillä kuin rintalihaksilla. Dippi kokonaisuutena rasittaa tasaisemmin olkapäitä, rintaa ja ojentajia kuin penkki. Huijata voi toki molemmissa, ja liikerata lyhentyä kaikissa muissakin liikkeissä sen puolesta :)

Mitä sitten tulee ihan rintalihaksen työhön, dippi tutkitusti rasittaa enemmän rintalihaksen ylä-ala-ja keskialuetta kuin penkki. (tiedän että rintalihas on oikeasti vain yksi lihas.)

Mutta joo, ei tästä kannata tosiaan tehä mitään dippi vai penkki väittelyä, ei sillä eihän annikki sitä hakenutkaan. Molemmat liikkeet voi olla erinomaisia toteutettuna oikein.
 
Kylähullu sanoi:
Yksi ehdoitus tuollaisesta erittäin simppelistä ohjelmasta:

Day 1:
Takakyykky/Etukyykky
Penkki/Vinopenkki
Pystäri

Day2:
Mave
Kulmasoutu
Leuanveto

Vatsat voi sitten tehdä kummassa tahansa treenissä jos tykkää.

Itse tykkään tuosta työntävät/vetävät jaosta, ja jaan mielummin maven ja kyykyn omille päivilleen.
Click to expand...

Onkos mahdollista että korvais mavea, sjmv:llä?
Ja tehdäänkö nuo leuat myötä vai vastaotteella, vai vaihdellen?
 
Miksi mave pitäisi vaihtaa sjmv? Mahdollistahan se tietysti on, mutta itse tekisin ihan perusmavea. Leuoissa voi tehdä vaikka joka toinen treeni leveällä myötäotteella ja joka toinen kapealla vastaotteella.
 
Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.
 
Jusde sanoi:
Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.
Click to expand...

Penkki -> Penkki kp
Vinopenkki kp -> Vinopenkki tanko/smith
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tanko
Pystäri kp -> Pystäri tanko
Ranskalainen punnerrus -> Dippi/Kapea penkki
Hauis kp -> Hammer kp
Takakyykky -> Etukyykky
Prässi -> Takakyykky
Reiden koukistus -> SJMV (takareittä on hyvä rasittaa sekä koukistuksella että venytyksellä)

jne.
 
off-topic: Ylemmän keskustelun myötä aloin itsekin pohtia yksinkertaisinta mahdollista treeniä, jolla kroppa tulee käytyä läpi monipuolisesti. Ja todentotta, sen on varmaan oltava tuo elaston mainitsema rive + muscle-up kombo :D Koska rive=mave+kyykky, muscle-up=leuat+dippi. Ei ehkä optimaalisin tapa treenata, mutta perhana tuota täytyy kyllä seuraavalla kerralla kokeilla, kun kuulostaa niin kauniilta! :)
 
Raineruf sanoi:
Penkki -> Penkki kp
Vinopenkki kp -> Vinopenkki tanko/smith
Kulmasoutu kp -> Kulmasoutu tanko
Pystäri kp -> Pystäri tanko
Ranskalainen punnerrus -> Dippi/Kapea penkki
Hauis kp -> Hammer kp
Takakyykky -> Etukyykky
Prässi -> Takakyykky
Reiden koukistus -> SJMV (takareittä on hyvä rasittaa sekä koukistuksella että venytyksellä)

jne.
Click to expand...

Joo, näinhän se menee. Mikä olis noille vipareille hyvä vastine?
 
onko mavelle mitään järjellistä korviketta? menny nyt vasen käsi jo muutamaan kertaan mavessa, jotenkin venyttää tai repii se painon roikottelu
 
Jusde sanoi:
Mites kun on tahkonnut tuota Elaston ohjelmaa jo hyvän tovin, niin mitkä olisi hyviä vastaavia liikkeitä, miten tuota vois hieman muuttaa? Ettei junnaa tuolla samalla koko ajan..
Tekeekö vain samat liikkeet eri tavalla, esim. vaihtaa penkin penkki kp ja vinopenkki kp:n tankoon jne.
Click to expand...

Miksi ei vaihtaisi suoraan ohjelmaa johonkin toiseen?
 
Kannattaako ottaa tämä 2-jakoinen ohjelma käyttöön jos käy salilla 3 kertaa viikossa vai kannattaako pysyä vain yksijakoisessa? Siis olen tehnyt tota Arnoldin Golden Sixiä ja se on ruvennut tökkimään ja olisi uusi ohjelma hakusessa.
 
Miksi ei vaihtaisi suoraan ohjelmaa johonkin toiseen?
Click to expand...

Itellä toiminut tämä 2-jakoinen tosi hyvin. Ja kun salilla tulee viikossa sen 4 kertaa käytyä niin sopii senkin puolesta.
Tein jossain vaiheessa jaotuksena yläkroppa - jalat, mutta en tykännyt siitä. Eli siis haluan jatkaa tällä, mutta tehdä välillä vaan muutoksia liikkeisiin, ettei tee pitkiä aikoja ihan samaa :)
 
Mites tällänen systeemi toimis? :) tuleeko tarpeeksi rasitusta kaikille lihasryhmille?

day1.
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot etee 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsarutistukset.

day2.
Mave 2x10 tai kyykky 3x10
Leuat tai ylätalja 2x10
Alatalja 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
 
Sensuuri sanoi:
Mites tällänen systeemi toimis? :) tuleeko tarpeeksi rasitusta kaikille lihasryhmille?

day1.
Penkki 2x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot etee 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsarutistukset.

day2.
Mave 2x10 tai kyykky 3x10
Leuat tai ylätalja 2x10
Alatalja 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
Click to expand...

Ihan ekana viparit eteen tuosta pois. Tilalle viparit tiukasti sivuille. Onhan sulla myös penkki tai vinopenkki käsipainoilla? Tuossakin voisi olla karsimisen varaa kun kaikki 3 punnerrusta on olkapäiden etulohkoille rasittavia. Muistathan siis vinopenkin tehdä hyvin pienellä kulmalla. 40asteen kulma on jo turhan korkea kulma vinopenkille. Myös toinen ojentajaliike on turha. Samoin toinen hausiliike 2 päivässä. Jos väkisin 2 hauisliikettä haluaa, niin toiseksi liikkeeksi edes hammer, jolloin rasittuu forkutkin ja hauiksessa vähän erilihas.
Voisit myös kyykyn siirtää ykköspäivään vai miksi se on kakkospäivässä?

Jos ja kun kokonaisvaltaista treeniä haet, niin kyykky ykköspäivään, yksi punnertava liike pois ja yksi vetävä liike lisää kakkospäivlle. Yläkropalle vetäviä liikkeitä olisi hyvä olla aina _vähintään_ yhtä monta kuin työntäviäkin(mavea ei lasketa tähän).
 
Will sanoi:
Kannattaako ottaa tämä 2-jakoinen ohjelma käyttöön jos käy salilla 3 kertaa viikossa vai kannattaako pysyä vain yksijakoisessa? Siis olen tehnyt tota Arnoldin Golden Sixiä ja se on ruvennut tökkimään ja olisi uusi ohjelma hakusessa.
Click to expand...

Itellä toimii hyvin 3 kertaa viikossa reenattuna. Vakiopainoilla teen ja pääliikkeissä 3X12 ja 4X8 vuorottelee. sit kun vikaan sarjaan saa +2 toistoo ,niin seuraavaan saman toistomäärän reeniin 2,5kg rautaa lisää.
 
Back
Ylös Bottom