2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Meinasin alotella reenaamaan tuolla alotuspostin ohjelmalla. Tuo penkki reeni lähinnä mietityttää, et ku rinnalle tulee vaan kaks liikettä viikkoon, niin pitääkö nuo nyt sit reenata myös ihan finaaliin asti? Yleensähä vissii 2-jakosella ois hyvä ettei iha piippuun vedä, mut lähinnä tuo rinta mietityttää ku liikkeitä niin vähän.
 
Joey Jordison sanoi:
Meinasin alotella reenaamaan tuolla alotuspostin ohjelmalla. Tuo penkki reeni lähinnä mietityttää, et ku rinnalle tulee vaan kaks liikettä viikkoon, niin pitääkö nuo nyt sit reenata myös ihan finaaliin asti? Yleensähä vissii 2-jakosella ois hyvä ettei iha piippuun vedä, mut lähinnä tuo rinta mietityttää ku liikkeitä niin vähän.
Click to expand...

Miks rinnalle pitäis olla enemmän liikkeitä? Ja miks monesti rintaa halutaan treenata useilla liikkeillä, ei se kuitenkaan niin iso lihasryhmä ole. Ite oon tällä ohjelmalla nyt muutaman kuukauden vedelly ja hyvin on toiminut ihan noilla kahdella liikkeellä viikkoon.
 
Itse aattelin tässä dietin loputtua pitää kevyen viikon ja siirtyä sen jälkeen hakkaaman taas kaksjakosta. Kaksjakosella olen tykännyt treenata neljä kertaa viikossa (ma,ti,to,pe). Veto-työntö jakoa oon aatellu käyttää. Mitenkä maven sais tuohon ujutettua? Kyykkyä en uskalla taas hetkeen tehdä kun polvi taas kieltäytyi yhteistyöstä tän liikkeen osalta. Jalkaprässiä luulis ton polven pystyvän liikuttelemaan... Jos joku nerokas haluaisi näillä tiedoilla kasata jonkinnäköstä ohjelmaa noobille? Eli ei käytännössä muita muttia kuin tuo kyykky-ongelma ja mave olisi kiva saada mukaan.
 
Lavastaja sanoi:
^

Etusivun ohjelma ja takakyykyn tilalle prässiä / ojennuksia?
Click to expand...
Muuten kyllä mutta tuossa ohjelmassa
on monia liikkeitä millä en ole ikinä saanut kummoista tuntumaa.

Väsäilin kotona jonkinnäköistä 2-jakoista jossa olen pyrkinyt käyttämään itselleni toimivia liikkeitä.

Ma (rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat)
Penkki 2x
Vinopenkki kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Vatsapenkki 3x

Ti (selkä, hauis, jalat)
Alatalja 3x
Ylätalja leuanveto-otteella 3x
Hauis kp vuorotahtiin 3x
Hauis tangolla 2x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 3x

To (rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat)
Penkki 2x
Vipunostot tasapenkillä 3x
Dipit 3x
Ojentajapunnerrus kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Vatsapenkki 3x

Pe (selkä, hauis, jalat)
Mave 2x
Alatalja 3x
Hauis scotissa 3x
Hauis taljassa narulla 3x
Jalkaprässi 3x
Etureisikone 2x
Takareisikone 2x
Pohkeet seisten 3x

Mitä mieltä olette sarjamääristä? Onko liikaa?

Penkki menee miken 2x6 systeemillä ja ylätaljaa teen leuanveto-otteella jotta myöhemmin voisi liikkeen tilalle kenties jopa niitä oikeita leukoja ottaa. Mavea tekisin perjantaisin vain kaksi sarjaa jotta jaksaa jalkojakin tehdä.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.
 
TaaviMustonen sanoi:
Väsäilin kotona jonkinnäköistä 2-jakoista jossa olen pyrkinyt käyttämään itselleni toimivia liikkeitä.

Mitä mieltä olette sarjamääristä? Onko liikaa?

Penkki menee miken 2x6 systeemillä ja ylätaljaa teen leuanveto-otteella jotta myöhemmin voisi liikkeen tilalle kenties jopa niitä oikeita leukoja ottaa. Mavea tekisin perjantaisin vain kaksi sarjaa jotta jaksaa jalkojakin tehdä.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan.
Click to expand...

Muistuttaa hyvin paljon omaa 2-jakoistani, jolla olen kyllä saanut hyviä tuloksia. Itse teen kuitenkin etureidet tuossa työntävien lihasten kanssa, eli yleensä joko kyykyn tai prässi+ojennukset. Sarjamäärät vaikuttavat ihan sopivilta.

Tekisin kyllä ehdottomasti olkapäät ennen ojentajia, koska itse ainakin teen ojentajat loppuun ja sillä pumpilla ei kyllä mitään sen jälkeen tehdä. Kyykkyä voisi kyllä yrittää ainakin kerran viikkoon tehdä.
 
J.. sanoi:
Mulla otti silmään, että Taavin etureidet saavat saman verran sarjoja kuin haukkarit, joskus jopa vähemmän...
Click to expand...
Nojoo totta kyllä, voisihan tuohon kolmannen sarjan ottaa reisienojennusta. En tiedä millä logiikalla olen kaksi siihen heittänyt :D

EDIT: oon näköjään jostain syystä kirjottanu perjantaille että "etureisikone" ja "takareisikone", mutta siis ihan samaa liikettä tarkoitan kuin tiistain kohdalla reidenojennus ja reidenkoukistus..
 
TaaviMustonen sanoi:
Nojoo totta kyllä, voisihan tuohon kolmannen sarjan ottaa reisienojennusta. En tiedä millä logiikalla olen kaksi siihen heittänyt :D

EDIT: oon näköjään jostain syystä kirjottanu perjantaille että "etureisikone" ja "takareisikone", mutta siis ihan samaa liikettä tarkoitan kuin tiistain kohdalla reidenojennus ja reidenkoukistus..
Click to expand...

Harjoittelu kyykky ja ota niitä 4-sarjaa ja siihen päälle pari sarjaa ojennuksia.
 
Hulkki sanoi:
En kyllä suoranaisesti näe yhtäläisyyttä noiden välillä, eikä mulla edes ole mitään voimaohjelmaa. Ainoastaan voimapainotteinen kehonrakennusohjelma. :D

Suosittelisin treenaamaan joka toinen päivä tai "vain" kolmena päivänä viikossa, kuten ma-ke-pe. Nykyisellään treenaat kahtena päivänä peräkkäin eli sunnuntaina ja maanantaina.

Jos nyt lähdetään mahdollisimman vähän tuota ehdottamaasi ohjelmaa muuttamaan, tekisin sen itse näin:

Treeni 1
Penkki 2x6
Leuat lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Yhden käden soutu käsipainolla 2x6
Vatsat 2x6

Treeni 2
Kyykky 4x6
Suorin jaloin mave 3x6
Pohkeet seisten 3x6
Ranskalainen 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Treeni 3
Vinopenkki 2x10
Ylätalja 2x10
Dippi 2x10
Alatalja 2x10
Vatsat 2x10

Treeni 4
Jalkaprässi 4x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Taljapunnerrus 2x10
Hauiskääntö kp 2x10

Ja treenit joka toinen päivä, tai kolmena päivänä viikossa (esim. ma-ke-pe):

Ma - Treeni 1
Ti
Ke - Treeni 2
To
Pe - Treeni 3
La
Su
Ma - Treeni 4
Ti
Ke - Treeni 1
To
Pe - Treeni 2
La
Su
...
Click to expand...



minkä kannattais vaihtaa tohon suorinjaloin maastavedon tilalle ku se ei oikeen luonnistu?
 
Laitetaas mun versio arvosteluun:

1a:
penkki 4-6x4-6 (joko sarjamääriä tai painoa pyritään joka treenissä nostamaan)
pystypunnerrus kp istuen 3x6-7
dippi: 3x5
(ojentajat talja köysi 2x6 jos energiaa)
vatsat rutistus 2x20
vatsat jalk. nosto 2x20

1b:
leuat lisäpaino 4-6x4-6 (sama systeemi kuin penkissä)
mave 5x5
t-kulmasoutu/ soutu istuen 3-4x6
takaolat maaten 3x12

2a:
kyykky/prässi 4x10-12
kp penkki 2x10-12
vinopenkki kp 2-3 "pudotussarjaa" loppuun asti
viparit eteen 2x12-15
viparit sivu 2x12-15
(ransk pun 2x10-12 jos energiaa)
vatsat eri liikkeillä 4x10-20

2b:
leuat myötäote/ylätalja 2-3 "pudotussarjaa" loppuun asti
alatalja 2x12-15
takareidet 3-4x12-15
pystysoutu/kohautukset 2x12-15
(hauis tanko 2x10-15 jos siltä tuntuu)
selänojennus 2x20

Miltä näyttää? Pudotussarjoja harvoin näkee käytettävän kaksijakoisessa, mutta kyllä mä oon toistaiseksi palautunut ihan hyvin. Ainoa asia mikä ei palaudu on jalat, siksi niille ei pysty vetämään kuin max yhden kovemman reenin per viikko. Sarjat pyrin tekemään aina loppuun, ei kuitenkaan failureen (pudotussarjoja lukuunottamatta) asti. Pudotussarjat tässä ohjelmassa ei tarkoita sellaisia ihan sanan varsinaisessa merkityksessä, pidän 30 sekunnin tauon painon vähentämisen aikana.
 
Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)
 
mölliskö sanoi:
Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)
Click to expand...

Kyllä pystyy tekemään 2 on 1 off.
 
Mitä liikkeitä kannattaisi ottaa jalkaprässin ja jalkavitkutuslaitteiden tilalle? Salillani prässissä on vikaa, sillä paino jakautuu epätasaisesti, ja jalan koukistus-/ojennuslaitteet ovat heikossa hapessa.
 
mölliskö sanoi:
Eka sivun ohjelma otettu käyttöön ja treenattu kerran läpi. Huomenna sitten uusi kierros. Kivaa vaihtelua, kun vetänyt 3-4 jakoista useamman vuoden. Ajattelin rajoittaa salikäynnit 4xvko, ennen käynyt sen 5-6x/vko. Vai voiko tota vetää ihan hyvillä mielin 2 on 1 off -periaatteella (pidemmän päälle)? Eikun joo, "v*u testaa ite ja kato mikä sulle sopii, ei sitä osaa kukaan sanoa etukäteen" ;)
Click to expand...

Kokeilemallahan se selviää. Järkevällä progressiolla varmaankin onnistuu, mutta jos painat koko ajan 110 lasissa 4-jakoisen tyyliin niin ei varmasti onnistu pidemmän päälle.

Itse jouduin vaihtamaan tuosta etusivun ohjelmasta jakoon alakroppa-yläkroppa kun perse meni ihan totaaliseen tilttiin ja vihotteli pitkään. Ei ole tarkoitus itse ohjelmaa dissata, mutta meikäläisen yliaktiiviselle hanurille 4 krt viikkoon rasitusta suoraan/epäsuoraan oli liikaa.
 
arvostan jos joku vaivautuu antamaa mietteensa mun ohjelmasta:

1a

etukyykky 3x5
pystypunnerrus seisten tangolla 4x7
pullover kassarilla 3x15
viparit 3x14

1b
etukyykky 3x5
penkki kassareilla 3x8
skull crusher 3x5
viparit 3x14

randomisti jaksamisen mukaa dragon flag 3x max tai voimapyora 3x max

2a
rive 5x3
pendlay row 3x5
sjmv 3x5
soutua alataljas 3x10
facepull 3x12

2b
tempaus/rive 5x3
mave 3x5
chinup 3x5
ylatalja levea myotaote 3x10

miltas tammone vaikuttaa? ideana ois ny saaha vaha voimaa noihi ns compound-liikkeisii ja siina sivussa ehka vahan kasvattaa selkaa ja olkapaita. takakyykyn jatin pois koska tulee selittamattomia kipuja epakkaaseen. tassa vaan mietin etta onko riittavasti takareisille, vai pitasko mukaan ankee GHR tai perus koukistuksia? viimesena mietteena etta ei kai obliquesit jaa ny kaikkee muuta jalkeen ja ei kai epakkaat paisu liikaa ku kaytannossa joka paiva jotai reenia niillekki?
 
Oma 2-jakoisen tehtäväksi kolme kertaa viikossa. Treenipäivinä toimisivat ma-ke-pe.

Treeni A. Selkä/rinta/olkapäät
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 5x5
Ylä/alatalja 3x8-12
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6-12
Viparit sivuille 3x8-12

= 25 sarjaa

Selän jälkeen kun olen alkanut penkkiä tekemään, on se alkanut kulkea paljon paremmin.

Treeni B. Jalat/ojentaja/hauis
Kyykky 5x5
Prässi 3x8-12
Takareidet koneessa 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Hauis kp 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

= 23 sarjaa

Hauis/ojentaja liikkeet noin peräkkäin koska ne tehdään supereina.

Kolme kertaa viikossa tehtynä ei mielestäni rasita mitään liikaa (olkapäät/alaselkä). Dieetin loppu vaihetta vedetään. Useat eivät suosittele samassa treenissä tehtäväksi lyhyitä+pitkiä sarjoja, meneekö hermosto näin helpostikin tukkoon vai onko tämä vain jos tehdään tiukalla syklillä usein samaa lihasta? Ajattelin jatkaa vastaavilla sarja- ja toistomäärillä kun viimein plussalle päästään, pitäisi toimia silloinkin? Ja treenitkään ei jää kovin pitkiksi.
 
mimmones 2 jakoinen olisi hyvä aloittelijalle? 8kk käynyt. koska aloituspostissa sanottiin että tämä ei aloittelijalle välttämättä hyvä koska kehittyy paremmin jollain muulla 2 jakoisella?
 
Back
Ylös Bottom