2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Yleisesti kannattaa suosia vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, mutta jos ohjelmasta löytyy muutenkin jo paljon keskivartaloa kuormittavia perusliikkeitä niin hyvin voit tehdä ne vatsalihasliikkeet koneella. Olettaen että saliltasi löytyy sinulle sopiva laite jolla saat kohdistettua rasituksen oikein - koneita kun on monenlaisia.
 
Mites toi leuanveto tässä treenissä mites suosittelisitte tekemään? perus vasta otteel vai kenties leveellä myötäotteella?
 
Laa sanoi:
Mites toi leuanveto tässä treenissä mites suosittelisitte tekemään? perus vasta otteel vai kenties leveellä myötäotteella?
Click to expand...

Selkäpäivänähän nuo leuat tehdään eli myötäotteella itse tekisin. Vastaotteella ottaa kuitenkin enemmänkin hauiksiin kuin selkään.
 
huumor sanoi:
vitut ota. sama millä otteella tekee, ihan mistä ite tykkää.
Click to expand...

Kyllä se nyt huomattavasti enempi ottaa käsiin ja hauiksiin jos ''normileukoja'' tekee. En tajua miten sen selässä saa tuntumaan yhtä tehokkaasti kun leveällä myötäotteella jos se on ''ihan sama''. Mutta oman mielen mukaan.
 
Gooseriver sanoi:
Kyllä se nyt huomattavasti enempi ottaa käsiin ja hauiksiin jos ''normileukoja'' tekee. En tajua miten sen selässä saa tuntumaan yhtä tehokkaasti kun leveällä myötäotteella jos se on ''ihan sama''. Mutta oman mielen mukaan.
Click to expand...

Airwalk sanoi:
No kyllä kapea vastaote ottaa enemmän hauksiin ja leveä myötäote selkään...
Click to expand...

monelle tekis hyvää unohtaa välillä se tuntuman hakeminen ja keskittyä kehittämään sarjapainoja. jos sen leuan vetää tangon yli, kyllä siellä se selkä varmasti lujiten työskentelee, oli ote mikä hyvänsä.
 
Ekassa vetävässä treenissä leuat kapeahkolla vastaotteella ja lisäpainot käyttöön jos jaksaa vaan tehdä. Toisessa vetävässä treenissä ylätalja (leveä myötäote) tai leuat leveällä myötäotteella.
 
Ajattelin 2 jakosella itekkin rueta taas treenailee,mitä mieltä tästä?

Ma
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet,
penkki 3-4x8
pystypunnerrus 3x8
pushdown 3x12
etukyykky 3x8
rannekäännöt tangolla 3x10-15
pohkeita 3x10-15

Ti
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Mave 3x8
kulmasoutu 3x8
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vatsarutistus taljassa 4x12-15

To
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet
Vinopenkki 3x10
vipunostot sivulle 3x12
ranskalainen punnerrus 3x10
takakyykky 3x10
rannekäännöt 3x10-15
pohkeita 3x10-15

Pe
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Sjmv 3x10
ylätalja kolmiokahvalla 3x12
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsarullaus 3-4x10-15
 
Ehdotuksia seuraavasta ohjelmasta ? -- nyt takana G6 ja tämmöinen 2-jakoinen olis tarkoitus lopetella parin viikon päästä:
Jaloissa jo kokoa on reilummin enkä ole niihin nyt niin hirveästi panostanut.


yleensä 5x5

Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen tai dippi toimii itellä)


Päivä 2:
Kyykky/vatsat
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp/tanko



Loppuviikosta sitten toinen kierros:

n. 3x10

Päivä 3:
Kyykky/Prässi/Reidenojennus
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)


Päivä 4:
Kyykky
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä)
Hauis kp/tanko/smith/talja
 
Vedän 2-jakosella ohjelmalla, jako on rinta,ojentajat,olkapäät ja toinen setti on jalat,selkä,hauis. Käyn 4 kertaa viikossa salilla, joten tulee vedettyy 2 kertaa kroppa läpi viikon aikana. Mutta mitä mieltä ootte, kun penkkiä ajattelin vetää vuorotellen 6x3 ja 3x6. Eli siis esim maanantaina vedän ton 3x6 ja sitte torstaina 6x3. Apuliikkeenä teen joko vinopenkin käsipainoilla, 3 sarjaa 8 toistoa tai sitten alaviistopenkin myös 3x8. Eli toimiikohan tommonen systeemi?
 
DaLipton sanoi:
Ehdotuksia seuraavasta ohjelmasta ? -- nyt takana G6 ja tämmöinen 2-jakoinen olis tarkoitus lopetella parin viikon päästä:
Jaloissa jo kokoa on reilummin enkä ole niihin nyt niin hirveästi panostanut.


yleensä 5x5

Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen tai dippi toimii itellä)


Päivä 2:
Kyykky/vatsat
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp/tanko



Loppuviikosta sitten toinen kierros:

n. 3x10

Päivä 3:
Kyykky/Prässi/Reidenojennus
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)


Päivä 4:
Kyykky
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä)
Hauis kp/tanko/smith/talja
Click to expand...

missä suora rasitus takareisille?
 
Ajattelin 2 jakosella itekkin rueta taas treenailee,mitä mieltä tästä?

Ma
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet,
penkki 3-4x8
pystypunnerrus 3x8
pushdown 3x12
etukyykky 3x8
pohkeita 3x10-15

Ti
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Mave 3x8
kulmasoutu 3x8
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vatsarutistus taljassa 4x12-15
Rannekäännöt tangolla 3x10-15

To
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet
Vinopenkki 3x10
kapea penkki 3x8
vipunostot sivulle 3x12
takakyykky 3x10
pohkeita 3x10-15

Pe
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Sjmv 3x10
ylätalja kolmiokahvalla 3x12
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsarullaus 3-4x10-15
rannekäännöt tangolla 3x10-15
 
Laitan tänne nyt wanhan ohjelmani (yli vuoden takainen), jolla taisi tulla parhaat tulosten kasvut

Treeni 1:
Penkki 4x6
Leuat 4xmax
Vinopenkki kässäreillä 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Hauikset scott-penkissä 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10
Sivuviipparit 3x8-10

Treeni 2:
Kyykky 4x6
SJMV 4x8
Askelkyykky 3x8
Hyvää huomenta 3x8
Pohkeet istuen 3x10

Treeni 3 (lepo tän ja ton 2. välissä):
Kapea pena 4x6
Ylätalja 4x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Hammer 3x8-10
Dippi 3x-8-10
Takaviipparit 3x8-10

Treeni 4:
Mave 4x6
Prässi 4x8
Reidenojennus 3x8-10
Reidenkoukistus 3x8-10
Pohkeet seisten 3x10-12

2 päivää lepoa.

Toi siis itellä toimi loistavasti. Yks tuttava teki mulle, kun anorektisen laihana alottelin kunnon bodailun ja kiitos siitä sitten hänelle, että tulosta tuli :rock:
 
Moromoro.

Oon nyt treenannu 2-jakosella jo jonkin aikaa ja treenipäivät ovat ma,ti,to ja pe, mut tuli tässä mieleen kun treenaan ekan maanantaina etureidet joten teen kyykyn ja teen sen kisasyvyyteen ja takareidethän mulla tulee mukavasti mukaan. Sit heti seuraavana päivänä olis maastaveto eli itse takareidet, niin kysymys kuuluu, että onko ohjelma yhtä tehokas jos tekisi 1on 1off? Kunhan tässä pohdiskelen, että olisi varmaan hermostollekkin helpompaa, ettei raskaitten kyykkyjen jälkeisenä päivänä tehdä vielä maastavetoa sillä kahella markalla.

Vai kenties treenipäivät olisivat maanantai etureidet, keskiviikko takareidet, perjantai etureidet ja lauantai takareidet?

Olisin enemmän kuin tyytväinen jos joku osaa ratkoa tämän pulman :)
 
siusiu sanoi:
Moromoro.

Oon nyt treenannu 2-jakosella jo jonkin aikaa ja treenipäivät ovat ma,ti,to ja pe, mut tuli tässä mieleen kun treenaan ekan maanantaina etureidet joten teen kyykyn ja teen sen kisasyvyyteen ja takareidethän mulla tulee mukavasti mukaan. Sit heti seuraavana päivänä olis maastaveto eli itse takareidet, niin kysymys kuuluu, että onko ohjelma yhtä tehokas jos tekisi 1on 1off? Kunhan tässä pohdiskelen, että olisi varmaan hermostollekkin helpompaa, ettei raskaitten kyykkyjen jälkeisenä päivänä tehdä vielä maastavetoa sillä kahella markalla.

Vai kenties treenipäivät olisivat maanantai etureidet, keskiviikko takareidet, perjantai etureidet ja lauantai takareidet?

Olisin enemmän kuin tyytväinen jos joku osaa ratkoa tämän pulman :)
Click to expand...
Jos nyt on tarkoitus bodailla niin tee se kyykky vähän kapeamalla asennolla noin hartioiden levysellä niin se ei mene pahemmin niille takareisille tai sitten teet etukyykyn. Maastavedon tilalla tekisin sjmv:tä niin ei tule rasitusta niile etureisille...
Suurin kysymys tässä on että haetko maksimivoimaa vai lihasmassaa?
 
Airwalk sanoi:
Jos nyt on tarkoitus bodailla niin tee se kyykky vähän kapeamalla asennolla noin hartioiden levysellä niin se ei mene pahemmin niille takareisille tai sitten teet etukyykyn. Maastavedon tilalla tekisin sjmv:tä niin ei tule rasitusta niile etureisille...
Suurin kysymys tässä on että haetko maksimivoimaa vai lihasmassaa?
Click to expand...

Joo unohin mainita, ma ja ti on voimapainotteinen, eli toistot 2-6 ja to, pe on toistot 8-15 ja on enemmän pumppailua. Mä haen enemmänki voimaa perusliikkeisiin, eli kyykky, mave ja penkki ja muut liikkeet enemmän bodytyylisenä. Ei mulla tähän asti mitään hätää ollut tiistain treenissä paitsi pähkäilin, että olisiko joku toinen systeemi toimivampi, kun kuitenki haluan pitää kyykyn kisasyvyydessä, mutta jalka-asento on kuitenki aika kapea eli noin hartiaväli ja silti takareidet tulee siinä mukaan mulla. Eli en tee mitään sumokyykkyä.
 
Ma
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet,
penkki 3-4x8
pystypunnerrus 3x8
pushdown 3x12
etukyykky 3x8
pohkeita 3x10-15

Ti
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Mave 3x8
kulmasoutu 3x8
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö levytangolla 3x10
vatsarutistus taljassa 4x12-15
Rannekäännöt tangolla 3x10-15

To
Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet
Vinopenkki 3x10
kapea penkki 3x8
vipunostot sivulle 3x12
takakyykky 3x10
pohkeita 3x10-15

Pe
Selkä,Hauis,Takareidet,Vatsat
Sjmv 3x10
ylätalja kolmiokahvalla 3x12
kohautukset käsipainoilla 3x12-15
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsarullaus 3-4x10-15
rannekäännöt tangolla 3x10-15

Tuleeko tässä minun ohjelmas liikaa rasitusta alaselälle?
 
Back
Ylös Bottom