2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[pertus]

Asian vierestä:

3. Tee leuanveto kummalla tavalla tahansa. Ite saan myötäotteella aavistuksen paremmin menee sen selälle, vastaote menee sit enemmän haballe ja latseille.

Mihin latsit kuuluu jos ei selkään? :hyvä:
Ja asiaan, mun mielestä ihan sama tekeekö vinopenkin kässäreillä vai tangolla. Kässäreillä taitaa rintalihas aktivoitua hitusen paremmin, toisaalta tangolla saa (yleensä) tehtyä isommalla painolla. Voithan vaihdella tota vaikka niin että ekat 4-8 viikkoo teet tasapenkin tangolla ja vinopenkin kässäreillä, seuraavat 4-8 viikkoo tasapenkin kässäreillä ja vinopenkin tangolla... you get the idea :D Ei nuo liikkeet oo kiveen hakattuja, kuhan muistaa pitkän aikavälin progression sarjapainoissa ja että pitää tuntuman edes jokseenkin kohdelihaksessa, niin kehitystä tulee! :thumbs:


E: ja tämä tietysti Elkkulle

 

[Leit]

:D njoo, meinaan että menee jotenki tasasemmin selkään myötäotteella ja sit latseille että haballe vastaotteella.

 

[elasto]

Alkuperäisessä ohjelmassa oon suunnitellut tuon leuanvedon tehtäväksi hartijoiden levyisellä vastaotteella, koska siinä pystyy ottamaan suurimmat lisäpainot käyttöön. Toisessa treenissä kun pumppaillaan ylätaljaa pidemmillä sarjoilla, niin siinä taas on leveä myötäote.

voisko tätä työstää MA, KE, PE kierrolla ? Ei vaan työn takia onnistu 2on 1off.

Jos treenaat vaan 3 kertaa viikossa, niin voit hyvin treenata kovempaa ja tehdä sarjoja enempi loppuun asti.

 

[Disgust]

Käyttääkö porukka tota progressiota kaikissa liikkeissä? Kyllä esim. Kyykyn, (sj)maven ja penkin ymmärrän, mutta että kaikissa vitkuttimissa (pushdown, facepull, reidenojentajat, -koukistajat etc) tekis progression mukaan, niin siinähän pitää olla vähintään kynä ja paperi joka treeneissä mukana, jotta muistaa missä mennään.

 

[Gooseriver]

Käyttääkö porukka tota progressiota kaikissa liikkeissä? Kyllä esim. Kyykyn, (sj)maven ja penkin ymmärrän, mutta että kaikissa vitkuttimissa (pushdown, facepull, reidenojentajat, -koukistajat etc) tekis progression mukaan, niin siinähän pitää olla vähintään kynä ja paperi joka treeneissä mukana, jotta muistaa missä mennään.

Tämän takia kannattaakin pitää yllä ''treenipäiväkirjaa'', itse en pystyisi musitamaan, millä painoilla sitä viimeksi tuli tehtyä, jos en pistäisi niitä ylös :D

 

[elasto]

Käyttääkö porukka tota progressiota kaikissa liikkeissä? Kyllä esim. Kyykyn, (sj)maven ja penkin ymmärrän, mutta että kaikissa vitkuttimissa (pushdown, facepull, reidenojentajat, -koukistajat etc) tekis progression mukaan, niin siinähän pitää olla vähintään kynä ja paperi joka treeneissä mukana, jotta muistaa missä mennään.

Sä nyt vertaat sellasia liikkeitä keskenään tossa, joissa ohjelman mukaan noudatetaan erilaista progressiota, joten en oikeen ymmärrä pointtia.

Tämän takia kannattaakin pitää yllä ''treenipäiväkirjaa'', itse en pystyisi musitamaan, millä painoilla sitä viimeksi tuli tehtyä, jos en pistäisi niitä ylös :D

Treenipäiväkirja on kyllä kätevä apuväline tossa.

 

[clash]

Heti alkuun kaikille tiedoks että oon alottelija (6kk salitreeniä) ja nuori.
Mulla on monta kysymystä tosta ekan sivun ohjelmasta.

Ensinnäkin sopiiko tää ohjelma nuorelle ollenkaan?

ekan sivun ohjelmassa on toistot merkattu tähän tapaan:
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

En tykkää tehdä noin lyhyitä sarjoja mitä tulisi 1a ja 1b treeneissä joten, mietin toimiiko yhtä hyvin seuraavanlaiset sarjat:

TOISTOT:
1a & 1b: 8-12
2a & 2b: 15-20

Tässä tuleekin sitten ongelma progression kanssa 2a ja 2b treeneissä. Elikkä toi toistojen lisääminen ei onnistu samalla tavalla kun siinä alkuperäsessä ohjelmassa joten minkälaista progressioo kannattais käyttää?

Seuraava kysymys liittyy 1b treeniin. Oon senverran painava että en jaksa tehdä leukoja joten mikä olis hyvä liike siihen tilalle?

 

[Grishnackh]

Ensinnäkin sopiiko tää ohjelma nuorelle ollenkaan?

Siinä lukee että "Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä" eli sopii. Jos nyt et ihan kaheksan vee oo, mut sillon ei pidä salilla reenata ollenkaa vaa leikkiä. E: siis leikkiä jossain muualla kun salilla. olennainen edit

ekan sivun ohjelmassa on toistot merkattu tähän tapaan:
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

En tykkää tehdä noin lyhyitä sarjoja mitä tulisi 1a ja 1b treeneissä joten, mietin toimiiko yhtä hyvin seuraavanlaiset sarjat:

TOISTOT:
1a & 1b: 8-12
2a & 2b: 15-20

Tässä tuleekin sitten ongelma progression kanssa 2a ja 2b treeneissä. Elikkä toi toistojen lisääminen ei onnistu samalla tavalla kun siinä alkuperäsessä ohjelmassa joten minkälaista progressioo kannattais käyttää?

Ainoastaan vähän tietävät naiset reenaa noin pitkillä toistomäärillä, eivätkä ymmärrä ettei sillä juuri mitään saavuteta. 10-15 parempi jos haluut välttämättä pitkää sarjaa tehä. Ne lyhyemmät sarjat on kuitenkin ihan voiman kehitystä varten josta on varmasti hyötyä lihasmassan hankinnassa. En kyllä itse nää mitään järkeä perinteisiltä toistoalueilta pois ajautumisessa.

Seuraava kysymys liittyy 1b treeniin. Oon senverran painava että en jaksa tehdä leukoja joten mikä olis hyvä liike siihen tilalle?

Ylätalja vaikka se sielä toisessakin reenissä on. Toinen vaikka kapeella kahvalla ja toinen leveellä.

 

[Wauda]

Oon vetänyt hyvän tovin jo 4-jakosella, ehkä jo liiankin pitkään, niin ajattelin jos vaihtaisin tähän. Eli jos huomenna otan ohjelman kokeiluun, niin aloitan tolla 1a treenillä? Kannattaako noi liikkeet tehdä just tossa järjestyksessä, miten ne on tässäkin mainittu?

 

[karppiz]

Elikkä aloitetaan kaverin kanssa tekemään tätä ohjelmaa, tänään kokeiltiin ensimmäisen kerran.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tuossa vaan ei tuntunut saavan paikkoja kovin paskaksi, esim rintaan ei saanut paljoa tuntoa, jalat sai kyllä paskottua ihan hyvin. Ojentajille kanssa ja olkapäille voisi jotain vielä kehitellä. Mitäs liikkeitä tohon kannattaisi lisätä? sitten nuo sarjat kanssa ihmetyttää kun ei tossa 2 sarjassa paljoa saa paikkoja paskaksi vaikka tekee niin isoilla painoilla että lopuksi ei meinaa jaksaa.

2. Päivään voisi lisätä enemmän liikkeitä hauikselle kun tuossa on vain tuo 1 liike, mikä sen seuraksi kannattaisi ottaa? ja kumpaan päivään kannattaisi vatsat sisällyttää? Niinja onko tuo SJMV pakollinen vai käykö normaali mave? Normaali mave on tuttu mutta tuo suorinjaloin ei.

EDIT: Tosiaan ohjelmaa tehdään 1on1off taktiikalla, eli jokatoinen viikko 3 kertaa ja jokatoinen 4, onko tämä ihan ok?

 

[Oranki]

Treeniosiolta stickynä löytyvä Elaston 2-jakoinen on kyllä paljon parempi kuin tuo sun.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ Tuossapa linkki.

 

[Spitfera]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

edit: very too slow

 

[elasto]

No kyllä ne kannattaa. Isot moninivelliikkeet ensin ja sitten eristävämpiä vitkutuksia.

 

[marde84]

Elikkä aloitetaan kaverin kanssa tekemään tätä ohjelmaa, tänään kokeiltiin ensimmäisen kerran.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Edelliset linkkas tuon elaston ohjelman, mikä on hyvä myös. IMO tämäkin on kuitenkin aivan kelpo runko ohjelmalle, itsekin käyttänyt.

Tuossa vaan ei tuntunut saavan paikkoja kovin paskaksi, esim rintaan ei saanut paljoa tuntoa, jalat sai kyllä paskottua ihan hyvin. Ojentajille kanssa ja olkapäille voisi jotain vielä kehitellä. Mitäs liikkeitä tohon kannattaisi lisätä? sitten nuo sarjat kanssa ihmetyttää kun ei tossa 2 sarjassa paljoa saa paikkoja paskaksi vaikka tekee niin isoilla painoilla että lopuksi ei meinaa jaksaa.

Ei kannata lisätä yhtään mitään. Yksittäisen treenin "tuntuma" ja muut asiat kannattaa unohtaa ja keskittyä pitkän tähtäimen kehitykseen sarjapainoissa, vaakalla ja peilissä. Eli, ette tarvitse rinnalle, ojentajille tai olkapäille mitään lisää. Jos lisäätte, ohjelma muuttuu epätasapainoiseksi, ettekä siltikään saa lisäyksistä välttämättä mitään yötyä, ehkä jopa haittaa. 2-jakoisella paikkoja ei kuulukaan saada "paskaksi" yksittäisessä treenissä, kun kuitenkin sama lihas treenataan suht tiheään.

2. Päivään voisi lisätä enemmän liikkeitä hauikselle kun tuossa on vain tuo 1 liike, mikä sen seuraksi kannattaisi ottaa? ja kumpaan päivään kannattaisi vatsat sisällyttää? Niinja onko tuo SJMV pakollinen vai käykö normaali mave? Normaali mave on tuttu mutta tuo suorinjaloin ei.

Ei tartte lisätä. Hauis on helvetin pieni lihas, ja sille riittää kyllä tuo 1 liike tässä ohjelmassa. Huomatkaa, että yläselän treenaaminen rasittaa hauiksia myös huomattavasti. Vatsojen paikka on aikalailla makuasia, kumpi päivä vain käy. SJMV tuossa on sen takia, että se ottaa puhtaammin takareisiin. Ei se tosin haittaa jos normaalimaveakin tekee tuossa. Melkein vaihtelisin vuorokerroin niiden välillä. SJMV kannattaa ehdottomasti opetella, se on helvetin hyvä liike.

EDIT: Tosiaan ohjelmaa tehdään 1on1off taktiikalla, eli jokatoinen viikko 3 kertaa ja jokatoinen 4, onko tämä ihan ok?

On ok.

 

[Rex]

Hyvin kyllä vie voimat tuo raskas kyykky ennen penkkiä. Tarkoitus oli tehdä vitosia penassa, mutta jäikin sitten raskaiksi kolmosiksi kun oli niin lopussa. Kerran kokeilin tehdä penkin heti aluksi, mutta sitten piti jättää kyykky kokonaan seuraavalle päivälle kun ei tullut mitään... 2-jakoisessa taitaa olla aika mahdotonta pystyä tekemään penkki, kyykky ja mave täysillä.

 

[SimoH]

Hyvin kyllä vie voimat tuo raskas kyykky ennen penkkiä. Tarkoitus oli tehdä vitosia penassa, mutta jäikin sitten raskaiksi kolmosiksi kun oli niin lopussa. Kerran kokeilin tehdä penkin heti aluksi, mutta sitten piti jättää kyykky kokonaan seuraavalle päivälle kun ei tullut mitään... 2-jakoisessa taitaa olla aika mahdotonta pystyä tekemään penkki, kyykky ja mave täysillä.

Älä nyt ihmeessä jätä kyykkyä pois...kyllä sen penkin jaksaa hyvin tehdä, kun vaan tottuu siihen ja painojen kanssa on lähdetty riittävän alhaalta. Ja tässä kun on vähän polvet vaivannu niin piti pitää taukoa jaloista...tänäaikana tuntui todella tylsälle ja helpolle reenit kun jalat jäi välistä.

Itse olen tällä ohjelmalla kehittyny vajaassa vuodessa varmaan yhtäpaljon kun edellisen 2 vuoden aikana. Alussa saatiin progressio pidettyä hyvin käynnissä ja ilmeisesti se tuo tulosta, nyt dietillä ei ihan niin hyvin mutta siltikään ei oo voimat hävinny mihinkään vaikka painoa on lähteny 8 kg.

 

[nahkahuilu]

Oon tehny jalkaprässin tilalla etukyykkä tai takakyykkyä haittaakoha? Dietti on nyt siinä vaiheessa et täytyis kulutusta lisätä. sarjoja lisää 1a,1b päiville? ja 2a,2b päivinä toistot 12-15 ja painoi lisäillen.?

 

[Force]

2-jakoisessa taitaa olla aika mahdotonta pystyä tekemään penkki, kyykky ja mave täysillä.

Yläkroppa/alakroppa jako ja (vähintään) 4 erilaista treeniä kierrossa. Toisessa alakroppatreenissä kyykky ja toisessa veto pääliikkeenä.

 

[A1MO]

Onko mitään järkeä ottaa tähän ohjelmaan triplasarjoja lisäksi noihin kakkostreeneihin painonpudotusta avittamaan? Siis juuri tuo Elaston 2-jakoinen käytössä, ja ajattelin jos olisi 2a ja 2b treenissä ottanu molempiin yhdelle lihasryhmälle per treeni triplasarjan. Esim ensi viikolla a-treenissä rinnalle ja b-treenissä hauiksille, seuraavalla viikolla etureisille ja takareisille.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Vaikea pitää progressiota yllä kun tulee dokailtua lähes viikottain ja se syö treenitehoja, toinen juttu on ettei saa aina syötyä tarpeeksi joka päivä (massa tavoitteena) kun ruokahalu vaihtelee jotenkin.. Enkä enää laske itseäni aloittelijaksi niin ei se kehitys niin nopeaa ole ollut tänä vuonna.

Joka treenissä ei tarvitse vetää itseään piippuun kun lihakset käydään läpi 2x/vko, voi olla huonokin juttu kehitykselle jos joka treenissä meinaa loppua voimat kesken vikoissa sarjoissa tai jatkuvasti tulee faileja? Tärkeää kuitenkin yrittää lähes aina tehdä vähän isommilla painoilla tai eri määrä toistoja tai sarjoja - vaihtelua?