2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kumpana päivänä rinnalleveto kannattaa suorittaa 2-jakoisessa, kun toiseen päivään kuuluu selkä ja kädet. Toiseen kuuluu jalat, rinta ja olkapäät.
 
Olisiko tällaisesta ohjelmasta aloittelevalle naiselle ns rasvanpoltto treeniksi, treenipäivät ma, ke, pe. Pääpaino saisi olla jalat/pakarat mutta muuten kokonaisvaltainen. Aloittelija kun on niin esim leuanveto/rinnalleveto ei onnistu.
Ohjelma pitäisi sisältää kyykkyä/askelkyykkyä, mavea ja mielellään sjmv persettä ajatellen. Onko liikaa toistoja/sarjoja??

TREENI 1a
Kyykky, 3x8-10
SJMV, 3x8-10
Pohkeet seisten, 4x8-10
Takaolkapääsoutu, 2x8-10
Vatsarutistus, 3x8-10

TREENI 1b
Penkkipunnerrus tanko, 4x8-10
Ylätalja eteen, 4x8-10
Kulmasoutu kp, 3x8-10
Hauis kp, 3x8-10
Pystypunnerrus kp, 4x8-10
Ranskalainen punnerrus, 3x8-10

TREENI 2a
Askelkyykky , 3x12-15
Reiden ojennus, 3x12-15
Reiden koukistus, 3x12-15
Pohkeet istuen, 4x12-15
Jalannostot, 3x12-15

TREENI 2b
Vinopenkki kp, 4x12-15
Mave, 3x12-15
Ylätalja, 3x12-15
Hauis tanko, 3x12-15
Ojentajat taljassa, 3x12-15
Viparit sivulle, 4x12-15
Viparit taakse, 2x12-15


Edit

Vai meniskö paremmin tällä ja toistot kaikissa jossain 10-12

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Mikken- sanoi:
Kumpana päivänä rinnalleveto kannattaa suorittaa 2-jakoisessa, kun toiseen päivään kuuluu selkä ja kädet. Toiseen kuuluu jalat, rinta ja olkapäät.
Click to expand...

Itte tekisin selkäpäivänä. Jos ohjelmaan kuuluu mave, niin ennen sitä. Näin viisaammat ovat neuvoneet.! Hyvä liike noin muutenkin.
 
Tämmöstä 2-jakoista oon tahkonut joulukuusta asti, pari lyhyttä flunssaa on kyllä haitannut treeniä eli tuli lepoa 3 viikkoa yhteensä...
Kysymys onkin, että onko tämä hyvä ohjelma jos päätavoite on massa (ylävartalo lähinnä koska jalat jo varsin isot), pitäisikö nuo 5x5 muuttaa pidemmiksi sarjoiksi??

5x5

Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen, dippi, tai talja)


Päivä 2:
Reidenojennus, kyykky tai prässi
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp/tanko


Loppuviikosta sitten toinen kierros, about 3x10:


Päivä 3:
Kyykky/Prässi
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)


Päivä 4:
Vatsoja
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä, leveä lapiokahva toimii itellä)
Hauis kp/tanko/smith/talja


Oon yleensä tehnyt pidempiä sarjoja jos on alkanut tuntua painot liian helpolta tai sitten lisännyt romuja ja tehnyt lyhyempiä sarjoja. Korjattavaa tässä?
 
Jos tekee tuota 1a treenin penkkiä miken 2x6 systeemillä niin pitäisikö ottaa vielä sen jälkeen 2 sarjaa vaikka vinopenkkiä? Vai tuleeko jo tuossa 2x6 tarpeeksi osumaa rinnalle?
 
Kyllä siihen voisi pari sarjaa vinopenkkiä ottaa vielä kaveriksi. Toi 2x6 ei kyllä ole mikään paras systeemi 2-jakoiseen, koska siinä tulee aika usein väännettyä ihan loppuun asti sarjat. Kyllä se ainakin jonkun aikaa pitäis toimia eli kannattaa kuitenkin kokeilla.
 
elasto sanoi:
Ei siinä mitään ihmeellisempää tarvitse soveltaa. Sarjat voi tehdä kovempaa.
Click to expand...

Juu, meinaan vaan, että kun yksi treenipäivä jätetään "välistä", niin tuota sun aloituspostin settiä ei näin ollen voi tehdä kokonaisuudessaan. Eli ei muuta kuin kylmästi vaan esim. 2b päivä pois kokonaan ja rykii sitten 1b:n elämän ja sielun voimin? Tätäkö meinaat?
 
Disgust sanoi:
Juu, meinaan vaan, että kun yksi treenipäivä jätetään "välistä", niin tuota sun aloituspostin settiä ei näin ollen voi tehdä kokonaisuudessaan. Eli ei muuta kuin kylmästi vaan esim. 2b päivä pois kokonaan ja rykii sitten 1b:n elämän ja sielun voimin? Tätäkö meinaat?
Click to expand...

Eihän siinä mitään välistä jätetä, kierrätät aivan normaalisti sitä ohjelmaa ja seuraavalla viikolla ensimmäisenä sitten tuo 2b. Eli ensimmäisellä viikolla tulee 1a, 1b, 2a ja seuraavalla 2b, 1a, 1b jne...
 
Fuck it, siirryn tähän ohjelmaan tuon Muscle Challenge:n sijasta. Tässä on enemmän suosikkiliikkeitä ja ei kriittistä tarvetta spotterille :-)
 
Tuskin kuolet siihen.
 
Beck sanoi:
Heittäkää nyt joku tähän jtn ? eihän tuossa ole mitään järkeä 3 sarjaa vatsoja 4-6 toistoa ?? vai oonko vaan aivan stn... tyhmä!
Click to expand...

Kyllä siinä vaan on, sillä vatsalihat ovat lihaksia siinä missä muutkin. Niitä kannattaa reenata samanpituisilla toistoilla kuin esim. treenaat rintaa.
 
Kehonpainolla vastus jää vaan nopeasti liian pieneksi. Itse joudun tekemään vatsanrutistukset 30kg painokiekon kanssa, jotta saan toistomäärät pysymään edes jokseenkin järkevissä määrissä. Nyt menee se 15-12, kohta täytyy vissiin tehdä vatsat penkissä että saa tankoon tarpeeksi rautaa ilman pelkoa, että ne tulevat leukaan jos ote lipeää.
 
Back
Ylös Bottom