2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta:
Etureidet, rinta, ojentajat, vatsat

Kyykky/hack 3-4x
Reiden ojennus 2-3x
Penkkipunnerrus tanko 3-4x
Vinopenkki kp 3x
Pushdown 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
(kapea penkki/dippi/skull crusher 3x)
Vatsalihasliike 5x


Olkapää,alaselkä,takareidet, yläselkä, pohkeet

Viparit eteen 3x
Viparit sivulle 3x
MAVE 3-4x
Reiden koukistus 3x
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x


Etureidet, rinta, takaolkapäät,vatsat

Jalkaprässi/hack 4x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Peck deck 3x
Takaolkapääliike 3x
vatsalihasliike 5x


Yläselkä, hauis,olkapää,takareidet,epäkkäät

Kulmasoutu kp 4x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 2-4x
Hauis kp 2-4x
(Hauisliike) 2-4x
Viparit sivulle 2-3x
Pystypunnerrus kp 3-4x
Reiden koukistus 3x
Epäkkäät 3x


Isot lihasryhmät 2x viikossa ja pienemmät (ojentaja,hauis,epäkkäät, pohkeet ja takaolkapäät) kerran viikossa + kerran epäsuorasti.
 
Tumpsi sanoi:
Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta:
...

Isot lihasryhmät 2x viikossa ja pienemmät (ojentaja,hauis,epäkkäät ja takaolkapäät) kerran viikossa + kerran epäsuorasti.
Click to expand...

Saattaapi etuolkapäiden kans tulla ongelmia, ku ne on aika rääkissä joka treenissä. Ite en tuommosella pystys tekemään hetkeäkään.
 
Tumpsi sanoi:
Mites tuota sitten kannattais muokata?
Rinta ja olkapäät samaan päivään?
Click to expand...

No minä oon aina ollu sitä mieltä, että ainoat järkevät tavat toteuttaa 2-jakoinen on joko puhdas vetävät-punnertavat tai sitten yläkroppa-jalat. Muuten tulee aina rajuja päällekkäisyyksiä, mikä ei varsinkaan noiden punnerrusten kannalta ole hyvä.
 
Mitenkäs kun tuntuu, että kaikki muut lihakset paitsi rinta kasvaa niin onko ihan tyhmä ajatus, jos lisää 1a ja 2a treeniin vielä jonkun rintalihasliikkeen, esim. peckdeck tai ristitalja? Tulokset kyllä on kasvanu, mutta lihas ei vaan kasva, vaikka kalorit pitäisi olla kunnossa. Vai voisko johtua jotenkin tekniikasta?
 
elikkä nyt mulla ollut tämmönen 2-jakonen käytössä. kertokaa omia mielipiteitä :hyper:

MA
selkä: ylätälja, kulmasoutu kässärillä, alatalja
Jalat: jalkaprässi, kyykky (tällä hetkellä ei pysty tehdä), pohkeet istuen
+ vatsa rutistuksia

TI
rinta: penkki, pecdek (pecdekkiä ja vipareita maaten vuorottelen eri rintapäivinä)
ojentajat: ylätälja ojentajaa, ransakalinen punnerrus
olkapäät: viparit sivulle, pystypunnerrus kässäreillä
hauis: kässäreillä, tangolla

sarjoja per liike 2-3 ja toistoja 8-15. pyrkiny tekemää 2-3 liikettä per lihas. huilii sarjojen välissä n.1.5min

sama kierto ja salilla käyn 4kertaa viikossa
 
Emt osaanko lukea tuosta paljonko sulla tulee sarjoja per lihas/pv mutta takareidet eivät ota kyllä kunnolla hittiä.
SJMV/mave(ehkä reiden koukistuksia myös) lisäisin ohjelmaan ainakin.
 
honolulu sanoi:
Mitenkäs kun tuntuu, että kaikki muut lihakset paitsi rinta kasvaa niin onko ihan tyhmä ajatus, jos lisää 1a ja 2a treeniin vielä jonkun rintalihasliikkeen, esim. peckdeck tai ristitalja? Tulokset kyllä on kasvanu, mutta lihas ei vaan kasva, vaikka kalorit pitäisi olla kunnossa. Vai voisko johtua jotenkin tekniikasta?
Click to expand...

Kyllä voi johtua myös tekniikasta. Luultavasti se lihas kuitenkin kasvaa, ja koko homma on 90% luulotautia. Kysymyksestä päätellen oot melko aloitteluvaiheessa saliharrastusta, joten ei kannata stressata jostain yksittäisestä pikkulihasta, vaan keskittyä siihen että tosiaan ne tulokset kasvaa ja jos painokin nousee ni kyllä se rintakin kasvaa usko tai älä.

Mutta tosiaan, tsekkaa se tekniikka aivan ensimmäisenä, sillä liikkeiden lisääminen ei välttämättä ratkaise mitään jos et osaa sitä rintaa treenata.
 
Terve. Olen 15v poika, käynyt about 4kk salilla ilman mitään erityisempää ohjelmaa mutta yksijakoisen tapaan. Tuloksia on tullut mielestäni ihan hyvinkin, mutta ajattelin siirtyä käyttämään kaksijakoista ohjelmaa.


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla x3
- Rannekäännöt / kohautukset x2

Siinä olisi ohjelma, toistot ajattelin tehdä tyyliin 1vko 12-15, 2vko 8-13 ja 3vko 6-8.

Kysymys kuuluu, kannattaako vaihtaa kaksijakoiseen ohjelmaan vai ottaa käyttöön joku järkevä yksijakoinen?
 
Jos ihan puhtaasti pitäisi jakaa isot lihakset kahdelle päivälle, jos vaikka kerkeisi neljästi, viidesti salille viikossa, niin miten?

Selkä, rinta, etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Tarkkoja liikkeitä en jaksa määritellä ja teen sitä miltä tuntuu, mutta onko vaikka tuossa yllä olevassa viestissä oleva jako hyvä? Itse ajattelin selkä, jalat, ojentajat ja sitten toisena päivänä rinta, olkapäät ja hauikset, mutta ajattelin kysyä kuitenkin.
 
Corto Maltese sanoi:
Jos ihan puhtaasti pitäisi jakaa isot lihakset kahdelle päivälle, jos vaikka kerkeisi neljästi, viidesti salille viikossa, niin miten?

Selkä, rinta, etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Tarkkoja liikkeitä en jaksa määritellä ja teen sitä miltä tuntuu, mutta onko vaikka tuossa yllä olevassa viestissä oleva jako hyvä? Itse ajattelin selkä, jalat, ojentajat ja sitten toisena päivänä rinta, olkapäät ja hauikset, mutta ajattelin kysyä kuitenkin.
Click to expand...

Joo, yläpuolella on järkevä jako Sheipin viestissä, ja muutenkin ihan ok runko ohjelmassa. Tuo sun suunnittelema jako taas on aivan käsittämättömän huono, sori vaan suorat sanat.
 
marde84 sanoi:
Joo, yläpuolella on järkevä jako Sheipin viestissä, ja muutenkin ihan ok runko ohjelmassa. Tuo sun suunnittelema jako taas on aivan käsittämättömän huono, sori vaan suorat sanat.
Click to expand...

Ei mitään, hyvä että tuli tietoon! Tässä olisi nyt ensimmäistä kertaa siirtyminen yksijakoisesta kaksijakoiseen kun aikaa ilmaantuu enemmän, joten tietopohja oli odotetusti heikko.

Kiitti!
 
Miks penkki/vinopenkki, pystypunnerrus/viparit sivulle on neljä sarjaa? kun esim selkäliikkeet on vain 3x? :O

Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x

Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
 
jesperi sanoi:
Miks penkki/vinopenkki, pystypunnerrus/viparit sivulle on neljä sarjaa? kun esim selkäliikkeet on vain 3x? :O
Click to expand...
Koijataanko tässä nyt taas apinaa, mutta tuo "liikkeet" tarkoittanee sitä, että selälle tulee pari liikettä. Se taas tekee yhteensä kuusi sarjaa, joka on enemmän kuin rinnalle tulevat neljä sarjaa.
 
Lomax sanoi:
Koijataanko tässä nyt taas apinaa, mutta tuo "liikkeet" tarkoittanee sitä, että selälle tulee pari liikettä. Se taas tekee yhteensä kuusi sarjaa, joka on enemmän kuin rinnalle tulevat neljä sarjaa.
Click to expand...

Jep, selälle tulee pari sarjaa enempi kuin rinnalle. Ei nuo sarjamäärätkään mitään kiveen kirjoitettuja ole ja yksi tapa toteuttaa progressiota onkin nostaa volyymia eli sarjamäärää. Noi ton esimerkin sarjamäärät on kuitenkin suhteutettu lihasryhmien kokojen mukaan edes jotenkin.
 
Rinta on tosiaan hyvinkin pieni lihasryhmä, joten ei sillä 2-jakoisessa enempää kannata tehdäkkään kuin tuo 3-4 sarjaa. Selkä taas on iso kokonaisuus ja vähän voisi jopa sarjamäärä olla isompikin kuin 6 sarjaa jos sen jotenkin järkevästi 2-jakoiseen istuttaisi. Tietty tuokin riippuu siitä että mitä jalkatreeni sisältää jne.
 
Loistava ohjelma 6 viikkoa takana selkä ja olkapäät kasvanu silmissä ;D

Onko facepull hyvä korvaava liike takaolkapää soutuun tangolla? Meinaa samassa reenissä tulee nyt kulmasoutu tangolla JA takaolkapää soutu tangolla ;/ Haittaako?
 
Anana sanoi:
Loistava ohjelma 6 viikkoa takana selkä ja olkapäät kasvanu silmissä ;D

Onko facepull hyvä korvaava liike takaolkapää soutuun tangolla? Meinaa samassa reenissä tulee nyt kulmasoutu tangolla JA takaolkapää soutu tangolla ;/ Haittaako?
Click to expand...

Mä teen takaolkapääsoudun aina taljassa sellasella "ojentajanarulla" tai narulla, jonka päissä on lenkit. Facepull on vähän huono liike tehdä mitään raskaampia lyhyitä sarjoja, koska siinä voi käydä kiertäjäkalvosimille hassusti.
 
Back
Ylös Bottom