2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[risu]

Noniin, kertokaas mitä mieltä olette mun treeniohjelmasta. Pitkästä aikaa mietin uutta ottaa käyttöön ja luonnostelin alla olevan. Esim. penkissä lämmittelyn otan tangolla yhden sarjan ja lisään aina 10 kg kunnes pääsen painoihin joilla teen kaksi sarjaa. Sama pätee kyykkyyn ja maveen, paitsi laitan tankoon vähän jo alkupainoja.

1. Jalat, Rinta, Olkapäät ja Vatsat
Kyykky 3x6
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10
Istumaannousu 2x10

2. Selkä, Hauis ja Vatsat
Mave 3x6
Leuanveto myötäote 2xMax
Soutu alatalja (kapea) 2x8-10
Soutu alatalja (leveä) 1x8-10
Hauis käsipaino 2x8-10
Istumaannousu 2x10

Itellä ensimmäisenä tulee mieleen lähinnä olkapaat, tuleeko liikaa rasitusta? mites muut lihasryhmät?

Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja vuorotellen teen, eli 1-2 kertaa tulee kierrätettyä viikossa noi liikkeet.

Heh, olin jo unohtanut, että olin joskus tällasella treenaillu.. joten tein sitten uuden 2-jakoisen ohjelman, jolla olen nyt muutaman viikon tehnyt.. treenipäivyristä kun katselin, niin yllä oleva ohjelma oli toiminut jopa varsin hyvin itselläni

Tällä hetkellä käytössä:

1.
Mave 3x3-5
Penkki 3x4-6
Vinopenkki 2x6-8
Pystypunnerrus 2-3x6-8
Vipunostot sivulle 1-2x6-8
Pohkeet seisten 3x8-12
Istumaannousu 3x8-12
Vinot vatsat 1x8-20

2.
Etukyykky / Jalkaprässi 3-4x5-6
SJMV 2x6-8
Ylätalja 2-3x4-6
Alatalja 2-3x5-8
Hauis kp 3x6-8
Vipunostot takaolkapäät 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-12
Istumaannousu 2x8-12
Vinot vatsat 1x8-20

Edelleenkin treenejä tulee 3-4 viikossa, joten 1-2 kertaa tulee ohjelma kierrätettyä viikon aikana..

 

[solame]

Heh, olin jo unohtanut, että olin joskus tällasella treenaillu.. joten tein sitten uuden 2-jakoisen ohjelman, jolla olen nyt muutaman viikon tehnyt.. treenipäivyristä kun katselin, niin yllä oleva ohjelma oli toiminut jopa varsin hyvin itselläni

Tällä hetkellä käytössä:

1.
Mave 3x3-5
Penkki 3x4-6
Vinopenkki 2x6-8
Pystypunnerrus 2-3x6-8
Vipunostot sivulle 1-2x6-8
Pohkeet seisten 3x8-12
Istumaannousu 3x8-12
Vinot vatsat 1x8-20

2.
Etukyykky / Jalkaprässi 3-4x5-6
SJMV 2x6-8
Ylätalja 2-3x4-6
Alatalja 2-3x5-8
Hauis kp 3x6-8
Vipunostot takaolkapäät 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-12
Istumaannousu 2x8-12
Vinot vatsat 1x8-20

Edelleenkin treenejä tulee 3-4 viikossa, joten 1-2 kertaa tulee ohjelma kierrätettyä viikon aikana..

Itse vaihtaisin tuon kyykyn/etukyykyn 1 treenii ja poistaisin maastavedon siitä. 2 reenis sit tekee joko mave tai sjmv.
Muutoin aika samanlainen ku meitsin ohjelma paitsi, että teen taljojen sijaan leuanvedon ja kulmasoudun.

 

[Biittar]

Oon nyt kokeillu pari viikkoo tota ekalla sivulla olevaa 2-jakosta treeniohjelmaa. Pelaan salibandyy 3-4 kertaa viikos + pelit, ja tuntuu vaa ettei vaa jaksa sit säbätreeneis painaa täysil vaikkei samana päivänä salilla ois käynykkää. Eli onks toi 4 kertaa viikos salii liikaa ton säbän lisäks. Tarkotus ois saada voimaa ja lihasmassaa ettei jäis nii helposti jyrän alle. Oisko ketää salibandyn pelaajia tai esim. futiksen jotka ois onnistunu treenaamaa täl 2jakosel ohjelmal? Vai oisko esim. jostain lisäravinteista hyötyy?

Itse pelaan futista ja käyn (toistaiseksi) 3 kertaa viikossa salilla, mutta vaihtamassa pian neljään kertaan ja 2-jakoiseen. Oma mielipide on että ei ole liikaa, itelläni on varmaankin joka päivä yleensä jotakin liikuntaa. Ja lisäravinteet tottakai auttaa, mutta tärkeetä on myös syödä muutenkin paljon ja terveellisesti, vaikka välillä vaikee syödä tarpeeksi kun kulutus on ihan järkyttävää luokkaa. Niin, ja mitä mieltä olette 2-jakoisesta jossa jako olisi 1.jalat+vatsat ja 2.yläkroppa? Ymmärrän kyllä mahdollisesti miksi se ei ole hyvä jako, mutta mielipiteitä?

 

[marde84]

Itse pelaan futista ja käyn (toistaiseksi) 3 kertaa viikossa salilla, mutta vaihtamassa pian neljään kertaan ja 2-jakoiseen. Oma mielipide on että ei ole liikaa, itelläni on varmaankin joka päivä yleensä jotakin liikuntaa. Ja lisäravinteet tottakai auttaa, mutta tärkeetä on myös syödä muutenkin paljon ja terveellisesti, vaikka välillä vaikee syödä tarpeeksi kun kulutus on ihan järkyttävää luokkaa. Niin, ja mitä mieltä olette 2-jakoisesta jossa jako olisi 1.jalat+vatsat ja 2.yläkroppa? Ymmärrän kyllä mahdollisesti miksi se ei ole hyvä jako, mutta mielipiteitä?

Ei tuossa mielestäni ole mitään huonoa. Ite monet kerrat tehny 2-jakoista juuri noin.

 

[Biittar]

Juu hyvä niin Mietin asiaa, koska kyseisenlainen jako ei ole kovinkaan selvästi mielestäni täällä näkyvillä, tai sitten luen valikoivasti...

 

[risu]

Itse vaihtaisin tuon kyykyn/etukyykyn 1 treenii ja poistaisin maastavedon siitä. 2 reenis sit tekee joko mave tai sjmv.
Muutoin aika samanlainen ku meitsin ohjelma paitsi, että teen taljojen sijaan leuanvedon ja kulmasoudun.

Joo, mulla oli kyykky aiemmin tuossa 1. treenissä, mutta se tuntui vihlovan olkapäähän niin kovasti, että ei sitten pystynyt penkkiin keskittymään kunnolla. Siksi vaihoin Maven 1. päivälle. Tosin nyt ainakin väliaikasesti oon jättänyt kyykyn pois ja korvannut sen prässillä, ihan vaan olkapääongelman takia. Takakyykkyyn en ole saanu pitkään aikaan olkapäätä taipumaan ja etukyykyssä on nyt viime aikoina vasta alkanut vihloa siihen.

 

[marde84]

Juu hyvä niin Mietin asiaa, koska kyseisenlainen jako ei ole kovinkaan selvästi mielestäni täällä näkyvillä, tai sitten luen valikoivasti...

Joo, ei kato porukka jaksa pyhittää jaloille omaa päivää 2-jakoisessa. Tai jotain. Minusta toimii kuitenkin erinomaisesti, ja mielestäni on vain 2 vaihtoehtoa, eli vetävät-työntävät tai sitten yläkroppa-jalat.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

-Rinnat, ojentajat, olkapäät

-Selkä, Hauis

kyykkyä tulee yleensä tehtyä melkein joka treenissä, vatsoja silloin kun intoa ja fiilistä riittää

 

[micoz]

Kaksijakoinen pääsääntöisesti 1 on / 1 off eli pauttiarallaa kaksi kertaa viikossa koko kroppa läpi;

1. treeni - kaikki liikkeet 3 x 10-15. Vaihtoehtoiset liikkeet erotettu / -merkillä.
- Penkki
- Viparit sivulle
- Pystypunnerrus
- Vinopenkki smith / kp
- Face pull / takaolat koneessa
- Prässi / etureidet koneessa / takareidet koneessa
- Pohkeet seisten / istuen

2. treeni, 3 x 10-15
- Hoover - suora ja kyljet, 3 x 45-60sec each
- Voimapyörä / rutistukset jumppapallolla
- Vinot vatsat koneessa / jumppapallolla
- Alaselkä koneessa
- Alatalja
- Ylätalja / leuanveto
- Hauikset kp / mikässemasiinanytolikaan

Kivasti jaksanut vääntää kyseisellä ohjelmalla, tokikaan en tiedä onko tuossa kenties joitain osa-alueita joita pitäisi ehdottomasti muuttaa?

Taustatietona kerrottakoon että erinäisten urheiluvammojen johdosta on sekä olkapääni (vaikka mitä) että selkäni (prolapsi LR5) leikattu joten kyykyt sun muut voimailuliikkeet aion unohtaa vastaisuudessakin, sanokoon kuka tahansa mitä tahansa niiden ylemmyydestä.

Ikääkin jo 33 ja kahden pienen lapsen isänä tuo 4 x vko salilla on ehdoton maksimi, muitakin harrastuksia kun riittää. Olosuhteiden pakosta salikäynnit rajoittuvatkin kivasti ruuhka-aikojen ulkopuolelle iltaysin ja aamukasin väliin.

 

[tsejeje]

on kyllä vähä sekavat ohjeet ekalla sivulla siis sen suhteen, että minä päivinä mikäkin pitää tehä (1a,1b,2a,2b)???

luin tossa muita posteja nii onkon tää nyt silleen etttä tällä ohjelmalla pitää käydä 4 kertaa salilla viikossa tällä tavalla:
ma=1a ke=1b pe=2a la=2b...?
tuntuu hassulta, että pe ja la väliin ei jää ollenkaa huilipäivää...
ja oletin ainakin itse että 2-jakoinen = kroppa kahesti viikossa = 2 treeniä viikossa? eli olettaisin että tehdään 1 ja 2 kerran viikossa ja saa päättää tekeekö a vai b? vai siis mitäh?

eli miten tää nyt menee? moni on kysynyt mut tuntuu että aina tullu vähä epämääräsiä vastauksia, ja kans vois siihe ekaa viestii laittaa myös saman, ettei sit monen tarvii viel tulla jatkossa kyselee!

kiitos etukättee!

 

[fluid power]

Mulla alko dieetti ja yritän pitää tietysti kynsin hampain kiinni lihaksista. Kalorivaje on maltillinen, proteiinia tulee paljon jne. Mutta miten 2-jakoisen ohjelmani (vetävät - työntävät) toistomäärät, palautusaika? Esim. tänään oli seuraavat liikkeet:

Kyykky
Etureisipenkki
Vinopenkki
Ristitalja
Dippi
Pystysoutu
Vatsat

Sarjoja ajattelin tehdä kaikkiin n.3 (kyykkyyn ehkä 4) mutta miten toistot? Olen antanut itseni ymmärtää, että lyhyet sarjat olisi dieetillä järkevimmät? Entäs palautusaika sarjojen välillä? Entäs se, että yritänkö lisäänkö alkuun enemmän painoja ja sitten vähennän tarvittaessa seuraaviin sarjoihin, vai yritänkö tehdä kaikki sarjat samalla painolla?

Ei sinällään liity tuohon kysymykseen mitenkään, mutta kävi mielessä, että ei ole niitä before- ja after-kuvia hanurista näkynyt :D Eikö vinkeistä aiemmin tässä ketjussa ollut hyötyä :wtf:

 

[pertus]

on kyllä vähä sekavat ohjeet ekalla sivulla siis sen suhteen, että minä päivinä mikäkin pitää tehä (1a,1b,2a,2b)???

luin tossa muita posteja nii onkon tää nyt silleen etttä tällä ohjelmalla pitää käydä 4 kertaa salilla viikossa tällä tavalla:
ma=1a ke=1b pe=2a la=2b...?
tuntuu hassulta, että pe ja la väliin ei jää ollenkaa huilipäivää...
ja oletin ainakin itse että 2-jakoinen = kroppa kahesti viikossa = 2 treeniä viikossa? eli olettaisin että tehdään 1 ja 2 kerran viikossa ja saa päättää tekeekö a vai b? vai siis mitäh?

eli miten tää nyt menee? moni on kysynyt mut tuntuu että aina tullu vähä epämääräsiä vastauksia, ja kans vois siihe ekaa viestii laittaa myös saman, ettei sit monen tarvii viel tulla jatkossa kyselee!

kiitos etukättee!

Mikäs tuo "2-jakoinen = kroppa kahesti viikossa = 2 treeniä viikossa" -logiikka on? :D Treenissä 1a ja 2a on työntävät + etureidet ja 1b ja 2b on vetävät + takareidet. Yleensä tehdään 1a maanantaina, 1b tiistaina, 2a torstaina ja 2b perjantaina. Eiköhän nuokin olis löytyny ihan ekalta sivulta...

 

[Tiuskis]

Ei sinällään liity tuohon kysymykseen mitenkään, mutta kävi mielessä, että ei ole niitä before- ja after-kuvia hanurista näkynyt :D Eikö vinkeistä aiemmin tässä ketjussa ollut hyötyä :wtf:

:D:D

No perhana, olihan niistä apua!! Etenkin kun muisti syödä kuin pieni hevonen. Nyt on sitten aika kaivaa tulokset esiin. Hitto kun ei tullut otettua ennen kuvaa.. ei oo meikäläisen hanurista otettu kuvia (käsittääkseni) :D

 

[elasto]

on kyllä vähä sekavat ohjeet ekalla sivulla siis sen suhteen, että minä päivinä mikäkin pitää tehä (1a,1b,2a,2b)???

luin tossa muita posteja nii onkon tää nyt silleen etttä tällä ohjelmalla pitää käydä 4 kertaa salilla viikossa tällä tavalla:
ma=1a ke=1b pe=2a la=2b...?
tuntuu hassulta, että pe ja la väliin ei jää ollenkaa huilipäivää...
ja oletin ainakin itse että 2-jakoinen = kroppa kahesti viikossa = 2 treeniä viikossa? eli olettaisin että tehdään 1 ja 2 kerran viikossa ja saa päättää tekeekö a vai b? vai siis mitäh?

eli miten tää nyt menee? moni on kysynyt mut tuntuu että aina tullu vähä epämääräsiä vastauksia, ja kans vois siihe ekaa viestii laittaa myös saman, ettei sit monen tarvii viel tulla jatkossa kyselee!

kiitos etukättee!

Ei todellakaan tarvitse ekaan postiin lisätä, koska ne ei ole mitenkään viikonpäiviin sidottu. Voit tehdä ne juurikin tuossa sun luettelemassa järjestyksessä sellasina päivinä kun sulle parhaiten sopii. Kyllähän sen nyt luulisi olevan selvää, että ne menee ainakin tuossa järjestyksessä kun meidän kulttuurissa on tapana lukea vasemmalta oikealle ja ylhäältä alas. Periaatteessa tällä ohjelmalla on tarkotus tehdä 4 treeniä viikossa, mutta voi tehdä esim. vaan kolmekin kertaa. 2 treeniä viikossa on aika vähän jos haluaa johonkin kehittyä, mutta menee ylläpitävänä treeninä. Itse olen tehnyt MA,TI,TO,PE ja joskus myös KE,TO,LA,SU. Eli työntävä ja vetävä treeni putkeen ja yksi tai kaksi lepopäivää välissä.

 

[tsejeje]

^ kiiitos nyt selvis tää idea mulle :D itse luulin et kaks jakonen = 2 treeniä viikossa = kroppa kahessa osassa

mutta puhuit myös kevennyksistä ekassa postissa, mitä näillä tarkoitetaan ja milloin näitä tehdään?

ja tässä ohjelmassa siis tarkoitus lisätä se 5kg painoa joka(toinen) kerta/viikko vai sillon kun menee 3 toistoa yli suositellun vai riittääkö 2.5kg lisäys? vai onko ihan oma maku kysymys??

ohjelmaa voi siis vähän itsekkin soveltaa(?), eli jossei halua kyykätä ihan 5 toistoilla niin voiko sen tehdä suuremmilla toistoilla, kun olen itse ainakin pitäny pidemmät toistomäärät ja pienet painot kyykyssä näin aluksi vielä ainakin.

vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta muuten! aattelin g6:sta siirtyy sit joskus :D

 

[elasto]

Kevennys tarkoittaa kevyttä viikkoa eli esim. se 4 kevyttä treeniä. Sillon tehdään ohjelma muuten samanlailla, mutta kuten nimestä voi päätellä, kevyemmin. Eli painoa paljon vähemmän kun mitä progression kevyimmässä treenissä muuten olisi. Ei ole pakko tehdä kevyitä viikkoja välissä jos siltä tuntuu. Ihan oman kropan fiiliksien mukaan.

En ymmärrä nyt mitä epäselvää siinä ekan viestin progressiossa on?

Ohjelmaa voi kyllä soveltaa tietyssä mittakaavassa, mutta tässäkin ohjelmassa on kyllä suunniteltu esim. kyykkäämään about 4-8 toiston sarjoja, jotta tulisi vähän sitä voimaakin. Ne pidemmät sarjat jaloille tulee siinä toisessa treenissä sitten ja siinä on siihen mielestäni paremmin soveltuva jalkaprässi liikkeenä.

 

[tsejeje]

juu

epäselväks jäi kun ekassa viestissä lukee:
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
tässä saa helposti kuvan että lisäät 5kg joka viikko, mutta sitten perässä lukee, nämä:

"5 kilon korotuksilla neljän viikon sykleissä kohti sitä maksimisarjaa treenisyklin kovimmalla viikolla." (voitko selventää tummennetun?)
"Tässä kuitenkin pitäisi 4-5 viikon välein nousta tulokset 2,5 kilolla," tämä vaikuttaa aika pieneltä nousulta(?) jos kerran kuussa saa tökkää 1.75kg molempiin päihin? vai olenko väärässä

onko tämä ohjelma massa vai voima? vaikuttaa olevan molempia? pitääkö olla myös hirmuset + kalorit kuten g6:ssa?


(vielä tohon kyykky kysymykseen, ehkä tyhmä kysymys vielä jäädä junnaamaan, mutta siis ei ole pahasta esim vaihtaa kyykyn ja prässin paikat, jolloin prässillä pääsee vääntämään sitä lyhyttä ja kyykkää pitkää toistoa?)

taas tuli paljon kysymyksiä, toivottavasti jaksat vastailla ja kysy josset ymmärrä jotain sit taas :D

 

[elasto]

Oot just tossa sun esimerkissäs jättänyt sen neljännen viikon pois, mikä on juurikin se mitä tolla tummenetulla tekstillä tarkoitetaan. Eli rautalangasta: Jos sun 5x5 maksimi kyykyssä on 120kg ni alotat ton progression näin:

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120

Viiminen viikkohan on siis se maksimisarja eli tuon 4 viikon treenisyklin kovin treeniviikko.

Siitä sitten lähdetään joko kevyen viikon kautta tai suoraan uuteen sykliin 2,5kg isommilla painoilla eli:

vko1: 5x5x107,5
vko2: 5x5x112,5
vko3: 5x5x117,5
vko3: 5x5x122,5

Tämä kaikki oli kyllä selitetty siinä tämän ketjun ekassa viestissä...

2,5kg 4-5 viikossa on aika paljon kehittyneemmälle treenaajalle. Jos 4 viikon välein voi lisätä 2,5kg, niin se tekee jo 30kg vuodessa sarjapainoihin lisää. Aloittelija voi lisätä enemmänkin ja silloin kannattaa jatkaa tuota sykliä vaan eteenpäin niin kauan kun menee tai hypätä 2,5 kilon sijasta 5kg kerrallaan eteenpäin per sykli.

Tämä treeniohjelma tähtää lihasmassan kasvuun. Pidemmän päälle on turha unelmoida lihastenkasvusta jos ei voimaakaan tule eli kulkevat vähän käsi kädessä. Kalorit riippuu ihan sun tavotteista. Tällä ohjelmalla voi treenata myös dieetillä jos tavoitteena on polttaa rasvaa.

Ei kannata vaihtaa kyykyn ja prässin paikkaa.

 

[tsejeje]

Eli aloittelijana kannattaa lisätä se 2.5kg (tai se 5kg) joka 4 viikko eikä aikasemmin tai myöhemmin? Vaikka menis 5x5 liikettä ihan helposti niin kannattaa siis vääntää se kuukausi aina samalla painoilla, vai? Tyylin vk1-4: 30kg -> vk 5-9: 32.5kg tai se 35kg ja sit jne..

Mutta sekoittaa toi progressio esimerkki
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Tässä kun taas vaikuttaa vahvasti, että joka viikko lisätään se 5kg?

Vai onko ideana siis neljän viikon sykliin lisätään joka kuukausi se 2.5k-5kg painoa edelliseen 4 viikon satsiin ja siinä 4 viikon syklissä lisätään joka viikko se 5kg?
Edellinen tiivistettynä: Joka viikolla 5kg lisää, ja joka kuukausi sykli alusta ja alotetaan 2.5kg (5kg aloittelija) isommilla painoilla?

Voiko tätä tehdä jotenkin simppelimmin (kun ei mee mun kalloon vielä ainakaan), että tyyliin ainakun meneee 3 yli tavoitellun toiston, pistää 2.5kg lisää painoa (g6 style) ja huili viikkoja sillon tällön tyyliin kerran kuussa?

 

[marde84]

Eli aloittelijana kannattaa lisätä se 2.5kg (tai se 5kg) joka 4 viikko eikä aikasemmin tai myöhemmin? Vaikka menis 5x5 liikettä ihan helposti niin kannattaa siis vääntää se kuukausi aina samalla painoilla, vai? Tyylin vk1-4: 30kg -> vk 5-9: 32.5kg tai se 35kg ja sit jne..

Mutta sekoittaa toi progressio esimerkki
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko3: 5x5x120
Tässä kun taas vaikuttaa vahvasti, että joka viikko lisätään se 5kg?

Vai onko ideana siis neljän viikon sykliin lisätään joka kuukausi se 2.5k-5kg painoa edelliseen 4 viikon satsiin ja siinä 4 viikon syklissä lisätään joka viikko se 5kg?
Edellinen tiivistettynä: Joka viikolla 5kg lisää, ja joka kuukausi sykli alusta ja alotetaan 2.5kg (5kg aloittelija) isommilla painoilla?

Voiko tätä tehdä jotenkin simppelimmin (kun ei mee mun kalloon vielä ainakaan), että tyyliin ainakun meneee 3 yli tavoitellun toiston, pistää 2.5kg lisää painoa (g6 style) ja huili viikkoja sillon tällön tyyliin kerran kuussa?

Lihavoituna oikea vastaus. Ei tuota asiaa pysty kyllä aloituspostia selvemmin enää sanomaan.