2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Alk0]

Itselleni ei oikein sopinut, että joka päivä tehdään jalkoihin kohdistuvia liikkeitä, niinkuin tossa 1.postin ohjelmassa. Tekisin siis mieluummin 2 kovaa jalkatreeniä viikkoon, joten muokkasin ohjelmaa vähän. Tarkoitus olis pitää toistot alkuperäisen ohjelman mukaisesti, eli MA/TI:4-6, ja TO/PE:8-15. Korvasin myös perjantain ylätaljan leuoilla, sillä niihin halusin vähän enemmän panostaa. Kysymys kuuluu, että olenko aivan pihalla vai voisko tällainen ohjelma toimia, tuntuis ainakin itselle sopivalta.

MA:
-penkkipunnerrus, tanko 5x
-pystypunnerrus, tanko 4x
-ranskalainen punnerrus 3x
-pystysoutu 3x
-vatsat 4x

TI:
-kyykky 5x
-leuanveto, myötäote 3x
-kulmasoutu, kp 3x
-hauis, kp 3x
-hauis, scott 2x
-pohkeet 3x

TO:
-vinopenkki 4x
-vipunostot eteen 2x
-vipunostot sivuille 2x
-takaolkapääsoutu 2x
-pushdown 3x
-vatsat 4x

PE:
-mave 5x
-leuat, vastaote 3x
-alatalja 3x
-reidenkoukistus 2x
-reidenojennus 2x
-hauis, tanko 3x
-pohkeet 3x

 

[elasto]

Tossa nyt tulee aika vähän jaloille treeniä. Puolet vähemmän mitä siinä mun ohjelmassa. Ihmeellinen tuo jako. Yläkropan työntävät/yläkropan vetävät + puolikkaat jalat. Miksi et rakentaisi vaan ohjelmaa toisella hyväksi todetulla jaolla yläkroppa/alakroppa jos haluat tehdä kaksi jalkatreeniä viikossa?

 

[Rookij]

Kannattasko tossa Elaston etusivun ohjelmassa ottaa varsinaiset hauisliikkeet eri päiville kuin selkä ? Menee meinaan leuat vastaotteella ja kulmasoutu muutenkin hauikselle..

 

[Rookij]

Eikun perhana, tuohan olikin työntävät / vetävät aivan..

 

[Dimmu]

Kaivoin tuolta ketjun alusta Hulkin vanhan ohjenuoran 2-jakoiselle ohjelmalle:

1. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa
- Takareidet 4 sarjaa
- Hauis 2 sarjaa
- Ojentaja 3 sarjaa

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa
- Rinta 3 sarjaa
- Olkapäät 4 sarjaa
- Pohkeet 3 sarjaa

Ja ajattelin tätä kyseistä ohjelmaa nyt testata, kun en tätä omaa 2-jakoistani jaksa toista vuotta lähteä pyörittämään ja 1-jakoiseen en kehtaa vaihtaa kun pieni dietti olisi tarkoitus väsätä.
Tuli vaan tuosta mieleen, että kun osassa lihasryhmissä sarjoja on vain 2 tai 3, eihän noille voi tehdä kuin yhden liikkeen. Riittääkö se nyt todella saamaan aikaan jonkinlaista kehitystä jos hauiksille tehdään 2 sarjaa scottipenkissä ja se siitä?
Lisäksi vielä, toimiiko tuo voima/hypertrofia syklitys ihan viikkotasolla eli 2 treeniä pitkillä sarjoilla ja noilla sarjamäärillä alkuviikosta, ja toiset kaksi treeniä lyhyitä sarjoja noilla sarjamäärillä loppuviikkoon.

 

[pud]

Täälläkin aloiteltiin tänään elaston 2-jakoinen. Progressio on hypertrofiapäivien suhteen jo selvä: lähden painoista, joilla saan tehtyä kahdeksan toistoa, ja pyrin kasvattamaan toistomäärät viiteentoista, jonka jälkeen nostan painoja ja lähden taas nousemaan kahdeksasta toistosta ylöspäin.

Voimapäivien progression ideoimisessa pää lyö kuitenkin tyhjää. Haulla katselin useita progressiomalleja läpi (mm. tämä, mutta ne vaikuttaa turhan "kevyiltä". Sen verran alkuvaiheessa kuitenkin vielä ollaan, että luultavasti suurimmissa perusliikkeissä rahkeet riittäisi kasvattamaan sarjapainoja 5kg/kk 2,5kg sijaan. Tähän kysymykseen on varmaan mahdoton antaa suoraa vastausta, mutta: voiko esim. tätä Hulkin mallia soveltaa siten, että lisää viisi kiloa tavoitesarjamaksimeihin jokaisen onnistuneen kierron jälkeen, vai käykö tämä liian nopeaa raskaaksi ja liikaa hermostoa rasittavaksi?

Eli lyhyesti sanottuna olen lahjakkaasti pihalla tästä voimailupuolesta, tai ainakin siihen sopivista progressiomalleista. Oisko kellään gurulla antaa mitään vinkkiä?

PS. Linkitykset kusee hieman, syynä ilmeisesti tän ketjun url.

 

[Dimmu]

Miten olisi vaikka seuraava malli: jos sykli olisi esim. 4 viikkoa treeniä jonka jälkeen kevennys, ja esimerkkiliikkeenä kyykky. Otetaan paino jolla saat vedettyä 3x4 suht tiukasti, esimerkiksi 120kg. Tämän jälkeen viikon 1. treenissä kyykyn painot ovat 115kg, viikolla 2. 117,5kg, viikolla 3. 120kg ja viikolla 4. 122,5kg. Sitten kevennys.

Seuraava sykli aloitetaan 117,5kg suoraan jne, jolloin viimesen treenikerran painot ovat jo 125kg, ja kevennys. Seuraavaan sykliin taas 2,5kg korkeammalta and so on.

 

[Pontisto]

Se tuntuu lähes yhtä epämiellyttävälle. Kun tekee ko liikkeitä niin tuntuu että kyynerpäät räjähtäis. Mieluiten haluaisin siis kuulla jotain kyynerpääystävällisiä liikkeitä ton ranskiksen korvaajaksi.

Kokeileppa ojentajapunnerrusta istuen käsipainolla vaikka. Tai taljassa ojentajia. Ehkäpä kapee penkki.

 

[risu]

Noniin, kertokaas mitä mieltä olette mun treeniohjelmasta. Pitkästä aikaa mietin uutta ottaa käyttöön ja luonnostelin alla olevan. Esim. penkissä lämmittelyn otan tangolla yhden sarjan ja lisään aina 10 kg kunnes pääsen painoihin joilla teen kaksi sarjaa. Sama pätee kyykkyyn ja maveen, paitsi laitan tankoon vähän jo alkupainoja.

1. Jalat, Rinta, Olkapäät ja Vatsat
Kyykky 3x6
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10
Istumaannousu 2x10

2. Selkä, Hauis ja Vatsat
Mave 3x6
Leuanveto myötäote 2xMax
Soutu alatalja (kapea) 2x8-10
Soutu alatalja (leveä) 1x8-10
Hauis käsipaino 2x8-10
Istumaannousu 2x10

Itellä ensimmäisenä tulee mieleen lähinnä olkapaat, tuleeko liikaa rasitusta? mites muut lihasryhmät?

Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja vuorotellen teen, eli 1-2 kertaa tulee kierrätettyä viikossa noi liikkeet.

 

[Tanttu]

Pistää silmään, ettet oo huomioinut ojentajia, tai ainakaan niitä noihin päiviin kirjottanut? Saahan ne epäsuoraa rasitusta penkistä jne, mutta kai siellä vois joku liike olla myös niille?

 

[risu]

Pistää silmään, ettet oo huomioinut ojentajia, tai ainakaan niitä noihin päiviin kirjottanut? Saahan ne epäsuoraa rasitusta penkistä jne, mutta kai siellä vois joku liike olla myös niille?

Joo, ojentajat sinänsä "unohtu" pois tosta. En niitä muutamaan vuoteen ole pitäny erikseen ohjelmassa, ku olen kokenu penkissä ja pystypunnerruksessa ottavan jo hittiä tarpeeksi. Mut voishan siihen ranskalaista lisätä kyllä 1-2 sarjaa.

 

[niggajou]

Ei ole varmaan liian rankka tuo elaston ohjelma dietillä?

 

[Vurki]

Noniin, kertokaas mitä mieltä olette mun treeniohjelmasta. Pitkästä aikaa mietin uutta ottaa käyttöön ja luonnostelin alla olevan. Esim. penkissä lämmittelyn otan tangolla yhden sarjan ja lisään aina 10 kg kunnes pääsen painoihin joilla teen kaksi sarjaa. Sama pätee kyykkyyn ja maveen, paitsi laitan tankoon vähän jo alkupainoja.

1. Jalat, Rinta, Olkapäät ja Vatsat
Kyykky 3x6
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10
Istumaannousu 2x10

2. Selkä, Hauis ja Vatsat
Mave 3x6
Leuanveto myötäote 2xMax
Soutu alatalja (kapea) 2x8-10
Soutu alatalja (leveä) 1x8-10
Hauis käsipaino 2x8-10
Istumaannousu 2x10

Itellä ensimmäisenä tulee mieleen lähinnä olkapaat, tuleeko liikaa rasitusta? mites muut lihasryhmät?

Treeniä 3-4 kertaa viikossa ja vuorotellen teen, eli 1-2 kertaa tulee kierrätettyä viikossa noi liikkeet.

Näyttää hyvältä, muutama huomio:

Kyykkyyn, penkkiin ja vetoon vaihtelua toistomäärissä kuten muissakin liikkeissä. Esim. 6-8.

Eiköhän yksi alataljaliike riitä.

Pohkeita vitusti enemmän, neljä sarjaa viikossa ei tee mitään jos ne eivät ole jotain perkeleellisiä Heavy Duty -sarjoja.

Toisen päivän vatsat vinoja tai kylkiä, ja niissäkin vaihtelua toistomääriin ja toki lisäpainoja (en tiedä käytätkö).

 

[risu]

Näyttää hyvältä, muutama huomio:

Kyykkyyn, penkkiin ja vetoon vaihtelua toistomäärissä kuten muissakin liikkeissä. Esim. 6-8.

Eiköhän yksi alataljaliike riitä.

Pohkeita vitusti enemmän, neljä sarjaa viikossa ei tee mitään jos ne eivät ole jotain perkeleellisiä Heavy Duty -sarjoja.

Toisen päivän vatsat vinoja tai kylkiä, ja niissäkin vaihtelua toistomääriin ja toki lisäpainoja (en tiedä käytätkö).

Kyykyssä, penkissä ja vedossa koitan nyt panostaa enempi voimaan, siksi on lyhyempiä sarjoja. Sitten kun 8 menee, niin laitan lisää painoja.

Alataljaan mulla on siksi kaksi liikettä, kun teen ton kapealla otteella raskaampana sarjana. Leveällä otteella hieman kevyempi, mut sen näkisin enempi "eristävänä" liikkeenä.

Pohkeet mulla ottaa rasitusta kyykyssä epäsuorasti, mut suorat liikkeet on kyllä sit sellasilla painoilla että uskosin niitten saavan rasitusta tarpeeksi. Pitää nyt kuitenkin kattoa, tartteeko lisätä pohkeille sarjoja, kunhan saan ohjelman otettua käyttöön.

Vatsoissa käytän lisäpainoja. Toi oli kyl hyvä pointti, kyljet meinas unohtua kokonaan.

Vieläkös olis muuta muokattavaa?

 

[elasto]

Ei ole varmaan liian rankka tuo elaston ohjelma dietillä?

Ei ole.

 

[niggajou]

Monta sarjaa olisi hyvä tehdä lämmittelyä kyykkyä ja penkkiä ennen? Molemmat kun ovat samana päivänä, ni joha siinä menee aikaa jos monta sarjaa joutuu lämmittelyä hinkkaamaan. Ja sitten vielä elastolle kysymys, miks ei toki muillekin. Kannattaako leuat tehdä vasta- vai myötäotteella? Kyseessä siis aloituspostin ohjelma.

 

[elasto]

Monta sarjaa olisi hyvä tehdä lämmittelyä kyykkyä ja penkkiä ennen? Molemmat kun ovat samana päivänä, ni joha siinä menee aikaa jos monta sarjaa joutuu lämmittelyä hinkkaamaan. Ja sitten vielä elastolle kysymys, miks ei toki muillekin. Kannattaako leuat tehdä vasta- vai myötäotteella? Kyseessä siis aloituspostin ohjelma.

Tee lämmittelysarjoja niin paljon kuin tunnet tarvitsevan. Meneehän siihen lämmittelyyn aikaa, mutta niinhän se tuppaa olemaan vähän joka ohjelmassa jos tehdään raskaita perusliikkeitä. Tietenkin eri asia sellasissa ohjelmissa missä on päiviä jolloin vitkutellaan vaan jotain hauista ja ojentajaa. Tosin esimerkkinä eka päivä jolloin lämppärit tehdään kyykyssä ja penkissä, niin sen jälkeen on aika hyvin koko kroppa jo lämmin eikä muissa liikkeissä tarvitse enää sen kummemmin lämmitellä.

Yleensä olen tossa ohjelmassa tehnyt leuat kapeahkolla vastaotteella eli se "normaali" leuanveto-ote. Ylätaljassa taas se tavallisin pitkä ja hieman kaareva kahva millä olen taas tehnyt leveällä myötäotteella. Voihan niitä otteita vähän vaihdella tietyn väliajoin, jotta saa vaihtelua treeniin.

 

[darelare]

Yläkroppa:

Penkkipunnerrus 2x6 systeemi
Vinopenkki 2x10-12
Niskantakaapunnerrus / Pystypunnerrus 2x10-15
Leuat 4x / Kulmasoutu 4x10-15
Kapeapenkki 3x10
Hauis tanko / KP 2x10-12

Alakroppa:

Hackkyykky / Kyykky 3x8-10
Jalkaprässi 3x15
Vuorosarjoina:
A Reidenojennukset 3x10-15
B Reidenkoukistukset 3x10-15
Pohkeet seisten/istuen 4x10-15

+ Vatsoja fiiliksen mukaan jompaankumpaan

 

[marde84]

Yläkroppa:

Penkkipunnerrus 2x6 systeemi
Vinopenkki 2x10-12
Niskantakaapunnerrus / Pystypunnerrus 2x10-15
Leuat 4x / Kulmasoutu 4x10-15
Kapeapenkki 3x10
Hauis tanko / KP 2x10-12

Alakroppa:

Hackkyykky / Kyykky 3x8-10
Jalkaprässi 3x15
Vuorosarjoina:
A Reidenojennukset 3x10-15
B Reidenkoukistukset 3x10-15
Pohkeet seisten/istuen 4x10-15

+ Vatsoja fiiliksen mukaan jompaankumpaan

Yläkropan päivä menee perseelleen, sulla on 4 isoa punnerrusliikettä jotka jokainen kuormittavat suurinpiirtein jokaista punnertavaa lihasta yläkropassa, ja sitten vastaavasti vain yksi vetoliike. Ota ihmeessä nuo molemmat selkäliikkeet joka kerta ja IMO kapean penkin vois heivata vaikka kokonaankin pois.

 

[darelare]

Yläkroppa:

Penkkipunnerrus 2x6 systeemi
Vinopenkki 2x10-12
Niskantakaapunnerrus / Pystypunnerrus 2x10-15
Leuat 4x / Kulmasoutu 4x10-15
Kapeapenkki 3x10
Hauis tanko / KP 2x10-12

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x10-12
NTP / PP tangolla 2x10-15
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Kapeapenkki 2x10
Hauis tanko 2x10

Yht. 16 sarjaa eli sopivasti minulle. Parempi?