2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Moro! Kertokaapa kokeneemmat, onko tämmönen hyvä treenijako sellaiselle, joka kerkeää käymään 2 kertaa viikossa salilla ja
terveydellisistä syistä jalat on jaettava kahdelle päivälle. Liitän ohjelman muutenkin tuohon, niin kommentoikaa sitäkin että miltä vaikuttaa noin muuten. Tavoitteena saada maltillista lihaskasvua aikaseksi.


Päivä 1: Rinta, hauis, jalat ½

1.Rintaprässi, 3x8-10 (Kun menee joka sarjalla 10, nosta painoa)
2.Vipunosto maaten, 3x8-10 (Kun menee joka sarjalla 10, nosta painoa)
3.Hauiskääntö tangolla, 3x8-10 (joka sarjaan lisäpainoa, viimeisessä 2-3 toistoa
tosi tiukkaa)
4.Hauiskääntö käsipainoilla, 3x8-10 (Kun menee 3 kertaa 10, nosta painoa)
5.Polven ojennus, 3x8-10
6.Jalkaprässi 3x8-10 istuen 3
7.Pohkeet istuen, 3x15-20 (Viimeisessä polttava fiilis!)
+ Voit tehdä vatsoja jaksamisen mukaan

Päivä 2: Selkä, olkapäät, ojentajat, jalat ½, vatsalihakset

1. Selän ojennus penkissä, 3x10-15 ilman lisäpainoa/lisäpainolla
2. Ylätaljaveto eteen, 3x8-10, joka sarjalla hieman lisäpainoa
3. Alatalja, 3x8-10, joka sarjalla hieman lisäpainoa
4. Olkapääpunnerrus istuen, 3x8-10, kun menee 3 kertaa 10 nosta painoja
5. Vipunosto sivuille seisten, 3x8-10, kevyet painot
6. Ojentaja taljassa, 3x8-10
7. Polven koukistus maaten, 3x8-10
8. Vatsalihakset suorat, 3x20
9. Vinot vatsalihakset, 3x12-20
 
otappa suosiolla tämä


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Treeniohjelmani

Treeniohjelmani
Uusi 2-jakoinen treeniohjelmani:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat (toisto vaihtelevat 12-8)

-penkki 4 X
-peck deck/vinopenkki/peck deck käsipainoilla 3 X
-pystypunnerrus tangolla/viparit sivuille/pystypunnerrus käsipainoilla 4 X
-taljalla ojentajat/ranskalainen punnerrus 3 X
-ojentajat jaloille/kyykky/jalkaprässi 4 X
-jalkojen nostot/vatsa rutistukset suoraan ja vinoon/vatsalihaslaite/vatsat painoilla 6 X


2.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,takaolkapäät (toistot vaihtelevat 12-8)

-ylätalja/leuanveto painoilla 4 X
-Selkälihaslaite(talja tyylinen)/roomalainen penkki 2 X
-Alatalja/Selkä käsipainoilla 3 X
-Hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla 4 X
-viparit taakse/takaolkapäät taljalla 4 X
-takareisilaite 4 X
-pohkeet 4 X




Tarkoituksena on siis vaihdella liikkeitä monipuolisesti. Mitä mieltä olette? Erityisen kiinnostunut olen toistomääristä.
 
Epäkarppaaja sanoi:
Lisätään nyt vielä sen verran, että ohjelma tulee naiselle, ei minulle itselleni.
Click to expand...

Ero Airwalkin ehdottaman ja itse ehdottamasi ohjelman välillä on se, että jälkimmäisessä tehdään vapailla painoilla isoja perusliikkeitä, jotka rasittavat kohdelihasten lisäksi keskivartalon tukilihaksistoa sekä parantavat koordinaatiota ja myös parantavat yleiskuntoa paremmin. Treeni on tehokkaampaa ja hyödyllisempää. Sukupuolella ei ole väliä, tekee sitä kyykkyä vaikka pelkällä tangolla sitten. Naisen ei tarvitse pelätä isoja lihaksia, ei ne kasva "liian isoiksi" kuin vähintään useiden vuosien kovalla treenillä.

Niin ja jos leukoja ei mene yhtään aluksi, voi tehdä negatiivisia eli hyppää sinne yläasentoon ja vastustaa käsillä alastuloa.
 
Jos ehtii salille vaan kahdesti viikossa, niin ei siinä 2-jakosesta paljon saa revittyä iloa irti. Ainoa vaihtoehto tossa tapauksessa on 1-jakonen. Koko kroppa kahdesti viikossa isoilla perusliikkeillä on jo paljon tehokkaampi tapa kuin treenata lihas viikon välein 2-jakosen intensiteetillä (kevyt).
 
Eli esimerkiksi, niin että kymmenkunta liikettä kerralla?

Rintaprässi
Vinopenkki
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivuille
Ranskalainen punnerrus maaten
Hauiskääntö
Jalkaprässi
Pohkeet
Vatsalihakset
 
Täsä ois oma 2-jakoinen treeniohjelma, ystävän kasaama.

Toistot: Ma-Ti 4-6 To-Pe 8-15

Maanantai 1 rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, etureidet

Tiistai 2 selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset

Keskiviikko LEPO

Torstai 1 rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, etureidet

Perjantai 2 selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset
 
J3pa sanoi:
Täsä ois oma 2-jakoinen treeniohjelma, ystävän kasaama.

Toistot: Ma-Ti 4-6 To-Pe 8-15

Maanantai 1 rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, etureidet

Tiistai 2 selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset

Keskiviikko LEPO

Torstai 1 rinta, olkapäät, pohkeet, ojentajat, etureidet

Perjantai 2 selkä, takareidet, takaolkapäät, hauikset
Click to expand...
Tuo nyt ei ole vielä ohjelma, vaan tuossa on pelkkä treenijako ja toistomäärät listattuna. Treeniohjelmassa pitäisi näkyä liikkeet ja sarjamäärätkin. Tosin veikkaanpa, että ne löytyy tämän ketjun ensimmäisestä viestistä, koska tuo jako ja toistomäärät on täsmälleen samat kuin siinä mun tekemässä ohjelmassa.
 
Kaikki tärkeimmät liikkeet puuttuu. 1-jakosessa ei paljon ole tilaa tollasille viimeistelyyn tarkoitetuille liikkeille, eikä varsinkaan jos ohjelmaa tehdään vain 2x viikossa. Tässä olisi jonkinlainen luonnos:

TREENI 1
- Kyykky 4 x 6
- SJMV 1 x 8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Penkki 3 x 6
- Pystypunnerrus tangolla 2 x 8
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Vatsarutistukset 3 x 8-15

2-3 päivää lepoa välissä

TREENI 2
- Etukyykky 4 x 10
- Maastaveto 1 x 5
- Leuanveto (jos menee) 3 x max. tai vaihtoehtoisesti alatalja 3 x 10
- Penkki 2 x 10
- Dippi 2 x 8
- Pohkeet 4 x 10
- Vatsat 3 x 8-10
 
Okei, nyt tulee davidia ja kovaa, mutta menkööt.
Elikkä kuinka monta kertaa viikossa treenit? Ja miten vuorottelu treeneillä (1a, 1b, 2a, 2b)? Ja kuinka kovaa sarjat loppuun?
Kun aika aloitteleva olen ( 1 vuosi takana) niin varmaan voisi koittaa lisätä aina 5 kiloa kevennetyn viikon jälkeen?
Kiitos.
 
Sitä mietin, että onko yhdentekevää suoritanko 2-jakoisen ohjelmani MA,TI,TO,PE vai MA,KE,PE,SU? Aikatauluni mukaan paras olisi ensiksi mainittu. Onko sillä mitään väliä kummalla viikottaisella rytmillä suoritan palautumisen kannalta?
 
Millä tavalla olette tehneet tuon takaolkapääsoudun?
Vähän kulmasoudun tapaisesti mutta rinnalle?

Maanantaina aloitan tän ohjelman, toivottavasti on toimiva näin lihasmassan hommaamisen kannalta :)
 
Patruush sanoi:
Millä tavalla olette tehneet tuon takaolkapääsoudun?
Vähän kulmasoudun tapaisesti mutta rinnalle?

Maanantaina aloitan tän ohjelman, toivottavasti on toimiva näin lihasmassan hommaamisen kannalta :)
Click to expand...

Ylätaljalla on aika hyvä tehdä. Nojaa taaksepäin niin paljon, että se taljasta tuleva vaijeri on 90 asteen kulmassa siihen kohtaan nähden rinnassa mihin sen kahvan vedät. Kahva vedetään ylärintaan ja kainalon ja torson väliin jää (lähes) 90 asteen kulma. Liike pitäisi tapahtua olkapäissä ilman, että lapoja vedetään pahemmin yhteen, koska tällöin liike alkaa siirtyä trapseille.
 
Eikö 2a ja b treeneissä toistoalue olisi parempi olla vaikka 6-12 tai 8-12 jos tavoitteena hakea massaa? Eikö 15 mene jo enemmänkin kestävyyden puolelle?
 
Yritin ihan haku käyttämällä etsiä mutta en löytänyt vastausta. Eli voiko tuota elaston 1. sivulla laatimaa ohjelmaa tehdä 3 kertaa vikkossa vai onko mitään järkeä? Aikaa ei ole kuin kolmeen kertaan viikossa ja haluaisin siirtyä 2 jakoiseen ja tuo ohjelma näyttää silmään pirun hyvältä!
 
1234 sanoi:
Yritin ihan haku käyttämällä etsiä mutta en löytänyt vastausta. Eli voiko tuota elaston 1. sivulla laatimaa ohjelmaa tehdä 3 kertaa vikkossa vai onko mitään järkeä? Aikaa ei ole kuin kolmeen kertaan viikossa ja haluaisin siirtyä 2 jakoiseen ja tuo ohjelma näyttää silmään pirun hyvältä!
Click to expand...

Voi ihan hyvin ja silloin sarjoja voi vetää huoletta aika loppuun astikin. Teet siis treenit aina vuorotellen ohjelman mukaisessa järjestyksessä, jolloin treenit eivät mene tasan viikon kierrolla, mutta pidemmällä ajanjaksolla menevät kuitenkin.
 
fluid power sanoi:
Ylätaljalla on aika hyvä tehdä. Nojaa taaksepäin niin paljon, että se taljasta tuleva vaijeri on 90 asteen kulmassa siihen kohtaan nähden rinnassa mihin sen kahvan vedät. Kahva vedetään ylärintaan ja kainalon ja torson väliin jää (lähes) 90 asteen kulma. Liike pitäisi tapahtua olkapäissä ilman, että lapoja vedetään pahemmin yhteen, koska tällöin liike alkaa siirtyä trapseille.
Click to expand...

Itse ajattelin tehdä sen tällä tapaa http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html onko toimiva?
 
Back
Ylös Bottom