2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


fluid power sanoi:
Älkää nyt hyvät ihmiset vaan alkako takaolkapääsoudun tilalla tekemään face pullia jos kiertäjäkalvosimet on teille rakkaat. Facepull sopii tuonne pitkien sarjojen päivälle, mutta ei missään nimessä toistoalueelle 4-8. Varsinkaan jos se tehdään voimakkaasti kiertäjiä aktivoiden.

Itse tarkoitin sillä leveällä kahvalla tehtävää takaolkapääsoutua ihan normaalissa ylätaljassa. Otetaan vain jyrkkä takanoja ja soudetaan takaolkapäillä. Mielestäni Hulkin blogistakin löytyy kuva tästä. Tai no ei ihan juuri sellaista mitä tarkoitin.
Click to expand...

Eli ylätaljassa, jossa esim. treenataan latseja, otetaan se leveä kahva ( sama millä yleensä treenataan latseja ) ja mennään taka kenoon ( istuen ) sillä tavalla että kahva vedetään n. suun kohdalle ja takaisin, repeat ..... ?
Mistä kohtaa pidetään kiinni kahvasta?

edit. vai näinkö http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html ?
 
Patruush sanoi:
Eli ylätaljassa, jossa esim. treenataan latseja, otetaan se leveä kahva ( sama millä yleensä treenataan latseja ) ja mennään taka kenoon ( istuen ) sillä tavalla että kahva vedetään n. suun kohdalle ja takaisin, repeat ..... ?
Click to expand...

Juurikin noin. Ei sitä pakko ihan leegoihin ole vetää, kaulallekin riittää. Pääasiahan siinä on että olkanivel liikkuissi ennen lapoja.

Mistä kohtaa pidetään kiinni kahvasta?
Click to expand...

Itse pidän suurin piirtein sieltä, mistä se kahva alkaa taipumaan.
 
fluid power sanoi:
Juurikin noin. Ei sitä pakko ihan leegoihin ole vetää, kaulallekin riittää. Pääasiahan siinä on että olkanivel liikkuissi ennen lapoja.



Itse pidän suurin piirtein sieltä, mistä se kahva alkaa taipumaan.
Click to expand...

Ai että on hyvä ohjelma!
Nyt tuli just toi 2a tehty tänään ja huomenna sitten 2b.

Niin koitin vähän tuota noiden jalannostojen loputtua ja löysin liikkeen. Pidin kiinni itse siitä mistä pidän latseja kehitellessäni myös. Hyvältä tuntui. :dance:
 
tota mitä mieltä olisitte tämmösestä ohjelmasta

1. päivä
leuat myötä otteella
kulmasoutu kp
vipunostot sivuille
pystypunnerrus
takareidet
ylätalja kapealla otteella

2.päivä
penkki
vinopenkki
pec-deck
reidet

3.päivä
ylätalja leveällä otteella
alatalja
jalkaprässi
hauikset
leuat myötä otteella

4.päivä
ojentajat
vinopenkki
penkki
viparit sivuille
pystypunnerrus
pec-deck

sarjojen ja toistojen määrää en oo viä kehitelly, mutta te varmaan voisitte neuvoa siinä. ja vatsoja teen joka toinen päivä.

kun tuola aloittelijoiden osissa ei vastattu mitään niin ajattelin laittaa saman tänne.

kiitoksia vastauksista etukäteen.
 
miggo00 sanoi:
tota mitä mieltä olisitte tämmösestä ohjelmasta

1. päivä
leuat myötä otteella
kulmasoutu kp
vipunostot sivuille
pystypunnerrus
takareidet
ylätalja kapealla otteella

2.päivä
penkki
vinopenkki
pec-deck
reidet

3.päivä
ylätalja leveällä otteella
alatalja
jalkaprässi
hauikset
leuat myötä otteella

4.päivä
ojentajat
vinopenkki
penkki
viparit sivuille
pystypunnerrus
pec-deck

sarjojen ja toistojen määrää en oo viä kehitelly, mutta te varmaan voisitte neuvoa siinä. ja vatsoja teen joka toinen päivä.

kun tuola aloittelijoiden osissa ei vastattu mitään niin ajattelin laittaa saman tänne.

kiitoksia vastauksista etukäteen.
Click to expand...

Nappaat tosta etusivulta ohjelman ja muokkaat liikkeitä tarpeen mukaan. Toi on aivan perseestä
 
Olisi muutama kysymys ohjelmasta. Nyt 4 vk. tehtynä. Kun on tarkoitus pitää kevennetty viikko, niin kuinka kevyesti kannattaa ottaa? Ja vielä, että jos esim. perjantaina/vk.loppuna ei pääse treenaamaan 2b, niin oletteko jättäneet kyseisen treenin välistä vai tehneet sen esim. maanantaina?
 
A.
Penkki
Kyykky
Pystypunnerrus
Pohkeet
A2. Ranskalainen punnerrus

B.
Maastaveto
1-käden kp. kulmasoutu (tuettuna penkillä).
Leg curl
Ylätalja
Vatsat
B2. Hauiskääntö, Face pull.

A, B, x. A2, B2, x, x. Toiminut on, kyykky raskaasti ekalla kerralla ja kevyesti tokalla. Maastaveto raskaasti tokalla kerralla (B2) ja kevyesti ekalla (B). Epäkkäile ei ole suoraa liikettä, mutta miks helvetissä ne on tulessa A-treenin jälkeen eikä niinkää B:n? Mystistä.
 
Olen suunnittelemassa kaksijakoiseen treeniohjelmaan siirtymistä, ja Elaston ensimmäisen sivun ohjelma vaikuttaa hyvältä sellaisenaan. Olen vielä aloittelija, ja salihistoriaa on takana viime loppusyksystä asti ensin useampia liikkeitä sisältävällä yksijakoisella ohjelmalla ja nyt pian kolmisen kuukautta Arnoldin kuusikolla. Olen ollut tyytyväinen tähänastisiin ohjelmiin, mutta nyt haluaisin treenata monipuolisemmin ja keskittyä enemmän eri lihasryhmiin kerrallaan.

Salilla ehdin käymään kolmesti viikossa, joten viikko-ohjelmat eivät mene tasan neljän treenikerran kanssa. Haluaisinkin kysyä, kuinka Elaston kaksijakoisella kolme kertaa viikossa treenaavat ovat toteuttaneet progression. Tuntuisiko järkevältä pitäytyä samassa neljän viikon rytmissä ennen painojen pudottamista ja uuden nousun hakemista huolimatta siitä, että kolmesti viikossa treenatessa kunkin yksittäisen treenin ehtii tässä ajassa tehdä vain kolmesti? Kokeilemallahan se toki selviää, mutta muiden kokemuksistahan on myös hyvä oppia :).
 
No niin nyt on melkein vuoden treenitauon jälkeen alotettu taas treenaamaan ja vanhalla kunnon 2-jakoisella nyt vedetty kuukauden päivät. Treenasin tällä samalla ohjelmalla n. 1,5 vuotta sitten joku 3 kuukautta ja toimi hemmetin hyvin.

Kysymys kuuluukin, että miten olette kevennykset suorittaneet 2-jakoisella ohjelmalla treenatessa? Itse olen pitänyt kevyet viikot suhteessa 4:1. Miten tuo kevyt viikko tulisi käytännössä suorittaa? Aikaisemmin olen tehnyt jotakin väärin, pitänyt kevyen viikon joko aivan liian kevyenä tai sitten liian raskaana. Jokainen kerta kun kevennyksen olen tehnyt, niin takaisin kovalle viikolle palaaminen on ollut yhtä tuskaa, tuntuma isompiin rautoihin on kadonnut.

Olen aikaisemmin kokeillut kahta eri tapaa pitää kevyt viikko:

Tapa 1: Malmia pois liikkeistä, pikkuisen normaalia pidempää sarjaa (10-15 toistoa), kevyesti pumppaillen, jotta saadaan veri liikkeelle lihaksissa. Tällä tavoin varsinkin on tuntuma isoihin rautoihin kadonnut.

Tapa 2: Painot pysyneet samoina, kuin kovillakin viikoilla, mutta vähentänyt toistojat reilusti. Olen tehnyt korkeintaan 1-3 toistoa, kevyenä jumppana nämäkin siis.

Nyt ehdotuksia ja neuvoja miten suoritan seuraavan kevennykseni. Tällä kertaa en haluaisi menettää tuntumaa isompiin romuihin, kun aina ennen se ensimmäinen kova viikko on mennyt vähän "hukkaan" kun täytynyt totutella painoihin uudelleen.
 
Tekeekö kukaan 2+3-jakoisen yhdistelmää? Runko:

1.Yläkroppa
2.Alakroppa
3. -
4.Rinta,hauis
5. Jalat
6.Selkä,olkapää,ojentaja
7. -

2-jakoisen sarjapituudet 4-6
3-jakoisen sarjapituudet 8-15
 
-Teemuki sanoi:
Tekeekö kukaan 2+3-jakoisen yhdistelmää? Runko:

1.Yläkroppa
2.Alakroppa
3. -
4.Rinta,hauis
5. Jalat
6.Selkä,olkapää,ojentaja
7. -

2-jakoisen sarjapituudet 4-6
3-jakoisen sarjapituudet 8-15
Click to expand...

Menee testiin jossakin vaiheessa. Kunhan selviän vielä pari viikkoa läskien tiristelystä menee kokeiluun ikäänkuin 2+3 jakoinen, missä priorisoidaan voimakkaasti olkapäät, kädet ja pohkeet. En ole koskaan tykännyt hauvista vääntää, mutta nyt on pakko kun tuntuu, että treenaamattomilla kavereillakin on isommat tumput. Jako menee näin:

1. Reidet etureisipainotteisesti, pohkeet, vatsa. Progressio tehdään volyymin syklityksellä, siten, että volyymi 2,5 kertaistuu aina neljän viikon aikana. Tämän jälkeen vähän ylimääräistä lepoa ja sykli aloitetaan alusta isommalla painolla.
2. Olkapäät ja kädet. Sama homma progression kanssa kuin etureisille
3. Lepoa ja lihashuoltoa
4. Jalat takareisipainotteisesti, pohkeet, vatsa. Täällä raskaita perusliikkeitä lyhyillä sarjoilla. Progressio sarjapainojen aallotuksella (ks. etusivu)
5. Rinta, olkapäät, ojentajat. Rinnalle voimaliike, volyymiliike ja pumppailuliike. Olkapäille lyhyitä sarjoja. Ojentajille joku voimaliike
6. Selkä, takaolkapäät, hauis, pohkeet. Selkä on aika hyvässä kuosissa, joten varmaankin riittää leuanvedot ja pendlay-soutu. Ylätaljaa ja alataljaa vuoroviikoin niiden lisäksi pumppaillen tuntumahakuisesti. Takaolat voimapainotteisesti ja samoin hauis.
7. lepo+lihashuolto
8. lepo+lihashuolto jos tarvetta. Muuten kierto alusta.

Muutama eka viikko varmaankin näyttää miten tuota jaksaa ja pitääkö säätää. Reidetkään eivät sinällään ole kovin huonossa kunnossa kun vertaa tumppuihin ja pohkeisiin, eli tiedän mistä keventää jos tulee tarvetta.

Tuon jälkeen välidieetti ja sitten RHP+pohkeet priorisointia samankaltaisella systeemillä jos osoittautuu toimivaksi.
 
Päätin palata ihan perustreenin ja samalla 2-jakosten pariin: tein ohjelman, jossa treenit on jaettu ylä- ja alakropalle erikseen.

Treenipäivät on ma, ti, to ja pe.

Maanantai: jalat takareisipainotteisesti

SJMV 3x8
Prässi (jalat leveällä) 2x15
Jalan ojennukset 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x8-12

Tiistai:

Leuat 3x max
Penkki 3x8
Kulmasoutu kp 2x10
Vinopenkki kp 2x8
Viparit sivulle 3x6-12

Torstai: jalat etureisipainotteisesti

Kyykky 3x8
Hack 2x15
Jalan koukistus 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x 8-12
(Selän ojennuksia?)

Perjantai:

Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x6
Dippi (rintaa painottaen) 3x6-8
Ylätalja 2x10
a) ransk. punnerrus 2x6-10 superset
b) hauiskääntö lt 2x6-10 superset

Oisko tässä suunnilleen hyvä runko? Pitäskö tiistaille lisätä takaolkapääliike? Perjantaina käsille lopuksi vähän eristävämpää liikettä, koska olen melko pitkä ja kädet näyttää ohuilta vaikka niissä vähän mitää onkin. :p Jalkapäivinä myös ajattelin painottaa eri puolia, mutta molemmat ottaa varmaan hittiä kumpanakin päivänä.
 
Tässä on meikäläisen viimeisin luomus, kun päätin pistää ohjelman uusiksi. Koitin haalia hyväksi kokemiani/ koettuja massaliikkeitä, ja tulos näkyy alla. Ohjelman suorittamiseen menee kuitenkin verraten pitkä aika, pari tuntia(etenkin ma/to). db&pr&wtc ovat lyhenteitä vastaliikkeistä, jotka suoritan kaikki 3. Mitä mielipiteitä ohjelmasta syntyy, pitäisikö ohjelman suoritusnopeutta nostaa vaikkapa nipistämällä sarjojen välisen palautumisajan minuuttiin tms. Tai vaikka vähentää liikkeitä? Optimaalisen harjoituksen pitäisi kuulemma mahtua tuntiin, mutta tämä on varmasti hyvin yksilöllistä, ja olen tehnyt paljon pitkiä harjoituksia joten olen varmasti ainakin jollain tasolla tottunut niihin.

Mitä ajatuksia ohjelma/ ohjelman suoritukseen kuluva aika herättää?

Ma.
Vinopenkki kp
Penkki tanko
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus kp
Ranskalainen punnerrus maaten
Hauiskääntö tangolla
Rannekääntö
DB&PR&WTC

Ti.
Etukyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Aasinnosto
Maastaveto suorinjaloin
Kulmasoutu tangolla


To.
Vinopenkki kp
Penkki
Pystypunnerrus tangolla
Vipunostot
Ranskalainen punnerrus 1kp
Hauiskääntö scott
Rannekääntö
DB&PR&WTC

Pe.
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Aasinnosto
Maastaveto
Kulmasoutu kp
 
Rakentavaa ehdotusta:

Maanantai: jalat takareisipainotteisesti

SJMV 3x8
Prässi (jalat leveällä) 2x15
Jalan ojennukset 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x8-12

Kannattaisi kerätä selkäliikkeet samalle päivälle (leuat/ylätalja, sjmv, kulmasoutu..). Ne sopivat hyvin jalkapäivälle.

Tiistai:

Leuat 3x max
Penkki 3x8
Kulmasoutu kp 2x10 !!!
Vinopenkki kp 2x8
Viparit sivulle 3x6-12

Tännekin voisit laittaa noi hauiskäännöt ja ojentajat, ei penkki yksin riitä jos haluat käsiin massaa

Torstai: jalat etureisipainotteisesti

Kyykky 3x8
Hack 2x15
Jalan koukistus 3x6-12
Pohkeet 3x12
Vatsat 3x 8-12
(Selän ojennuksia?)

Perjantai:

Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x6
Dippi (rintaa painottaen) 3x6-8
Ylätalja 2x10
a) ransk. punnerrus 2x6-10 superset
b) hauiskääntö lt 2x6-10 superset

EDIT: kohdistettu siis oomegalle :)
 
Back
Ylös Bottom