2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mä olen kokeillut tuolla tavalla tangolla takaolkapääsoutua, mutta en saanut sitä tuntumaan takaolkapäissä läheskään niin hyvin kuin taljassa tehtynä kuten fluid power tuossa aikaisemmin kuvaili. Itse teen myöskin samalla tyylillä aina taljassa sen takaolkapääsoudun.
 
Patruush sanoi:
Millä tavalla olette tehneet tuon takaolkapääsoudun?
Vähän kulmasoudun tapaisesti mutta rinnalle?

Maanantaina aloitan tän ohjelman, toivottavasti on toimiva näin lihasmassan hommaamisen kannalta :)
Click to expand...

Jos ruokapuoli ja elämäntavat kunnossa, niin tällä ohjelmalla lihaskasvua ei voi estää :D Tietty se pitää muistaa, että jokainen ihminen on uniikki yksilö.
Monella tämä ohjelma on toiminut kuin se kuuluisa junan vessa :puntti:
Ja se pitää muistaa, että lihas kasvaa vain ja ainoastaan levossa, eli lepo on todella tärkeää!
 
Pistetääs oma versio tästä arvosteltavaksi:

treenit 1a ja 1b työntäville lihaksille, 2a ja 2b vetäville. Tekojärjestys siis 1a 1b 2a 2b. Välipäiviä fiiliksen ja muiden kiireiden mukaan, mutta ei koskaan kolmea treeniä peräkkäisinä pävinä.

1a:
Penkki tangolla 2x6
Prässi 4x8-12
Kapea penkki 3x4
Dippi leveä ote lisäpainoilla 2x6
Pystypunnerrus 4x6
Vatsarutistus 3x10

1b
Leuanveto kapea vastaote lisäpainoilla 5x4
Mave 3-4x5
Kulmasoutu tanko 3x6
Hauis scott penkki 3x6
Pystysoutu 3x6
Takaolat vipareina 3x8
Pohkeet seisten 3x8

2a
Prässi 4x8-12
Vinopenkki tanko 3x8-12
Tasapenkki kp 2x8-12
Viparit eteen 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Ristikkäistalja 3x8-12(kevyesti, rintaan pumppia)
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Jalannostot leuka tangon päällä 3x10-15

2b
Leuanveto leveä myötäote lisäpainoilla 5x7-10
Kulmasoutu kp 3x8-12
Soutu istuen laitteessa 2x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Kohautukset käsipainoilla 3x8-12
Takaolat taljassa 3x8-12
Pohkeet istuen 3x15


Yläkroppapainotteista on juu, mutta ei voi mitään, nuokin vähät jalkareenit jaksan hädin tuskin tehdä, ei vaan kiinnosta. Miltäs muuten näyttää, tuleeko rasitusta tarpeeksi ja tasapuolisesti joka paikkaan? Treeniä nyt reilut 10kk takana suurimman osan ajasta samantyyppisellä 2-jakoisella ja tuloksia tullut alkukesän notkahdusta lukuunottamatta varsin mukavasti. Ohjelmassa noudatan elaston ekasivun progressiota, mikä vaikuttanut myös liikevalintoihin.

Ainiin, prässin tilalle kyykky syksyllä kunhan taas pääsee treenaamaan kaverin kanssa. Mavekin siihen asti lähinnä varovasti pienemmillä romuilla.Huono selkä niin en uskalla noita tehdä yksin.
 
elasto sanoi:
Mä olen kokeillut tuolla tavalla tangolla takaolkapääsoutua, mutta en saanut sitä tuntumaan takaolkapäissä läheskään niin hyvin kuin taljassa tehtynä kuten fluid power tuossa aikaisemmin kuvaili. Itse teen myöskin samalla tyylillä aina taljassa sen takaolkapääsoudun.
Click to expand...

Varmaankin tuosta asennosta johtuen tulee käytettyä nimenomaan trapseja ja latseja siihen vetoon. Joku ihmiskehon "luonnollinen reaktio" vähän kuin penkin kaatuminen helposti olkapäille. Eli Patruushin kannattaa todennäköisesti suosia ylätaljaa elleivät takaolkapäät sitten ole suvereenisti vahvemmat kuin trapsit ja latsit :D
 
fluid power sanoi:
Varmaankin tuosta asennosta johtuen tulee käytettyä nimenomaan trapseja ja latseja siihen vetoon. Joku ihmiskehon "luonnollinen reaktio" vähän kuin penkin kaatuminen helposti olkapäille. Eli Patruushin kannattaa todennäköisesti suosia ylätaljaa elleivät takaolkapäät sitten ole suvereenisti vahvemmat kuin trapsit ja latsit :D
Click to expand...

Olisiko kyseisestä liikkeestä jotain kuvia/clippejä?
 
Onkohan mitään merkitystä, tekeekö osan sarjoista vuorotellen tähän tyyliin (esimerkkinä 1b treeni):

1. mave 5x
2. leuanveto 3x
3a. kulmasoutu kp 3x
3b. takaolkapääsoutu 2x
4a. hauis kp 3x
4b. pohkeet seisten 4x

Eli a. ja b. kohdat tehdään vuorotellen: 1 sarja kulmasoutua -> 1 sarja takaolkapääsoutua -> 1 sarja kulmasoutua.. jne. kunnes sarjat tehty.


Itselleni tällainen tapa tuntuu hyvältä, saa pidettyä paremman temmon treenissä. Mutta onko sillä sinänsä merkitystä, tekeekö noin, vai perinteisesti kukin liike kerralla ja sitten vasta seuraavaan..?
 
Röödis sanoi:
Onkohan mitään merkitystä, tekeekö osan sarjoista vuorotellen tähän tyyliin (esimerkkinä 1b treeni):

1. mave 5x
2. leuanveto 3x
3a. kulmasoutu kp 3x
3b. takaolkapääsoutu 2x
4a. hauis kp 3x
4b. pohkeet seisten 4x

Eli a. ja b. kohdat tehdään vuorotellen: 1 sarja kulmasoutua -> 1 sarja takaolkapääsoutua -> 1 sarja kulmasoutua.. jne. kunnes sarjat tehty.


Itselleni tällainen tapa tuntuu hyvältä, saa pidettyä paremman temmon treenissä. Mutta onko sillä sinänsä merkitystä, tekeekö noin, vai perinteisesti kukin liike kerralla ja sitten vasta seuraavaan..?
Click to expand...

Itse suosin kanssa noiden vuorosarjojen käyttöä. Mutuiluna tulisi äkkiä mieleen, että pohkeet menisi hyvin liikeparina minkä vain liikkeen kanssa, mutta muissa tuppaa tulemaan "ongelmaksi", että nuo 3a ja b vaikuttavat toisiinsa aika paljon eivätkä sen vuoksi ole paras valinta vuorosarjoina tehtäviksi. Toki jos homma tuntuu toimivan niin ei siinä sitten mitään ongelmaa ole. Kannattanee kuitenkin vaihdella noita pareja.
 
Miten lähtisit elasto ohjelmaa muokkamaan, jos jalat on niin paljon muuta kroppaa edellä, ettei ne oikeasti tarvi paljon reeniä. Pohkeita voi tehdä kyllä paljon, mutta mun reidet ja perse kehitty kauheeta vauhtia jo kyykkäämällä kerran viikossa, joten sen enempää en halua reisiä tehdä. Toimisko se, jos tekisin esim 2a reenissä aina vuoro viikoin lyhyttä ja pitkää sarjaa kyykkyä? Aattelin, että tossa jäis sitten enemmän paukkuja 1b päivänä maveen, kun ei ois ainakaan jalat kipeenä.
 
BrainBurst sanoi:
Miten lähtisit elasto ohjelmaa muokkamaan, jos jalat on niin paljon muuta kroppaa edellä, ettei ne oikeasti tarvi paljon reeniä. Pohkeita voi tehdä kyllä paljon, mutta mun reidet ja perse kehitty kauheeta vauhtia jo kyykkäämällä kerran viikossa, joten sen enempää en halua reisiä tehdä. Toimisko se, jos tekisin esim 2a reenissä aina vuoro viikoin lyhyttä ja pitkää sarjaa kyykkyä? Aattelin, että tossa jäis sitten enemmän paukkuja 1b päivänä maveen, kun ei ois ainakaan jalat kipeenä.
Click to expand...

Ota vaan ne jalat mukaan.
 
Face pull ja takaolkapääsoutu on kaksi eri liikettä. Face pullissa myös kiertäjäkalvosimet tekee duunia, koska siinä käännetään kyynärvartta pystyyn korvien viereen. Sen takia face pullia ei kannatakaan repiä niin isoilla painoilla mitä takaolkapääsoutua voisi tehdä, jotta ei kiertäjäkalvosimet repeä.
 
Fireball sanoi:
Tunnetaan nimellä face pulls paremmin jos videoita tahtoo etsiä.
Click to expand...

Älkää nyt hyvät ihmiset vaan alkako takaolkapääsoudun tilalla tekemään face pullia jos kiertäjäkalvosimet on teille rakkaat. Facepull sopii tuonne pitkien sarjojen päivälle, mutta ei missään nimessä toistoalueelle 4-8. Varsinkaan jos se tehdään voimakkaasti kiertäjiä aktivoiden.

Itse tarkoitin sillä leveällä kahvalla tehtävää takaolkapääsoutua ihan normaalissa ylätaljassa. Otetaan vain jyrkkä takanoja ja soudetaan takaolkapäillä. Mielestäni Hulkin blogistakin löytyy kuva tästä. Tai no ei ihan juuri sellaista mitä tarkoitin.
 
Back
Ylös Bottom