2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Itse taas olen tykännyt tehdä vetävät/työntävät treenimetodilla näitä 2-jakoisia, tosin en ole merkittävää hyötyä löytänyt perinteiseen alakroppa/yläkroppa jaotteluun. Tottumus/maku/fiiliskysymyksiä kai nämäkin ovat suurimmaksi osaksi kuitenkin.

No mutta, asiaan. Oma treeniohjelma koostuu normaalista 2-jakoisesta;
Selkä + kädet
3-4x ylätalja / leuanveto vo. / dippi
3-4x alatalja / kulmasoutu
2-3x mave / sjmv
3x hauistanko / kässärikääntö / talja
3x hammer köydellä / kässäreillä
3x pushdown tangolla/köydellä / ranskalainen punnerrus
3x ojentajavipari taakse / ojentajasoutu taljassa
vatsat

Jalat + rinta
3-4x kyykky / hack / prässi
3-4x koukistus+ojennus
3-4x pohkeet
3-4x penkki / pena kässärit
3-4x vinopenkki / vp kässärit
1-2x ristikkäistalja
3x olkapääsoutu
3x pystypunnerrus

Maven ja sjmv olen sijoittanut selkäpäivälle siinäkin mielessä, että teen ne reippaasti selkää käyttäen. Toisekseen siinä on jo mukavan lämpösenä paikat kun tekee vähän taljaa edelle, niin mave on kulkenut huomattavasti paremmin.

Ideana on ollut pitää joko vuorotreenein tai vuoroviikoin tiukka + löysempi, eli tiukkana päivänä painoa ronskimalla kädellä ja hitusen pienemmät sarjat, kun taas löysempinä päivinä nostellaa toistomääriä mutta pidetään painot paljon maltillisempina. Hiki pinnassa silti reenataan, ettei ihan löysällä kikkelillä lätkyttelyksi mene.

Sen verran omituisuuksia löytyy reenistä, että rintalihaksille teen melkein poikkeuksetta 3 treeniliikettä. Pelkkä penkki variaatioineen ei riitä mulle tuomaan juuri minkäänlaista kehitystä rintaan, joten oon kokenut hyväksi nostaa liikkeiden määrää karsimalla kevyesti toistoja/sarjoja. Ristikkäistalja eritoten on ollut erittäin toimiva finisheri noille rintatreeneille.
 
Mietin kans tuohon etukyykkyyn ja sjmv:hen siirtymistä, ja voisi sen tehdäkkin vähän myöhemmin. G6 tullut hinkattua ennemmin enkä ole ikuna mavettanut, niin sen takia tahtoisin normaalin maven jonnekkin lykätä, ainakin näin alkuun. Eikös mave ota etureisiinkin melkolailla? Takakyykyn vaihtaminen etukyykkyyn ei jalkojen osalta taitaisi auttaa mitenkään, selkä säästyisi kyllä hmm.

Pitää kahtella kuinka selkä kestää tuota kyykky/mave comboa, jos sitä pitäisi lepopäivän kahden ensimmäisen treenin välissä vaikka sitten. Jos ei sekään niin voi sitten siirtää maven tuonne perjantain reidenkoukistusten paikalle.


Kiitoksia avusta.
 
hza sanoi:
Eikös mave ota etureisiinkin melkolailla?
Click to expand...
Ei merkittävästi. Enempi takareisiin ottaa.

hza sanoi:
Takakyykyn vaihtaminen etukyykkyyn ei jalkojen osalta taitaisi auttaa mitenkään, selkä säästyisi kyllä hmm.
Click to expand...

Tätä en nyt oikeen ymmärtänyt. Pointtina mulla tossa takakyykyn vaihtamisessa etukyykkyyn on se, että saadaan mahdollisimman paljon eristettyä etureisiä takareisistä. Sen verran mitä nyt moninivelliikkeissä vaan voi. Eli etukyykky ottaa enempi etureisiin, joten paukkuja jää enempi sinne vetoon, joka sekin tehtäisiin suorin jaloin eli aika puhtaasti takareisiliikkeenä.
 
elasto sanoi:
Tätä en nyt oikeen ymmärtänyt. Pointtina mulla tossa takakyykyn vaihtamisessa etukyykkyyn on se, että saadaan mahdollisimman paljon eristettyä etureisiä takareisistä. Sen verran mitä nyt moninivelliikkeissä vaan voi. Eli etukyykky ottaa enempi etureisiin, joten paukkuja jää enempi sinne vetoon, joka sekin tehtäisiin suorin jaloin eli aika puhtaasti takareisiliikkeenä.
Click to expand...

Ohops, taisin olla hieman epäselvä.
Meinasin että jos vaihtaisin takakyykyn etukyykkyyn ja mavettaisin seuraavassa treenissä normaalisti niin alaselkä ei olisi aivan niin kovilla. Etukyykyssähän ollan jonkinverran selkä suoremmassa asennossa kuin takakyykyssä. Takakyykky ainakin itselläni ottaa alaselkään, vaikka yrittäisi tehdä kuinka puhtaasti.

Mutta koitan pitää päivän lepoa ekan ja tokankin treenin välillä niin eiköhän se selkäkin kestä.
 
... ja kommenttejahan tulee enemmän kun mitä kerkee lukea! Kiitokset vaan avusta, kyllä mä tätä kokeilla aion kun ei kerran yli 400 lukijaa löytäny mitään negatiivistakaan sanottavaa.
 
Pitäs nyt vaihtaa 3-jakoinen 2-jakoiseen. 3-jakoisella on tahkottu 5 kertaa viikossa, joten 2-jakoinen 4 kertaa viikkoon ei tule olemaan shokki kropalle. Muutama kysymys nousi tästä ekan postin ohjelmasta:

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4

Mihin väliin dipin voisi laittaa?
Torstain prässin tilalle ehkä hackkiä?
Sarjamäärät hieman mietityttää, joitakin liikkeeitä tulee todella paljon, ja hauiksia taas aika vähän. Itselläni hauis on ollut aina hyvö lihasryhmä, joten sitä on tullut veivattua 5 sarjaa/treeni.

Ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa:

Maanantai

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus 5x
Pystypunnerrus niskantakaa tanko 4x
Ranskalainen 3x
Vatsat

Tiistai

Leuanveto lisäpainoilla 3x
Alatalja 3x
Hauis tanko 4x
Takaolkapäät talja 3x
Pohkeet prässissä 4x

Torstai

Hack 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit 4x
Pushdown 3x
Vatsat

Perjantai

SJMV 4x
Ylätalja 4x
Hauis tanko 4x
Viparit taakse 2x
Pohkeet seisten 4x

Kokeneemmat ketut, antakaahan vaan palautetta, jos näette aiheelliseksi. Tossa ei ollut kohautuksia. Lisään ne johonkin väliin, katotaan tässä, kunhan 2-jakonen tulee tutuksi.
 
Voisko joku selventää tuota, miks tehdään alkuviikosta 4-6 toiston sarjoja ja loppuviikosta 8-15. Kiinnostais tietää tarkemmin, mitä ärsykkeitä tuollanen antaa kropalle.
 
Alkuviikosta painotetaan enemmän voima puolelle reenissä ja loppuviikosta volyymi/lihanärsykettä enemmälti. Idea kuitenkin on ettei kahta voimapainotteista tulis ainakaan tehtyä viikkoon, koska edellisestä reenistä ei ole välttämättä palauduttu. Ja tottakai kaksi erilaista reeniä viikossa takaa sen ettei lihat heti totu tekemiseen, mikä johtaa toivottavasti kehitykseen.
 
Roadtrain sanoi:
Ootteko minkälaisia tuloksia saaneet tällä elaston ekasivun ohjelmalla?
Kiinostais itsekkin alkaa tekemään.
Click to expand...

Itse vaihoin 3-jakosesta 2-jakoseen ohjelmaan viime viikon alussa. Aloin tekemään juuri tuota elaston ekalla sivulla postaamaa ohjelmaa. Kehityksestä ei nyt vielä voi mitään sanoa, mutta lihat tuntuu saavan ainenkin hyvin kyytiä. Teen treenit kyllä aina melko kovaa, koska on jäänyt tavaksi noista useampijakosista ohjelmista. Saa nähä palaudunko tarpeeksi nopeasti jatkossa vai pitääkö höllätä... Voin sitte jokusen viikon päästä kertoa onko kehitystä tullut vai ei. Olisi tietenkin itsekkin kiva kuulla miten muilla on menny saman ohjelman kanssa!?:rolleyes:
 
Eli oon 15 ja tarvitsisin erilaisia neuvoja ja treeni ohjelmia jotta saisin kuntosalista kaiken irti. Tarkoituksena on siis saada lihasmassaa, koska olen tällainen "ruipelo". Onhan sitä lihasta ehkä hitusen mutta haluaisin saada sitä enemmän, että ei aina kiusattaisi. :D Eli ruokavalio vinkkejä ja mahdollisimman monipuolisia treeni ohjelmia ja jos mahdollista niin erilaisia linkkejä esim. liikkeisiin, koska kaikki nimet ei aina ihan kerro että mistä liikkeestä on kysymys. Ja olen valmis treenaamaan kyllä kovastikin. :D Olen nyt käynyt noin 2kk salilla ja fiilis on erittäin hyvä. Haluan vain saada vielä enemmän irti ja tehdä mahdollisimman kovia treenejä. Haluan siis kasvattaa lihaksia tasaisesti ja käydä koko kropan läpi eli ei mitään rh-pelle juttuja. :D Eli siis jos viittitte auttaa nuorta miestä mäessä, koska en aivan mikään kuntosali guru ole. Ja siis mahdollisimman MONIPUOLISIA treeniohjelmia koska en halua treenata vai yläkroppaa.. :D
 
Treenivinkkejä en jakele, lähinnä siksi, koska osaaminen ei ole tarpeeksi hyvää, eikä tämä ole sille oikea alue, ollessaan nimeltä "Ravinto". Ravintopuoleen voin antaa tosin jotaan vinkkiä. Tärkein pointti olisi mielestäni se, ettet tuossa iässä tee syömisestä mitään suurempaa numeroa, vaan syöt ihan normaalisti vatsan täyteen. Itsellä oli ainakin tuossa iässä huima nälkä liki kokoajan, kun kasvupyrähdys oli kiivaimmillaan. Eli monipuolisesti hyvää puhdasta ruokaa vaan ääntä kohti. Lihaa, kalaa, vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, maitotuotteita, ja mitä nyt mielen tekee. Herkkujakin voi melko vapaasti tossa iässä syödä. Mutta mitään monien sun, ja jopa munkin, ikäisten harrastamaa energiajuoma/limunlipittämistä en suosittele. Mutta jos kotona leivotaan pullaa tai mustikkapiirakkaa, voit nauttia siitä ihan huoletta. Tai jos mieli tekee lakuja, fazerin sinistä tai laaria popcorneja, go for it, maailma ei siihen kaadu, kunhan päivittäinen ruokavalio on kunnossa.
 
Kuinka kauheaa se olisi tehdä selkä ja jalat samassa treenissä, kun se sopisi niin hyvin tähän omaan 2-jakoisen suunnitelmaan? Kykkyä ja mavea haluan tehdä joka viikko, mutta en samassa treenissä. Olen vedellyt 4kk "fiksulla" 4-jakosella, ja siinäkin olen jaksanut parinkymmenen jalkasarjan päätteeksi selkää treenata taljoissa isoilla romuilla treenin lopuksi, eli siitä ei jää kiinni.

Entä haittaako kun mavessa teen 2-3 sarjaa, niin teen viellä suorinjaloin(kun tanko on siinä valmiina) pari sarjaa siihen päälle, ja toinen jalkatreeni rakentuu kyykyn ja prässin ympärille?
 
Huh huh kun katselee noita teidän ohjelmia, niin valtavasti eri liikkeitä... :D
Ennen kun paljastan oman viikko-ohjelmani, anna hieman taustoja jotta ette lyttäisi minua ihan täysin. Eli reeniä teen ns. vankila puntilla, jossa ei ole yhtään oikeita laitteita. Löytyy vinopenkki, normi penkki, mutkatanko ja kyykky teline. Loput onkin sitten käsipainoja. Ohjelmani on myös hieman yläkroppa painotteinen, koska piiitkän jääkiekko uran jälkeen on reidet, perse ja pohkeet erittäin hyvässä kunnossa vaikka itse sanonkin.
Noniin...

MA:
Kyykky 3x8
Hauis kp 3x8
hauis mutkatanko 3x3
kapea penkki 3x10
ojentaja istuen käsipainolla 3x10
ranteen koukistus penkkiä vasten 3x15
ranteen koukistus selän takana 3x15

TI
Kulmasoutu tangolla tai kp. 3x8
olkien kohautus 3x10
penkki tangolla 3x8
penkki kp 3x10
tangon nosto eteenpäin vinopenkissä 3x10
pystypunnerrus istuen 3x10

Vatsat, selät ja kyljet sekä vinoja teen joka reenin lopuksi
Reenipäivät tosiaan MA,TI. TO,PE.
Kommentteja?! Onko ihan päin hanuria?
 
Hahaa, selkää tasan yksi liike ja jalkoja yksi liike. Mutta onneksi sulla on sentään kaksi liikettä forkkuja, kaksi hauista ja kolme rintaa.

Ja vatsoja/kylkiä joka treenissä? siis 4 kertaa viikossa? Miksi? samanlaisia lihaksia ovat kuin muutkin kropan lihakset.

"Pelaan lätkää/sählyä/juoksen paljon" - eikä ne jalat silti oikeasti nyt niin isot kenelläkään ole, ettei niitä tarttis treenata.

Ohjelma ei ole yläkroppapainotteinen, vaan lähinnä rhp. Ohjelma vaihtoon.
 
:jahas:
Tarkoitin, etten halua panostaa jalkoihin niin paljon, koska ne ovat tällä hetkellä isot muuhun kroppaan nähden! Kyykkyä ja pohkeita kahdesti viikossa riittää varmasti ihan hyvin pitämään ne kunnossa.
Keskivartaloa teen jokatreenin yhteydessä kuntopiiri periaatteella ilman mitään erityisiä lisäpainoja.
Äskeinen lista taisi olla liian hankalasti ymmärretävä Hurumaniacille, joten voin tehdä uuden selvemmän. Toivottavasti saan nyt hieman parempia neuvoja kun "vaihda ohjelmaa"

1#
Reidet/takareidet (1 liike)
Hauis (2 liikettä)
Ojentajat (2 liikettä)
Ranteet (2 liikettä)
Vatsat, selät, kyljet 3x20 kuntopiirinä

2#
Rinta (2 liikettä)
Selkä (2 liikettä)
Olkapäät (2 liikettä)
Pohkeet (1 liike)
Vatsat, selät, kyljet 3x20 kuntopiirinä

Näyttääkö nyt paremmalta?
 
Vetäny vuoden 2jakosta ja tulosta tullut..
Ma:
Kulmasoutu, ylätalja/leukoja (joskus mave)
Epäkkäitä tangolla
Hauista (taljassa, sekä kp)

Ti:
Sotilaspenkkipunnerrus, vinopenkkiä kp (aikalaiskasti penkin jälkeen)
Ojentajat taljassa (penkin jälkeen)
Sivu/takaolkapäitä, jos jaksaa niin pystypunnerrusta kässäreillä.
Kyykkyä+ etu ja takareidet koneissa.

Tää toistuu ma->to
ti -> pe
 
Back
Ylös Bottom