2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ohjelmaa nyt vedetty läpi 10kk, tuloksia tullut aika hyvin, varsinkin kun liikkeiden suorittaminen alkaa olla hallinnassa. Tuntuu kuitenkin, että olkapäiden kehityksessä on häikkää, etuolkapäät ja takaolat on kehittynyt normaalisti, mutta olkapään ns. keskiosan kehitys laahaa. Voisikohan tähän ohjelmaan laittaa pystysoudun johonkin väliin, esim. perjantaille takaolkavipareiden kaveriksi? Viparit taakse teen maaten ristikkäistaljassa.

Pystäri ja viparit sivuille tuntuu kohdistuvan eniten etuolkapäille, vikaa tekniikassa, tuntuma on kuitenkin hyvä ja toistot puhtaita?

Jonkin verran on joutunut soveltamaan myös vinopenkkiä ja kulmasoutua, molemmat teen nykyään tangolla, tuntuma on vaan niin paljon parempi, vrt. kässäreihin, huonoa tässä?

Pohkeita istuen ei myöskään pääse tuolla salilla tekemään, joten teen seisten tehtävät pohkeet seisottavassa pohjekoneessa ja ns. istuttavat Hack-kyykkylaitteessa väärinpäin. Tuntuu toimivan, ajatuksia tästä?
 
Onko 2-jakoisen ohjelman suorittamisessa kehittymisen kannalta tärkeää se että treenit tehdään esim.ma-ti ja to-pe vai onko lopputuloksen kannalta parempi:treeni-lepo-treeni-lepo jne.?
 
mitä siis meinaat ? pääasia on kumminki se että tulee ne neljä reeniä viikkoon ja päivät voi olla vaikka ma ke pe su. mutta kannattaa tehä tosiaan noin ma-ti ja to-pe koska viikonloppuna tulee vähän pitempi lepo. joku voi varmaan tarkentaa tätä mun tekstiä ja varmaan tuleekin tarkentamaan
 
sitä mietin onko lihaksen kehittymisen kannalta parempi antaa kropan levätä hetki välissä ennen seuraavaa rasitusta vai ennemmin rasittaa sitä parina perättäisenä jonka jälkeen vasta lepo?
 
Itellä ainaki toiminu paremmin ma-ti, to-pe. Kokeilin myös että ma-ke,pe-la.

Huomasin itse, että tuloksia tuli paremmin ma-ti to-pe, kun jätti viikonlopun vapaaksi eli kaks lepopäivää ns. massapäivien jälkeen. ma-ke pe-la kierrolla ns. voimapäivät kärsi ja voiman ja sarjapainojen kehitys tyssäs. Toi 2pv lepo aina lopuks on näköjään suht tärkee ainakin omalle kropalle.
 
Ite treenaan 2 on 1 off tyyliin viikonpäivistä välittämättä, eli kuuden päivän kierrolla. Välillä joutuu pitään parin päivän breikkejä välissä, jos kroppa ei ole kunnolla palautunut. Oon kaiken lisäks vielä dieetillä tällä hetkellä, mutta kyllä kroppa silti tuntuu vastaanottavalta ja palautuvan lähes poikkeuksetta tossa ajassa. Muutenki mun mielestä elämän aikatauluttaminen vie siltä mielenkiinnon. Kehoa kuunnellen hyvä tulee!
 
TMK sanoi:
Ite treenaan 2 on 1 off tyyliin viikonpäivistä välittämättä, eli kuuden päivän kierrolla. Välillä joutuu pitään parin päivän breikkejä välissä, jos kroppa ei ole kunnolla palautunut. Oon kaiken lisäks vielä dieetillä tällä hetkellä, mutta kyllä kroppa silti tuntuu vastaanottavalta ja palautuvan lähes poikkeuksetta tossa ajassa. Muutenki mun mielestä elämän aikatauluttaminen vie siltä mielenkiinnon. Kehoa kuunnellen hyvä tulee!
Click to expand...

Hassua, olisin voinut kirjoittaa täysin saman tekstin =) 2 on 1 off, silloin tällöin parin päivän lepo jos siltä tuntuu. Dietti päällä mutta silti tuntuu palautuvan ihan hyvin, joten harvoin on tarvetta toiselle lepopäivälle.
 
Hienoa, etten ole ainoa laatuani :) Postasinki ton ylemmän vastaukseni myös kritiikkiä varten, sillä ei sitä tiedä jääkö näillä lyhyemmillä palautteluilla jotain huomioimatta, esim hermotus ja sen palautuminen. Myöskin ylikunnon riski kasvaa ja sen huomaaminen ei välttämättä, ainakaan aikasessa vaiheessa, ole helppoa. Mutta tosiaan treenit on dieetilläki tähän asti kulkenu, jopa nousujohteisesti. Vasta-argumentointia ja valaistumista odotellessa...
 
Mielestäni treeni-lepo-treeni-lepo parempi systeemi koska jos treenaa puolet kropasta kerralla on aika vaikea palautua taas seuraavaksi päiväksi treeniin. Ja jos treenataan esim. ma, ti sekä to, pe tulee kroppa tahkottua kahteen kertaan läpi viidessä päivässä. Lepopäivä väliin ja kroppa toimii taas paremmin seuraavassa treenissä.

Toisaalta tämäkin on aika yksilöllistä ja jos 2 treeniä 1 off tuntuu kulkevan hyvin niin mikäs siinä; anna palaa.
 
Eli nyt kun on kaikki mahdolliset vastaukset tullu, kannattaa siis kuunnella sitä omaa kroppaa ja tunnustella että mikä toimii parhaiten. Palautuminen on kuitenkin pitkälti yksilöllistä. Ite tein joskus juurikin ma-ti ja to-pe ja hyvin toimi. En kyllä tosin edes kokeillu muita vaihtoehtoja, kun totesin että on turha muuttaa jotaki mikä toimii.
 
pedro sanoi:
Mielestäni treeni-lepo-treeni-lepo parempi systeemi koska jos treenaa puolet kropasta kerralla on aika vaikea palautua taas seuraavaksi päiväksi treeniin. Ja jos treenataan esim. ma, ti sekä to, pe tulee kroppa tahkottua kahteen kertaan läpi viidessä päivässä. Lepopäivä väliin ja kroppa toimii taas paremmin seuraavassa treenissä.

Toisaalta tämäkin on aika yksilöllistä ja jos 2 treeniä 1 off tuntuu kulkevan hyvin niin mikäs siinä; anna palaa.
Click to expand...

Itellä en oo huomannut että perättäisinä päivinä treenaaminen (kun ohjelma on jaettu) veisi toiselta päivältä tehoja. Teen tällä hetkellä kolmijakoista, pyrin rytmiin ma-ke-pe mutta tiukan duuni ja "perherytmin" (emäntä tekee töitä ja opiskelee, koira on pääosin mun vastuulla) takia joskus joutuu tekemään esim. ma-ti-to tai jotai muuta vastaavaa eikä ole vaikuttanut ainakaan omiin tuloksiin. Kun ruokavalio ja lepo on muuten kunnossa. Mutta yksilöllistähän tämä on. Eri asia on sitten jos tehdään samoja lihasryhmiä perättäisinä päivinä - enkä kyllä tiedä miksi pitäisi -, aivan varmasti vaikuttaa tuloksiin.
 
Itse hieman muokkasin tuota elaston ohjelmaa.. Halusin tehdä mavea joka viikolla. Onko järkevää?

Selkä päivät siis:

Mave x5
Leuat x3
Alatalja x3
Hauis kp x3
Takaolkapääsoutu x3

2.päivä
SJMV x3
Reiden koukistus x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Hauis x3
Pohkeet x3
 
Hurumaniac sanoi:
Ohjelmaa nyt vedetty läpi 10kk, tuloksia tullut aika hyvin, varsinkin kun liikkeiden suorittaminen alkaa olla hallinnassa. Tuntuu kuitenkin, että olkapäiden kehityksessä on häikkää, etuolkapäät ja takaolat on kehittynyt normaalisti, mutta olkapään ns. keskiosan kehitys laahaa. Voisikohan tähän ohjelmaan laittaa pystysoudun johonkin väliin, esim. perjantaille takaolkavipareiden kaveriksi? Viparit taakse teen maaten ristikkäistaljassa.

Pystäri ja viparit sivuille tuntuu kohdistuvan eniten etuolkapäille, vikaa tekniikassa, tuntuma on kuitenkin hyvä ja toistot puhtaita?

Jonkin verran on joutunut soveltamaan myös vinopenkkiä ja kulmasoutua, molemmat teen nykyään tangolla, tuntuma on vaan niin paljon parempi, vrt. kässäreihin, huonoa tässä?

Pohkeita istuen ei myöskään pääse tuolla salilla tekemään, joten teen seisten tehtävät pohkeet seisottavassa pohjekoneessa ja ns. istuttavat Hack-kyykkylaitteessa väärinpäin. Tuntuu toimivan, ajatuksia tästä?
Click to expand...
Todennäkösesti on kyllä vika tekniikassa niissä sun olkapääliikkeissä. Vinopenkki on tässä ohjelmassa ihan vaihtelun vuoksi käsipainoilla, koska tasapenkki on tangolla, mutta voihan sen vinopenkin tehdä myös tangolla jos haluaa. Kulmasoutu on käsipainoilla sen takia, koska se liike on tuettu. Tarkotuksena hieman säästellä alaselkää. Jos alaselkä ei mene jumiin niin antaa mennä tangolla vaan. Istuen tehtävä pohjeliike on hieman hifistelyä, molemmat liikkeet seisten menee ihan hyvin. Seisten tehtynä kuitenkin kokonaisvaltaisempi liike pohkeille.
Tsouni- sanoi:
Juu ite meinasin tota kanssa kysyä, että onko väliä jos tekee vinopenkin ja kulmasoudun tangolla eikä käsipainoilla?
Click to expand...
Ylempänä vastaus myös tähän.
Suimo sanoi:
Itse hieman muokkasin tuota elaston ohjelmaa.. Halusin tehdä mavea joka viikolla. Onko järkevää?

Selkä päivät siis:

Mave x5
Leuat x3
Alatalja x3
Hauis kp x3
Takaolkapääsoutu x3

2.päivä
SJMV x3
Reiden koukistus x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Hauis x3
Pohkeet x3
Click to expand...
Tuleehan siinä alkuperäisessä ohjelmassakin mave joka viikko. Tossa sun ohjelmassa näyttäisi kyllä olevan alaselkä aika kovilla jos toisessa työntävässä treenissä vielä kyykkäillään.
 
Suimo sanoi:
Itse hieman muokkasin tuota elaston ohjelmaa.. Halusin tehdä mavea joka viikolla. Onko järkevää?

Selkä päivät siis:

Mave x5
Leuat x3
Alatalja x3
Hauis kp x3
Takaolkapääsoutu x3

2.päivä
SJMV x3
Reiden koukistus x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Hauis x3
Pohkeet x3
Click to expand...

En kyllä suosittele. Ite tein vastaavalla, eli mave ja sit sjmv. Selkä ei tykänny kyllä yhtään, vaikka tein aika kevyesti. Mavea otin muistaakseni 4x4 ja sjmv 3x10. Sitten vielä maanantaina kyykky. Selkä otti vähän itteensä tossa touhussa. Korvaa sjmv esim. reiden koukistuksella 4x10.
 
Itellä tällä hetkellä käytössä 2-jakoinen DC ja treenit on kolme kertaa viikkoon niin että 1on 1off 1on 1off 1on 2off ja sama alusta, eli seitsemän päivän kierrolla menen ja tulosta on tullut nyt parin kuukauden aikana enemmän kuin millään muulla menetelmällä.. Aikaisemmin olen tehnyt myös 2on 1off tyylillä eri ohjelmaa mutta mielestäni se edellisen päivän treeni vähän verottaa seuraavan treenin tehoa.. Mutta tämä on vain minun mielipide :)
 
Kyllä toi peräkkäisinäkin päivinä treenaaminen onnistuu kunhan se jako on tehty järkevästi (ei epäsuoraa rasitusta perättäisinä päivinä) ja osaa treenata tarpeeks kevyesti, eli ei vedä joka kerta sarjaa loppuun asti. Näin ei hermosto rasitu liikaa.

Ite teen 2-jakosta kolmesti viikossa ma, ke, pe. Näin ainaki tulee tarpeeks lepoa ja maanantain pidän yleensä vähän kevyempänä päivänä koska silloin tehtävät lihakset tulee uudestaan vuoroon perjantaina, eli niillä on 4 päivää aikaa palautua. Ke ja pe treenit taas kovempaa kun tulee 5 päivää lepoa. Erinomaisesti on toiminu!
 
Lisäys tuohon omaan postiin jossa sanoin tekeväni 2 on 1 off. Treenaan alakroppa/yläkroppa-jaon mukaan, joten peräkkäisinä päivinä ei tule epäsuoraa rasitusta.
 
Back
Ylös Bottom