2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[hekottaja]

Minäkö? Totta kai aion tehdä jalkoja. Nuo liikkeet ovat vaan todella hyviä, ja haluan tehdä ainakin niitä. Tietty jos joku kertoo, miten jalat kasvaa ilman treeniä, otan vinkit vastaan

 

[Pieni iso]

Mitäs sanotte?

Ma:
Penkki 2x6
V-Penkki 2x8
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus tangolla tai kp 3x8
Viparit sivuille 3x10
Hauikset scottpenkissä tangolla 3x10

Ti:
Leuanveto myötäotteella 3xMAX
Kulmasoutu 3x10
Lever Underhand Pulldown? 3x10
Pohkeet 2x15
Takareisikoukistus seisten 3x10 kummatkin jalat.
Ojentajat taljassa 3x10

Ke: välipäivä

To:
Viparit käsipainoilla maaten 3x10
PULLOVER kp 2x15
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus tangolla tai kp 3x8
Viparit sivuille 3x10
Hauikset scottpenkissä tangolla 3x10

Pe:
SJMV 3x8-10
Leuanveto myötäotteella 3xMAX
Kulmasoutu 3x10
Pohkeet 3x15
Takareisikoukistus seisten 3x10 kummatkin jalat.
Ojentajat taljassa 3x10

En tietenkään tee aina hauiksia scottpenkissä tangolla, vaan teen vaihtelun vuoksi muillakin liikkeillä hauksia. Vatsat teen 2-3krt viikossa.

 

[eqqu]

Mitäs sanotte?

No vaihda ainakin nyt alkuun toisesta jalkapäivästä prässi etu- tai takakyykkyyn. Muutenkin imo vähän turhia hilavitkutusliikkeitä 2-jakoseen, esim. tuo ojentajat taljassa. Perusliikkeitä vaan rohkeesti kehiin ja vain välttämättömät eristävät liikkeet (sivu/takaolat ja pohkeet).

 

[Massamatti]

2 jakoinen ohjelma

Moro!

Olen reenannut nelisen vuotta vaihtelevilla ohjelmilla, mutta mitään en oo kirjottanut paperille. Nyt pitäs ottaa jotain rotia tähän touhuu, ettei tarvi salilla pyöriä ekaa puoltatuntia että mitä tekis.

Tällä hetkellä reenaan 4-5 kertaa viikkoon parituntia kerta. Nyt tarvitsisin apua teiltä fiksummilta.
Kuukauden oon tehnyt 2 jakoisella mikä on tämänlainen. Otan mielelläni vastaan vinkkejä, ehdotuksia,muutoksia!

1.päivä
Rinta,Olkapää,ojentaja

penkkipunnerrus 5x4-6
penkki käsipainoilla 3x8
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 3x8
viparit 3x8-10
ranskalainen 3x6-10 / ranskalainen käsipainoilla
ojentajat taljassa 3x10

2.päivä
selkä,hauis,jalat,takaolkapäät

mave 5x5 tai 3x6-10
leuat myötäotteella niskantaakse 3x8-10 tarvittaessa lisäpainot.
leuat myötäotteella eteen 3x8-10
kulmasoutu 3x8-10
hauiskääntö 3x8-10
hauis tangolla myötä otteella 3x8
hauis scottipenkillä 3x8-10
kyykky 3x8-10
prässi 3x8-10
pohkeet istualteen tai seisten 3x15
reiden ojennus 3x8
viparit taakse 3x8-10
ristikkäistalja makuultaan 3x8-10


Tämä 2 kertaa viikkoon.

 

[Gill]

2.päivä
selkä,hauis,jalat,takaolkapäät

mave 5x5 tai 3x6-10
leuat myötäotteella niskantaakse 3x8-10 tarvittaessa lisäpainot.
leuat myötäotteella eteen 3x8-10
kulmasoutu 3x8-10
hauiskääntö 3x8-10
hauis tangolla myötä otteella 3x8
hauis scottipenkillä 3x8-10
kyykky 3x8-10
prässi 3x8-10
pohkeet istualteen tai seisten 3x15
reiden ojennus 3x8
viparit taakse 3x8-10
ristikkäistalja makuultaan 3x8-10

Aivan helvetisti liikaa liikkeitä 2-jakoiseen. Kauanko menee aikaa vetää tuo läpi? 2h? Jaon muuttaisin puhtaaseen työntävät/vetävät -jakoon ja tiputtaisin noin puolet liikkeistä pois. Ei oo mitään mieltä tehdä esim. kolmea eri hauisliikettä leuanvedon ja kulmasoudun jälkeen.

 

[Pieni iso]

No vaihda ainakin nyt alkuun toisesta jalkapäivästä prässi etu- tai takakyykkyyn. Muutenkin imo vähän turhia hilavitkutusliikkeitä 2-jakoseen, esim. tuo ojentajat taljassa. Perusliikkeitä vaan rohkeesti kehiin ja vain välttämättömät eristävät liikkeet (sivu/takaolat ja pohkeet).

Mä vähän korjailen tota ohjelmaa..

Otan selkä treeneistä ton lever underhand pulldownin helvettiin, ja pistän tilalle Maven 2 krt viikos. Mitä tarkotit tolla ojentajat taljassa (hilavitkutusliikkeellä) otanko sen kokonaan pois, vai korvaanko sen esim. kapealla penkillä? Ite olen tullut siihen tulokseen että mulla kehittyy paljon paremmin penkki, kun teen sitä kerran viikossa vaan.. Kelpaako hack kyykky tilalle, vai onko se ihan paska laite?

 

[vmn]

Jäi kaivelee mieltä ku aiemmi kyselin tosta elaston 2-jakoisesta ja selitin reenimeriittejäni. Jonski sitten vastas ja viel kysyisin paria juttua. ( En saanu kunnolla lainattua tuota vastausta )

Miksei 2-jakoisella vasta viimenen sarja saa olla raskas? Ite oon aina ajatellu että mitä kovempaa sen parempi, kuhan muistaa levon ja keveitä viikkoja välillä..

Jos 2-jakoista tekee niin lujaa, että välillä tulee pakkotoistoja, niin miksei tämä ole hyvä asia?
Ehkä ymmärrän siinä että kun voimaa hakee niin pakkotoistot vaan venyttää sarjaa ja menee kestoltaan massan hakemisen puolelle.

Puhutaan, että kun tekee raskaita voimaa hakevia sarjoja, niin palautukset pitäs olla +3minuuttia. Tossa kun tekee 4-6 mikrosykleillä tota elastoan ohjelmaa, niin eihän 20 sarjaa ehdi millään tehdä tunnissa jos yrittää levätä sarjojen välillä vähänki pidemmin.. Vai koskeeko tuo +3min tätä, kun ei varsinaisesti pelkkään voimaan mene? Eiks reenit kuitenki oo hyvä lopettaa sen max tunnin jälkeen?

 

[Torche]

Oon nyt suunnitellut siirtyväni 1-jakoisesta 2-jakoiseen seuraavalla ohjelmalla:

Kaikki liikkeet 3x10

ma/to:

Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Pohkeet

ke/pe:

SJMV
Ylätalja
Istumaannousu
Hauiskääntö
Hammerkääntö


Miltä ohjelma vaikuttaa yleisesti?

 

[vmn]

^ Mikset reenaa ma,ti, to,pe vai onko tossa yhessä virhe? Sulla tulee kolme reenipäivää putkeen, mielummin jakais enemmän koko viikolle.

Ekassa reenissä tekisin takaolkapäille mielummin ku perus vipareita. Toisesta reenistä ottaisin hammerkäännön poissa ja lisäisin yläselälle toisen liikkeen, esim alataljan tai kulmasoudun kp/tanko. Eli enemmän nuita raskaita perusliikkeitä ja vähemmän näitä apuliikkeitä..

Sitte yleensäkki enemmän vaihtelua laittasin niin liikkeisiin kuin sarjamääriin, että joka toinen reeni kerta toista, esim Ylätalja/Leuat. Ja sitten en tiiä miten hyvä on aina tehdä sama 3x10? Luulis et jossain vaiheessa kehitys stoppaa ja vaihtelua tarvii..mut en sit tiiä miten useasti reeniohjelmaas vaihdat.

 

[Torche]

Joo oli virhe, eli ma, ti, to, pe.

Meinaatko tuolla "takaolkapäille" että liike on edestä taakse? Kulmasoutua vois kokeilla, alataljasta en tykkää kun kädet lipsuu isoilla painoilla. Hammerkääntö oli lähinnä forkuille.

Tuon 3x10 oon todennu hyväksi. Oon nyt muutaman kuukauden tehnyt vähän muokattua G6:a.

edit. Nykyistä jatkaisin muuten varmaan vielä, mutta ei tahdo dieetillä paukut riittää kolmeen kertaan viikossa.

 

[Aki93]

Oisko mitään korvaavia liikkeitä etusivun ohjelmassa:
-Taljalle
-Reiden ojennus/koukistus

omalta salilta ei löydy taljaa tai noita ojennus/koukistus vehkeitä

 

[elasto]

Jäi kaivelee mieltä ku aiemmi kyselin tosta elaston 2-jakoisesta ja selitin reenimeriittejäni. Jonski sitten vastas ja viel kysyisin paria juttua. ( En saanu kunnolla lainattua tuota vastausta )

Miksei 2-jakoisella vasta viimenen sarja saa olla raskas? Ite oon aina ajatellu että mitä kovempaa sen parempi, kuhan muistaa levon ja keveitä viikkoja välillä..

Jos 2-jakoista tekee niin lujaa, että välillä tulee pakkotoistoja, niin miksei tämä ole hyvä asia?
Ehkä ymmärrän siinä että kun voimaa hakee niin pakkotoistot vaan venyttää sarjaa ja menee kestoltaan massan hakemisen puolelle.

Puhutaan, että kun tekee raskaita voimaa hakevia sarjoja, niin palautukset pitäs olla +3minuuttia. Tossa kun tekee 4-6 mikrosykleillä tota elastoan ohjelmaa, niin eihän 20 sarjaa ehdi millään tehdä tunnissa jos yrittää levätä sarjojen välillä vähänki pidemmin.. Vai koskeeko tuo +3min tätä, kun ei varsinaisesti pelkkään voimaan mene? Eiks reenit kuitenki oo hyvä lopettaa sen max tunnin jälkeen?

Jonski vastaili sulle ihan oikein. Voisinkin ottaa Jonskin viralliseksi sanansaattajaksi liittyen mun 2-jakoiseen ohjelmaan.

Sarjojen loppuun tekemisellä ja pakkotoistoilla ylirasitetaan enempi hermostoa kuin lihaskudosta. Tämä ohjelma on täysin lihaskasvuun tähtävä huolimatta siitä, että mikrosyklissä on kaksi "voima"-päivää. Ei ne mitään varsinaisia voimatreenejä silti ole vaan niillä on tarkotus kasvattaa progressiivisesti sarjapainoja perusliikkeissä ja päästä niillä käsiksi isompiin lihoihin. Eli toisin sanoen voit käyttää isompia painoja pumppaillessa ja hakiessa maksimaalista hypertrofiaa ja tämän avulla lihakset saa uudenlaista ärsykettä. Lepoa ja kevyitä viikkoja tarvitsee aina, mutta kannattaa muistaa tasapaino treenin frekvenssin, intensiteetin ja volyymin välillä. Ne on treenejen pyhä kolminaisuus ja jos jotain niistä muutetaan, vaikuttaa se myös johonkin muuhun niistä. Se kuinka kovaa kukakin voi treenata esim. tässä 2-jakoisessa, jossa kroppa käydään pari kertaa viikkoon läpi, ei osaa kukaan automaattisesti sanoa. Kaikki on yksilöitä ja nämä asiat selviää kokeilemalla. Kuitenkin yleinen ohjesääntö millä pääsee hyvin alkuun on se, että tyyliin se viiminen sarja olisi vasta tiukka. Yhden viikon voi tehdä sarjoja ihan kunnolla loppuun asti ennen kevyttä viikkoa millon sen nyt haluaakaan aina pitää. Esim. joka viides viikko. Tuosta treeniajasta ja palautuksien kestosta sen verran, että se tunti on aika sopiva aika, mutta ei se nyt ihan vituiksi mene jos se ylittyy. Ei nää asiat mitään kiveen kirjotettuja ole. Voimatreeneissä tosiaan on pitkiäkin palautuksia, mutta tässä ohjelmassa niitä ei tarvitse käyttää jos vaan pystyy tekemään lyhyemmillä palautuksilla. Edelleen kyseessä on lhasmassan lisäämiseen tarkoitettu ohjelma, ei voimaohjelma. Ottaa niin lyhyillä palautuksia kun pystyy niissä voimapäivän treeneissäkin, mutta kyllähän ne tuppaa jossain kyykyssä varsinkin menemään aika pitkiksi.

 

[vmn]

^ Okei, kiitti vastauksesta! Ite oon tykänny painaa viimeset pari sarjaa joka liikkeestä sinne hämärän rajamaille..ehkä jossain kirjoissa liikaa painotettu sitä "vielä yks" periaatetta.

Ite vaihoin tähän ohjelmaan aika samantyyppisestä 2-jakoisesta, mutta mikrosyklit oli vähän erilaiset. Ei varmaan dieettiä kannata vejellä tän ohjelman aikana kun on nimenomaan sitä lihasmassan kasvatukseen tähtäävää? Oli tarkotus että pitäis tässä muutaman viikon, mutta voikai sitä lykätä muutaman kuukauden

Pitää opetella tunnistaan nuo lepoviikkojen ajat, koska tuntuu ei oo tullu niitä pidettyä oikeastaan kertaakaan tän parin vuoden punttauksen aikana, ainoostaan ku on sairastunut. Eiköhän tää taas tästä!

 

[elasto]

Ihan yhtä hyvin voit dieetata samalla kun teet tätä ohjelmaa. Se ohjelma millä liha parhaiten tarttuu myös pitää ne lihat yleensä parhaiten dieetillä.

 

[Tsouni-]

Itellä on nyt käytössä tällänen 2-jakonen ohjelma. Pyytäisin vähän parannusehdotuksia. Ja jottei tarvi kysyä niin onkapäät on siksi eri päivänä, kun muut käsilihakset, että jaksaa vääntää koko sarjan paremmin.

1/3 päivä. Kädet, rinta ja vatsa

- 3x8 penkkipunnerrus
- 3x8 vinopenkki
- 3x10 rinta käsipainoilla (suorapenkki)
- 3x8 "Perhonen"
- 3x8-10 hauikset ( vuoroviikoin käyrällä ja suoralla tangolla )
- 3x8 hauikset painopakalla
- 3x10 ojentajat (ranskalainen punnerrus)
- 3x5 dippi
- 3x10 ylätalja
- 3x15 vatsat
- 3x15 vinot vatsat

2/4 päivä Jalat ja selkä

- 3x10 jalkakyykky
- 3x10 maastaveto ( /SJMV)
- 3x15 pohkeet istuen
- 3x15 alaselkä (normi selkäliike lisäpainolla)
- 3x10 alatalja
- 3x10 tämä liike (jos joku viittis kertoa suomalaisen nimen)
- 3x8 olkasoutu (tangolla)
- 3x8 pystypunnerrus

 

[abcde]

Itellä on nyt käytössä tällänen 2-jakonen ohjelma. Pyytäisin vähän parannusehdotuksia. Ja jottei tarvi kysyä niin onkapäät on siksi eri päivänä, kun muut käsilihakset, että jaksaa vääntää koko sarjan paremmin.

1/3 päivä. Kädet, rinta ja vatsa

- 3x8 penkkipunnerrus
- 3x8 vinopenkki
- 3x10 rinta käsipainoilla (suorapenkki)
- 3x8 "Perhonen"
- 3x8-10 hauikset ( vuoroviikoin käyrällä ja suoralla tangolla )
- 3x8 hauikset painopakalla
- 3x10 ojentajat (ranskalainen punnerrus)
- 3x5 dippi
- 3x10 ylätalja
- 3x15 vatsat
- 3x15 vinot vatsat

2/4 päivä Jalat ja selkä

- 3x10 jalkakyykky
- 3x10 maastaveto ( /SJMV)
- 3x15 pohkeet istuen
- 3x15 alaselkä (normi selkäliike lisäpainolla)
- 3x10 alatalja
- 3x10 tämä liike (jos joku viittis kertoa suomalaisen nimen)
- 3x8 olkasoutu (tangolla)
- 3x8 pystypunnerrus

En kyllä lähtisi ensimmäisenä tekemään tuota ohjelmaa. Ensinnäkin miksi rintaa tehdää 9 sarjaa ja etureisijä 3? ja kädet rasittuvat joka treenissä ja paljon muutakin on pielessä. jos haluat 2 jakoista tehdä niin täältä pakkikselta löytyy valmiita ja hyväksi todettuja ohjelmia esim jo ketjun eka postaus:http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
ja täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[Signalup]

Olisko kenelläkään hyväksi todettua ohjelmaa ylä-/alakroppa jaolla ?

 

[abcde]

tässä oma versio ylä/alakroppa jakoisesta

1.Yläkroppa

-penkki 2x
-vinopenkki kp 3x
-leuanveto 3x
-kulmasoutu 3x
-viparit sivulle 3x
-ojentajat taljassa 3x
-hauis tangolla 2x

2.Alakroppa

-Kyykky 4x
-sjmv 3x
-reiden ojennus 3x
-reiden koukistus 3x
-pohkeet istuen 4x
-istumaan nousu 4x

 

[Jabbar]

Olisko kenelläkään hyväksi todettua ohjelmaa ylä-/alakroppa jaolla ?

1. Yläkroppa
-penkkipunnerrus 5 x 5
-leuanveto 3-4 x max
-pystypunnerrus 3 x 6-8
-kulmasoutu 3 x 6-8
-ranskalainen punnerrus 3 x 8
-hauiskääntö 3 x 8

1. Alakroppa
-takakyykky 5 x 5
-sjmv 3 x 6
-pohkeet seisten 3 x 8-10
-voimapyörä 3 x max
-sivutaivutus 2 x 8

2. Yläkroppa
- penkkipunnerrus 3 x 10
- ylätalja 3 x 10
- vipunostot maaten 3 x 10-12
- alatalja 3 x 10
- vipunosto sivulle 3 x 12-15
- takaolkasoutu/viparit taakse tms. 3 x 12-15
- scott hauiskääntö tai kp. 3 x 12-15
- supersarjoina ojentajat taljassa 3 x 12-15

2. Alakroppa
- jalkaprässi 3-4 x 10
- reiden koukistus 3 x 10-12
- pohkeet istuen 3 x 12-15
- vatsat, vaihteleva liike 3 x 15-20
- vinot vatsat 2 x 15-20

Tuolla menin reilut kolme kuukautta kesällä ja toimi mielestäni hyvin. Välillä vaihdoin raskaiden ja kevyiden treenien paikkoja ja lähinnä 2on1off-2on2off-rytmillä tein tuota. Pääpaino oli sarjapainojen hilaaminen ylös noissa perusliikkeissä, mikä onnistui aika mukavasti. Maastavetoa en juuri tehnyt, mutta se menee toisena alakroppapäivänä tai vaikka vuorotellen kyykyn kanssa siten että korvaa prässin pidemmillä kyykkysarjoilla. Liikkeiden järjestystä voi toki rukata, itse tykkään tehdä työntäviä ja vetäviä vuorotellen. Treenit kestää korkeintaan sen tunnin ja vaihteluahan tuossa on kanssa jonkin verran.

 

[PPP80]

Suosittelen porukalle jotka tekee pohkeita vain istuen, että jos on vain yksi pohjeliike, teette seisten. Luin jostain että seisten tehtynä vaikuttaa koko pohkeeseen, istuen lähinnä siihen sisäsyrjänpuoleiseen osaan.