2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ennen kevyttä viikkoa tehdään syklin kovimmat treenit ja kevyen viikon jälkeen treenit jatkuu siitä mihin on jääty eli uuden syklin kevyimmästä viikosta ja taas edetään progressiivisesti yrittäen mennä sarjapainoissa yli sen mitä ne oli ennen kevyttä viikkoa. Jos siis teet sillä voimatreenien progressiolla mitä tohon mun ohjelmaan olen ehdottanut.
 
Maanantaina alko tossa alotuspostissa mainittu Elaston kaksijakonen :) Ensmäiset pari päivää ainaki tuntunu iha hyvält ja jalatki kipeen :D Ensimmäine kerta kaksjakonen käytös nyt
 
Tälläsen 2-jakosen kasasin:

Treeni 1
(etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat)

Etukyykky 3x10
Etureisi ojennukset 2x10
Vinopenkki 3x10
Vipunostot maaten 2x10-12
Niskan takaa punnerrus 3x10
Pystysoutu 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10-12

Treeni 2
(selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, vatsa)

Leuat 3x10
Kulmasoutu 3x10
Selänojennukset 3x10
Takareisi koukistukset 3x10
Hauis tangolla 3x10-12
Pohkeet 3x12-15
Vatsat 3x12-15

Onko jako ja liikkeet ok?

(Mavea ja SJMV:tä en ota vielä ohjelmaan, koska kasvuiässä olen ja tekniikkaa ei ole kukaan opettamassa.)
 
Toi nyt on lähempänä 1-jakoista kuin 2-jakoista. Ei ehkä kannata 2-jakosessa tehdä eri päivinä pystäriä ja penkkiä, menee olkapäät tukkoon. Samoin habat, ojentajat, jopa jalat. Riippuu tietenkin minkälaisella intensiteetillä tota tekee. Jos löysästi tekee niin ihan hyvin voi varmaan tehdä, mutta tossa katoo vähän 2-jakoisen idea.
 
Sellainen kysymys tuosta aloituspostin ohjelmasta, että onko suurta haittaa, jos tekee joka harjoituskerta noita lyhyitä sarjoja suurilla painoilla? Kaveri, joka on paljon punttausta harrastanut, sanoi että jos lihaksia ja massaa haluaa, niin parempi tehdä vain lyhyitä sarjoja suurilla painoilla.
 
elasto sanoi:
Toi nyt on lähempänä 1-jakoista kuin 2-jakoista. Ei ehkä kannata 2-jakosessa tehdä eri päivinä pystäriä ja penkkiä, menee olkapäät tukkoon. Samoin habat, ojentajat, jopa jalat. Riippuu tietenkin minkälaisella intensiteetillä tota tekee. Jos löysästi tekee niin ihan hyvin voi varmaan tehdä, mutta tossa katoo vähän 2-jakoisen idea.
Click to expand...

Ok,jos sulla olis käytössä pelkästään nuo liikkeet ja ne pitäis ja 2 päivälle niin miten se menis?
 
teude sanoi:
Sellainen kysymys tuosta aloituspostin ohjelmasta, että onko suurta haittaa, jos tekee joka harjoituskerta noita lyhyitä sarjoja suurilla painoilla? Kaveri, joka on paljon punttausta harrastanut, sanoi että jos lihaksia ja massaa haluaa, niin parempi tehdä vain lyhyitä sarjoja suurilla painoilla.
Click to expand...

Kaverisi jauhaa paskaa. Erittäin toimiva tapa treenata tuollainen avauspostissa esitetty kierto.
 
osku sanoi:
Ok,jos sulla olis käytössä pelkästään nuo liikkeet ja ne pitäis ja 2 päivälle niin miten se menis?
Click to expand...

No jos tosta 2-jakoisen tekee, niin periaatteessa on kaksi järkevää vaihtoehtoa: työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa.

Työntävät/vetävät:

1. (etu)Kyykky
2. Penkki
3. Pystäri
4. Ojentajat

1. Mave
2. Leuat
3. Haba
4. Vatsat

Yläkroppa/alakroppa:

1. Penkki
2. Leuat
3. Pystäri
4. Habaa/ojentajaa

1. Kyykky
2. Mave
3. Vatsat
 
osku sanoi:
Mikä vika takakyykyssä on?
Click to expand...

Meinasitko tota kun tossa yhdessä esimerkissä laitoin sulkuihin siihen kyykyn eteen, että vaihtoehtoisesti etukyykky?

Jos sitä tarkoitit, niin se on siinä sen takia, koska työntävät/vetävät -jako on siitä hankala, että pitäisi saada jaloista eristettyä mahdollisimman tehokkaasti etureidet takareisistä. Voi muuten mennä jumiin jompi kumpi jos peräkkäisinä päivinä tehdään esim. kovaa takakyykky ja mave.
 
Nyt kai se ois kevyen viikon paikka varmaankin?

Tein tuossa 13vk 5x5 sf, jonka jälkeen aloin tehdä normaali 2-jakoista treeniä. 3 viikkoa meni kuin unelma, penkissä paukkui enkat samoin mavessa. Muissakin nousi sarjapainot mukavasti.
Tänään 4 viikko alkoi treenit ei kulkenu sitten yhtään!! Vissiin aivan normaali kevyt viikko suoritettava?
 
Nyt tarvis kokeneilta karjuilta tiukkaa analyysiä ja näkemyksiä. Tarkotus olis siirtyä 3-jakoisesta 2-jakoiseen ja käydä neljä kertaa viikossa salilla.
Ensimmäinen hahmotelma ohjelmasta on oikeastaan vedetty nykyisen 3-jakoisen päälle, joten aikamoista sekameteliä se on vielä toistaseks. Sarjoja saattaa olla 2-jakoselle vielä liikaa, mutta niitä voi aina karsia.

MA

Penkki 4x8-10
Vipukääntö eteen 2x8-10
Vipunosto sivulle 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Forkut 2x10
Rannerullaus 2x10

TI

Kyykky 3x10
Pohkeet seisten 4x10
Kyljet/vinot vatsat laitteessa 4x10
Hauis kp 3x10
Selänojennus 3x10

TO

Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Dippi 2x10
Takaolkapäät 2x10
Soutu laitteessa 3x10
Kiertäjäkalvosin 2x10

PE

MaVe 3x8
Pohkeet istuen 3x10
Vatsat laitteessa 4x10
Sivulletaivutus kp 3x10
Hauis scott 3x10
Olankohautus tangolla 4x10


Ongelmia:
Penkin jälkeen täysin mahdotonta tehdä hauista (jostain kumman syystä, ei vaan liiku mihinkään), joten ylätalja ja hauis vaihto paikkaa.
Hauis ottaa joka treenikerralla osumaa.
 
sterna sanoi:
Pitäiskö elaston etusivun ohjelmaa muuttaa jos maanantain penkin aikoo tehdä 2x6 tyylillä?
Click to expand...

Ota vaikka vinopena sen kaveriksi. Pari sarjaa myös sitä, niin tulee tarpeeksi sarjoja rinnalle. Teet vaikka sen käsipainoilla ja toisessa työntävässä treenissä vinopena sitten tangolla tai toistepäin. Ihan miten tykkää.
 
Back
Ylös Bottom