2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Joo, jalat jää "vähän" vähemmälle :D

Ota enemmän raskaita perusliikkeitä nyt ainakin mukaan kerta sitä voimaa havittelet, penkkia mavea, dippiä ja vaikka kerran viikkoon sitä kyykkyäkin. Tollaset tiukat vitoset ei ole mun tietääkseni mihkään taljoihin omiaan, muutenkin noita taljoja heivasin ite helvettiin tuosta... Suoraan sanoen tuo ohjelma on aika kehno.
 
Kyykkyä en vielä saa lääkärin mukaan tehdä.. Alaselässä oli vamma, toipuminen on takana, mutta kyykättäessä sattuu joten vielä pitää malttaa olla kyykkäämättä
 
Edit:
Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tota olis tarkoitus lähteä tahkomaan 8kk 3-jakoisten variaatioden jälkeen.
Rinnalle otan vähän enemmän rasitusta ottamalla toisen liikkeen lisää rinnalle kummallekkin päivälle.
Mites ootte progression hoitanut kyseisellä Elaston ohjelmalla?
Moninivel-liikkeissä viikottain nostoa painoissa ja muissa maltillisemmin, vai miten?
Ootteko ottanut kevennys viikkoa? entä miten usein?
 
Jos joku on kiinnostunut simppelistä 2-jakoisesta niin tällainen ohjelma on itellä toiminut suht mallikkaasti, tosin jos ei lyhyet sarjat pelitä, niin tietysti voi vaihtaa 3-4x8-12
Ite oon tehny kuitenkin noilla määrillä välilla suoria sarjoja samoilla raudoilla, mutta myös nousevasti, jolloin vasta viimeinen on kova femma. Mielestäni molemmat toimivat, enkä ainakaan ite oo itteäni jumiin saanu, kun muistaa ne kevyet viikot 3-4vk välein. Ja kyllä, ainakin itse oon saanu myös massaa tällä ohjelmalla, ainakin vaa'an mukaan! tai sitten se on vaan läskiä.. enivei! Mun mielestä ehdoton bonus tässä on se, että jokainen liike on hyvin kokonaisvaltainen moninivelliike (poislue hauiskääntö), ja myös koska vähän liikkeitä, on helppo keskittyä vetämään jokainen sarja ja toistokin kunnolla. Ite tein sillätavalla progression suhteen, että kun vedin samoilla painoilla, niin joka viikko, eli joka toinen treeni lisää painoa, tai toistoja, eli tavoitteena on aina parantaa viikottain. Itsellä kun otin treenipäivyrin käyttöön, niin paransi huomattavasti tulostenkin nousua ainakin omassa silmässä kun sen progression näki joka treenin jälkeen.

E: Sen verran vielä, että kyllä mustakin tuntui hölmöltä aluksi edes ajatella tehdä hauiskääntöä 5x5, mutta loppujenlopuksi ihan mukavasti sen sai tuntumaan. Perjaatteessahan koko liikkeen voisi ohjelmasta jättää poiskin. Samoin niskantakaa punnerrusta pelätään niin maagisesti jo, että senkin voi vaihtaa käsipainoilla tehtävään versioon, ainakin itsellä tämä oli ihan ok joissain treeneissä.

1.
Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Niskan takaa punnerrus 5x5
dippi 5x5
Voimapyörä 3 x max.

2.
mave 5x5
leuanveto 5x5
t-kulmasoutu 5x5
Hauiskääntö tangolla 5x5


treenit viikkosyklillä(ma-su):
1
2
off
1
2
off
off

Tulipa vähän selitettyä ohikin alussa mutta eise haittaa.
 
Mites löytyskö parannettavaa??

Ma
etukyykky x4
pohkeet seisten x3
reidenojennus x2
penkki x3
pystypunnerrus tanko x2
ranskalainen punnerrus x3
sivuviparit x3

Ti
romanialainen veto x4
kulmasoutu tanko x3
leuanveto x3
hauis kp/hammer x3
olankohautus x2
takaolkapääsoutu x2
vatsat x3

Ke
lepo

To
etukyykky x4
reidenojennus x2
pohkeet istuen x3
vinopenkki kp x3
dippi/kapeapenkki x3
pystypunnerrus kp x2
sivuviparit x3

Pe
mave x4
reidenkoukistus x2
leuanveto x3
kulmasoutu kp x3
hauis kulmatangolla x3
takaviparit x2
vatsat x3

La ja Su lepo.

Tommotteella ajattelin puolentoista viikon päästä startata massakauden. Kertokaas viisaammat onko puutteita tai tuleeko jotain liikaa. Treenaan kotona ja power rackit ja penkit sun muut härpäkkeet löytyy ( makuuhuoneesta :rock: ). Sen takia joukossa ei ole minkäänlaisia taljavitkutuksia sun muita.
 
Tjaatjaa. Pientä viilailua mun ohjelmaan taas, hinkattu kuolemaan ja tylsyyteen asti kaikenlaisilla progressioilla 4x ja 5x- sarjoja, ja vaihdettu 2x6:iin. Pohjana Elaston ohjelma mut aika paljon on muutettu matkan varrella.

MA - työntävät
Kyykky 2x6
Reiden ojennukset 3x
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Kapea penkki 2x6
Viparit sivulle 4x

TI - vetävät
Mave 2x6
Leuat, kapea vastaote 4x/ Leuat, k. vastaote 2x & kulmasoutu kp 2x
Koukistukset istuen 3x
Hauis, tanko 2x6
(Takaolkapäät 2x)
(Kohautukset 2x)- Liikkeet fiilikseen mukaan kerran viikossa tiistaina tai perjantaina.
(vatsat 3x)

TO - työntävät
Etukyykky 2x6
Ojennukset 3x
Vinopenkki kp 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskis, tanko 3x

PE - vetävät
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Koukistukset maaten 3x
Hauis kp 3x
(Takaolkapäät 2x)
(Kohautukset 2x)- Liikkeet fiilikseen mukaan kerran viikossa tiistaina tai perjantaina.
(vatsat 3x)

Miltäs tämnen vaikuttaisi kokeneempien silmään? Ennen oon vetänyt maanantaille pystypunnerruksen, mut tuolla saisin kapea penkin vedettyä penan jälkeen - ei ole kauhian kiva tehä pystypunnerrusta ojentajat pumpissa. Ja 2-sarjaa ei riitä niin ei viitsi mitään hilavitkutusliikkeitäkään tehdä rinnalle. Dippiä vois kokeilla myös vuoroittain?

Tiistaille selkä tuntuu kärsivän kunnolla mavesta, joten mitään yhdeksää sarjaa ei tod. jaksa vetää. Myötäotteella ei oikein montaa mene kun painoa on vitusti liikaa. Vastaotteella ottaa hauiksiin hieman ja saadaan näpsäkästi kahella sarjalla suoraa rasitusta.

Torstaina vois soveltaa pystypunnerrusta seisten tangolla 2x6-sydeemillä, mut mitä siihen sitten lisäisi apuliikkeeksi? Dipin?

Voimaa ei hirviäste ole niin 2x6 tuntuu toimivan kuin unelma entiseen verrattuna, mut noitten liikkeiden järjestyksellä kaipais neuvoja, ja ojentajien treenaamiseen, ne kun tuntuu olevan ihan paskat.

E: SJMV tuntuu olevan ajanhukkaa mulla, vyöllä tai ei. Alaselkä ei vaan tykkää yhtään, ja jos sattuu tykkäämään niin kaikella tapaa tuntuu rasitus menevän enempi selälle. Tuli vaan mieleen kun sitä kuitenkin ehdotetaan.
 
latela sanoi:
Tjaatjaa. Pientä viilailua mun ohjelmaan taas...
Click to expand...

Juu, sehän tässä jaossa onkin pikku ongelma, että ojentaja/olkapääreenien kanssa saa säätää saadakseen ne mieleisekseen. Itse virittelin viikon toisesta työntävät-päivästä ojentajapainotteisen ja toisesta olkapääpainotteisen. Ojentajille ranskis ja perään kapeeta penaa, olkapäille pystäriä kp ja loppuraiskaus vipareilla. "Kakkospäivinä" yleensä ojentajille jotain taljavitkuttelua ja olkapäille soutua pienemmillä painoilla. Varsinkin tuo ranskis + kapea penkki tuntui toimivan hyvin mutta ei se tietysti kaikille sovi. Juttua on hyvä testailla, kun tekee ensin ez-tangolla ranskista niin paljon kuin menee ja jatkaa siitä ilman taukoa kapeeta penaa samalla tangolla/painoilla. Saa järjettömän poltteen ojentajiin.

SJMV on järjettömän vaikea liike mutta samalla ihan ykkösliike takareisille. Jos alaselkä rasittuu, niin työnnätkö persettä reilusti taakse ja tunnet infernaalisen venytyksen takareisissä ala-asennossa? SJMV:ssä on kylläkin monta muutakin juttua, jotka voi siirtää rasituksen väärään paikkaan.

ps. Pohjetreeni mukaan vetäville päiville :)
 
elikkäs

kysymys liittyis yllättäen kaksjakoseen eli mmitä mieltä ootte tällasesta setistä....

Treeni 1
Penkki 4x6-8
Penkki kp:lla 3-4x10-14
peckdeck 3x10-12 tai ristalja samat
pystypunnerrus kp 3x10-12
vipunostot sivuille 3x10-15 + yleensä extrana vielä lopuks 1x10 viparit eteen
dippi 3x10-12
ranskalainen 3x10
reiden ojennus 3x10-12
prässi + samassa pohkeet 3x12-20


Treeni 2
ylätalja eteen 3x10 + extrana 1-2x10 rusettikahva
kulmasoutu kp:lla 3x10-15
kulmasoutu tanko 3x10-12
kohautukset 3x10-15 + extrana 1-2x10-15 tangolla
kyykky 3-4x10-12
hauis krusifiksi, kp, tai mutkatanko 3-4x10-15 (kaks eri liikettä)

elikkä kysymys liittyy sellaiseen että onko tässä tarpeeks jokaiselle kerralle liikkeitä kun treenaa 6 kertaa viikossa? vai tulisko näiden taata riittävä kehittyminen. Sitä vain mietin ettei välttämättä aina pidä paikkaansa se että enemmän on parempi, vai?? kertokaa te viisammat niin olisin todella iloinen.
Onko tässä mitään järkee vai tekeekö tällainen toiminta vain enemmän haittaa kehitykselle?
Itsellä on jonkin sortin liikuntapakkomielle ja tulee tehtyä lähes vielä lisää näiden settin päälle.

Esimerkki tapaukset: treeni 1 loppuun tulee tehtyä yleensä vielä leukoja 2-3 sarjaa, hauista muutama liike esim. mutkatangolla.
Treeni 2: selänojennusta viel päälle ja ojentajapunnerrusta taljassa 2-4 sarjaa.
Joka reeniaamu lisäksi punnerruksia vatsoja ennen salille lähtöö
 
^ Ei ole järkeä, jos tekee hauista, ojentajia ja etureisiä kuutena päivänä viikossa mutta takareisiä ei yhtenäkään. Lihakset tarvitsevat myös lepoa. Kannattaa pitää kiinni ohjelman jakoperusteista eikä tehdä toisen päivän liikkeitä extroina.

Oikeesti, mieti nyt ei mitään järkeä: MA reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 TI kyykky 3-4x10-12 KE reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 3x10-12 TO kyykky 3-4x10-12 PE reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 LA 3-4x10-12.
 
Gill sanoi:
^ Ei ole järkeä, jos tekee hauista, ojentajia ja etureisiä kuutena päivänä viikossa mutta takareisiä ei yhtenäkään. Lihakset tarvitsevat myös lepoa. Kannattaa pitää kiinni ohjelman jakoperusteista eikä tehdä toisen päivän liikkeitä extroina.

Oikeesti, mieti nyt ei mitään järkeä: MA reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 TI kyykky 3-4x10-12 KE reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 3x10-12 TO kyykky 3-4x10-12 PE reiden ojennus 3x10-12, prässi 3x12-20 LA 3-4x10-12.
Click to expand...

sori treeni 2:sta puuttui SJMV 3-4x10-12
 
Gill sanoi:
Itse virittelin viikon toisesta työntävät-päivästä ojentajapainotteisen ja toisesta olkapääpainotteisen. Ojentajille ranskis ja perään kapeeta penaa, olkapäille pystäriä kp ja loppuraiskaus vipareilla. "Kakkospäivinä" yleensä ojentajille jotain taljavitkuttelua ja olkapäille soutua pienemmillä painoilla. Varsinkin tuo ranskis + kapea penkki tuntui toimivan hyvin mutta ei se tietysti kaikille sovi. Juttua on hyvä testailla, kun tekee ensin ez-tangolla ranskista niin paljon kuin menee ja jatkaa siitä ilman taukoa kapeeta penaa samalla tangolla/painoilla. Saa järjettömän poltteen ojentajiin.

SJMV on järjettömän vaikea liike mutta samalla ihan ykkösliike takareisille. Jos alaselkä rasittuu, niin työnnätkö persettä reilusti taakse ja tunnet infernaalisen venytyksen takareisissä ala-asennossa? SJMV:ssä on kylläkin monta muutakin juttua, jotka voi siirtää rasituksen väärään paikkaan.

ps. Pohjetreeni mukaan vetäville päiville :)
Click to expand...

Oon laiska enkä jaksa porrastetusti lainata joten yhteen pötköön (epäselvää, toki). No tietysti tää nyt meni tähän, et kyselen tietysti ekana et mihin sijoitit olkapää- ja ojentajapainoitteiset-päivät? :D Maanantaille (aiemmin postaamani heikko ohjelmani) varmaankin kevyt olkapää-soudut sopii, ja siihen sitten ennen sitä ojentajat runnotaan? Tai no kun enempi miettii niin noinhan se tuntuu ihan luontevalta, torstaille sitten normi vinopena, olkapäät ja kevyt ojentaja joo. :david:

Monistako sarjoista puhutaan, vai ihan puhtaasti ja yksinkertaisesti supereita? Mites hoidat rintatreenin (vrt. rintatreenin rankkuus, sarjoissa jne. kaikessa)?

Sjmv:n loppu on myrkkyä, jostain luin että tärkein vaihe, tiedä sitten. Alaselkä sanoo ittensä irti totaalisesti, eli liike pitää lopettaa sellaiseen raa`asti arvioituna ~20 asteen kulmassa etukenoon. Joskus ihan testimielessä kokeillut yhdellä jalalla eikä ongelmia ollut, outoa.. Sitä vaan et onko se loppuosalla mikä merkitys oikeasti takareisien kannalta?

Mikä se sellanen pohjetreeni on? :rolleyes: :david: Oon keksinyt itelleni hyvän syyn jättää pohkeet treenaamatta kun luulin ekaksi treenanneeni liian kovaa niitä, niistä penikat johtui joo.. (ehkä enempi lämmittelyn puuttumisesta johtui 1000000x:david: Lupaan alkaa treenaamaan taas näitä onnettomia kanankoipia! :whip:
 
jeps

tuli sellainen kysymys mieleen liittyen mun treenijakoon mikä näkyy pari viestiä ylempänä. Kun teen viikoittain noin paljon tiettyjä lihasryhmiä niin olisiko järkevämpää kehityksen kannalta jakaa ohjelma useampaan osaan eri lihasryhmiä ajatellen. Kun kerran viikossa tulee noin 6 kertaa kolisteltua rautaa.
 
Oon aina reenannut 2-jakoiseta vetävät/työntävät-jaolla. Toiminut hyvin, nyt tekisi ihan vaan vaihtelun vuoksi vaihtaa... Onko tälläisessä jaossa järkeä?

MA: Rinta, Selkä

Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x12
Kulmasoutu 3x10
Leuat 3xMAX (5,5,5) + Ylätalja 3x12
Pull-over 3x15

TI: Jalat, kädet, olkapäät

Kyykky 3x5 / 3x10
Pystypunnerrus tanko 3x5
Hammer-käännöt 4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivulle 3x15
Ojentajat taljassa 3x12
+ Vatsoja lisäpainoilla 3x10

Tuohon tyyliin 2on1off ajattelin mennä. Mavea ajattelin ottaa "sillon tällön", alaselkä nyt aika juntturassa hieman liiallisesta mavella räkimisestä..

Onko toi ihan tyhmä jako, aika paljon epäsuoraa rasitusta tulee olkapäille ja ojentajille.. Oikeestaan kaikille paitsi jaloille :) Niin, ja mitään pohkeita en halua nyplätä - pitäkää minua miten rhp:nä vaan niin raskaat kyykyt riittää minun jaloilleni enemmän kuin hyvin.
 
kkoskinen sanoi:
Oon aina reenannut 2-jakoiseta vetävät/työntävät-jaolla. Toiminut hyvin, nyt tekisi ihan vaan vaihtelun vuoksi vaihtaa... Oikeestaan kaikille paitsi jaloille :) Niin, ja mitään pohkeita en halua nyplätä - pitäkää minua miten rhp:nä vaan niin raskaat kyykyt riittää minun jaloilleni enemmän kuin hyvin.
Click to expand...

Mä en tiedä kannattaako mitään lähteä sönköttämään kun sun mielestä jaloille riittää kolme sarjaa kyykkyä. Veikkaan et Amy Winehoussillakin on isommat etu- ja takareidet kun sulla (joo, katoin just huikeen lööpin netistä iltalehden sivuilta, ooh...). :rolleyes: Varmaan turha neuvoja odotella kun jaloille pitäis toisena päivänä eniten liikkeitä tulla.. 3x kyykkyä riittää varmaan takareiskoilleskin?

Ekana päivänä ojentajat (6x), olkapäät, hauikset ottaa hittiä (9 sarjaa epäsuoraa). Tuossa järjestyksessä en hirveesti lähtisi tekemään. Ainakin ite väännän lihasryhmän loppuun ja siirryn seuraavaan, tuntuu vaan luontevammalta. Saa varmasti kunnon tuntuman lihakseen.

Voishan toi muuten toimia mut sarjat perseellään. Jos jaloille riittää kolme pirun kovaa kyykkysarjaa, miksei rinnalle. Tiedä sitte teetkö superina noita (olkapäät ojentajat) mut oletin tuon järjestyksen olevan tuo...
 
Juu, tuota ojentajien ja olkapäiden kohtaloa mietinkin tuleeko liikaa epäsuoraa rasitusta...

Jaloista sen verran, että varmasti amy winehousella on isommat kintut kun mulla... siihen en väitä mitään ;) Eli latela väität, että kyykky 3x viikossa (= 9 sarjaa) ei riitä koiville? Ohan täällä kuusikot, SF:t SS:t sun muut jotka luottavat jaloille pelkkään kyykkyyn.. Ja kyllä, rinnalle on enemmän koska tuo vinopenkki on varsinaisen penan jälkeen ihan pelkkä "palauttava" 4-5 toistoo varalle.

Kyykkään nyt 125kg 3x5 sarjoina, ja uskon että kun tohon isketään 50kg lisää niin kyllä ne koivet siitä kasvaa? En usko, että pohjenypläyksiin kusee..

Mut jos muutkin on sitä mieltä, että toi epäsuora rasitus on liikaa niin taidan pysyä hyväksi todetussa vetävät/työntävät jaossa...
 
Uskomatonta paskaa, että kyykky riittää jaloille, jos puhutaan 2-jakoisesta ohjelmasta. Niin hyvä liike kuin se onkin. Kyykky on ensisijaisesti etureisiliike ja se aktivoi myös pakaroita ja takareisiä atg-tyylillä tehtynä. Aika harvan näkee tuota atg:tä tekevän. Ja pohkeitten treenamatta jättämiseen: RHP:t on typerän näköisiä tikkujalkoineen mutta vielä typerämmältä näyttää kyykkyhirmut (jotka eivät ole treenannut pohkeita), joilla on valtavat etureidet ja polvesta alaspäin ei mitään.

latela, tuohon aikaisempaan (sekavahkoon)viestiisi: Kun vetelin 2on 1off 2on 2off -tyylillä, niin tuohon kiertoon sisältyi yksi kovempi ojentajapäivä ja yksi kovempi olkapääpäivä. Esim. Ma olkapäät (kova), ojentajat (kevyt) ja To olkapäät (kevyt), ojentajat (kova). Rintatreeni oli Ma penkki kp 3x ja fliesit vinopenkissä 2x ja To vinopenkki kp 3x ja peck-deck 2x mutta toi oli lähinnä sävellys itselle eikä sitä varmaankaan kannata apinoida. Ylipäätään kaikissa liikkeissä pidin sarjamäärät pieninä. Ei millään apinanraivolla mutta kohtuu kovaa kuitenkin.

Kyllä SJMV sinne venytykseen asti pitää tehdä, että siitä tehot saa irti. Tangon pitää kulkea ihan jaloissa kiinni, jotta alaselän rasitus minimoidaan.
 
Back
Ylös Bottom