2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[maunis]

Vetelen tolla perus vetävät/työntävät jaolla, aika samantapasella ku tossa alotuspostissa, mut voiko tossa siirtää pohkeet työntävien päivälle? Sopis huomattavasti paremmin siihen, ku toi vetävät päivä alkaa oleen jo aika täyteen tupattu.

 

[Jonsbe]

Joskus aikoja sitten näköjään olin jotain tänne postannut, kun kaksjakosella ekaa kertaa aloin reenailemaan. Sen jälkeen tuli pitkään yksjakosella reenattua, mutta nyt muutama viikko sitten siirryin taas kaksjakoseen, joka on tällä kertaa seuraavanlainen:

1. päivä
Penkki 4x5
Leuat 4x(2,3,4,5)

2. päivä
Mave jalkojen takaa (tjsp.) 4x5
Suorinjaloin mave 4x5

Leuoissa joka reenissä tulee aina yhteen sarjaan yksi toisto lisää, muissa liikkeissä joka reenissä yhteen sarjaan kilo lisää painoa. Reenit menee aina tyylillä 2 on, 1 off, 2 on, 2 off.

Lähinnä tässä mietin, että kannattaisko tolle 2. päivälle tehdä jotain muutoksia? Kannattaisko ennemmin ottaa normaali mave reeniin?

Treenaan kotona, joten takakyykky on lähestulkoon mahdottomuus vähänkään isommilla painoilla.

Etureisille jos ottaisit vaikka Hack kyykyn tangolla, jos muut etureisiliikkeet eivät onnistu.

 

[elasto]

Vetelen tolla perus vetävät/työntävät jaolla, aika samantapasella ku tossa alotuspostissa, mut voiko tossa siirtää pohkeet työntävien päivälle? Sopis huomattavasti paremmin siihen, ku toi vetävät päivä alkaa oleen jo aika täyteen tupattu.

Samapa se on oikeastaan kummassa treenissä ne pohkeet tekee. Mun esimerkissä vatsat on työntävillä niin pohkeille jäi taas vetävien treenissä hyvin aikaa.

 

[Elopaino]

Moro, aattelin muokata oman ohjelmani 2-/1-jakoiseksi "hybridiksi":jahas:.

Oon tehnyt 2-jakoista syklittelemällä vuorokierroin 4 treeniä pitkillä sarjoilla pumppaillen ja 4 treeniä lyhyillä sarjoilla voimapainotteisemmin. Nyt vaan tuntuu että "punppailu" ei ole minua motivoiva juttu.

Siksipä aattelin ottaa kiertoon reenipäivät ma, ke, pe siten että ma=työntävät, lyhyillä sarjoilla, ke=vetävät lyhyillä sarjoilla ja pe=koko kroppa pitkillä sarjoilla.

En ala erittelemään reenin sisältöä sen kummemmin mut onko teillä, arvon raati, kokemuksia tämän tyyppisestä variaatiosta? Kaksi voimapainotteista ja yksi podailutreeni viikossa tuntuisi olevan minulle sopiva allokaatio.

 

[Pege_]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


^^Miten tohon elaston ohjelmaan kannattais sijottaa miken 2x6 systeemi?
Jos ainaki penkkiin, kyykkyyn, hauikseen ja pystypunnerrukseen laittas sen.

 

[latela]

^^Miten tohon elaston ohjelmaan kannattais sijottaa miken 2x6 systeemi?
Jos ainaki penkkiin, kyykkyyn, hauikseen ja pystypunnerrukseen laittas sen.

Ihan samaa oon miettinyt! Tämä ei ole neuvo, vaan kysymys. Tänään aloitin testaamaan kakskutosta ekaa kertaa 2-jakoisessa. Käytin kyykkyyn ja penkkiin, ja huomenna maveen. Torstaina tosin teen myös etukyykkyä joten siinäkin. Mikä olisi järkevin tapa toteuttaa 2x6? Siis että miten liikkeitä pitäis muita käytellä, pari sarjaahan ei riitä mihinkään.

Pystypunnerruksessakin olisi hyvä varmaan testata mut "apuliikkeitä" tuntuu tulevan ehkä liikaa? Tai sitten sen siirtäisi torstaille ja pistäisi tuohon viparit tai jotain, ja saisi vedettyä kapea penkin penan jälkeen tai jotain. Kyykyn jälkeen tein kolme sarjaa reiden ojennuksia, ja penkin jälkeen tein normaalisti pystypunnerruksen, ja viimeisenä kapea penkin viimeistely rinnalle ja ojentajille pääliikkeenä. Pitäisi varmaan ennen pystäriä tehdä, mut perkeleen huonoa vetää pystypunnerrusta ojentajat karmeessa pumpissa. Mites järkevintä?

E:

Treenaan kotona, joten takakyykky on lähestulkoon mahdottomuus vähänkään isommilla painoilla.

Tää on ollut viiteen tuhanteen kertaan täällä, mut vetäse rinnalle ja tee etukyykkyä.

 

[k.r]

Mielipiteitä kaivataan, tällasta tehnyt kiristellessä. Jääkö jotain huomioimatta?

Maanantai
Pohkeet Donkey 5x10
Kyykky 3x15
Hauis 3x8
Pystypunnerus käsipainoilla 4x5(olkapää alkaa vihlomaan pidemmissä sarjoissa)
Reisikoukistus 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Voimapyörä 3x12

Tiistai
Vinopenkki 4x10
Pullover 3x10
Leuat 3x10
Alatalja 3-4x10
Forkut 3x12

Torstai
Prässi 4x12
Reisikoukistus 3x8 (kuntoutuksesta johtuen uudestaan)
Kapea penkki 3x8
Hauis taljassa köydellä 3x12
Vipunostot 3x10
Vatsat koneessa 3x8

Perjantai
Pohkeet istuen 3x15-20
Mave 6x5
Penkki käsipainoilla 3x12
Ristitalja (tissiliike) 3x12
Kulmasoutu käsipainolla 4x8​

 

[ristomatti]

Tää on ollut viiteen tuhanteen kertaan täällä, mut vetäse rinnalle ja tee etukyykkyä.

Juuri näin. Kaikesta ei tarvitse tehdä niin vaikeaa.

Ja jos ei halua/osaa tehdä etukyykkyä niin suosittelen kokeilemaan hack-kyykkyä tangolla. Erittäin hyvä liike etureisille ja perkeleen helppokin vielä.

 

[JesseKoo]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 2x (Kova)
Penkkipunnerrus tanko 2x (Kova)
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 3x (Kova)
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Takakyykky (Kevyt)
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko (Kevyt)
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Aattelin jos tekis maanantain kyykky- ja penkkitreenin kovaa ja torstain tekis Kyykky- ja penkkitreenin kevyesti.. Onko mitään ideaa?

 

[torii]

Juu toimii. Teet vaan torstaina pidempää sarjaa ja maanantaina isommilla painoilla ja lyhyenmpää. Ite oon tehnyt noi ja hyvin on toiminut. Mut oon tehnyt myös vinopenkkii käsipainoilla maanantaina. Muuten sama ohjelma.

 

[JesseKoo]

Jeees !

 

[antti1234]

Etuolkapäät, Rinta, kädet

Ke, Su: Penkki 4x6,pystypunnerrus 4x6 Hauis kp 3x8, ranskalainen punnerrus kp 3x8, ylävatsat 4x12

Takaolkapäät, Jalat, Selkä

Ma, To: Jalkakyykky 4x6, ylätalja kapea eteen 4x6, Jalkaprässi 4x8, Kulmasoutu kp 4x8, alavatsat 4x12,



Onko hyvä vai pitääkö muuttaa?

 

[råtta]

2-jakosta pitäis kehitellä ja aattelin jakoo:

1. jalat-rinta-olkapää
2. selkä-ojentaja-hauis

en oo tollasta jakoo nähny missää nii onhan toi ihan ok?

 

[Mikoo]

Onko tuo ekalla sivulla, aloitusviestissä oleva "hyväksi todettu" treeni hyvä pääasiassa massan keruuseen?

 

[voidi]

Onko tuo ekalla sivulla, aloitusviestissä oleva "hyväksi todettu" treeni hyvä pääasiassa massan keruuseen?

Pääosin, mutta kyllä siinä voimaakin kertyy kun joka toisella kerralla tulee tehtyä lyhempää sarjaa. Mä olen tuolla treenannut nyt kolmisen kuukautta ja hyvin on noussut sarjapainot. Massaakin on kertynyt vaikka viimeaikoina ruokapuoli on ollut ihan viturallaan.

 

[shiba]

Teen kaksijakoisella, jako työntävät-vetävät eli raa’asti sanottuna jaan treenit mavepäiviin ja kyykkypäiviin. Sarjapituudet vaihtelevat 3-4 x 6 sekä 3-4 x 10-15. Kahdesti viikossa pidempää sarjaa ja kahdesti tiukat kuutoset. Nyt kuitenkin kutoset kyykyssä tekevät hankaluuksia kun vasta nostin sarjapainoja parilla kilolla: ensimmäisellä kerralla 3x6 meni hienosti, nyt irtoaa toistoja enää 6,4,4. Mikä avuksi?

Tykkään tehdä kyykyn jälkeen jonkun toisenkin jalkaliikkeen, yleensä joko yhdenjalan smith-kyykyn tai suorinjaloinmaven. Pitäisikö jättää sellaiset kuitenkin pois? Vai olisiko viisasta pitää kerran viikossa yksi kova jalkatreenipäivä useammalla liikkeellä ja seuraava kerta sitten pelkkään kyykkyyn keskittyen ilman muita härpätyksiä? Maastavetoa sitten kerran viikkoon ja toinen selkäpäivä ilman mavea?

Selvennyksenä:

MA
Kyykky 3x6
SJMV/yhdenjalan smith-kyykky/reidenkoukistus
(olkapäät ja ojentajat)

KE
Mave 3x6 /4x6
(muita selkäliikkeitä+hauis)

PE
Kyykky 3-4 x 10-15 eikä sitten muuta jaloille
(olat ja ojentajat)

SU
Selkäpäivä ilman maastavetoa(/mave pidemmällä sarjalla?)

MA
Lepo

TI
Lepo

Kiits kiits vaan miljoonasti jos joku viitsi avustaa. Olen vähän hukassa noiden jalkaliikkeiden sijoittelun kanssa:(

 

[Gill]

Teen kaksijakoisella, jako työntävät-vetävät...

Ei tuo nyt ihan työntävät/vetävät -jako ole, jos teet esim MA kyykkyä ja SJMV:tä. Mielestäni työntävät-vetävät -jaon paras puoli on juuri se, että siihen saa rakennettua monipuolisen jalkatreenin. Tahkosin jakoa ilman normimavea puolisen vuotta ja kokemukset olivat positiiviset. Oma modausehdotukseni tuolle ohjelmasi jalkaosiolle olisi tälläinen:

MA Kyykky 3x6 + joku etureisiliike (esim. reidenojennukset)
KE Mave 3x6 /4x6
PE Kyykky 3-4 x 10-15
SU SJMV + joku muu takareisiliike (esim. reidenkoukistukset)

Mavettelupäivät ja pidemmät kyykkysessiot ovat niin rankkoja settejä, ettei niille kannata ottaa enää mielestäni muuta mukaan.

Ja tuohon kyykkyongelmaan on vaikea sanoa mitään tyhjentävää vastausta mutta turha sitä päätä on seinäänkään hakata. Tästä varmasti joku nurisee vastaan mutta kokeilemisen arvoista voisi olla vetää "kovana" tuota pidempien sarjojen päivää, esim. 2X20. Se kasvattaa paitsi luonnetta niin myös voimatasoa. Ja tuo "mukavaa" vaihtelua treeniin...

 

[shiba]

Ei tuo nyt ihan työntävät/vetävät -jako ole, jos teet esim MA kyykkyä ja SJMV:tä. Mielestäni työntävät-vetävät -jaon paras puoli on juuri se, että siihen saa rakennettua monipuolisen jalkatreenin. Tahkosin jakoa ilman normimavea puolisen vuotta ja kokemukset olivat positiiviset. Oma modausehdotukseni tuolle ohjelmasi jalkaosiolle olisi tälläinen:

MA Kyykky 3x6 + joku etureisiliike (esim. reidenojennukset)
KE Mave 3x6 /4x6
PE Kyykky 3-4 x 10-15
SU SJMV + joku muu takareisiliike (esim. reidenkoukistukset)

Mavettelupäivät ja pidemmät kyykkysessiot ovat niin rankkoja settejä, ettei niille kannata ottaa enää mielestäni muuta mukaan.

Ja tuohon kyykkyongelmaan on vaikea sanoa mitään tyhjentävää vastausta mutta turha sitä päätä on seinäänkään hakata. Tästä varmasti joku nurisee vastaan mutta kokeilemisen arvoista voisi olla vetää "kovana" tuota pidempien sarjojen päivää, esim. 2X20. Se kasvattaa paitsi luonnetta niin myös voimatasoa. Ja tuo "mukavaa" vaihtelua treeniin...

Tuo SJMV kyykkypäivänä on ollut kuriositeetti jonka olen kieltämättä sijoittanut vähän "jännästi". Alkuperäinen idea lienee ollut todella heikkojen takareisien paikkailu, mutta ehdotuksesi on kyllä parempi kuin omani. Jees, tämähän näyttää jo ihan mielekkäältä! Tiedä vaikka se kyykky siitä lähtisi nousuun. Pitkien sarjojen päivään voinee silloin tällöin soveltaa pudotussarjoja ja muita tunnelmannostattajia?

 

[DireZ]

Toimisko tämänlainen. Viikonloppu suht. kiireinen oman lajin kilpailun suhteen joten salille en sillon kerkeä. Ja perjantai menee matkustaessa koulusta 400km kotiin, joten perjantainakaan ei salille kerkeä

Toisot: MA: 10, TI: 4-6. KE: 10, TO: 12-15

Maanantai:

Jalkaprässi 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

Tiistai

Olankohautukset KP 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x
Seated row 3x

Keskiviikko:

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 4x
Decline press 3x
Viparit sivuille 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
Vatsarutistus 3x

Torstai:

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Viparit eteen 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Neuvone1]

MA

Ylätalja eteen V-tangolla 3*8
Alataljasoutu 3*8
Latsikone 3*12
Hauiskääntö tangolla 3*8
Hauiskääntö kp 2*8
Etureidet 3*8
Vatsat 3*12

TI

Vinopenkki kp 3*8
Ristikkäistalja 2*8
Olkapääkone 3*8
Ojentajat niskantakaa kp 3*10
Ojentajat Taljassa 3*8
Pohkeet 3*
Takareidet 3*8

KE VÄLIPÄIVÄ

TO

Ylätalja eteen 5*5
Hauiskääntö tangolla 4*5
Alatalja 3*5
Hauiskääntö kp 3*5

PE

Vinopenkki kp 5*5
Pystypenkki kp 4*5
Ojentajat taljassa 4*5
Tatepress 4*6
Rinnalleveto 4*6

LA VÄLIPÄIVÄ

SU VÄLIPÄIVÄ

Tässä tämmönen 2 jakoinen ohjelma voiman hankintaan. TO ja PE kovia sarjoja MA ja TI vähän kevyempiä. Jalat jää vähän vähemmälle mutta seuraavaan ohjelmaan koipii enempi. Mitä mieltä tästä ohjelmasta ootte?