2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tuota ohjelmaa olen tässä nyt parisen viikkoa vetänyt.. :)
 
Mites tällänen 2-jakonen

A
työntävät
Penkki 4x8-12
Vinopenkki kp. 3x6-10
Ojentajat taljassa 4x8-12
Dipit 3x6-10
Reiden ojennkset 4x8-12
Etukyykky 3x6-10
Pohkeet istuen 2x15
Alaselkä 2x15
Viparit 3x10

vetävät
Leuat leveä myötä otteella 4x8-12
Alatalja 3x6-10
Hauis kp. 4x8-12
(Scott 3x6-10)
Reisi hauis 4x8-12
SJMV 3x6-10
Vatsat 2x15
Viparit taakse 3x10


B
työntävät
Vinopenkki 4x8-12
Penkki kp. 3x6-10
Dipit 4x8-12
Ojentajat taljassa 3x6-10
Reiden ojennkset 4x8-12
Etukyykky 3x6-10
Pohkeet istuen 2x15
Alaselkä 2x15
Viparit 3x10

vetävät
Leuat kapea vastaote 4x8-12
Ylätalja 3x6-10
Scott 4x8-12
Hauis kp. 3x6-10
Reisi hauis 4x8-12
SJMV 3x6-10
Vatsat 2x15
Viparit taakse 3x10


ja treeniä tulis kolme kertaa viikkoon ja vuorottele noita tossa järjestyksessä eli A,työntävät->A, vetävät->B,työntävät->B,vetävät->kierto alusta
kommentteja ja korjaus ehdotuksia ja kysymyksiaä otetaan vastaa:)
 
Nopeesti katottuna aika paljon sarjoja ja liikkeitä, mutta kokeile lähteekö rullaamaan jos tosiaan sen 3x viikossa vedät ja pidät reenien pituuden alle tunnissa.
 
Kuinka pystyisi järkevästi suorittamaan alla olevan 2-jakoisen ohjelman 3xviikko ma, ke, pe sen sijaan että käy salilla 4xviikossa ma,ti, pe, la?

Eli ollaan kaverin kanssa 2 viikkoa menty tällä ohjelmalla ja on tuntunut ihan toimivalta, paitsi että tuo 4 kertaa viikossa salilla haluttaisiin muuttaa tuohon 3 kertaan / viikko..


2-jakoinen

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
 
Siis mitä ihmettä?

Treenaat tosta vaan 3 kertaa viikossa treenejä siinä järjestyksessä mitä ne on listattu. Eli toi vika treeni jää tosta ekan kierron aikana tokalle viikolle jne. Kroppa tulee treenattua 1,5 kertaa viikossa. Ei sitä treenikiertoa tarvitse sitoa yhteen viikkoon niin, että kroppa on pakko käydä viikossa X kertaa läpi. Se kierto voi kestää yli viikon ihan hyvin.
 
Olen tos nyt jonkuu aikaa jauhan yhtä 2-jakoista, mutta ajattelin vaihtaa toiseen 2-jakoiseen!

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 2x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tuota ajattelin alkaa vetämään! Onko kellään kyseistä ohjelmasta kokemusta :) ? Toivottavasti toimii ! :D Olisi kiva saada taas tulokset uuteen nousuun.. :dance:
 
Jesme sanoi:
Tuota ajattelin alkaa vetämään! Onko kellään kyseistä ohjelmasta kokemusta :) ? Toivottavasti toimii ! :D Olisi kiva saada taas tulokset uuteen nousuun.. :dance:
Click to expand...

Puoli vuotta liki tuollaista tuli tahkottua ja kokemukset positiivisia. Tulokset nousivat ihan mukavasti. Olkapäät olivat omassa ohjelmassani kokonaan työntävillä päivillä, tuossa omassasi on joka päivälle olkapääliikkeitä (?). Ja ehkä rannerullauksia ottaisin vielä lisäksi.

Tuolla jaolla pystyy keskittymään jalkoihin erityisen hyvin, koska etu- ja takareidet ovat eri päivillä. Ja sitten toisaalta olkapäät ja ojentajat ovat työntävillä päivillä aika kovilla, tosin sinulla on noiden suhteen aika hyvä liikevalikoima.
 
mortsu sanoi:
Miten tätä kannattaisi soveltaa 2-jakoisessa treenissä? Parisen kertaa tulee tuo ekalta sivultakin löytyvä ohjelma tehtyä viikossa.
Click to expand...
En nyt ymmärrä mitä soveltamista tossa on? Sen kun teet sen valitsemissasi liikkeissä. Ei siinä sen kummempaa. Itse olen käyttänyt kyykyssä, mavessa ja penkissä 5x5 -ohjelmia joskus.
 
Kuinka kovalla volyymilla olette parhaillaan tehneet sellaisia ohjelmia, joissa kroppa treenataan 2 krt viikossa läpi? Näyttää tuo volyymi olevan monella koko ajan niin alhainen.. Eli ite kokeilen nyt vähän kovemmalla volyymilla joidenkin lihasryhmien kohdalla; nyt suorat sarjamäärät viikossa eri lihasryhmille:
etureidet 12,
takareidet 12,
pohkeet 10,
vatsat 10,
yläselkä 13,
hauikset 10,
rinta 8,
ojentajat 9,
etuolkapäät 5,
takaolkapäät 6,
sivuolkapäät 6,
+ epäkkäät 8 ja forkut 4.
 
Joskus aikoja sitten näköjään olin jotain tänne postannut, kun kaksjakosella ekaa kertaa aloin reenailemaan. Sen jälkeen tuli pitkään yksjakosella reenattua, mutta nyt muutama viikko sitten siirryin taas kaksjakoseen, joka on tällä kertaa seuraavanlainen:

1. päivä
Penkki 4x5
Leuat 4x(2,3,4,5)

2. päivä
Mave jalkojen takaa (tjsp.) 4x5
Suorinjaloin mave 4x5

Leuoissa joka reenissä tulee aina yhteen sarjaan yksi toisto lisää, muissa liikkeissä joka reenissä yhteen sarjaan kilo lisää painoa. Reenit menee aina tyylillä 2 on, 1 off, 2 on, 2 off.

Lähinnä tässä mietin, että kannattaisko tolle 2. päivälle tehdä jotain muutoksia? Kannattaisko ennemmin ottaa normaali mave reeniin?

Treenaan kotona, joten takakyykky on lähestulkoon mahdottomuus vähänkään isommilla painoilla.
 
Back
Ylös Bottom