2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[kkoskinen]

Sanokaas, minkä takia tuo 1. Rinta, Olkapäät ja ojentajat + 2.Selkä, Jalat, Hauis on huono jako? Ketjua lueskelin taaksepäin ja hieman sai moitteita. Itse ajattelin moista kokeilla.

 

[plank]

Sanokaas, minkä takia tuo 1. Rinta, Olkapäät ja ojentajat + 2.Selkä, Jalat, Hauis on huono jako? Ketjua lueskelin taaksepäin ja hieman sai moitteita. Itse ajattelin moista kokeilla.

sulla on samassa treenissä kaks suurinta lihasryhmää (selkä, jalat). Mielummin vaikka niin, että pistät ekalle päivälle etureidet ja toiselle takareidet selän ja haban kanssa. Tosta tulee sitten vetävät/työntävät jaolla oleva ohjelma. Tokalle päivälle ehkä ne pohkeet, mutta vähän makuasia. Tee vaikka molempina, koska pohkeet palautuu nopeesti, mutta välillä lepoo niillekin sitte.

 

[kkoskinen]

Hmm ok. Lähinnä siksi tuo jako huvittaisi, koska olen aina kyykännyt 3x viikossa ja penkki heti perään. Olisi kiva penkkailla välillä se ensimmäisenä liikkeenä. Toki kyykyn voi tehdä vasta penan jälkeen, mutta tuntuu niin hassulta tehdä raskain liike lopuksi kun muutenkin piipussa. Mut jos koittais näin, että toisena pv kyykky ekana ja toisena penan jälkeen:

MA:

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Kyykky 3x5
Vipunostot sivulle 3x10

TI:

Kulmasoutu 3x8
Leuat 3xMAX / Ylätalja 3x10
Mave 1x5
Hauiskääntö tangolla 3x10
+Vatsat

TO:

Kyykky 3x5
Kapea penkki 2x6
Penkki kp 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ransk. punnerrus 3x10

PE:

Kulmasoutu 3x8
Leuat 3xMAX / Ylätalja 3x10
Mave 1x5
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauikset kp 3x10
+Vatsat

Tosiaan, Maven haluan ohjelmaan mukaan ehdottomasti enkä muualle sitä keksi laittaa. Tuo kyykky + mave perättäisinä päivinä huolettaa vaan. Olisi varmasti parempi, kun vaihtaisin Maven SJMV:en, mutta ensinnäkään sen tekniikkaa en hyvin osaa + joka paikassa painotetaan, että jos haluaa "selän" niin mavea ehdottomasti mukaan.

Pohkeet puuttuu juu, mut suoraan sanoen ei ole mielenkiintoa sitä nypläysliikettä kohtaan. 6 sarjaa raskasta kyykkyä tekee kyllä tehtävänsä viikossa.

Eli mitäs tossa muuttaa kannattaisi? Vähentää? Mave-onkelmaan apua? Kiitos! Kannattaako maanantaille ojentajaliikeen lisäys enää? Esim. ojentajat taljassa 3x10?

 

[ristomatti]

Työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus 2x8-12
Kyykky/Hack-Kyykky 3x6-8
Reiden ojennus 1x12-15
Pystypunnerrus KP/Tanko 2x6-10
Viparit Sivuille 2x6-10
Ranskalainen Punnerrus/Taljapunnerrus 2x8-12


Vetävät

Leuanveto/Ylätalja
Kulmasoutu KP/Alatalja
Maastaveto 3x6-8
Reiden koukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 5x12-15
Hauiskääntö KP 3x8-12
Rannekäännöt/Kohautukset 3x8-12

 

[Gill]

Työntävät

Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus 2x8-12
Kyykky/Hack-Kyykky 3x6-8
Reiden ojennus 1x12-15
Pystypunnerrus KP/Tanko 2x6-10
Viparit Sivuille 2x6-10
Ranskalainen Punnerrus/Taljapunnerrus 2x8-12


Vetävät

Leuanveto/Ylätalja
Kulmasoutu KP/Alatalja
Maastaveto 3x6-8
Reiden koukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 5x12-15
Hauiskääntö KP 3x8-12
Rannekäännöt/Kohautukset 3x8-12

Noin se menee. Välillä lisäisin mukaan (tai korvaisin jonkun olemassaolevan) SJMV:n, pohkeet istuen ja jonkun takaolkapääliikkeen.

 

[ristomatti]

Noin se menee. Välillä lisäisin mukaan (tai korvaisin jonkun olemassaolevan) SJMV:n, pohkeet istuen ja jonkun takaolkapääliikkeen.

Joo, SJMV otetaan mukaan kunhan tekniikka on hallussa Pohkeita istuen ei ole mahdollisuuksia tehdä kovin usein mutta teen aina kuin mahdollista. Viparit ajattelin tehdä joka toinen tai joka kolmas kerta taakse.

 

[JPioneer]

2kk on nyt tullu vedettyä seuraavanlaista ohjelmaa (3 kertaa viikossa salilla) ja oon muuten tyytyväinen, mutta toistomääriä vois varmaan ruveta muuttamaan. Minkähänlaisiin määriin kannattaisi mennä? Voimaa ja massaa lähinnä haetaan. Korjatkaa toki muutenkin jos on korjattavaa.

1.
Penkki 2x12
Leuat 3xMax
Vinopenkki 2x12
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus 4x8
Pohjeprässi 3x8

2.
Kyykky 4x8
SJMV 4x8
Hauiskääntö kulmatangolla 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ranteet 3x10

Ja vatsoja molemmilla kerroilla

 

[Gill]

2kk on nyt tullu vedettyä seuraavanlaista ohjelmaa (3 kertaa viikossa salilla) ja oon muuten tyytyväinen, mutta toistomääriä vois varmaan ruveta muuttamaan. Minkähänlaisiin määriin kannattaisi mennä? Voimaa ja massaa lähinnä haetaan. Korjatkaa toki muutenkin jos on korjattavaa.

1.
Penkki 2x12
Leuat 3xMax
Vinopenkki 2x12
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus 4x8
Pohjeprässi 3x8

2.
Kyykky 4x8
SJMV 4x8
Hauiskääntö kulmatangolla 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ranteet 3x10

Ja vatsoja molemmilla kerroilla

Eikö ole hitusen tylsää reeniä jos koko ajan menee samoilla toistomäärillä?

Voimamielessä ainakin penkkiin ja hauiskääntöön lyhyempiä 4-6 sarjoja. Ja massamielessä oikeastaan kaikkiin jalkaliikkeisiin pidempiä sarjoja. Erityisesti kyykkyyn suosittelen kokeilemaan extrapitkiä sarjoja, luokkaa 20-30. Niillä tulee reisiin mukavasti massaa ja sivutuotteena voimakin kasvaa...

 

[JPioneer]

Eikö ole hitusen tylsää reeniä jos koko ajan menee samoilla toistomäärillä?

Voimamielessä ainakin penkkiin ja hauiskääntöön lyhyempiä 4-6 sarjoja. Ja massamielessä oikeastaan kaikkiin jalkaliikkeisiin pidempiä sarjoja. Erityisesti kyykkyyn suosittelen kokeilemaan extrapitkiä sarjoja, luokkaa 20-30. Niillä tulee reisiin mukavasti massaa ja sivutuotteena voimakin kasvaa...

No kuinka usein niitä toistomääriä sitten kannattaa vaihtaa?

Jalkoihin ei ehkä päde toi massan kaipaaminen niin vahvasti, mutta voimaa kelpaa kyllä.

 

[Remotecontrl]

Toistomääriä voit vaihdella kuukausittain, viikoittain tai vaikkapa joka reenissä. Pääasia että treeni on "nousujohteista".

 

[Urogallus]

Tuota niin, muutama kuukausi on nyt tahkottu 2-jakoisella neljä kertaa viikkoon. Tarkoitus olis vähentää kolmeen kertaan, mutta pitää toi 2-jakoinen. Lentopalloa pelailen ke ja pe, joten treenipäivät tulisi oleen ma,ti ja to/la.

Päätavoite voimaa lisää, mutta massaakin saa tulla, tällä hetkellä 171/80. Eli penkkiä ja kyykkyä jollain 5x5 systeemillä.. kait. Siihen lisäksi toisena päivänä vinopenkki 3x12-15 ja joku vinopenkki kp kaveriksi ja jaloille prässi/ojennukset/koukistukset 3x12-15.

Ylä/alataljat, leuanveto, kulmasoutu kp parina päivänä. Mavea en voi tehdä, joten onnistuisiko se korvata osittain vaikka selänojennuskoneessa?

Jako on nyt vain enemmän kuin hukassa ja mihin väliin tunkee hauiskäännöt, ojentaja- ja olkapääliikkeet.

Tältä pohjalta pitäisi kasata järkevä 2-jakoinen ohjelma ja siihen nyt kaipaisinkin jonkun enemmän treenanneen ja viisaamman neuvoa. Itellä kun ei leikkaa yhtään.

Edit. Entinen jako oli ma ja to rinta, selkä, jalat
ti ja la kädet, olkapäät,

 

[Gill]

Tuota niin, muutama kuukausi on nyt tahkottu 2-jakoisella neljä kertaa viikkoon. Tarkoitus olis vähentää kolmeen kertaan, mutta pitää toi 2-jakoinen. Lentopalloa pelailen ke ja pe, joten treenipäivät tulisi oleen ma,ti ja to/la.

Päätavoite voimaa lisää, mutta massaakin saa tulla, tällä hetkellä 171/80. Eli penkkiä ja kyykkyä jollain 5x5 systeemillä.. kait. Siihen lisäksi toisena päivänä vinopenkki 3x12-15 ja joku vinopenkki kp kaveriksi ja jaloille prässi/ojennukset/koukistukset 3x12-15.

Ylä/alataljat, leuanveto, kulmasoutu kp parina päivänä. Mavea en voi tehdä, joten onnistuisiko se korvata osittain vaikka selänojennuskoneessa?

Jako on nyt vain enemmän kuin hukassa ja mihin väliin tunkee hauiskäännöt, ojentaja- ja olkapääliikkeet.

Tältä pohjalta pitäisi kasata järkevä 2-jakoinen ohjelma ja siihen nyt kaipaisinkin jonkun enemmän treenanneen ja viisaamman neuvoa. Itellä kun ei leikkaa yhtään.

Edit. Entinen jako oli ma ja to rinta, selkä, jalat
ti ja la kädet, olkapäät,

Aika erikoinen oli tuo entinen jako; kaikki isot lihasryhmät oli sijoitettu yhdelle päivälle. Itse olen rimpuillut aikani 2-jakoisen ohjelman kanssa ja kokeillut vähän kaikkia mahdollisia jakoja. Nykyiseen vetävät/työntävät jakoon olen tyytyväinen, ainoa miinus on että työntävillä päivillä ojentajat ja olkapäät meinaa olla vähän liiankin kovilla. Kokeile nyt vaikka sitä, jos ei parempaa tule mieleen. Eli vetävät: selkä, hauis, takareidet, pohkeet ja työntävät: rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet. Vatsat jompaan kumpaan settiin.

 

[Urogallus]

Aika erikoinen oli tuo entinen jako; kaikki isot lihasryhmät oli sijoitettu yhdelle päivälle. Itse olen rimpuillut aikani 2-jakoisen ohjelman kanssa ja kokeillut vähän kaikkia mahdollisia jakoja. Nykyiseen vetävät/työntävät jakoon olen tyytyväinen, ainoa miinus on että työntävillä päivillä ojentajat ja olkapäät meinaa olla vähän liiankin kovilla. Kokeile nyt vaikka sitä, jos ei parempaa tule mieleen. Eli vetävät: selkä, hauis, takareidet, pohkeet ja työntävät: rinta, ojentajat, olkapäät, etureidet. Vatsat jompaan kumpaan settiin.

Nii kyllä mä oon tän triidin treeniohjelmia pari yötä tutkinu mut ei saa väsättyä niitten pohjalta mitään järkevää jaottelua tasaisesti että sais sen 3 treeniä/viikko ja 50/50 voima ja massa.

 

[baldwin]

Nii kyllä mä oon tän triidin treeniohjelmia pari yötä tutkinu mut ei saa väsättyä niitten pohjalta mitään järkevää jaottelua tasaisesti että sais sen 3 treeniä/viikko ja 50/50 voima ja massa.

Siinähä on koko tredin ekassa postissa vallan pätevä ohjelma?

*EDIT* voisithan myös kokeilla vetää vaikka ekat 2 treeniä vetävät/työntävät jaolla voimapainotteisesti ja viikon kolmannen reenin 1-jakoisella (esim g6) pumppaillen?

 

[Gill]

Nii, kyllähan 3 treeniä/viikko ja 2-jakoinen sopii ihan hyvin yhteen. Tekee ohjelmaa vaan välittämättä viikkorytmistä. Ei sen tarvi mennä niin, että aina maanantaina tehdään vaikka työntäviä etc.

 

[Urogallus]

Nii tuota mä ajattelinkin, että onnistuukohan tuo 2-jakonen ja 3 treeniä yhteen vai pitäsköhän suosiolla vaihtaa johonkin 1-jakoseen.

Mielelläänhän sitä vetäis tuon 4 treeniä, mut pitää kuitenkin tuota lentopalloa pelailla parina iltana nii pitäis toisenkin päivän viikossa muihin juttuihin ku treenaamiseen.

Edit. Löysin cvierin ohjelman 3-kertaa viikkoon ja koko ohjelma läpi kahdeksassa päivässä. Kehitystä kuulemma tapahtunu, joten taidan ottaa kokeiluun.

Miltä näyttää ja vaatisko jotain muutoksia joihinkin liikkeisiin. Ainakin tuo mave täytyy nyt korvata jollain, kenties sillä selänojennuskoneella.

Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x

Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x

Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x

 

[OaM]

Selailin tätä ketjua edestakaisin mutta silmiin ei osunut juttua juuri tästä:

Minkälaista kaksijakoisen variaatiota kannattaisi lähteä tekemään kun pystyy treenaamaan vain 2 kertaa viikossa?

Nyt on takana yli puoli vuotta yksijakoista (golden six) 2xviikossa. Hyvin on toiminut mutta nyt rupeaa hiipumaan sekä kehitys että mielenkiinto: vaihtelua kaivataan!

 

[puupekka]

Itse tekisin jaolla rinta, selkä, olkapäät ja toisella kerralla reidet, pohkeet, kädet.

 

[OaM]

Todella vaikeaa tämä järjestely, kun käyntikertoja saa tosiaan olla vain se kaksi per viikko. Haluaisin lisäksi ehdottomasti pitää kyykyn, maven ja penkin mukana.

Mitenkäs tällainen "menu":

1. päivä
Kyykky 3x8-10
Hauis 3x10
Pohkeet 3x10
Pystypynnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat (jalkojen nostot, voimapyörä, vartalonkierrot)

2. päivä
Mave 4x6-8
Penkki "Venäläinen ohjelma" (juuri aloitettu)
Leuat 3x10-12
Flyerit tai rist.talja 3x10
Kulmasoutu 3x10

Mietin vain jaksaako tuota kulmasoutua enää toisen päivän lopussa... Ei sitä selkäliikkeenä kuitenkaan haluaisi ekalle päivälle siirtää.

 

[elasto]

Todella vaikeaa tämä järjestely, kun käyntikertoja saa tosiaan olla vain se kaksi per viikko. Haluaisin lisäksi ehdottomasti pitää kyykyn, maven ja penkin mukana.

Mitenkäs tällainen "menu":

1. päivä
Kyykky 3x8-10
Hauis 3x10
Pohkeet 3x10
Pystypynnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat (jalkojen nostot, voimapyörä, vartalonkierrot)

2. päivä
Mave 4x6-8
Penkki "Venäläinen ohjelma" (juuri aloitettu)
Leuat 3x10-12
Flyerit tai rist.talja 3x10
Kulmasoutu 3x10

Mietin vain jaksaako tuota kulmasoutua enää toisen päivän lopussa... Ei sitä selkäliikkeenä kuitenkaan haluaisi ekalle päivälle siirtää.

Toi jako on kyllä mielestäni vähän ihmeellinen. Tai mikäs siinä jos toimii, mutta tuskin tiedät mitä teet jos täällä tarvii apua kysellä. Ottaisin kyllä ihan perus alakroppa/yläkroppa tai työntävät/vetävät -jaon käyttöön.

1-jakoinen olisi paras vaihtoehto jos 2 kertaa viikossa ehtii vaan salilla käymään ja siinähän voisi tehdä vaikka kyykyn, maastavedon ja penkin + haluamasi määrä apuliikkeitä ja pikkulihoja.

Jos nyt välttämättä haluat 2-jakoisella tehdä niin itse lähtisin ehkä tekemään jotain alakroppa/yläkroppa -jakoa. Jos siis takakyykkyä nimenomaan haluat tehdä. Esim. joku tämän tapainen:

Takakyykky
Maastaveto
Pohkeet
Vatsat

Penkki
Leuat
Pystäri
Hauis

jne.