2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[elasto]

Hakisin vielä jotain toista järkevää jakoa, yläkroppaa haluisin runtata mahd monilla liikkeillä, ja tuossa ei kovin monet erilliset liikkeet käy päinsä..

No entäs työntävät/vetävät?

 

[Alk0]

Ajattelin tässä kuukauden päästä alotella tuota elaston 1.viestissä esiteltyä ohjelmaa, mutta tuli vaan sellanen ongelma että meidän maanmahtavalla salilla ei satu olemaan jalkaprässiä. Kaikki muut siis onnistuu, mutta voiko/kannattaako tuota prässiä korvata jollain toisella liikkeellä?

 

[elasto]

Ajattelin tässä kuukauden päästä alotella tuota elaston 1.viestissä esiteltyä ohjelmaa, mutta tuli vaan sellanen ongelma että meidän maanmahtavalla salilla ei satu olemaan jalkaprässiä. Kaikki muut siis onnistuu, mutta voiko/kannattaako tuota prässiä korvata jollain toisella liikkeellä?

Ota vaikka siinä ekassa treenissä takakyykky ja prässin tilalta sitten etukyykky. Jos löytyy hack-laite, niin hack-kyykkykin voisi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto.

 

[Volskier]

Elasto

Laitoit tuohon lopulliseen 2-jakoisen versioosi toistot ma, ti 4-6 ja to,pe 8-15 niin kuinka käytännössä ajattelit?

Eli millä periaatteella 4 tai 6 toistoa tiettyyn liikkeeseen. Vastaavasti to ja pe niin millä periaatteella päättää tekeekö tietyssä liikkeessä 8 vai 15 toistoa. Onko tälle joku kierto tai muu ajatusmalli? Vaikuttaa sen verran toimivalta ohjelmalta että otan käyttöön kunhan tässä flunssan saa hoidettua pois. Tein pohjalle pidemmän jakson G6-ohjelmaa eli vähän on pohjia mistä lähteä näpertämään.

 

[elasto]

Elasto

Laitoit tuohon lopulliseen 2-jakoisen versioosi toistot ma, ti 4-6 ja to,pe 8-15 niin kuinka käytännössä ajattelit?

Eli millä periaatteella 4 tai 6 toistoa tiettyyn liikkeeseen. Vastaavasti to ja pe niin millä periaatteella päättää tekeekö tietyssä liikkeessä 8 vai 15 toistoa. Onko tälle joku kierto tai muu ajatusmalli? Vaikuttaa sen verran toimivalta ohjelmalta että otan käyttöön kunhan tässä flunssan saa hoidettua pois. Tein pohjalle pidemmän jakson G6-ohjelmaa eli vähän on pohjia mistä lähteä näpertämään.

Se 4-6 ja 8-15 ei tarkoita "4 tai 6 toistoa" eikä "8 vai 15 toistoa". Sillä viivalla tarkoitetaan yleensä "neljästä kuuteen toistoa ja kahdeksasta viiteentoista toistoa" eli mitä tahansa siltä väliltä.

 

[joumatamou1]

No entäs työntävät/vetävät?

Viittiskö joku tehdä mulle siitä ohjelman, yritin tässä jo ite miettiä miten ne laittais mut ei tullu oikeen mitään

 

[Wltsu]

Laita niinku.. työntävät ja vetävät ?

Jokatoinen päivä treeni.

 

[elasto]

Viittiskö joku tehdä mulle siitä ohjelman, yritin tässä jo ite miettiä miten ne laittais mut ei tullu oikeen mitään

Miten olisi esim. tämän ketjun ensimmäisessä viestissä valkoiselle pohjalle editoitu mun versio?

 

[Volskier]

Se 4-6 ja 8-15 ei tarkoita "4 tai 6 toistoa" eikä "8 vai 15 toistoa". Sillä viivalla tarkoitetaan yleensä "neljästä kuuteen toistoa ja kahdeksasta viiteentoista toistoa" eli mitä tahansa siltä väliltä.

Mielestäni sillä on kuitenkin aika iso merkitys tekeekö tietyssä liikkeessä 8 vai jopa 15 toistoa niin onko sinulla jokin logiikka millä perusteella määrität? Esimerkiksi tiettyssä liikkeessä 8 ja toisessa 15 vai viikoittain vaihtelet vai miten?

Ohjelmasi menee nimittäin kokeiluun, ehkä jopa ihan tuollaisenaan!

 

[elasto]

Yleensä fiiliksen mukaan tai sitten jonkun tietyn progression. Eli aluksi vaikka painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sit taas lisää painoa jne.

 

[joumatamou1]

ma:
takakyykky 5x
penkkipunnerrus tanko 4x
pystypunnerrus 3x
viparit sivulle 2x
viparit etee 2x
ranskalainen punnerrus 3x
vatsat 3x
jalkojennosto 3x

ti:
SJMV 5x
Ylätalja etee/taakse 4x
kulmasoutu tanko 3x
Hauis tanko 3x
takaolkapääsoutu 3x
pohkeet seisten 4x
vatsat 3x
jalkojennostot 3x

to:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
vinopenkki tanko 4x
pystysoutu 4x
kapea penkki 3x
vatsat 3x
jalkojennostot 3x

pe:
Reidenkoukistus 4x
alatalja 3x
ylätalja 4x
hauis kp 3x
viparit taakse 3x
pohkeet istuen 4x

miltäs tuo tällein näyttäis?

 

[elasto]

- Ihan liikaa tulee olkapäille rasitusta ekassa treenissä. Varsinkin viparit eteen on aika turha liike. Etuolkapäät saa kyllä penkistä ja pystäristä ihan tarpeeksi rasitusta.
- Takakyykky pitää saada menemään todella paljon etureisille tolla jaolla, ettei takareisille tule peräkkäisinä päivinä liikaa rasitusta.
- Vatsoja tulee aika paljon, ne saa kuitenkin kovaa rasitusta jo raskaissa perusliikkeissä.

 

[Volskier]

Yleensä fiiliksen mukaan tai sitten jonkun tietyn progression. Eli aluksi vaikka painolla X niitä 8 toiston sarjoja ja koitan seuraavassa treenissä saada pidempiä sarjoja kunnes tulee 15 toiston sarjoja. Sit taas lisää painoa jne.

Tätä hain ja tuo kuulostaa kokeilun arvoiselta lähteä X painolla kasvattamaan toistojen määrä ylärajaan (6/15) ja sitten nostaa painoa sen verran että menee alarajat(4/8).

 

[elasto]

Tätä hain ja tuo kuulostaa kokeilun arvoiselta lähteä X painolla kasvattamaan toistojen määrä ylärajaan (6/15) ja sitten nostaa painoa sen verran että menee alarajat(4/8).

No en mä kyllä tota tarkottanut kun voimatreenit on mulla tässä erikseen, mutta ihan miten vaan. Tollasta progressiota oon käyttänyt vaan hypertrofiatreeneissä. Voimatreeneissä sitten erilainen progressio. Aika sama miten sitä tekee kunhan jonkunlainen progressio on. Ei tää treenaaminen kuitenkaan mitään ydinfysiikkaa ole. Tässä esimerkki mun voimatreenien progressiosta:

Esimerkkinä nyt vaikka takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110
...
jne.

 

[Ketukka]

Kiinnostaisi kauheasti 2-jakoinen, mutta en haluaisi käydä 4 kertaa viikossa salilla ajanpuutteen takia. Treenipäivät ovat ma, ke, pe. Onko yläkroppa ja jalat+vatat hyvä jako ? Kuinka pitkiä sarjoja ja montako sarjaa kannattaa tehdä ja pitääkö jättää toistoja varastoon ?
Auttakaa tietämätöntä ja uteliasta . Nyt oon tehny tota 3-jakoista puoli vuotta mikä löytyy tuolta valmiista ohjelmista.

 

[S225T]

Kiinnostaisi kauheasti 2-jakoinen, mutta en haluaisi käydä 4 kertaa viikossa salilla ajanpuutteen takia. Treenipäivät ovat ma, ke, pe. Onko yläkroppa ja jalat+vatat hyvä jako ? Kuinka pitkiä sarjoja ja montako sarjaa kannattaa tehdä ja pitääkö jättää toistoja varastoon ?
Auttakaa tietämätöntä ja uteliasta . Nyt oon tehny tota 3-jakoista puoli vuotta mikä löytyy tuolta valmiista ohjelmista.

Toimii ihan hyvin 2-jakoinen 3 x viikossa, tällöin voi yleensä tehdä sarjat vielä kovempina.
Riippuu omasta kehon tilasta, mikä sen jaon sitten kannattaa olla. Jos jalat mallillaan ja jokin yläkropasta laahaa perässä, voi olla parempi tehdä 1) rinta/selkä/olkapäät/vatsa ja 2) jalat/alaselkä/kädet. Jos taas
jalat perässä, ilman muuta yläkroppa/alakroppa.

 

[nann3]

Oiskos hassun kuulosta kun teen 2-jakosella ohjelmalla niin tämmöinen viikkorytmi: Ma,Ti (Ke lepo) To,Pe (La lepo) Su,Ma (Ti lepo) Ke,To (Pe lepo) La,Su (Ma lepo)... Niin miltäs kuulostais?

Ja ohojelma ois tätä luokkaa:

Harjoitus 1 (Jalat, Rinta, Hauis)

Jalat:
-Kyykky
-Reisi ojentaja
-reisi koukistaja

Rinta:
-Penkki/vinopenkki
-Ristiveto
-pec-dec

Hauis:
-Haiskääntö tangolla/kp
-Hauis myötäotteella

Harjoitus 2. (Selkä, Hartiat, Ojentajat)

Selkä:
-MaVe
-alatalja
-ylätalja

Hartiat:
-Niskantakaa punnerrus tangolla
-viparit
-pystysoutu

Ojentajat:
-taljassa/ranskis

Vatsoja teen joka treenin jälkeen n. 3x20 ja muissa liikkeissä pätee 4x10 toistomäärät.

Paino: 56kg pituus 163cm. MASSAA TAVOTTEENA!! :D

 

[Shefer]

Oiskos hassun kuulosta kun teen 2-jakosella ohjelmalla niin tämmöinen viikkorytmi: Ma,Ti (Ke lepo) To,Pe (La lepo) Su,Ma (Ti lepo) Ke,To (Pe lepo) La,Su (Ma lepo)... Niin miltäs kuulostais?

Ja ohojelma ois tätä luokkaa:

Harjoitus 1 (Jalat, Rinta, Hauis)

Jalat:
-Kyykky
-Reisi ojentaja
-reisi koukistaja

Rinta:
-Penkki/vinopenkki
-Ristiveto
-pec-dec

Hauis:
-Haiskääntö tangolla/kp
-Hauis myötäotteella

Harjoitus 2. (Selkä, Hartiat, Ojentajat)

Selkä:
-MaVe
-alatalja
-ylätalja

Hartiat:
-Niskantakaa punnerrus tangolla
-viparit
-pystysoutu

Ojentajat:
-taljassa/ranskis

Vatsoja teen joka treenin jälkeen n. 3x20 ja muissa liikkeissä pätee 4x10 toistomäärät.

Paino: 56kg pituus 163cm. MASSAA TAVOTTEENA!! :D

Jos vetää tuollasella 2on 1off rytmillä, niin itsellä ainakin paras malli on vetävät/työntävät jaolla. Palautuminen sujuu paremmin, kun tuossa saa esim. olkapäät ja ojentajat joka treenissä reilua rasitusta..
Jos meinaat pitää tuon rungon, niin ainakin tuo pec-dec pois.. Voi hyvin tehdä vino- ja tasapenkin samassa treenissä.. Vaikka käsipainoja ja levytankoa vaihdellen.
Selkäliikkeistä pois nuo taljat ja kulmasoutu ja leuanveto tilalle..

Tekisin melkein perusliikkeitä yhdessä treenissä lyhyemmillä sarjoilla ja toisessa treenissä pidemmillä sarjoilla ja siinä voisi käyttää sitten noita vemputuksia

Esim. tota sun pohjaa noudattaen..

Harjoitus 2. (Selkä, Hartiat, Ojentajat)

A
MAVE 5*5
KULMASOUTU 3*5
LEUANVETO 3*5
PYSTYPUNNERRUS 3*5
RANSKALAINEN 2*8

B
ALATALJA 3*10-15
YLÄTALJA 3*10-15
SELÄNOJENNUS 3*10-15
SIVU/ETU VIPARIT 3*10-15
PUSHDOWN 3*10-15
KICKBACK 2*10-15

Näin esim..

Silti vaihtaisin siihen vetävät / työntävät jakoon

 

[Ketukka]

Toimii ihan hyvin 2-jakoinen 3 x viikossa, tällöin voi yleensä tehdä sarjat vielä kovempina.
Riippuu omasta kehon tilasta, mikä sen jaon sitten kannattaa olla. Jos jalat mallillaan ja jokin yläkropasta laahaa perässä, voi olla parempi tehdä 1) rinta/selkä/olkapäät/vatsa ja 2) jalat/alaselkä/kädet. Jos taas
jalat perässä, ilman muuta yläkroppa/alakroppa.

No en tiiä onko mikään ns. jälessä, mutta penkki ei ole kehittyny vajaassa puolessa vuodessa kuin vähän (max. +5kg). Kyykky on noussut iha silmissä. Haluaisin nyt vaan jonkun kivan 2-jakoisen ja pääsis sitä testaileen. Toimiskohan tuo ykköspostin 2-jakoinen noilla treenipäivillä ?

 

[puupekka]

Treeni A:

Kyykky 4-6x
Penkki 4x
Pystypunnerrus/Viparit sivulle 4x
Dippi 4x
Pohkeet istuen 4x

Treeni B:

Mave 4-6x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu 4x
Hauiskääntö 4x
Viparit taakse 4x


Miltä tälläinen kuulostaa? Treenikertoja viikossa tulisi 3-4 ja toistot 6-10 tienoilla per liike. Vatsoja sillon kun jaksaa.