2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jate]

Ohjelmassa tulee aikapaljon sarjoja joten niitäkin hieman vähentäisin. 6liikettä päivää kohti riittää ihan hyvin. Itse en ainakaan näe järkeä tehdä yli 2 liikettä lihasryhmää kohti 2-jakoisessa.

Mutta nyt on pakko mennä nukkamaan editoin huomenna lisää asiasta.

En kyllä saa mitenkään kattavaa treeniä väännettyä 6:lla liikkeellä päivää kohti... Voitko heittää esimerkin tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta?

 

[elasto]

En kyllä saa mitenkään kattavaa treeniä väännettyä 6:lla liikkeellä päivää kohti... Voitko heittää esimerkin tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta?

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[mw2]

En kyllä saa mitenkään kattavaa treeniä väännettyä 6:lla liikkeellä päivää kohti... Voitko heittää esimerkin tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta?

1. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

-penkki 2 x
-Leuat / ylätalja 3 x
-vinopenkki 2 x
-alatalja / kulmasoutu 3 x
-Pystypunnerrus / viparit taakse / facepull 4 x
-Pohjeprässi 3 x 8 (itse en treenannut pohkeita ollenkaan koska koen sen jotenkin turhaksi liikkeeksi)



2. Jalat, kädet, vatsa

-kyykky /reisi ojennus 3-5 x
-SJMV / Reisikoukistus 3-4 x
-Hauiskääntö kulmatangolla 2 x
-Ranskalainen punnerrus 3 x
-hauis / ranteet 2-3 x (jos tuntuu ettei riittäny rääkki hanskoille)
-Vatsalihasliikkeitä (tässä tein pari triplasarjaa yleensä)

jotenkin tuohon tyyliin tein yleensä. En jaksanut treenivihkoa alkaa kaivamaan jotta oisin saanut tarkemmin tuon ohjelman.

 

[Paukku125]

Sunnuntai

Jalat, Selkä , Olkapäät


Etukyykky / Takakyykky 3X6-12
Reisikoukistus 3X10-14
Leuanveto 3 X 6-10
Kulmasoutu tangolla / Käsipainoilla 3 X 8-12
Pystypunnerrus Käsipainoilla 3 X 10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 X 10-15



Maanantai

Rinta, Kädet , Massu

Penkki 3 X 8-12
Vinopenkki kp 3 X 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 8-12
Kick back 4 X 8-12
Jalannostot 3 x 10-15
Voimapyörä 3 X 10-15


Keskiviikko

Jalat, Selkä , Olkapäät


Etukyykky / Takakyykky 3X6-12
Reisikoukistus 3X10-14
Leuanveto 3 X 6-10
Kulmasoutu tangolla / Käsipainoilla 3 X 8-12
Pystypunnerrus Käsipainoilla 3 X 10
Takaolkpääsoutu


Torstai

Rinta, Kädet , Massu

Penkki 3 X 8-12
Vipunosto maaten käsipainoilla 3 X 8-12
Hammeri 4 X 10
Ranskalainen KP 4 X 10
Maharutistuksia 3 x 10-15


Tommonen on itellä mitä nyt oon tehny jonnin aikaa kertokee mitä tuosta pitäs muuttaa. Jalat on jälessä tällä hetkellä mutta en ala niihin kauheesti vielä panostaan. Vehkeet on rajalliset kun en salilla käy vaan kotona värkkäilen.

Se vielä että painot ei ole isot vaan liikuttelen niitä ihan omaksi iloksi kun ei oikeen tuo pumppu kestä isoja painoja mutta onneksi jotaki sentään on kroppaanki tartunu pienillä painoilla

 

[Urogallus]

Tämmösellä mennään. Palautetta otetaan vastaan. Treeni päivät yleensä ma, ke, pe ja la tai sit ihan joka toinen päivä, jolloin jollekki viikolle tulee vain kolme treenipäivää.

1. rinta, selkä, jalat, vatsat

penkki 3 x 8
vinopenkki kp 3 x 8
leaunveto myötäotteella 3 x max
kulmasoutu 3 x 8
kyykky 4 x 8
pohkeet jalkaprässillä 4 x 8
vatsarutistus koneella 3 x 12-15
vinot semmosessa kiertohärvelissä 2+2 x 12
lisäksi selänojennuksia parit sarjat palautumistaukojen aikana

2. kädet, olkapäät

hauiskääntö kp 3 x 8
keskitetty 3 x 8
ranskalainen punnerrus kp 4 x 8
arnold punnerrus 4 x 8

3. rinta, selkä, jalat, vatsat

vinopenkki 3 x 12
peckdeck/viparit selällään maaten/ristikkäistalja 3 x 12
ylätalja 3 x 12
alatalja 3 x 12
reisiojennus 3 x 12
reisikoukistus 3 x 12
jalkojennostoja
vatsarutistuksia

4. kädet, olkapäät

hauiskääntö kp 3 x 12
hammerkääntö 3 x 12
niskantakaa punnerrus 3 x 12
dippi kahden penkin välissä 3 x 15
viparit sivuille 3 x 10-12
viparit taakse 3 x 10-12

Jako näin, koska salilla käydään tekeen rinta, selkä, jalat ja kotona pystyy kässäreillä hoiteleen loput. Liikaa liikkeitä/lihasryhmä?

 

[Rasse]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tätä vois kokeilla mut miten näitä toistoja ja liikkeitä kannattaa vaihtaa kun on vetäny tän ohjelman 4-6 viikkoo?

 

[patouski]

Olen nyt tehnyt varmaan yli 2v kaksijakoisella ohjelmalla. Perusjakona työntö/veto. Liikkeitä olen toki vaihdellut ja järjestyksiä vaihtanut, mutta periaatteessa samalla rungolla mennään. Mitä mieltä olette, pitäisikö välillä vaihtaa runkoa? Onko hyvä treenata näin kauan samalla rungolla vai pitäisikö väliin kokeilla vaikka jotain kolmijakoista?

 

[pudotussarja]

Olen nyt tehnyt varmaan yli 2v kaksijakoisella ohjelmalla. Perusjakona työntö/veto. Liikkeitä olen toki vaihdellut ja järjestyksiä vaihtanut, mutta periaatteessa samalla rungolla mennään. Mitä mieltä olette, pitäisikö välillä vaihtaa runkoa? Onko hyvä treenata näin kauan samalla rungolla vai pitäisikö väliin kokeilla vaikka jotain kolmijakoista?

kyllä sanoisin, että vaihtamalla vaikka 4-jakoiseen välillä saisit lihaksille erilaista rasitusta ja sitä kautta kasvuärsykettä. Tietenkin jos tuo 2-jakoinen toimii, niin mitäs sitä vaihtamaan. Itselläni on juurikin näin..

 

[Arkunnaula]

Mites hoitaisitte jalkatreenin, jos kyykkyä ei pysty tekee? Mulla polvi ei kestä tota, se on todettu nyt niin monta kertaa, joten jalkatreenit hoidan nykyään niin, että etureidet prässissä, reiden ojennuksilla ja sellasella etureisilaitteella. Takareidet sjmv:lla ja koukistuksilla.

Onko ok vetästä prässillä eka treeni 4-6 toistoa ja toinen treeni sit 8-15? Vai tekisittekö prässiä vain kerran viikossa ja toisessa treenissä etureidet sais runtua ojennuksella ja sit toisella liikkeellä?

 

[elasto]

Tätä vois kokeilla mut miten näitä toistoja ja liikkeitä kannattaa vaihtaa kun on vetäny tän ohjelman 4-6 viikkoo?

Siis tossa ohjelmassa on noi liikeet valittu sen mukaan missä on helpompi/parempi tehdä lyhyttä sarjaa ja pitkää sarjaa.

Mites hoitaisitte jalkatreenin, jos kyykkyä ei pysty tekee? Mulla polvi ei kestä tota, se on todettu nyt niin monta kertaa, joten jalkatreenit hoidan nykyään niin, että etureidet prässissä, reiden ojennuksilla ja sellasella etureisilaitteella. Takareidet sjmv:lla ja koukistuksilla.

Onko ok vetästä prässillä eka treeni 4-6 toistoa ja toinen treeni sit 8-15? Vai tekisittekö prässiä vain kerran viikossa ja toisessa treenissä etureidet sais runtua ojennuksella ja sit toisella liikkeellä?

Ottaisin kyllä prässin kahdesti viikkoon, jotta etureisille tulisi edes se yksi moninivelliike per treeni.

 

[Bowseri]

Mitä mieltä porukka?


MAANANTAI

kyykky 4x 6
Penkkipunnerrus 4x 6
Peck deck 3x 6
Pystypunnerrus 4x 6
Ranskalainen punnerrus 3x 6
Istumaannousu lisäpainoilla 3x 10

TIISTAI

mave 4x 6
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu 3x 6
Hauis kp 3x 6
Pohkeet seisten 4x 6

TORSTAI

Jalkaprässi 3x 10
Reiden ojennus 3x 10
Penkkipunnerrus 3x 10
Viparit sivulle 4x 10
Pystysoutu 3x 10
Vatsarutistus 3x 10

PERJANTAI

Reiden koukistus 3x 10
Alatalja 3x 10
Ylätalja 3x 10
Hauis tanko 3x 10
Viparit sivulle 3x 10
Pohkeet seisten 3x 10

 

[elasto]

No toihan näyttäisi olevan aikalailla sama kuin se mun runko? Ainoa vaan, että siitä on tehty mielestäni huonompi. Eli takaolkapääliikkeet poistettu kokonaan, pohkeille olisi hyvä tehdä toinen treeni istuen jos mahdollista kun ottaa vähän eri lihakseen, pec deck on aika turhaa vitkutusta 2-jakoisessa, ottaisin mielummin vaikka vinopenkkiä.

EDIT: Torstain treenissä tulee aika paljon olkapäille rasitusta. Ojentajille taas aika vähän kun sieltä on poistettu ojentajaliike jonka tilalle laitettu toinen sivuolkapääliike.

EDIT2: Enkä näe oikeen mitään järkeä tehdä kahtena päivänä peräkkäin vipareita sivulle kun perjantain treeniinkin olet sen laittanut.

 

[Arkunnaula]

Ottaisin kyllä prässin kahdesti viikkoon, jotta etureisille tulisi edes se yksi moninivelliike per treeni.

Joo noin mäkin sen ajattelin. Thänks!

 

[purri]

Teen 2-jakoista tuolla elaston ensimmäisen postin korjatulla versiolla, mutta kun leukoja saan hädin tuskin pari tehtyä, niin kyselisin että mikä olisi hyvä korvaava liike leuoille, kunnes saisi tarpeeksi voimaa että niitä leukojakin olisi mielekästä tehdä?

 

[elasto]

Teen 2-jakoista tuolla elaston ensimmäisen postin korjatulla versiolla, mutta kun leukoja saan hädin tuskin pari tehtyä, niin kyselisin että mikä olisi hyvä korvaava liike leuoille, kunnes saisi tarpeeksi voimaa että niitä leukojakin olisi mielekästä tehdä?

Penkkileuat.

 

[joumatamou1]

noni, elikkäs, ajattelin aloittaa kaksjakosen, miten ne lihasryhmät ois viisainta jakaa ? tääl on niin paljon stooria, että nyt jotain kokemuksella neuvoa kehii!

 

[Force]

noni, elikkäs, ajattelin aloittaa kaksjakosen, miten ne lihasryhmät ois viisainta jakaa ? tääl on niin paljon stooria, että nyt jotain kokemuksella neuvoa kehii!

Treeni1: Yläkroppa

Treeni2: Alakroppa ja vatsat

 

[joumatamou1]

Treeni1: Yläkroppa

Treeni2: Alakroppa ja vatsat

Hakisin vielä jotain toista järkevää jakoa, yläkroppaa haluisin runtata mahd monilla liikkeillä, ja tuossa ei kovin monet erilliset liikkeet käy päinsä..

 

[C2W]

MA, toistot 6-8

Vinopenkki kp. 3x
Penkki kp. 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Viparit sivulle 3x
Reidenkoukistus 3x
Pohkeet 3x
Ojentajat talja 3x
Ranskalainen kp. 3x
Vatsat 3x


TI, toistot 10-12

Ylätalja 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Selänojennuksia 3x
Kohautuksia 3x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis smith 3x

TO, toistot 10-12

Vinopenkki kp. 3x
Penkki kp. 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Viparit sivulle 3x
Reidenkoukistus 3x
Pohkeet 3x
Ojentajat talja 3x
Ranskalainen kp. 3x
Vatsat 3x

PE, toistot 6-8

Ylätalja 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Selänojennuksia 3x
Kohautuksia 3x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis smith 3x

Maantai ja perjantai ns. kovia päiviä ja tiistai ja torstai kevyitä päiviä. Oon nyt kuukauden tällä 2-jakosella ohjelmalla treenaillu pitkän tauon jälkeen. Onko kellään jotain parannusehdotuksia, vai näyttääkö ihan hyvältä..?

 

[baldwin]

Maantai ja perjantai ns. kovia päiviä ja tiistai ja torstai kevyitä päiviä. Oon nyt kuukauden tällä 2-jakosella ohjelmalla treenaillu pitkän tauon jälkeen. Onko kellään jotain parannusehdotuksia, vai näyttääkö ihan hyvältä..?

Toi reidenkoukistus ei riitä alkuunkaan takareisille imo. Takareisille SJMV, MAVE ja etureisille vaikka edes toiselle päivälle kyykky/etukyykky mukaan. Ylätaljan ite ainaki korvaisin leuanvedoil leveel myötäotteel.


*EDIT* ja mitään kevyitä päiviä kesken kierron en ite ottas.. vaikka joka 6 viikko kokonaan kevennettynä