2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


puupekka sanoi:
Treeni A:

Kyykky 4-6x
Penkki 4x
Pystypunnerrus/Viparit sivulle 4x
Dippi 4x
Pohkeet istuen 4x

Treeni B:

Mave 4-6x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu 4x
Hauiskääntö 4x
Viparit taakse 4x


Miltä tälläinen kuulostaa? Treenikertoja viikossa tulisi 3-4 ja toistot 6-10 tienoilla per liike. Vatsoja sillon kun jaksaa.
Click to expand...


Melko hyvä jos jaksaa tehdä niitä vatsoja todella usein :). Kyykky ja mave rasittaa alaselkää melko paljon, etenkin suurella volyymillä ja frekvenssillä tehtynä. Sen takia kannattaa ehkä tehdä joka toinen kerta romanialaista vetoa tai jullea maven tilalla tai jättää maastaveto vaikka joka toinen kerta pois. Useissa tapauksissa maastaveto kerta viikoon on jopa enemmän kuin tarpeeksi, etenkin jos kyykky on mukana. Mavea ei toki kannata pois jättää.

Ja pohkeet seisten mukaan. Jos tekee vain yhdellä tyylillä niin sitten vain seisten. Pohkeet istuen treenaa sitä soleusta, joka näkyy siinä pohkeen sivulla. Seisten taas ottaa sitten siihen gastrognomegukcgusksneen :). Siitä se pohkeen koko tulee.

Jos penkin ja dipin tulokset ei parane niin kannattaa jättää pystypunnerrus pois ja keskittyä pelkkiin vipareihin sivuille ja taakse. Etuolkapäät saa rasitusta jo penkissä ja dipissä. Samoin etuolkapäät koostuu paljolti nopeista lihassoluista ja kehittyy sen takia melko helposti.
 
Olen jonkun aikaa painanut menemään 2-jakoista työntävät/vetävät jaolla. 2on, 1off, 2on, 2off -rytmillä. Pääosin positiivisia kokemuksia. Ojentajat huutaa hoosiannaa työntävillä päivillä samoin kuin hauberit vetävillä mutta asian kanssa pystyy elämään.

Koipien kanssa on enemmän ongelmia. Jos esim. kierron aloittavalla työntävät -päivällä tahkoaa kyykkyä, niin ihan turha on kuvitella seuraavana päivänä tekevänsä takareisiliikkeitä. Kyykky kun ottaa aika lailla myös takareisiin / pakaroihin. Ihan vastaavasti esim. perillemennyt SJMV-reeni torpedoi hetkeksi kaikki reisiin kohdistuvat liikkeet.

Aattelin jättää kiertoon vain yhden jalkareenin. Eli 2on, 1off, 2on, 2off kiertoon jäisi etureisipainotteinen reeni päivälle 1 ja takareisipainotteinen reeni päivälle 5. Saas nähdä kuinka käy.
 
Gill sanoi:
Olen jonkun aikaa painanut menemään 2-jakoista työntävät/vetävät jaolla. 2on, 1off, 2on, 2off -rytmillä. Pääosin positiivisia kokemuksia. Ojentajat huutaa hoosiannaa työntävillä päivillä samoin kuin hauberit vetävillä mutta asian kanssa pystyy elämään.

Koipien kanssa on enemmän ongelmia. Jos esim. kierron aloittavalla työntävät -päivällä tahkoaa kyykkyä, niin ihan turha on kuvitella seuraavana päivänä tekevänsä takareisiliikkeitä. Kyykky kun ottaa aika lailla myös takareisiin / pakaroihin. Ihan vastaavasti esim. perillemennyt SJMV-reeni torpedoi hetkeksi kaikki reisiin kohdistuvat liikkeet.

Aattelin jättää kiertoon vain yhden jalkareenin. Eli 2on, 1off, 2on, 2off kiertoon jäisi etureisipainotteinen reeni päivälle 1 ja takareisipainotteinen reeni päivälle 5. Saas nähdä kuinka käy.
Click to expand...
Mitä kyykkyä sä teet? Takakyykkyä? Oletko kokeillut etukyykkyä?
 
Keksikääs ny mulle joku hyvä 2-jakonen. ku oon kyllästyny ettimään :D siis monipuolinen, jalkoja ei välttis tarvis reenata niin paljoa ku suunnistan jo muuten. niin ja sen ohjelman ois hyvä olla MASSALLISESTI kehittävä!! tekisin sen siis 2on 1off
 
nann3 sanoi:
Keksikääs ny mulle joku hyvä 2-jakonen. ku oon kyllästyny ettimään :D siis monipuolinen, jalkoja ei välttis tarvis reenata niin paljoa ku suunnistan jo muuten. niin ja sen ohjelman ois hyvä olla MASSALLISESTI kehittävä!! tekisin sen siis 2on 1off
Click to expand...
Yks huonoimmista syistä jättää jalat pois "harrastan suunnistusta"...
 
Viimeksi muokattu:
elasto sanoi:
[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod]
Click to expand...


Avauspostin ohjelma toimii ku junanvessa.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Tossa Elaston ohjelmassa on laitettu "SJMV/Mave" niin meinaako se sitä että vuorottelee niitä vai valkkaa sitte itelle mieluisamman? Ajattelin ottaa käyttöön tämän ohjelman syyskuussa :). Vaihan vaa prässin tilalle etukyykyn, kun ei koulun salilla prässiä ole. Voimapyörää ajattelin kans tehä (vatsarutistuksen tilalta?). Mietin myös, että pitäisikö epäkkäitä ja forkkuja reenata vielä erikseen? Tai no epäkkäät ei niin tärkeät ole, mutta jos tekisi vaikka Hammeria haius kpn tilalta?
 
Ketukka sanoi:
Tossa Elaston ohjelmassa on laitettu "SJMV/Mave" niin meinaako se sitä että vuorottelee niitä vai valkkaa sitte itelle mieluisamman? Ajattelin ottaa käyttöön tämän ohjelman syyskuussa :). Vaihan vaa prässin tilalle etukyykyn, kun ei koulun salilla prässiä ole. Voimapyörää ajattelin kans tehä (vatsarutistuksen tilalta?). Mietin myös, että pitäisikö epäkkäitä ja forkkuja reenata vielä erikseen? Tai no epäkkäät ei niin tärkeät ole, mutta jos tekisi vaikka Hammeria haius kpn tilalta?
Click to expand...
Ei kannata ainakaan liian usein vaihdella niiden kahden eri maastavedon välillä, jotta voit helpommin pitää progressiota yllä. Ihan sama mitä vatsaliikkeitä tekee, kunhan tekee. Epäkkäitä ja forkkuja en näe kovin tärkeinä tehdä erikseen, koska ne saa aika kovaa runtua jo raskaissa perusliikkeissä.
 
joumatamou1 sanoi:
onks toi avauspostin valkopohjane ohjelma nyt siis parempi massaan vai voimaan?
Click to expand...
No ei se mikään voimanosto-ohjelma ole, mutta kyllä sillä voimaakin tarttuu massan lisäksi. Siinähän on ne kaksi voimapainotteisempaa päivää ja kaksi hypertrofiaan tähtäävää päivää.
 
Nyt ensimmäinen viikko takana tätä ohjelmaa. Hyvältä tuntuu. Mut millä vois korvata 5xreiden koukistuksen perjantaisin. Olisko sjm 3-4x ok vaihtoehto?
 
LowProFile sanoi:
Nyt ensimmäinen viikko takana tätä ohjelmaa. Hyvältä tuntuu. Mut millä vois korvata 5xreiden koukistuksen perjantaisin. Olisko sjm 3-4x ok vaihtoehto?
Click to expand...
Jos nyt tosta mun ohjelmasta puhut niin voihan sitä ottaa tiistaina tavallista mavea ja perjantaina SJMV jos vaan jaksaa ja paikat kestää. Kolmesta viiteen sarjaan tekisin. Ehkä jotain 8-12 toistoa.
 
elasto sanoi:
Jos nyt tosta mun ohjelmasta puhut niin voihan sitä ottaa tiistaina tavallista mavea ja perjantaina SJMV jos vaan jaksaa ja paikat kestää. Kolmesta viiteen sarjaan tekisin. Ehkä jotain 8-12 toistoa.
Click to expand...
Jahas..itellä on TO selkä (sis. mave) ja PE sitten jalka päivä + penkistä 2x6 setin vetäsen niin ei vissii kannata tehä tota SJMV:tä perjantaina ? Se olisi hyvä vaan, koska en osaa sitä, kyykkyä ja jalkaprässi teen..

Puoli OT.
 
Jos tota elaston malliohjlemaa muokkais, niin voisko tohon perjantain reiden koukistuksen tilalle laittaa askelyykky kp:llä?
 
Originally Posted by elasto View Post
Jos nyt tosta mun ohjelmasta puhut niin voihan sitä ottaa tiistaina tavallista mavea ja perjantaina SJMV jos vaan jaksaa ja paikat kestää. Kolmesta viiteen sarjaan tekisin. Ehkä jotain 8-12 toistoa.
Click to expand...

Jep, sun ohjelmasta puhuin.
 
Nyt olen ihan pihalla, miten kovaa treenata. Toisaalla sanotaan, että juuri ne viimeiset toistot kasvattavat lihasta, ja toisaalla että kannattaa jättää juuri ne viimeiset toistot varastoon? Siis kumpi, kun kyseessä on 2-jakoinen 4krt/vko
 
Murdochh sanoi:
Nyt olen ihan pihalla, miten kovaa treenata. Toisaalla sanotaan, että juuri ne viimeiset toistot kasvattavat lihasta, ja toisaalla että kannattaa jättää juuri ne viimeiset toistot varastoon? Siis kumpi, kun kyseessä on 2-jakoinen 4krt/vko
Click to expand...

Yleensä jos treenataan monijakoisella (esim. 4-jakoinen) lihasryhmä kerran viikkoon, niin loppuun ~ failureen treenaaminen on kannattavaa, koska lihaksella on hyvin aikaa palautua ennen seuraavaa treeniä.

Yksi- ja kaksijakoisia taas treenataan useammin viikkoon, joten pari toistoa kannattaa jättää varastoon.

Tai... voit tehdä niin että treenaat alkuviikosta snadisti kevyemmin ja loppuviikkolla painat sarjojen vikat toistot aivan loppuun. Katsot miten palaudut alkuviikkolle ja miten toimii.


Voi helvetti et oli taas sekanen viesti. Toivottavasti ymmärsit kuitenkin mitä tarkoitin.
 
Back
Ylös Bottom