2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ysikymppinen]

kerros ihmeessä miksi etureidet koneessa on turhia? juu kyykyn teen samaa aikaa kun penkin(tuo ei ole virallinen järjestys) leukoja? joo ihan hyvä mutta kun tuo painoa tullut nii ei nuo leuat nouse..joten ylätaljalla mennään, haba pitäs saada kasvuun kun o pieni käsi(siks liikkeita 2 per treeni) minulla oo 1 vinopenkki kp. (laitteissa on chillimpi tehä, niin en jaksa niitä ottaa poies)

kiitos silti neuvoista. kyselisin vain että saako tämännäkösellä ohjelmalla tulosta aikaan?

Koneet on turhia . Pattia saat raskailla perusliikkeillä. Eristäviä liikkeitä ei niin hirveästi tarvitse. Voihan niitä vähän hinkata jos tykkää. Mutta kyykyt ja etukyykyt on paljon parempia. Käytä enemmän aikaa niihin.

Paha sanoa saatko tuloksia. Tossa ei ole sarjoja eikä toistoja, ei teidä tarkemmin miten treenaat.. Miten syöt, huolehdit palautumisesta jne. Elikkä siihen no comment.

 

[esa666]

Tein jonkinlaisen oman muunnelmani tuosta elaston 2-jakosesta ja olisi kiva saada vielä jotain kommenttia tästä. Mikä ainakin mietityttää että kuinka alaselkä kestää tätä.

PÄIVÄ 1
Takakyykky 4x
penkki 3x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus kp/viparit sivuille 4x
dippi/ranskalainen 3x
vatsat 3x

PÄIVÄ2
Mave 4x
leuanveto 3x
kulmasoutu kp 3x
hauis kp/scott 3x
viparit taakse 2x
pohkeet seisten/istuen 3x

4 krt viikkoon siis tämä treenipäivinä ma, ti, to ja pe. Sarjapituutena n. 10 toistoa.

Kiitoksia etukäteen.

 

[ysikymppinen]

Tein jonkinlaisen oman muunnelmani tuosta elaston 2-jakosesta ja olisi kiva saada vielä jotain kommenttia tästä. Mikä ainakin mietityttää että kuinka alaselkä kestää tätä.

PÄIVÄ 1
Takakyykky 4x
penkki 3x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus kp/viparit sivuille 4x
dippi/ranskalainen 3x
vatsat 3x

PÄIVÄ2
Mave 4x
leuanveto 3x
kulmasoutu kp 3x
hauis kp/scott 3x
viparit taakse 2x
pohkeet seisten/istuen 3x

4 krt viikkoon siis tämä treenipäivinä ma, ti, to ja pe. Sarjapituutena n. 10 toistoa.

Kiitoksia etukäteen.

Jos tekee takakyykyn bodytyylillä niin voihan tuota tehdä. Riippuu kyllä pohjista. Kannattaa panostaa sitten alaselän huoltoon. Muutamia hyviä juttuja

- Roiku treenin jälkeen jalat hieman edessä, vähän kuin istuisit. Välilevyt tyhjenee nesteestä vetäessä ja kyykätessä ja tämä palauttaa niitä. Välilevyjen aineenvaihdunta lakkaa siinä parinkymmenen ikävuoden jälkeen, että silloin etenkin kannattaa pitää siitä huolta.

- Tee Reverse Hypersia. Paitsi, että pyörittää sacrumia, riisiluuta selässä, niin myös traktioi selkää, välilevyihin virtaa nestettä jos tekee laajalla liikeradalla ja on myös erinomainen liike alaselälle, takareisille ja pakaroille.

- Vahvat takareidet ja vatsat. Treenaa myös vatssa kovaa niin selkävammoila välttyy. Syviä, pinnallisia, kiertäen, jalkoja nostaen, taljavatsoja, kylkiä, staattisia jne.

- Nosta jalat penkin päälle makuuasennosa treenin jälkeen ja pidä siinä 20-30 minuuttia. Luo alaselkään luonnollisen kaaren ja rentouttaa sitä. Voi hyvin ja kannattaa tehdä myös illalla tvtä katsoessa.

 

[Oliver.B]

Tälläinen ohjelma minulla:

Ma.

- Penkkipunnerrus 4x4
- Kyykky 5x5
- Vipunostot sivulle 2x6
- Pystypunnerrus 2x6
- Kapea penkki x3

Ti.

- Kulmasoutu 2x6
- Leuanveto 2x6
- Mave 5x4
- Pohkeet seisten 4x6
- Hauikset tangolla 3x6
- Kohautukset 2x6
- Facepull 3x12


To.

- Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
- Tasapenkki kp 2x6
- Prässi 3x6
- Reiden ojennukset 3x6
- Vipunostot sivulle 2x6
- Pystypunnerrus käsipainot 2x6
- Skullcrushers 3x6

Pe.

- Alatalja 3x6
- Ylätalja 3x6
- SJMV 3x6
- Koukistukset 2x6
- Pohkeet prässi 4x6
- Hammerkäännöt 3x6
- rannekäännöt 2x6

 

[plank]

ajattelin kokeilla jakoa jalat+kädet / selkä,rinta,olkapäät,vatsa.

Jalat/kädet A
-kyykky 4*
-bulgarialainen kyykky 3*
-jalan koukistukset 2*
-kapea penkki 3*
-hauikset tangolla 3*
-pohkeet istuen 3*

Jalat/kädet B
-mave 4*
-hack kyykky 3*
-jalan koukistukset 2*
-taljapunnerrus ojentajille 3* [pumppailua lähinnä]
-hauis kp 3* [pumppailua myös]
-pohkeet seisten 3*

rinta, olka, selkä, vatsat A
-penkki 5* [3 ekaa liikkettä tavoittelee voimaa]
-pystyp. 4*
-leuat 4*
-takaolat/facepull 3-4*
-vatsoille jotain, esim voimapyörä

rinta, olka, selkä, vatsat B
-vinopenkki kp 4* [käsipainoilla mukavempi pumppailla]
-T-kulmasoutu 4* [pitempää sarjaa, koska mave antaa voimaa]
-ylätalja 2* [melkeinpä pumppailua]
-viparit maaten 2*
-pystysoutu 2*
-viparit sivuille 2*

Olisko paha?

 

[Gasp85]

Jees olisi nyt tarkoitus tarkastaa/korjata oma ohjelma joka saattaa olla hieman puutteellinen salin laite tarjonnasta johtuen. Eli tätä topikkia olen kyllä lukenut ja katsellut eri ohjelma vaihtoehtoja ja niiden avulla vähän kasaillu omaa ohjelmaa. Myös sarjojen määristä ja toistoista olisi kiva saada kommenttia millaiset olisivat ihanteelliset, kun haetaan lihas massaa ja voimaa.

Eli:

Maanantai:

-Kyykky
-Reiden ojennus
-Penkkipunnerrus tanko
-Penkki istuen (Vipuvarsipenkki)
-Viparit eteen
-Viparit sivuille
-Pushdown
-Vatsarutistus

Tiistai:

-Leuanveto
-Alatalja
-Hauis
-Takaolkapäälaite
-Jalkaprässi
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen

Torstai:

-Kyykky
-Reiden ojennus
-Vinopenkki kp
-Peckdec
-Viparit sivuille
-Pystypunnerrus

Eli tossahan toi olisi ja olisi kiva saada mielipiteitä tuosta. Mitä kannattaa muuttaa ja tosiaan ne sarjojen ja toistojen määrät??

Mave ja SJMV ei tule tuolla salilla kysymykseen.
-Ranskalainen punnerrus
-Jalannosto

Perjantai:

-Kulmasoutu kp
-Ylätalja
-Hauis tanko
-Takaolkapäälaite
-Askelkyykky kp
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen

 

[ysikymppinen]

ajattelin kokeilla jakoa jalat+kädet / selkä,rinta,olkapäät,vatsa.

Jalat/kädet A
-kyykky 4*
-bulgarialainen kyykky 3*
-jalan koukistukset 2*
-kapea penkki 3*
-hauikset tangolla 3*
-pohkeet istuen 3*

Jalat/kädet B
-mave 4*
-hack kyykky 3*
-jalan koukistukset 2*
-taljapunnerrus ojentajille 3* [pumppailua lähinnä]
-hauis kp 3* [pumppailua myös]
-pohkeet seisten 3*

rinta, olka, selkä, vatsat A
-penkki 5* [3 ekaa liikkettä tavoittelee voimaa]
-pystyp. 4*
-leuat 4*
-takaolat/facepull 3-4*
-vatsoille jotain, esim voimapyörä

rinta, olka, selkä, vatsat B
-vinopenkki kp 4* [käsipainoilla mukavempi pumppailla]
-T-kulmasoutu 4* [pitempää sarjaa, koska mave antaa voimaa]
-ylätalja 2* [melkeinpä pumppailua]
-viparit maaten 2*
-pystysoutu 2*
-viparit sivuille 2*

Olisko paha?

No eipä hirveen. Ehkä b-päivältä voisi poistaa ton pystysoudun. Ja lisätä jalkapäiville jotain vatsoja.

 

[plank]

No eipä hirveen. Ehkä b-päivältä voisi poistaa ton pystysoudun. Ja lisätä jalkapäiville jotain vatsoja.

olkapäät tuntuu olevan jäljessä vähän niin ottaisin sen takia vähän extraa sinne Miksi jalkapäiville pitäis lisätä vatsoja? kuitenkin noissa rinta yms. päivissä tulee vatsoja tehtyy ja näköjään kyl toisesta jäi mainitsematta tohon listaan se:D ja tuleehan ainakin kyykyssä osumaa vatsoillekin ihan kivasti.

täytyy ottaa kokeiluun tämä nyt

 

[ysikymppinen]

olkapäät tuntuu olevan jäljessä vähän niin ottaisin sen takia vähän extraa sinne Miksi jalkapäiville pitäis lisätä vatsoja? kuitenkin noissa rinta yms. päivissä tulee vatsoja tehtyy ja näköjään kyl toisesta jäi mainitsematta tohon listaan se:D ja tuleehan ainakin kyykyssä osumaa vatsoillekin ihan kivasti.

täytyy ottaa kokeiluun tämä nyt

Olkapäät saa epäsuora rasitusta monissa liikkeissä todella paljon, että niiden alitreenaamisesta ei oikein tarvitse huolehtia.

Aivan tarvitset kyykkyyn ja vetoon vatsoja. Treenaa niitä siis silloin äläkä muina päivinä tai voi mennä huonommin kun keskivartalo on väsynyt muista päivistä. Tee myös muita, kovia vatsaliikkeitä kuin pelkkä voimapyörä, vaikka hyvä liike onkin.

 

[Eppu18]

Elikkäs sain kaverilta tälläsen ohjelman Päivä 1: Penkki, vinopenkki, pecdec, hauikset tangolla ja käsipainoilla ja vatsat

pv 2: Maastaveto, ylä- ja alatalja, ojentajat "taljassa" ja olkapäät tangolla ylöspäin punnertaen
Jalkoja tähän ei ole otettu mukaan ku ne tulevat muun urheilun lomassa ja ainakun muuten ehtii niitä treenaamaan.
Ohjelma on mielestäni tynkä ja kaipaisinkin viisaampien neuvoja tälläiseen 2 jakoiseen ohjelmaan. Kiitos etukäteen.

 

[marde84]

No onhan tuo nyt aika ripulia kyllä. Missä ne jalat tulee sitten treenattua ja miten? Mitkä on sun tavoitteet, eli mitä haet tällä "ohjelmalla"? Jako on IMO huono ja työmäärät lihasryhmittäin vähän hakusessa. Ei tuosta oikeen mitään järkevää saa irti, on vähän tuommonen epämääränen kasa liikkeitä vaan esitettynä siinä. Sen hyvän päälle tuolta aloittelijoiden osiosta löytyy vielä ketjukin näitä arvosteluhommia varten ja ketjuja joissa on valmiita ohjelmia kerätty heti aloituspostiin... Vois olla parasta ku lukaset sieltä noita tärkeäksi merkattujen threadien edes avauspostit niin voit saada vähän vihiä että miten se ohjelma kannattaisi rakentaa ja toteuttaa.

 

[elasto]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842

 

[Nikula]

hmm, sanotaan vaikka 2/3 -jakoinen ohjelma:

pv1: rinta, hauis, jalat
Kyykky
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla

pv2: selkä, ojentajat
Kulmasoutu tangolla tai T-kulmasoutu
leuanveto lisäpainoilla
Dippi / kapee penkki
taljassa joku ojennusliike

pv3: olkapäät, hauis, jalat
kyykky
pystypunnerrus
vipunostot kp (sivu ja takaolkapäät)
hauis kapeella myötäleuoilla


Vähän infoa ennenkun kyselette niitä näitä turhia :D
-panostan tarkoituksella selkään ja ojentajiin
-jalat, vaikka treenaan vain kyykyllä, treenaan kovaa (4x~)
-en laittanut sarjamääriä koska useissa liikkeissä sillon tällön erikoistekniikoita, usein kuitenkin peruskovaa treeniä.
-liikkeitä jonkun mielestä 'vähän', mutta olen kk jo tehnyt tuota ja sanotaan että kun täysiä vetää niin ei jää oikein fuelia turhille lisäsätkyille.

eli lähinnä haluaisin tietää että onko tässä vaara jonkinlaiseen ylikuormittumiseen? treenaan 4 kertaa viikossa vaihdellen vähän että minkä treenien välissä on lepoja.

sitten vielä, onko pystypunnerrus teholtaan yhtä hyvä tehtynä istuen selkänojaa vasten kun jos alaselkää muuten hapottaa tehä pystyssä tän ohjelman kanssa.

Joo, kertokaa fikust ihmiset mielipiteenne ;)

 

[ysikymppinen]

hmm, sanotaan vaikka 2/3 -jakoinen ohjelma:

pv1: rinta, hauis, jalat
Kyykky
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla

pv2: selkä, ojentajat
Kulmasoutu tangolla tai T-kulmasoutu
leuanveto lisäpainoilla
Dippi / kapee penkki
taljassa joku ojennusliike

pv3: olkapäät, hauis, jalat
kyykky
pystypunnerrus
vipunostot kp (sivu ja takaolkapäät)
hauis kapeella myötäleuoilla


Vähän infoa ennenkun kyselette niitä näitä turhia :D
-panostan tarkoituksella selkään ja ojentajiin
-jalat, vaikka treenaan vain kyykyllä, treenaan kovaa (4x~)
-en laittanut sarjamääriä koska useissa liikkeissä sillon tällön erikoistekniikoita, usein kuitenkin peruskovaa treeniä.
-liikkeitä jonkun mielestä 'vähän', mutta olen kk jo tehnyt tuota ja sanotaan että kun täysiä vetää niin ei jää oikein fuelia turhille lisäsätkyille.

eli lähinnä haluaisin tietää että onko tässä vaara jonkinlaiseen ylikuormittumiseen? treenaan 4 kertaa viikossa vaihdellen vähän että minkä treenien välissä on lepoja.

sitten vielä, onko pystypunnerrus teholtaan yhtä hyvä tehtynä istuen selkänojaa vasten kun jos alaselkää muuten hapottaa tehä pystyssä tän ohjelman kanssa.

Joo, kertokaa fikust ihmiset mielipiteenne ;)

Jos painotat selkää ja ojentajia niin miksi treenaat hauista niitä enemmän ? Sille riittää aivan hyvin yksi liike ja kerran tai kaksi viikossa. Tuolla kuitenkin on leukoja ja sellasta mukana ja nekin ottaa sinne haukkaan ihan hyvin.

Ylirasitusta voi välttää mm. keventämällä treenejä 3-4 viikon välein - vain pari kertaa viikossa salille, pari sarjaa toistojen ollessa vaikka 10-20, eikä mitään happopelleilyjä. Tämä on must, etenkin kun käytät erikoistekniikoita.

Olkapäitä tuossa on silti aika paljon. Saa joka päivä kovaa hittiä. Pystypunneerusta ei sen takia välttämättä tarvitse. Voipi vetää olkapäitä tukkoon jos paljoa punnertelee ja se haittaa sitten mm. leukoja ja penkkiä. Kyykkykin rasittaa olkapäitä aika kovaa. Kokeile tehdä tuolla ja jos tulee kehitysä niin silloin ei tietenkään kannata muuttaa mitään. Pystäriä on ihan hyvä tehdä istuen. Olkapäiden vammojen ehkäisyyn kannattaa treenata kiertäjänkalvosimia aina treenin päätteeksi.

Ja jos selkään haluat panostaa niin sitä kannattaa sitten treenailla vähän enempi. Vaikka yksi tai kaksi liikettä joka treeni. Ojentajia ei kannata paljoa enempi rassailla kun tuossa on jo aika paljon punnerruksia ja sellaista ja saa myös leuoissakin rasitusta.

Jos kyykyn haluat treenata lisää armoton keskivartalotreeni mukaan. Auttaa myös muihin liikkeisiin.

 

[Nikula]

Jos painotat selkää ja ojentajia niin miksi treenaat hauista niitä enemmän ? Sille riittää aivan hyvin yksi liike ja kerran tai kaksi viikossa. Tuolla kuitenkin on leukoja ja sellasta mukana ja nekin ottaa sinne haukkaan ihan hyvin.

Ylirasitusta voi välttää mm. keventämällä treenejä 3-4 viikon välein - vain pari kertaa viikossa salille, pari sarjaa toistojen ollessa vaikka 10-20, eikä mitään happopelleilyjä. Tämä on must, etenkin kun käytät erikoistekniikoita.

Olkapäitä tuossa on silti aika paljon. Saa joka päivä kovaa hittiä. Pystypunneerusta ei sen takia välttämättä tarvitse. Voipi vetää olkapäitä tukkoon jos paljoa punnertelee ja se haittaa sitten mm. leukoja ja penkkiä. Kyykkykin rasittaa olkapäitä aika kovaa. Kokeile tehdä tuolla ja jos tulee kehitysä niin silloin ei tietenkään kannata muuttaa mitään. Pystäriä on ihan hyvä tehdä istuen. Olkapäiden vammojen ehkäisyyn kannattaa treenata kiertäjänkalvosimia aina treenin päätteeksi.

Ja jos selkään haluat panostaa niin sitä kannattaa sitten treenailla vähän enempi. Vaikka yksi tai kaksi liikettä joka treeni. Ojentajia ei kannata paljoa enempi rassailla kun tuossa on jo aika paljon punnerruksia ja sellaista ja saa myös leuoissakin rasitusta.



EDIT: Sen vois melkein editoida tohon ekaan postiini jo että en siis varsinaisesti halua painottaaselkää ja ojentajia, kun se on ehkä vähän harhaanjohtava sana. sanotaan vaikka että painotan yritystäni saada treeniohjelma jossa voi treenata isoimpia lihasryhmiä jok kerta kunnolla

Jos kyykyn haluat treenata lisää armoton keskivartalotreeni mukaan. Auttaa myös muihin liikkeisiin.

joo kiitos tästä oon noita kalvosin-venytyksiä tehny vaa noitten pystäritreenien jälkeen, vois laittaa ainakin toisenkin treenin jälkeen. Ja joo, haukkaa tos on kyl paljon vaikka sitä ei haetakkaan :P
ja myönnetään et usein on sen verran veto pois kun treenin lopuks pitäs tehä haukkia, ni se on jäänykki vaa siihe pariin sarjaan tangolla, ettei oo yli menny niin pahasti
Ja olkapäitä on ihan hyvin tossa kyl, mul on vaa joku vainoharhapelko et en treenaa ikinä olkapäitä' tarpeeks ja jää sellasee jäätelötikku-lookkii. Ja mave oli mulla tos selkäpäivänä mukana, mut huomas että jos maven teki kovaa, se söi tehoja kyl leuoista ja varsinki kulmasoudusta. Vois tietysti kulmasoudun ja maven tehdä vuorotreenein, mut sitten saa taas miettiä ja katua ettei tee tarpeeksi :(

mut katselen näitten pointtien kautta taas vähän fiksumpana, thanks

 

[Kristiano]

Tällaista 2-jakoista suunnitelmissa tehdä: Ma, Ti, To ja Pe

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko / KP x2
- Vinopenkki KP x2
- Ristikkäistalja / Flyesit x2
- Jalkaprässi x4
- Vipunostot sivulle / Pystypunnerrus KP x3
- Dippi / Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus x2
- Vatsat x4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, takaolkapäät, forkut

- SJMV x3
- Jalan koukistukset x2
- Leuanveto / Kulmasoutu tanko x4
- Alatalja / Ylätalja x2
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset scott / Hauikset KP x3
- Vipunostot taakse x3
- Rannekäännöt x2

Massaa siis pyrin saamaan. Jalkoja on ihan tarkoituksella suhteessa vähemmän, koska haluaisin saada tasapainoisemman kropan (nyt jalat reilusti edellä yläkroppaa). Aiemmin treenasin 3-jakoisella ohjelmalla.

Kommentteja ohjelmasta?

Lisäksi miten kannattaisi vaihdella toistojen määrää? Olisiko toimivaa esim. 1. viikko 8-10 toistoa ja 2. viikko 10-12 toistoa ja sitten 3. viikko taas 8-10 toistoa jne. ?

Miten progressio tulisi 2-jakoisessa toteuttaa? (koska sarjoja ei saa tehdä failureen niin mistä tietää milloin lisätä sarjapainoja?)

Kiitoksia neuvoista ja vastauksista jo etukäteen!

 

[weman]

-jakoinen Työntävät/vetävät

MAANANTAI
kyykky 6x4-6
Dippi 3x4-6
vinopena 3x4-6
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä

TIISTAI
mave 3x4-6
Sjmv 1x10-12
leuat vasta 2x4-6
Kulmasoutu 4x4-6
hauis kp 2x10-12

TORSTAI
Kyykky 6x10-12
Penkkipunnerrus 3x10-12
Pystypunnerrus kp 4x10-12
Kapeapenkkipunnerrus 2x3-5
3xistumaannousu lisäpainot
1x voimapyörä


PERJANTAI
Sjmv 6x10-12
kulmasoutu 4x10-12
leuanveto myötä 2x10-12
hauistangolla 2x4-6

onka korjattavaa ?

painotan hieman ojentajia ja takareisiä

laitoin tän vahingossa tonne aloittelijoidenki osioon jos ihmetyttää

 

[mrniemi]

No laitetaan oma 2/3-jakoinen kaksi ensimmäistä reeniä voimapainotteisesti ja kolme viimoista hypertrofiaa




1. Jalat
1. Kyykky 5x
2. Maastoveto 4x
3. Pohkeet 5x
4. Vatsat lisäpainoilla 4x

2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 3x
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x
3. Pystypunnerrus 4x
4. T-tankosoutu 3x
5. Hauiskääntö tangolla 3x
6. Dippipunnerrus 4x
7. Rannekääntö seläntakana 4x

3. Rinta, olkapää, ojentaja
1. Vinopenkki kp 4x
2. Ristikkäistalja 3x
3a) Vipunostot sivulle 3x
3b) Face-pull 3x
4. Arnold-punnerrus 3x
6. Ranskalainen 4x
7. Ojentajapunnerrus 3x

4. Jalat
1. Jalkaprässi / etukyykky 5x
2a) Reidenkoukistus 4x
2b) Reidenojennus 4x
3. Pohkeet 4x
4. Vatsat 4x
5. Kohautukset 3x

5. Selkä, hauis
1. Kulmasoutu 2x
2. Alatalja 3x
3. Ylätalja leveä / leanveto 3x
4. Ylätalja kapea 2x
5. Hauiskääntö kp 4x
6. Hauiskääntö scott-talja 3x
7. Rannekääntö 3x

 

[Expansion]

Mitä mieltä ootte semmoisesta ohjelmasta jos esim. treenaa 2-jakoisella siten että ma,ke ja pe samat ryhmät ja ti,to ja la samat ryhmät?

 

[Force]

Mitä mieltä ootte semmoisesta ohjelmasta jos esim. treenaa 2-jakoisella siten että ma,ke ja pe samat ryhmät ja ti,to ja la samat ryhmät?

Oon sitä mieltä, että helposti tulee liian rankka ohjelma. Mutta kyllä tuostakin saa rakennettua toimivan setin kunhan ei mitään kuolemaan asti treenejä vedä.