2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Snoopie sanoi:
Mitä mieltä olette 2-jakoisen treenin tehosta kehittyneemmälle treenaajalle?

Oman kokemukseni mukaan 2-jakoinen treeni on hyvä aloittelijalle, mutta ei kehittyneemmälle salitreenaajalle. Treenasin pitkästä aikaa kolmisen kuukautta 2-jakoisella. Sanoisin, että aluksi tapahtui kehitystä, mutta sitten se oikeastaan tykkäsi kuin seinään. Syyksi sanoisin sen, että 2-jakoisessa ohjelmassa lihasta ei saa rasitettua läheskään yhtä tehokkaasti kuin esimerkiksi 4-jakoisessa. 4-jakoisella nyt treenailen ja tuntuu laihtumisenkin kannalta paremmalta, että voi käydä useammin salilla kuin 2-jakoisella. Lihaksetkin tulee pitkästä aikaa kunnolla kipeiksi.
Click to expand...

2-jakoinen on mielestäni paras tapa treenata oli miten kehittynyt treenaaja tahansa. Treenin jakoisuus itsessään ei kerro treenistä juurikaan yhtään mitään. Siinä on niin monia eri asioita mitkä vaikuttavat lopputulokseen. Miten monta sarjaa, miten monta toistoa, miten paljon kuormaa, miten loppuun asti sarjat, miten monta liikettä, mitä liikkeitä jne.
 
Keljumus sanoi:
Miksei saa rasitettua? Kaipa siihen 2-jakoiseenkin voi lisätä liikkeitä ja sarjoja jos tuntuu että ehtii palautumaan. Lihasten kipeytyminen taas ei johtu suoraan jaosta, vaan siitä kuinka usein treenaat tiettyä lihasta. Tuskinpa ne lihakset kipeytyvät 4-jakoisellakaan jos teet aamu ja iltatreenin 4 kertaa viikossa. Toisaalta 1-jakoisellakin menee paikat muusiksi jos vetelet vain kerran viikossa, täysiä.
Click to expand...
No mulla taisi syyt liittyä siihen, että 2-jakoisella ei ehtinyt palautua kunnolla, vaan oli välillä sellainen väsynyt olo. Ohjelma vaan ei toiminut minulla ihan älyttömän hyvin nyt talvella, koska painot seisoi paikoillaan. Yhtenä vaihtoehtona olisi toki voinut syödä huomattavasti enemmän, mutta ei kärsi enää lihoa enempää. Joskus aiemmin, kun söin kuin hevonen ja ohjelma oli uusi, tulosta tuli ihan kivasti, mutta keho taitaa olla nyt liian tottunut tällä hetkellä 2-jakoiseen. Toki nyt voi jossitella, että olisi liikkeitä voinut vaihtaa tms. Otan varmaan joskus vuoden kuluttua 2-jakoisen uudelleen käyttöön, kun on tullut taukoa tuon tekemisestä.

Lisäksi vitutti, että lihasta ei päässyt rääkkäämään ns. pikkuliikkeillä, vaan ohjelmassa oli pelkkiä pääliikkeitä. Kun joutuu puolet lihasryhmistä treenaamaan kerralla, tuntuu että ei saa paneutua tarpeeksi yhden lihasryhmän treenaamiseen. Mielipidejuttujahan nämä on loppujen lopuksi, sillä 2-jakoinen ohjelma kyllästyttää melko paljon tällä hetkellä. Oon käyttäny 2-jakoista pääasiallisesti 3 viime vuotta, ja nyt tarvitaan vaihtelua.

2-jakoinen ei ehkä vaan ole mun juttu, ja olen saanut taas täysin uutta virtaa ja motivaatiota treeneihin 4-jakoisen kautta. Vaihtelu virkistää.
 
pikkukirppu sanoi:
Mie tarvitsen nyt neuvoja. 2-jakoisella treenaan, mutta en saa selkää ja pakaroita ottamaan tuntumaa ennen kuin veivaan jotain 3 eri liikettä 3x8 sarjoilla lähes tappiin. Se on liian paljon, mutta jos jättää vähemmälle, niin TUNTUU, että ei ole tarpeeksi tehokasta. Tavoitteeni on saada leveyttä selkään, ei paksuutta (keskivartalo on paksuuteen taipuvainen muutenkin) ja pakaroihin kokoa..

Ruokailu on aika hyvin hanskassa, siis makrot ym. koska olen siihen viime vuoddet kiinnittänyt huomiota. Mutta tuo selkä ja pakara -osasto.. minkähänlainen kaksijakoinen olisi hyvä? nyt menee suunnilleen näin:

1. Yläkroppa
Ylätalja 3-4x6-8
Penkki 3-4 x 6-8
Alatalja/kulmasoutu 3x8
Vinopenkki kp 3 x 6-8
Vielä joku selkäliike, yleensä hammersoutu 2 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-10
Dippi omalla painolla 3 x 6-8

2. Jalat
Kyykky 3 x 8 (ei hirmu isoilla painoilla, koska tekniikka ei ole hyvä)
Räkki-mave 3 x 6-8
Askelkyykky Smith 3-4 x 6-8
Prässi 3 x 8-10
Usein, ei ihan aina: SJMV/ jalkojen koukistukset istuen 3 x 6(SJMV) -10 (koukistukset)
Pakarakone 2 x 12-15
Etureidet 2 x 10
Pohkeet seisten koneessa 3 x 15
Vinoja ja suoria masuja sekä staattisia pitoja yleensä 3 eri liikettä 3 x max.

Salilla käyn 4 kertaa viikossa, aikaa menee lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen n. 1h 15 min.
Click to expand...

Nostan tän, antakaa jotain kommenttia jooko?
 
Kannattaa varmaan jättää hammersoutu pois tossa on jo ihan tarpeeks selkää, jos vedät sen 4 sarjaa ylätaljaa ja 3 sarjaa kulmasoutua/alataljaa. Kokeilin itse selkäpainotteista 2-jakoista ja ajauduin ylikuntoon, kun en tietenkään osannu jättää paria toistoa varaan. Ehkä olis parempi sekotella noita kahta osiota, että etureidet, pohkeet yläkroppaan ja hauiskääntö, dippi jalat ohjelmaan.
 
Aivan hirveästi liikkeitä. Kuinka usein treenaat? Jos neljä treeniä viikossa niin kannattaa vähentää huomattavasti liikkeitä. Etureisille riittää hyvin 2-3 liikettä, eikä esim pakaroita tarvitse erikseen treenailla jos on kyykky+prässi jo alla. Kaksijakoisissa kun ei ole paljoa järkeä tehdä eristäviä liikkeitä kovin paljoa. esim:

kyykky 3*8
mave 3*8
prässi 3*12
etureisikone 3*12
takareisikone 3*8
pohkeet 3*14

Jatkan vielä että jos haluat lihaksiin tuntumaa niin kaksijakoinen ei ole way to go. Silloin kannattaa harkita useampijakoisia ohjelmia ja harvempaa treenifrekvenssiä. Harkitse vaikka 3-jakoista 6krt/vko
 
Eli tällänen:

1.
Penkki
Vinopenkki
Kp punnerrus
kapea penkki
(ranskalainen punnerrus tangolla)
Rannekäännöt
Hauiskäännöt tangolla
(Hauiskäännöt vasaraotteella)

2.
Prässi
reidenojennus
Reisikoukistus kp
reisihauisliike maaten
Pohkeet prässissä
Alatalja
Ylätalja
Vatsapenkki
Taljapuristukse köydellä

Tollanen olis,kierroksia 2/3,kumpi parempi?
Toistoja 10
 
no siis mitä laitteita sulla on kotona ja paljonko rautoja jne... että riippuu mitä voit kotona tehdä :) mutta mun mielestä silti ehkä aina parempi salilla, ku sinne menee niin tulee sitte reenattuaki.. itellä kokemuksia kotireenistä ja motivaatio ei itsellä vaan riittäny ja rautoja sen verran vähän että sai kokoajan ottaa painoja toisesta ja laittaa toiseen ja meni hulluksi säädöksi.. mutta niin, ihan mite itse tykkää..

paneutukoot toiset sitten tuohon ohjelmaan paremmin :)
 
Ohjelmasta en sano mitään, mutta itse treenaan juuri 2-jakoisella joka toinen viikko kotona joka toinen salilla.

Haittanahan tässä on juuri kotireenin säätäminen, eli reenit kestää hieman kauemman. Etuna taas on treenin vaihtelevuus. Ei pääse tottumaan niin helposti
 
kikkoman- sanoi:
Raha ei taida olla este kerran pidät parin viikon taukoja salilta? Itseäni vituttais maksaa salimaksuja jos kävisin harvoin salilla.
Click to expand...

Firma tukee 50% ja saliltani saa ostettua ns.kymppikortteja suhteellisen edukkaasti. Kausikortti tulisi totta kai halvemmaksi/kerta jos tekisin salilla jokaisen treenin.
 
Mitä mieltä olette?

1.Rinta,selkä,kädet
-penkki/vinopenkki
-peck deck
-ylätalja
-alatalja
-roomalainen penkki
-hauiskääntö käsipainoilla/tangolla/taljalla
-ranskalainen punnerrus

2.Jalat,olkapäät,vatsat
-kyykky/prässi
-pohkeet/etureisilaite/takareisilaite
-niskantakaa pystypunnerrrus/pystypunnerrus
-viparit sivuille/viparit taakse
-jalkojen rutistukset
-suorat/vinot/alavatsat

Eli rinnalle tulee kaksi liikettä viikossa, selälle kolme, haballe yksi, ojentajille yksi, olkapäille kaksi, vatsoille kaksi ja jaloille vain kaksi, koska harrastan jalkapalloa ja näin jalat palautuvat kohdallani.

Neljä kertaa viikossa käyn salilla ja tämän lisäksi aerobista treeniä 3-4 kertaa viikossa.
Sarjat ovat yleensä 3-4 x 6-15, vaihdellen siis toistomääriä.

Eli, miltä näyttää?
 
Mulla on tuo sama jako käytössä kuin Sullivanilla. Ihan hyvin on toiminu mun mielestä, mitään ongelmia tähän mennessä ilmennyt.
 
Njuu, terve vaan, ensimmäistä postausta tekemässä. Enpä oo viittiny aiemmin keskusteluihin hypätä, tietoa ei kuitenkaan löydy ja kysymyksetkin aika vähissä. Nyt olis kuitenkin apu tarpeen. Elikkä mie oon nyt muutaman kuukauden tämmösellä 1-jakoisella vedelly ja potkii sen verran paremmin kuin aiemmat 3/4-jakoiset että jonkunlainen 2-jakoinen olis hakusessa.

Ihan kiitettävän paljon tosiaan näitä keskusteluja löysin tuolla söörtsillä mutta jos ei vaan haittaa, näin omassa ketjussa olis helpompi kysellä noista ehdotuksista. Jos on huono idea niin lukkoon vaan, yritän sitten itte sähläillä jotain kasaan noista aiemmista.

Ohjelma ois toivottavasti enempi hartiaseutu/selkä ja keskivartalo painottaista treeniä, ne kun tuntuu muuhun nähden olevan heikommassa kondiksessa. Aloitustason tietämisestä jos jottain apua on, niin eipä kummoinen ole mutta on tässä useempi vuos taottu ja penkki on siinä 9x95kg, kyykky ja mave suurinpiirtein 5x140kg. Kerke usein vetelemään sen 3 krt vko, mutta poikkeuksia löytyy aina välillä.

Juups, elikkä joku viittis laitella jotain järkeviä liikkeitä hyvässä jaossa ja jopa toistomääriä, niin olis aika hienoa. Varmasti löytyy jengiltä enempi tietämystä kun itteltäni :D. Aika väsyneenä duunin jälkeen kirjottelen, että jos on kielessä jotain huomautettavaa niin sen piikkiin vaan.
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuolla on noita ohjelmia valmiina, sieltä vaan yksi. Munmielestä tolla tasolla ei kannata mitään painotuksia mihinkään tiettyyn kehon osaan tehdä, mutta jos kerran haluat niin lisäile sarja tai pari niille tietyille lihaksille ja toisilta sitten taas poies.
 
3x10

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

penkki
vinopenkki kp
kyykky
jalkojen ojennus
pystypunnerrus kp
viparit sivulle
ojentajapunnerrus

2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

alatalja
ylätalja
jalkojen koukistus maaten
jalkojen koukistus istuen
pohkeet hackissa
hauiskääntö kp
kohautukset
 
pinaatti sanoi:
3x10

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

penkki
vinopenkki kp
kyykky
jalkojen ojennus
pystypunnerrus kp
pystysoutu
ojentajapunnerrus

2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

alatalja
ylätalja
jalkojen koukistus maaten
jalkojen koukistus istuen
pohkeet hackissa
hauiskääntö kp
kohautukset tanko
Click to expand...

Ite en epäkkäit treenais. Ota leuat, jos pystyt vetää, sekä kulmasoutu mukaan selälle ja taljat poes. SJMV olis kova takareisille IMO.
 
Laitoin epäkkäät tonne tasottavaks ku 1. reenissäki 7 liikettä. Leukoja pitää kokeilla, mutta kulmasoutu ei oo onnistunu ku oon yrittäny sama sjmv. Vissii vähän vaikeempia liikkeitä tai sit en vaan osaa. :(
 
Back
Ylös Bottom