2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olen lueskellut 2-jakoiseen treeniin liittyviä ketjuja tuntikaupalla ja paljon on valjennut, mutta paljon on vielä epäselvääkin. Tarkoitus on siirtyä viiden päivän 'kroppa läpi viikossa' / 3x10 toistoa per treeni, jotakuinkin tällaiseen 2-jakoiseen, jonka löysin forumilta:

MA
Penkki
Ojentajapunnerrus taljassa
Leuanveto
Alatalja
Vipunostot

TI
Maastaveto
Jalkaprässi
Reisikoukistus
Pohkeet seisten
vatsalihasliike

TO
Kapea penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus tanko
Kulmasoutu
Ylätalja taakse
Hauiskääntö

PE
Kyykky
SJMV
Reisiojennus
Pohkeet
vatsalihasliike

Sarjoja tulisi 3 x liike:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 4-6 toistoa per sarja

Kysymys kuuluu. Miten liitän tähän aerobisen treenin? Miltä kuulostaa jos teen MA, TI, TO ja PE punttitreenin jälkeen intervallia esim. soutulaitteella (10 minuutin suoritus, 30 sekuntia täyttä, 30 palauttelua)? KE tekisin 60min fillaria/juoksumattoa n. 130 sykkeellä?

Tarkoitus on saada rasva sulamaan ja lihakset näkyviin, ei niinkään massan lisäys.

Hiukan OT, mutta miten tähän kaikkeen sitten sopii kalorisyklitys ja onko esim. 5 päivää -500cal ja 2 päivää +500cal -kierrossa mitään järkeä tämän treenin ohella (tai minkään muunkaan dietin), että sais rasvan palamaan ja missä suhteessa hiilareita, proteiinia ja rasvaa tulisi ottaa?
 
Punttitreenin oheen on hyvä tuupata tollasia pieniä aerobisia. Mä oon tykänny harrastaa uintia kun sei vedä lihaksia jumiin. Jos nyt kylmiltään alkas juoksemaan niin varmaan olis jalat aika jumissa ja sitte ei kulkis maastavedot ja kyykyt.
 
Itellä vähän samanlainen kierto niin kysynpä tässä nyt sitte että oisko järkevintä alkaa juoksee tossa keskiviikon välipäivänä vai viekö se tehoja kyykystä seuraavalle päivälle? Vai oisko parempi että käy lauantaina vasta lenkillä, kun tarkoitus kuitenkin ois pyrkiä juoksemaan kovalla sykkeellä vähän lyhyempää lenkkiä, kun penikkataudin pelossa en pysty hirveen pitkiä lenkkejä tekemään.
 
mw2 sanoi:
Itellä vähän samanlainen kierto niin kysynpä tässä nyt sitte että oisko järkevintä alkaa juoksee tossa keskiviikon välipäivänä vai viekö se tehoja kyykystä seuraavalle päivälle? Vai oisko parempi että käy lauantaina vasta lenkillä, kun tarkoitus kuitenkin ois pyrkiä juoksemaan kovalla sykkeellä vähän lyhyempää lenkkiä, kun penikkataudin pelossa en pysty hirveen pitkiä lenkkejä tekemään.
Click to expand...

Luulen, että tossa keskiviikkona voisit ottaa kevyen juoksun lyhyen ja kevyen ja sitten just lauantaina vaikka kova ja lyhyt. miltä kuulostaa??
 
Sori että pistän tähän samaan, mutta kuitenkin hipoo samaa aihetta.

Tässä opiskelujen välissä on kiva välillä käydä vähän töitäkin paiskimassa, eli olen menossa vähäksi aikaa jakamaan postia. Siinä tulee se 10 tuntia kestävyysliikuntaa per viikko. Miten kannattaisi treenailla tämä aika punttia? Ei voi ainakaan kovin tukkoon vetää jalkoja salilla.

Ajattelin, että siirtyisin vähäksi aikaa voimapainotteisempaan treeniin. Eli laskisin volyymiä ja tekisin lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla? Kuulostaako järkevältä?
 
Aattelin tähän samaan nyt kysästä et miten olis dietti kaudella tällänen:
Rinta,Ojentajat,Olkapäät,Etureidet

Juoksu

Selkä,Haukka,Pohkeet,Takareidet

Isot liikkeet: Selkä,Rinta ja vähän käsii

Aamulenkki

Eli 3 päivää salilla ja 2 juoksuu sit 2 päivää lepoo
Miltäs kuulostaa?
 
winnie the poo sanoi:
Sori että pistän tähän samaan, mutta kuitenkin hipoo samaa aihetta.

Tässä opiskelujen välissä on kiva välillä käydä vähän töitäkin paiskimassa, eli olen menossa vähäksi aikaa jakamaan postia. Siinä tulee se 10 tuntia kestävyysliikuntaa per viikko. Miten kannattaisi treenailla tämä aika punttia? Ei voi ainakaan kovin tukkoon vetää jalkoja salilla.

Ajattelin, että siirtyisin vähäksi aikaa voimapainotteisempaan treeniin. Eli laskisin volyymiä ja tekisin lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla? Kuulostaako järkevältä?
Click to expand...
No siis ite kyl sanosin että tuolla nyt ei välttämättä seksuaalista merkitystä oo jos sun nyt ei pidä juosta ku jaat lehtiä. Tai no mistä mä tietty tiiän omistatko colemanin reisiä :david:
 
Päätin nyt tehdä pieniä muutoksia tuohon aiemmin postittamaani 2-jakoiseen. Eli vaihdoin hieman treenien järjestystä. Nyt se näyttäisi tältä.

Ma: selkä, rinta, olkapäät, vatsa
Mave 5*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, kädet
Etukyykky 5*5
Askelkyykky 5*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: selkä, rinta, olkapäät, vatsa
alatalja 3*8-12
ylätalja 4*8-12
Vinopenkki 4*8-12
Vipunosto 4*8-12
Vatsat

Pe: jalat, kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
ojentaja kp 2*8-12

Järjestystä vaihdoin sen vuoksi, että pääsisin tekemään penkin "tuoreeltaan" eli tavallinen penkki ennen kapeaa penkkiä. Miltäs tämä nyt näyttäisi? Kiitos kommenteista jo etukäteen!
 
Natikkana 2-jakoinen ohjelma on toiminut itselläni hyvin, mutta onkohan nyt kuurilla järkeä tehdä tuollaisella jaolla, kun jostain muistan lukeneeni/kuulleeni, että hormonien käyttäjillä olisi myös se etu puolellaan, että lihasten proteiinisynteesi kestää pidempään, jolloin tuntuisi fiksummalta ajatukselta vetää ne lihakset kerran viikossa kunnolla juntturaan, jos kerran proteiinisynteesi kuitenkin kestää sen viikon, toisin kuin natikkana, jolloin 2-jakoisen ohjelman yksi perusajatuksista on käsittääkseni juuri se, ettei naturaalin proteiinisynteesi kestä niin kauan. Jotain tolkkua?;)
 
Mielenkiintoinen asia. Hyvin laadittu kysymys.
Mikseivät asiantuntijat vastaa. Minulla ei ole
näistä asioista kovin tarkoin tietoa, kiinnostusta
kyllä. Vai onko tämäkin niitä: kÄYTÄ HAKUA!-
juttuja?
 
Työntävät 1 (4-6 toistoa)
Penkki 3-4x
Kyykky 6x
Kapea pp/ranskis 3x
Pystypunnerrus 4x



Vetävät 1 (4-6 toistoa)
Maastaveto 3x
myötäotteella leuat 3x
Alatalja 3x
Pohkeet seisten 4x
Hauiskääntö kp 3x
Rannekäännöt / myötäkäännöt 3x
Vatsat 3x


Työntävät 2 (8-15 toistoa)
penkki / vinopenkki 4x
Ojentajat talja 3x
Etukyykky / takakyykky 4x
Pystypunnerrus 3-4x
Viparit taakse 2x

Vetävät 2 (8-15 toistoa)
SJMV 4-5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu/alatalja 3x
Pohkeet seisten 4x
Hauiskääntö tangolla 3x
Kohotukset 3x
Vatsat 3x

Kyseisellä ohjelmalla on tullu nyt taas tauon jälkeen pari kk runkattua, niin olisiko järkevämpää vetää 2on2off systeemillä kun tuntuu että vetävät 2 päivän penkkiin ei saa kunnolla tehoja nostoon. Pohkeiden runkkaus myös syö kohtuupaljo kyykyistä tehoja kannattaisiko niitä vähentää?

Paras sarjani penkissä on 12x85 ja 8x90 niin miten voi olla mahdollista että 12x70 tekee tiukkaa vetävät 2päivänä? Vai voisiko johtua että ojentajat ottaa liikaa hittiä epäsuorasti?
 
Sellainen ohjelma on hyvä, joka tuottaa tuloksia! Itse treenaan kolmijakoisella esim. ma, ke, pe tai su, ti, to. Kuurilla treenaan samalla systeemillä tosin niin, että joka toinen päivä on lepo ja joka toinen treeni, eli kaikki lihakset 6 päivän välein.
 
Treeni-osio on treeniohjelmia varten, oikea treeni, ruoka ja lepo on avainasemassa roinasi tai ei.
 
^

Et sitten paljoa ketjua viittinyt katsella, kun ennen sinua kaksi viimeistä postiakin sisältävät ihan perus 2-jakoisen ohjelman, mitkä soveltuu "massanlisäykseen".
 
Rane1 sanoi:
Päätin nyt tehdä pieniä muutoksia tuohon aiemmin postittamaani 2-jakoiseen. Eli vaihdoin hieman treenien järjestystä. Nyt se näyttäisi tältä.

Ma: selkä, rinta, olkapäät, vatsa
Mave 5*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, kädet
Etukyykky 5*5
Askelkyykky 5*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: selkä, rinta, olkapäät, vatsa
alatalja 3*8-12
ylätalja 4*8-12
Vinopenkki 4*8-12
Vipunosto 4*8-12
Vatsat

Pe: jalat, kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
ojentaja kp 2*8-12
Click to expand...
No oisko esim tämä hyvä 2-jakoinen ohjelma "massan lisäämiseen"? Ja olen siis 175cm ja 60kg, käynynt salilla noin 5kk.
 
Moro, tota sellasta kyselen että oisko toi ekan sivun 2-jakoinen ohjelma hyvä massanlisäykseen? Ja voisko joku laittaa linkkiä millainen on hack-kyykky :D :worship:
 
Back
Ylös Bottom