2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mattih3]

3x10

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

penkki
vinopenkki kp
kyykky
jalkojen ojennus
pystypunnerrus kp
viparit sivulle
ojentajapunnerrus

2. selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

alatalja
ylätalja
jalkojen koukistus maaten
jalkojen koukistus istuen
pohkeet hackissa
hauiskääntö kp
kohautukset

Mä jättäisin ekasta treenistä ojentajapunnerruksen kokonaan pois, kun penkki+vinopenkki+pystypunnerrus tekee jo ihan riittävästi ojentajille IMO. Mahdollisesti myös reiden ojennukset hieman turhaa vimputtelua. Etukyykky ottais etureiteen vielä tehokkaammin kuin takakyykky, mutta takakyykyssä saa kyllä tehtyä isommilla raudoilla, eli oman maun mukaan tämä.

Toisesta treenistä jättäisin pois alataljan ja jalkojen koukistukset, ja tilalle sjmv (tai normaali mave) ja kulmis. Kyllä ne lähtee sujumaan, kun teet ensin riittävän pienillä painoilla ja keskityt puhtaaseen tekniikkaan.

Välttämättä ei kannata koko ajan tehdä kaikissa liikkeissä pelkästään 3x10, vaan välillä vois myös vaihdella toistojen/sarjojen määrää.

 

[pinaatti]

Joo ei itteekään kiinnostas noi vimputus liikkeet. Kun nyt kumminki meinasin vaihtaa 1-jakosesta 2-jakoseen nii niitä vimputus liikkeitä kumminki pitäs vissii siellä olla? Ite meinasin just tota mave kulmasoutu komboo selälle, mutta ei onnistu kumpikaa noista. Pienillä painoilla oon yrittäny harjotella mut ei oo lähteny kulkemaan, mutta pitää vielä yrittää opetella noita myös tota sjmv. Toistot pääliikkeis 15, 10, 5 ja apuliikkeis 15, 10 ja 2 viikon jaksoissa? Mites noi sarja vaihtelut?

 

[andyye]

Maanantai: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp 2-3x8-10
-Kyykky 3x6-8
-Reiden ojennukset 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-10
-Vipunostot sivulle 3x10
-Ranskalainen punnerrus / kapea penkki 3x8


Tiistai: Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat, epäkkäät

-Ylätalja / leuanveto 3x8-10
-Kulmasoutu 3x8-10
-SJMV 3-4x6-8
-Pohkeet hack / pohkeet istuen 4x10
-Hauiskääntö 3x8-10 / 3x6-8,3,3
-Vatsat koneessa 3-5x10-12
-Kohautukset 2-3x10-12


Torstai: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki kp 2-3x8-10
-Jalkaprässi 3x8-10
-Reiden ojennukset 3x10
-Pystypunnerrus 2x8-10
-Vipunostot sivulle 3x10
-Ranskalainen punnerrus / kapea penkki 3x8


Perjantai: Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat, epäkkäät

-MAVE 2-3x6
-Ylätalja 3x8-10
-Reiden koukistus 3x8-10
-Pohkeet hack / pohkeet istuen 4x10
-Hauiskääntö 3x8-10 / 3x6-8,3,3
-Vatsat koneessa 3-5x10-12
-Kohautukset 2-3x10-12


Oli pakko nostaa esille tää vanha threadi ku kerran valmiina oli . Mielipiteitä tuollaisesta MAVE:n sovituksesta 2-jakoiseen? Tuleeko viikossa tarpeeksi rasitusta myös takareisille?

Ja entä tuo perjantain treenipäivä, selälle tarpeeksi treeniä?

 

[ephik]

mulla semmonen ongelma kun haluisin kokeilla 2-jakosta ohjelmaa, että alaselkää vähän vaivaa.
siellä on fysioterapeutin mukaan semmonen "lihaslukko" joka ei parane ku vaan joka päivä selkä-lantioseudun liikkeillä ja jumpalla nosto-pito tyyliin.

mutta kuulemma kuitenkin salilla kannattaa ja voi käydä, niin mietin että kun ei pysty kaikenlaisia esim. sjmv tekemään kunnon takareisiliikkeenä. kyykyn tilalla voin prässätä, mutta mitä liikkeitä sjmv:n tilalle vois olla jotka ei tota alaselkää niin paljon rasita?

 

[HessuHopo1]

Eli taustaa sen verran, että takana on kunnollista treeniä reilut neljä kuukautta, josta viimeiset kolme kaksijaolla 1. Jalat + kädet 2. loput. Vieläkin treenipainot ovat noususuunnassa, mutta olen aikeissa vaihtaa ohjelmaa, sillä haluan ottaa mukaan maven ja toisaalta jakaa jalat kahteen osaan. Kovasti tykkään kaksijakoisella reenailusta, ja jotenkin minulle sopii tuollainen "perusliikkeitä, vähän sarjoja, painot lähellä omia rajoja" -periaate.

Haluaisin nyt kuulla kokeneemmilta treenaajilta mielipiteitä seuraavasta ohjelmasta:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Penkki 2x8
Vinopenkki kp 2x8-12
Kyykky / Etukyykky 2x8
Reisiojennus 2x8-12
Pystypunnerrus kp / tanko 2x8-10
Viparit taakse / sivulle 2x8-12
Ojentajadippi / Ojentajat kp (niskan takaa) 2x8-12

2. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauis, vatsa
Leuat kapea / leveä 2x8-10
kulmasoutu / alatalja 2x8-10
SJMV 2x8 / Mave 2x6
Reisikoukistus 2x8-12 / 3x8-12
Pohkeet seisten / istuen 3x8-12
Hauiskääntö suora tanko / käsipainot 2x8-12
Vatsat 3x8-12

(kp = käsipainot, kapea ote leuoissa vastaa ylätaljan v-kahvaa)

Sinänsä typerä kysellä tästä, kun tämä on aika lähellä Timban threadin mallia kaksijaoisesta, mutta tuo mave tosiaan askarruttaa. Ensinnäkin sen paikka, alkuun vai ei? Sitten vielä tuo vaihtelu sjmv:n kanssa, toimiiko? En haluaisi jättää takareiskoja pelkkien koukistusten varaan, kun ne eivät tunnu minusta oikein luonnollisilta. (Tuo etukyykky on myöskin itselle uusi liike. Jos se alkaa sujua hyvin, niin alan tekemään pelkästään sitä.)

Miks ei onnistuis?? ite oon tehny tota samaa 2-jakosta ja molempina selkäpäivinä tehny maastavetoo!

 

[Weirdinin]

Mave sopii hyvin tuohon kuten hessu jo sanokin ja kyllä tulee takareisille rasitusta. Siirrä tosin reidenkoukistus maven jälkeen ja sen jälkeen sit ylätalja.

Vähentäisin olkapäiden työtä, sillä olat rasittuu myös penkissä. Voisit korvata vaikka jollain takaolkapääliikkeellä toisen pystypunnerruksen. Tuleepahan sit tehtyä takaolkiakin

En lisäisi perjantaille toista suoraa selkäliikettä. Ihan hyvä noin.

 

[NIQS]

Askelkyykky ja koukistukset olis varmaa sitte parhaat toho tilanteesee.

 

[Mattih3]

Joo ei itteekään kiinnostas noi vimputus liikkeet. Kun nyt kumminki meinasin vaihtaa 1-jakosesta 2-jakoseen nii niitä vimputus liikkeitä kumminki pitäs vissii siellä olla? Ite meinasin just tota mave kulmasoutu komboo selälle, mutta ei onnistu kumpikaa noista. Pienillä painoilla oon yrittäny harjotella mut ei oo lähteny kulkemaan, mutta pitää vielä yrittää opetella noita myös tota sjmv. Toistot pääliikkeis 15, 10, 5 ja apuliikkeis 15, 10 ja 2 viikon jaksoissa? Mites noi sarja vaihtelut?

Ei siinä 2-jakosessakaan tartte turhia vimputteluja tehä, jos ei huvita. Varsinkin jos treenaat 4 kertaa viikossa. En viitti sanoo tarkemmin mitään noista eri sarja- tai toistomääristä, kun menee kuitenkin perseelleen :D. Joka tapauksessa niitä kannattaa aina välillä vaihdella, ettei lihakset totu samanlaiseen treeniin. Joku muu osaa varmaan paremmin neuvoa.

 

[HessuHopo1]

Mave sopii hyvin tuohon kuten hessu jo sanokin ja kyllä tulee takareisille rasitusta. Siirrä tosin reidenkoukistus maven jälkeen ja sen jälkeen sit ylätalja.

Vähentäisin olkapäiden työtä, sillä olat rasittuu myös penkissä. Voisit korvata vaikka jollain takaolkapääliikkeellä toisen pystypunnerruksen. Tuleepahan sit tehtyä takaolkiakin

En lisäisi perjantaille toista suoraa selkäliikettä. Ihan hyvä noin.

Mä en tiedä oikeen noit takaolkapääliikkeitä, joten voitko kertoo mulle pari liikettä?

 

[mw2]

Mä en tiedä oikeen noit takaolkapääliikkeitä, joten voitko kertoo mulle pari liikettä?

Facepull on oma suosikkini nykypäivinä. http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=9311ef5b5c3003946c48 01.48 kohdasta alkaen. Ja tossa ois sitte toinen: vipunostot taakse tjsp: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

Oli pakko nostaa esille tää vanha threadi ku kerran valmiina oli . Mielipiteitä tuollaisesta MAVE:n sovituksesta 2-jakoiseen? Tuleeko viikossa tarpeeksi rasitusta myös takareisille?

Ja entä tuo perjantain treenipäivä, selälle tarpeeksi treeniä?

Ootko varma että tarviit molempiin treenikertoihin tuon vinopenkin? Itellä ainakin olkopäät alkaa olemaan melko loppu jos noin teen. Tulee tarpeeksi rasitusta ainaki omasta mielestä. Kyykky kuitenkin ottaa epäsuorana takareisiinki.

 

[HessuHopo1]

Oon tehny tota ekaa liikettä, mut oon luullu et se on niinkun normaali vipunosto vaan istuen, mut oks sit viparit seistenkin takaolkapäähän? vai??

 

[mw2]

Oon tehny tota ekaa liikettä, mut oon luullu et se on niinkun normaali vipunosto vaan istuen, mut oks sit viparit seistenkin takaolkapäähän? vai??

En kyseistä liikettä hirveesti harrasta, mutta kyllä se varmaan vähän epäsuoraa voi antaa, mikä nyt toisaalta taas ei tietty korvaa takaolkapäille tarkoitettuja liikkeitä.

 

[Lege]

Kuinka pitkiä harjoitusjaksot kannattaa olla? Oon ny reenaillu jo tovin aika täysiä ja olkapäät+kyynärpäät huutaa hallelujaa.. Vähä tulee ny taukoa mut ajattelin alottaa sellasella peruskuntoreenillä ja siirtyä siitä sit voimakauteen, jos paikat kestää. Et mikä olis sellanen hyvä pituus molemmille kausille?

 

[D.N.R.]

Esimerkiksi näin volyymit ovat tuossa kohdallaan:
1. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa
- Takareidet 4 sarjaa
- Hauis 2 sarjaa
- Ojentaja 3 sarjaa

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa
- Rinta 3 sarjaa
- Olkapäät 4 sarjaa
- Pohkeet 3 sarjaa

Itsekin teen kaksi jakoista ja samalla lailla, munkin jaloille ja selälle tulee eniten sarjoja, muissa lihasryhmissä se ei ole niin tarkkaa. Onko tämä nyt sitä hifistelyä vai miksi sarjojen määrät pitäisi jakaa lihasten koon suhteen? Isompi lihas kuormittuu treenissä jo isommilla painoilla. Tämä kuulostaa täysin järkevältä, mutta onko tälle mitään pohjaa (esim. tutkimusta)?

 

[plank]

Ajattelin tässä kesällä kokeilla 2- ja 1-jakoisen sekotusta. Olen tähän asti treenannu vain 1-jakoisella ja se on toiminu ihan kohtuullisesti. Ajattelin jakaa liikkeet työntäviin ja vetäviin.
Tällästä suunnittelin:

Ma:
Mave 3x
Jalankoukistuskone 2x
Ylätalja 4x
Hauis 2x
pohkeet 3x
vatsat

Ti:
Penkki 3x
pystypunnerrus 3x
Dippi 2x
Peck deck 2x (tai ehkä 1x tai ei ollenkaan, koska dipissä ja penkissä osumaa jo rinnalle)
Etukyykky 4x
Jalanojennuskone 2x

To:
Vinopenkki 3x
Alatalja 3x
Viparit ja/tai facepull 3-4x
Kyykky 3x
Pohkeet 2x
Vatsat

Näyttääkö tuo kuin pahalta?

 

[Mattih3]

Hyvältä näyttää.

 

[kynis2007]

Nopealla selailulla ei löytynyt valmista 2-jakoista ohjelmaa, jossa olisi minulle mieluisasti:
1) Rinta, olkapäät, ojentajat
2) Jalat, Selkä, hauikset

Ilmeisesti kakkospäivälle tulisi aika paljon treenattavaa? Haluaisin kuitenkin, että penkki ja kyykky tehtäisiin eri päivinä. Kannattaisiko hauikset siirtää ykköseen ja/tai ehkä takareidet/pohkeet? Vatsat teen välipäivinä himassa ja siksi niitä ei ole ohjelmassa.

 

[D.N.R.]

Onko jokin syy miksei Vetävät/työntävät tai Rinta, olkapää, ojentaja/Jalat, kädet toimi? Kyllähän tuota kaksijakoista voi pyöritellä miten haluaa, eri asia meneekö sitten liian vaikeaksi.

1) Rinta, olkapää, ojentaja
Penkkipunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse
Ranskalainen punnerrus
Prässi

2) Selkä, hauis, pohkeet
Kyykky
Kulmasoutu
Leuanveto
Hauiskääntö
Pohjenousut

3)
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
*Kevyempi jalkajumppa

4)
Kyykky
Alatalja
Leuanveto
Hauiskääntö
Pohjenousut

Liikkeet tossa vain esimerkkejä mitä tuli ekana mieleen per lihasryhmä. Jaloille VOI tulla kevennetty treeni aina kerta viikkoon tarpeeseen. Itse en tämmöistä säätöä ole koskaan veivannut, niin en osaa sanoa. Teetkö kyykyn kapealla vai leveällä voimanosto- tyyliin?

Voi olla että tosta saisi ihan kohtuu järkevänkin, jos jaksais pohtia enemmän. Tuo ei missään tapauksessa toimi tuollaisenaan. En edes tiedä mitä liikkeitä haluat ohjelmaan sisällyttää.

 

[kynis2007]

Ei mulla muuta syytä ole kuin, että vie aina kyykky sen verran voimia ettei jaksa kunnolla tehdä penkkiä sen jälkeen. Näihin kahteen liikkeeseen haluaisin kuitenkin lisää rautaa ja siksi tekisi mieli keskittyä niihin aina treenin aluksi 100 prosenttisesti. Kyykyn teen kapealla hartianlevyisellä asennolla.

Minkä takia esimerkissäsi on laitettu ensimmäiselle päivälle prässi? Eikö kyykky kahdesti viikossa riitä etureisille? Leuanvedon haluaisin korvata ainakin aluksi ylätaljalla, kun leukoja ei mene vielä kovin montaa... Julle olisi myös takareisille kiva.

Jotain tällästä ajattelin:

1) Rinta, olkapää, ojentaja
Penkkipunnerrus
Vinopenkki tanko/kp
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse
Pystypunnerrus niskantakaa

2) Selkä, hauis, pohkeet
Kyykky
Kulmasoutu
Ylätalja
Hauiskääntö
Pohjenousut

3)
Penkkipunnerrus
Vipunosto maaten / penkki käsipainoilla
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus


4)
Kyykky
Kulmasoutu kp
Alatalja
Hauiskääntö
Pohjenousut
Julle

 

[D.N.R.]

Minkä takia esimerkissäsi on laitettu ensimmäiselle päivälle prässi? Eikö kyykky kahdesti viikossa riitä etureisille?

No se oli sen takia, että esimerkiksi kyykky tehdään sumo- tyyliin niin prässi kapealla (paino etureisillä). Tai sitten toisin päin... Hain sitä takaa että tulisi ainkin yksi raskas liike etureisi- ja takareisipainotteisesti. Kyykky ja mave ois varmaan paremmat yhdistelmät, mutta itse en pystyisi ainakaan tolla ohjelmalla riittävän kovaa vetämään. Nyt jatkuu Beverly Hillsin kyttä III. =)