2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kyllä se on ihan hyvä, hack kyykky on muuten normi kyykky mutta se tehdään semmosessa telineessä missä se on hieman helpompaa...Itse suosin kyllä ihan perus kyykkyä missä joutuu erinlaiset tukilihakset myös toimimaan mikä on IMO mielestäni parempi.
EDIT: No sieltähän se youtube linkki tulikin jo
 
Moro..ite oon myös treenannu kaikki treeni ajat 4-jakoisella ja nyt oon siirtyny 2-jakoiseen noin 2kk sitten.tämmöinen on mun treeni ohjelma.

Maanantai ja torstai(Rinta,Olkapäät,Ojentajat,epäkkäät)
Penkki 6-8x2-10
Vinopenkki smitissä 4x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x6
Rinnalleveto 5x6-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x6
Vipunosto 4x6
Rankalainen ojentaja 3x4-8
Dippi lisäpainoilla 3x8-10
Ojentaja taljassa 4x6-10
Epäkkäät käsipainoilla 3x15
Epäkkäät tangolla 4x10

Torsatina teen myös penkin mutta muut liikkeet Rinta,Olkapäät,Ojentajat,epäkkäät suhteessa pyrin vaihtamaan mutta sarjoja teen aina vähintään 3.

Tiistai ja lauantai(jalat,selkä,hauis)
Kyykky 6x6-10
jalkaprässi 6x6-10
hack-kyykky 3x6
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x10
Ylätalja 4x6-10
Kulmasoutu tangolla4x6-10
Kulmasoutu koneessa 4x5-12
Hauis tangolla 3x6-10
hauis käsipainoilla istuen 3x6-10
hauis vasaraotteella 3x6-10

Tiistaina teen kyykyn muttä jätän sen pois lauantain treenistä ja otan sen tilalle reiden ojennus ja koukistus liikkeet.lauantaille tulee myös lisäksi maastaveto ja alatalja ja jätän joitain liikkeitä pois. Tämä on vain suuntaa antava juttu.treenaan aika mutu tuntumalla.treenin perusta on se että penkki,mave ja kyykky tulee tehtyä aina ja apuliikkeet mutu tuntumalla vaihdellen..
 
Lemi, mitähä sarjamääriä sulla oikein on noissa liikkeissä? 8 sarjaa penkkiä? ei musta kovin fiksu tapa vääntää sellasta 2x viikkoon
 
Lemi sanoi:
Moro..ite oon myös treenannu kaikki treeni ajat 4-jakoisella ja nyt oon siirtyny 2-jakoiseen noin 2kk sitten.tämmöinen on mun treeni ohjelma.

Maanantai ja torstai(Rinta,Olkapäät,Ojentajat,epäkkäät)
Penkki 6-8x2-10
Vinopenkki smitissä 4x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x6
Rinnalleveto 5x6-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x6
Vipunosto 4x6
Rankalainen ojentaja 3x4-8
Dippi lisäpainoilla 3x8-10
Ojentaja taljassa 4x6-10
Epäkkäät käsipainoilla 3x15
Epäkkäät tangolla 4x10

Torsatina teen myös penkin mutta muut liikkeet Rinta,Olkapäät,Ojentajat,epäkkäät suhteessa pyrin vaihtamaan mutta sarjoja teen aina vähintään 3.

Tiistai ja lauantai(jalat,selkä,hauis)
Kyykky 6x6-10
jalkaprässi 6x6-10
hack-kyykky 3x6
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x10
Ylätalja 4x6-10
Kulmasoutu tangolla4x6-10
Kulmasoutu koneessa 4x5-12
Hauis tangolla 3x6-10
hauis käsipainoilla istuen 3x6-10
hauis vasaraotteella 3x6-10

Tiistaina teen kyykyn muttä jätän sen pois lauantain treenistä ja otan sen tilalle reiden ojennus ja koukistus liikkeet.lauantaille tulee myös lisäksi maastaveto ja alatalja ja jätän joitain liikkeitä pois. Tämä on vain suuntaa antava juttu.treenaan aika mutu tuntumalla.treenin perusta on se että penkki,mave ja kyykky tulee tehtyä aina ja apuliikkeet mutu tuntumalla vaihdellen..
Click to expand...

Täysin paska.
Isolla ja terävällä viikatteella pitää karsia liikkeitä. 4-6 liikettä per treeni riittää.
 
oon tässä nyt pari päivää miettiny tolle single factor 5x5:lle seuraajaa ja tälläseen jotakuinkin päädyin(vielä siis työstettävissä kun en ole aloittanut):

1. Selkä, rinta, olkapäät

mave 5x5
kulmasoutu 5x5
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
vipunostot sivuille 3x12
(vatsat)


2. jalat, kädet

takakyykky 5x5
pohkeet 3x12
hauis tangolla 3x8
kapea penkki 3x8



3. selkä, rinta, olkapäät

kulmasoutu 3x10
leuanveto 3x8
penkki 3x10
pystypunnerrus kp 3x10
(vatsat)



4. jalat, kädet

takakyykky 4x8-12
reiden koukistus 3x12
pohkeet 3x12
hammerkääntö 3x12-10


mitäs mieltä ootte? toihan on periaatteessa todella lähellä tota 5x5:ttä, mutta biitsilihaksille ehkä vähän enemmän työtä. Mulle on vielä vähän hakusessa hyvät toisto- ja sarjamäärät, ja siksi valmis ohjelma, kuten tuo 5x5 ois ollu hyvä, mutta kun sopivaa ei ollut käsillä niin pakko oli jotain vääntää ^^. vad säger du?
 
Mitä järkeä on missään!!tosiaan kyl mun treenit venyy siihen 1.5 tunnin luokkaan mut mitä sit!!??Joskus treenaa jopa ma,ti ja ke lepo taas to ja pe treeni!!kroppa on ihan loppu mut ite palaudun vk loppuna täysin uuteen viikkoon!ja joka sunnuntai on sähly treeni ja huomioiden viel sen että kulen 1-2 kertaa vk:ssa siel salil juosten johon tulee matkaa yht 6 kilsaa..ite tykkään siitä ja vittu aivan sama vaik muut ei tykkäiskään..tulosta tulee ja mikä parasta mieli virkeenä ja hyvä olo.voiko parempaa olla?

EN TREENAA NIIN KUIN MUUT HALUAA!!
 
Lemi sanoi:
Mitä järkeä on missään!!tosiaan kyl mun treenit venyy siihen 1.5 tunnin luokkaan mut mitä sit!!??Joskus treenaa jopa ma,ti ja ke lepo taas to ja pe treeni!!kroppa on ihan loppu mut ite palaudun vk loppuna täysin uuteen viikkoon!ja joka sunnuntai on sähly treeni ja huomioiden viel sen että kulen 1-2 kertaa vk:ssa siel salil juosten johon tulee matkaa yht 6 kilsaa..ite tykkään siitä ja vittu aivan sama vaik muut ei tykkäiskään..tulosta tulee ja mikä parasta mieli virkeenä ja hyvä olo.voiko parempaa olla?

EN TREENAA NIIN KUIN MUUT HALUAA!!
Click to expand...

Mitä vittua sitten laitat sen ohjelman tänne esille, jos täällä sanotaan että se on paska niin sitten alkaa kauhee vinkuminen! :eek:
 
Lemi sanoi:
Mitä järkeä on missään!!tosiaan kyl mun treenit venyy siihen 1.5 tunnin luokkaan mut mitä sit!!??Joskus treenaa jopa ma,ti ja ke lepo taas to ja pe treeni!!kroppa on ihan loppu mut ite palaudun vk loppuna täysin uuteen viikkoon!ja joka sunnuntai on sähly treeni ja huomioiden viel sen että kulen 1-2 kertaa vk:ssa siel salil juosten johon tulee matkaa yht 6 kilsaa..ite tykkään siitä ja vittu aivan sama vaik muut ei tykkäiskään..tulosta tulee ja mikä parasta mieli virkeenä ja hyvä olo.voiko parempaa olla?

EN TREENAA NIIN KUIN MUUT HALUAA!!
Click to expand...

älähän hermoile siellä :dance: jos oman ohjelman tänne laittaa; saa sitä myös varmasti muut kommentoida ja yleensä on hyvä ottaa oppia jos viisaammat puhuu =)

e. jaa just kerkesi airwalk nakata samanasian :D noooh, menkäät tuplana :D
 
En itke mitää.tottakai saa kommentoida ja ite kommentoin kans.jos muut ei jaksa yhtä kovaa treeniä kun mä niin se on heidän heikkoutta!:kippis1:
 
nahkiainen sanoi:
Tämmöisen ohjelman kasailin tämän pääasiassa tämän foorumin avulla. Mietin että tuleekohan olkapäille hittiä liikaa tuossa 1? Kommentteja ohjelmasta muutenkin. Nahkiainen kiittää.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko x2
Vinopenkki kp x2

Kyykky x3
Reiden ojennukset x3

Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus tanko x2
Kapea penkki x3
________________________________________________________

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja x3
Ylätalja x3

Sjmv x3
Koukistukset x2
Pohkeet seisten x4

Hauikset scott x3
Rannekäännöt x2
________________________________________________________

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkkipunnerrus tanko x2
Tasapenkki kp x2

Prässi x3
Reidenojennukset x3

Vipunostot sivulle x2
Pystypunnerrus kp x2
Ojentajapunnerrus x3
________________________________________________________

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Kulmasoutu tanko/kp x3
Leuanveto x3

Mave x2
Koukistukset x2
Pohkeet istuen x4

Hauikset kp x3
Kohautukset x3
Click to expand...
Nostasin ens alkuun hattua, että olet pitänyt sarjamäärän järkevänä, kovin usein näkee että juissit tekee sellasia 30 työsarjan reenipäiviä.

Tuhon olkapääkysymykseen, osaan sanoa vain sitä mitä on kokemusta omien etuolkapäiden kehnohkosta palautumisesta:

eli että jos tuntuu että etuolkapäät ovat pysyvästi vähän jäykkänä ja jumissa, niin tiputa vaikkapa toinen olkapääpunnerrus pois. Tai ota sen tilalle joku face-pull.
Jos vielä sittenkin mättää, niin toisena rintapäivänä voisi tehdä toisen rintapunnerruksen sijaan jotain vipunostoa. Tahi vaihtaa kapean penan johonkin ranskalaisen punnerruksen tyyppiseen liikkeeseen.
Mutta olettaisin, jos olkapäät eivät kerkiä palautua, että jo se toisen olkapääpunnerruksen poisjättö/vaihto muuhun auttaa.
 
Predah sanoi:
oon tässä nyt pari päivää miettiny tolle single factor 5x5:lle seuraajaa ja tälläseen jotakuinkin päädyin(vielä siis työstettävissä kun en ole aloittanut):

1. Selkä, rinta, olkapäät

mave 5x5
kulmasoutu 5x5
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
vipunostot sivuille 3x12
(vatsat)


2. jalat, kädet

takakyykky 5x5
pohkeet 3x12
hauis tangolla 3x8
kapea penkki 3x8



3. selkä, rinta, olkapäät

kulmasoutu 3x10
leuanveto 3x8
penkki 3x10
pystypunnerrus kp 3x10
(vatsat)



4. jalat, kädet

takakyykky 4x8-12
reiden koukistus 3x12
pohkeet 3x12
hammerkääntö 3x12-10


mitäs mieltä ootte? toihan on periaatteessa todella lähellä tota 5x5:ttä, mutta biitsilihaksille ehkä vähän enemmän työtä. Mulle on vielä vähän hakusessa hyvät toisto- ja sarjamäärät, ja siksi valmis ohjelma, kuten tuo 5x5 ois ollu hyvä, mutta kun sopivaa ei ollut käsillä niin pakko oli jotain vääntää ^^. vad säger du?
Click to expand...
Mulla ei kestäis takareidet tota treeniä. Mulla ainakin mave ja takakyykky tuntuu molemmat pääasiassa takareisissä, ja lisäksi kulmasoudussa takareidet rasittuu staattisesti. Vaihtaisin siksi treenissä 2 takakyykyn etukyykkyyn. Mutta jos sulla ehtii takareidet palautua kunnolla, niin sitten ei onkelmaa. Kokeilemallahan se selviää, eli parissa viikossa kyllä huomaa, jos ne reidet on ihan tukossa.
 
Hmm, itsellä aika pahoja aikatauluongelmia, mutta silti pitäisi taas vääntää itseään vähän parempaan kuntoon. Mietin lähinnä, että kuinka paljon tehottomampaa kehityksen kannalta on käydä salilla 2-jakoisella ohjelmalla 3x viikko vrt. että kävisi 4x viikko, vai onko tuossa edes merkittävää eroa?
 
jos on aikatauluongelmia niin miten olisi 1-jakoinen?
 
Ei mulla ole sitä vastaan mitään, paitsi että olen aina tehnyt 2-jakoisella. :) Olisiko 1-jakoinen sitten fiksumpi, jos ehtii vain tuon 3x/viikko salille?
 
Mie tarvitsen nyt neuvoja. 2-jakoisella treenaan, mutta en saa selkää ja pakaroita ottamaan tuntumaa ennen kuin veivaan jotain 3 eri liikettä 3x8 sarjoilla lähes tappiin. Se on liian paljon, mutta jos jättää vähemmälle, niin TUNTUU, että ei ole tarpeeksi tehokasta. Tavoitteeni on saada leveyttä selkään, ei paksuutta (keskivartalo on paksuuteen taipuvainen muutenkin) ja pakaroihin kokoa..

Ruokailu on aika hyvin hanskassa, siis makrot ym. koska olen siihen viime vuoddet kiinnittänyt huomiota. Mutta tuo selkä ja pakara -osasto.. minkähänlainen kaksijakoinen olisi hyvä? nyt menee suunnilleen näin:

1. Yläkroppa
Ylätalja 3-4x6-8
Penkki 3-4 x 6-8
Alatalja/kulmasoutu 3x8
Vinopenkki kp 3 x 6-8
Vielä joku selkäliike, yleensä hammersoutu 2 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Hauiskääntö kp 3 x 8-10
Dippi omalla painolla 3 x 6-8

2. Jalat
Kyykky 3 x 8 (ei hirmu isoilla painoilla, koska tekniikka ei ole hyvä)
Räkki-mave 3 x 6-8
Askelkyykky Smith 3-4 x 6-8
Prässi 3 x 8-10
Usein, ei ihan aina: SJMV/ jalkojen koukistukset istuen 3 x 6(SJMV) -10 (koukistukset)
Pakarakone 2 x 12-15
Etureidet 2 x 10
Pohkeet seisten koneessa 3 x 15
Vinoja ja suoria masuja sekä staattisia pitoja yleensä 3 eri liikettä 3 x max.

Salilla käyn 4 kertaa viikossa, aikaa menee lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen n. 1h 15 min.
 
Mitä mieltä olette 2-jakoisen treenin tehosta kehittyneemmälle treenaajalle?

Oman kokemukseni mukaan 2-jakoinen treeni on hyvä aloittelijalle, mutta ei kehittyneemmälle salitreenaajalle. Treenasin pitkästä aikaa kolmisen kuukautta 2-jakoisella. Sanoisin, että aluksi tapahtui kehitystä, mutta sitten se oikeastaan tykkäsi kuin seinään. Syyksi sanoisin sen, että 2-jakoisessa ohjelmassa lihasta ei saa rasitettua läheskään yhtä tehokkaasti kuin esimerkiksi 4-jakoisessa. 4-jakoisella nyt treenailen ja tuntuu laihtumisenkin kannalta paremmalta, että voi käydä useammin salilla kuin 2-jakoisella. Lihaksetkin tulee pitkästä aikaa kunnolla kipeiksi.
 
Snoopie sanoi:
Treenasin pitkästä aikaa kolmisen kuukautta 2-jakoisella. Sanoisin, että aluksi tapahtui kehitystä, mutta sitten se oikeastaan tykkäsi kuin seinään. Syyksi sanoisin sen, että 2-jakoisessa ohjelmassa lihasta ei saa rasitettua läheskään yhtä tehokkaasti kuin esimerkiksi 4-jakoisessa.
Click to expand...

Miksei saa rasitettua? Kaipa siihen 2-jakoiseenkin voi lisätä liikkeitä ja sarjoja jos tuntuu että ehtii palautumaan. Lihasten kipeytyminen taas ei johtu suoraan jaosta, vaan siitä kuinka usein treenaat tiettyä lihasta. Tuskinpa ne lihakset kipeytyvät 4-jakoisellakaan jos teet aamu ja iltatreenin 4 kertaa viikossa. Toisaalta 1-jakoisellakin menee paikat muusiksi jos vetelet vain kerran viikossa, täysiä.
 
Back
Ylös Bottom