2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mehutin sanoi:
Pistän oman ohjelman tähän, parannus ehdotuksia otetaan vastaan.

1. Päivä: Rinta, selkä, olkapäät

- Ylätalja x3
- Penkki 5x5
- Kulmasoutu x3
- Pystysoutu x4
- Viparit taakse x3



2. Päivä: Jalat, kädet

- Kyykky 5x5
- Pohkeet x3
- Hauiskääntö x4
- Ojentajat taljassa x4
- Rannekääntö x3

Pena ja kyykky menee tolla systeemillä: http://www.joeskopec.com/five.html
Muissa liikkeissä toistot 8-12

Treenejä tulee 3-5 kertaa/vko.
Lisäksi teen kotona vatsoja ja niskaliikkeitä satunnaisesti.
Click to expand...

Ei kannata tuota skopecin ohjelmaa käyttää, ihan liian monotoninen ja...kaikkee. Ota Jto:n 5*5 ohjelma voimapuolelelta, joka on paljon parempi.
 
mikasa90 sanoi:
Ei kannata tuota skopecin ohjelmaa käyttää, ihan liian monotoninen ja...kaikkee. Ota Jto:n 5*5 ohjelma voimapuolelelta, joka on paljon parempi.
Click to expand...

Noi systeemit näyttää näin nyypän silmiin aika samanlaisilta.

Millä tavalla tuo jto:n ohjelma on paljon parempi?
Jos joku osaa selkeästi selittää, niin tack så mycket.

edit: tai unohtakaa, varmaan paras kysyä tuolla jto:n thredissä.
 
Eli ittelläni siis kädet ja olkapäät on se heikoin kohta, joten niille pitäisi sitä kehitystä saada aikaan. Pitkän aikaa tuli hinkattua yksjakoista ja sitten 2-jakoista jaolla vetävät, työntävät. No kehitystä tuli ja paino tuli lisää, mutta kädet ja olkapäät edelleenkin melko heikot.

No mitenkäs sopisi otsikon mukainen jako kyseisen ongelman ratkaisuksi? Eli siinähän tulisi siis myös rinta,selkä,olkapäät päivänä epäsuoraa rasitusta käsille. Ja kumpinakin päivinä olkapäille ja käsille ihan reippaasti sarjoja. Tätä nyt olen pari viikkoa pumppaillut ja ihan hyvältä vaihtelulta tuntuis. Itselläni ei siis ikinä, eikä nytkään, ole ollut palautumisen kanssa mitään ongelmia...

Ja vielä jos jollain olisi heittää omaa ehdotusta olkapäitten ja käsien priorisointiin 2-jakoisessa ohjelmassa, niin olisin perin tyytyväinen. Tuon nykyisen variaationkin voin tänne lykätä, mutta ehdotuksia olisi kiva kuulla.

Huomioita, pohdintoja, vinkkejä, kritiikkiä!!!
 
cvieri sanoi:
Meikäläisellä seuraavanlainen 2-jakoinen käytössä:

Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x

Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x

Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x

Suosittelen testaamaan, ite ainaki tykkään ;)
Click to expand...

Koitettu on ja hyvältä vaikuttaa! Ainoat ongelmat on tullut voimapyörästä ja takaolkapääsoudusta. Voimapyörää ei ole ja takaolkapääsoudusta ei ole harmainta aavistusta että mikä on? Penkkiä ja hauista tekis vielä lisääkin mutta mites on, sotkeeko ohjelmaa?

Eli miten korvata asiallisesti voimapyörä?
Ja Mitä tarkoittaa takaolkapääsoutu?
Miten onnistuis penkin ja hauiksen extraaminen ohjelmaan?
 
Pitkästä aikaa tulee tänne ihan kirjoitettua, mutta asiaan: Kalastelin T-nationin sivuilta seuraavanlaisen kaksijakoisen treeniohjelmaversion, josta olisi pari kyssäriä jos joku sattuu vastauksia tietämään.

1. Raskas ylävartalo

A1: Penkkipunnerrus tanko 6x3
A2: Kulmasoutu 6x3
B1: Pystypunnerrus seisaaltaan tanko 5x5
B2: Leuanveto 5x5
C1: Ranskalainen punnerrus 3x5
C2: Hauiskääntö tanko 3x5

2. Kevyt alavartalo ja vatsalihakset

Yhden jalan jalkaprässi 1x25 / 1x20 / 1x15
SJMV 3x12-15
Askelkyykky (kävellen) 2x30
Pohkeet istuen 3x20
Vatsarutistus 3xmax (25)

3. Kevyt ylävartalo

A1: Alaviistopenkki kp 1x15 / 1x12 / 1x20
A2: Kulmasoutu kp 1x15 / 1x12 / 1x20
B1: Vipunosto sivulle kp 3x15
B2: Ylätalja leveä eteen 3x15
C1: Hauiskääntö scott 2x15
C2: Yhden käden ojentajapunnerrus kp 2x15

4. Raskas alavartalo ja vatsalihakset

Takakyykky 6x4
Maastaveto telineiltä 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2
Reisikoukistus maaten 3x6
Pohkeet seisoen 5x5
Jalannosto riipunnasta 3x8


Tuo suomi-versio on oma käännös ja pari lisäystä/vaihtoa tein liikkeisiin, kun alkuperäiset eivät kaikki ole mahdollisia salilla jossa käyn. Ylävartalo tuossa on ilmeisesti tarkoitus tehdä supersarjoina (?) eli ensin A1 ja A2 vuoron perään yksi sarja kerrallaan ja sitten B- ja C-liikkeillä sama homma. Mikä ihmetyttää ja kummastuttaa on se, että pitäisikö noissa liikkeissä missä on vaihtelevat toistomäärät joka sarjalle (esim. yhden jalan prässi) nostaa painoja kun toistot laskee vai pitää koko ajan samana. Oma järki sanoo että painoja tulisi nostaa, mutta osaako joku viisaampi sanoa miten tuossa tulisi tehdä? :confused:
 
peltsi85 sanoi:
Eli miten korvata asiallisesti voimapyörä?
Ja Mitä tarkoittaa takaolkapääsoutu?
Click to expand...
Voimapyörä löytyy joka salilta, kun vähän käyttää mielikuvitusta. Ota levytanko, laita päihin 5kg kiekot ja ala rullailemaan. Onnistuu kyllä vaikka käsipainoilla jos niissä on pyörivä kahvaosa.

Takaolkapääsoutu on kuin kulmasoutu, mutta tanko vedetään alavatsan sijasta rintaan, ja olkavarret eivät liiku kylkiä myöden, kuten tavallisessa kulmasoudussa, vaan suoraan sivulle. Alataljassa IMO helpoin harjoitella eri otteilla mikä tuntuu parhaalta. Kannattaa käyttää vähän aikaa opetteluun, että saa sen tosiaan tuntumaan takaolkapäissä, eikä vedä pelkillä käsillä.
 
Tässä tuli lueskeltua ketjua läpi, ja monen kaksijakoinen treeni tarkoitti neljää päivää treeniä viikossa. Itse olen tehnyt oikeastaan aina 4 jakoista treeniä ennen, mutta nyt on tunnustettava ajankäytön realititeetit. Olen siis siirtynyt kaksijakoiseen treeniin, mutta treenejä on 2-3 viikossa. Olenko hukassa? Pitäisikö siirtyä suoraan koko-kroppa-kerralla treeniin?

Tein itselleni seuraavan ohjelman:

1. päivä

-kyykky 4x10, jos kovaa 4x4-6
-penkki 4x10, jos kovaa niin 6x2-6
-dippi (kapea) 4x10
-pystypunnerrus (etupuolelta smithissä) 4x10
-pohkeet seisten 4x12

2. päivä
-maastaveto 4x10, jos kovaa 4x3-6
-leuanveto 4x10 (tai niin monta kuin menee)
-hauiskääntö (istuen käsipainoilla) 4x8
-hauiskääntö (seisten suoralla tangolla) 2x10
-alatalja 4x10

3. päivä (tehdään silloin kun ehtii ja aina kevyesti)
-ylätalja (niskan taakse) 2x12
-reiden koukistajat 4x8-10
-reiden ojentajat 4x10
-vipunosto (batman) 3x10
-kyynärvarret (istuen suoratanko) 4x10
-olankohautus 4x10

Olankohautuksen ajattelin siirtää tosin normitreenin mukaan.

Noiden lisäksi käyn 2-3 kertaa viikossa sählyilemässä ja 1-2 kertaa viikossa uimassa. Paino ainakin tippuu, mutta se ei ole ainakaan vielä näkynyt tuloksissa. Olen 175cm/96Kg (tippunut liki 10Kg 2½kk).

Tarkoitukseni on treenillä pitää yllä normaalia voimatasoa sekä pudottaa painoa. En niinkään ajattele kuitenkaan painon absoluuttista vähentymistä, vaan lihasten määrän lisäämistä kropassa. Kuitenkin läskivatsa on edelleen suht kookas (vaikka näytän jo suht urheilulliselta), että paino tippuu väkisin rasvan vähetessä.

Onko tuossa treenissä mitään järkeä, tai saako siitä muuta kuin liikkumisen ilon? Pitäisikö pyrkiä lisäämään salitreeniä?

Vastauksia kaivataan.. todellakin.

EDIT: Sarjat unohtui.

EDIT2: Tarkoitus on vaihdella kovaa liikettä treenikerroittain. Toisinaan tulee tehtyä kevyemmin koko viikon treeni. Yritystä kropan kuunteluun on. Vatsoja tulee tehtyä liian harvoin, mutta ne sisältyvät treeniin aina, kun virtaa riittää.
 
Pula-ajan Reksa sanoi:
Tässä tuli lueskeltua ketjua läpi, ja monen kaksijakoinen treeni tarkoitti neljää päivää treeniä viikossa. Itse olen tehnyt oikeastaan aina 4 jakoista treeniä ennen, mutta nyt on tunnustettava ajankäytön realititeetit. Olen siis siirtynyt kaksijakoiseen treeniin, mutta treenejä on 2-3 viikossa. Olenko hukassa? Pitäisikö siirtyä suoraan koko-kroppa-kerralla treeniin?
Click to expand...

Jos 2 kertaa viikossa salille, niin silloin on parempi tehdä 1-jakoisella. 3 kertaa viikossa salille, voi ihan hyvin vetää 2-jakoisella. Esim. ma, ke, pe treenipäivillä niin samat lihasryhmät tulee treenattua 4-5 päivän välein.
 
Force sanoi:
Jos 2 kertaa viikossa salille, niin silloin on parempi tehdä 1-jakoisella. 3 kertaa viikossa salille, voi ihan hyvin vetää 2-jakoisella. Esim. ma, ke, pe treenipäivillä niin samat lihasryhmät tulee treenattua 4-5 päivän välein.
Click to expand...

Ajankäyttö se tahtoo olla ongelma. Viikko koostuu seuraavasti:

Ma uinti
Ti Puntti
Ke sähly
To uinti/puntti
Pe sähly
La sähly/puntti (riippuen To)
Su lepo

Eli tuolla aikataulutuksella pitäisi siirtyä suoraan yksijakoiseen?
 
No ehkä se 1-jakoinen kannattaisi, ei kuitenkaan pakollista. 2-jakoinenkin toimii jos sen 3 kertaa käy viikossa. Nyt herää väkisin kysymys, että miksi noin paljon kaikkea? Ei siinä mitään jos tykkää ja tietää mitä tekee, ettei mene ylikunnoksi, mutta muuten näyttää aika paljolta. Eli mitkä ne tavoitteet varsinaisesti on?
 
marde84 sanoi:
No ehkä se 1-jakoinen kannattaisi, ei kuitenkaan pakollista. 2-jakoinenkin toimii jos sen 3 kertaa käy viikossa. Nyt herää väkisin kysymys, että miksi noin paljon kaikkea? Ei siinä mitään jos tykkää ja tietää mitä tekee, ettei mene ylikunnoksi, mutta muuten näyttää aika paljolta. Eli mitkä ne tavoitteet varsinaisesti on?
Click to expand...

Ensisijainen tavoite on hallita painoa. Olen vuosikaudet treenannut punttia tukemaan muita lajeja, ja jossain vaiheessa se muuttui pääpainoksi. Silloin treenasin punttia 4-5 kertaa viikossa 4 jakoisesti.

Kokoa minulla on lihasmassan suhteen ollut aivan riittävästi. Nyt pitäisikin vain saada se pysymään. Eikä koskaan ole haittaa lihasten kasvusta, mutta varsinaisesti en tarkoituksella ole palaa kasvattamassa. Tahdon vain voiman kehittyvän pikkuhiljaa, ikään kuin varkain.

Eli liikun noin paljon puhtaasti sen takia, että haluan laihtua ja pidän pelaamisesta. Jossain vaiheessa (kesä esim) jää pelailut vähemmälle ja silloin nousee punttitreenien määrä. Uinti taas on uusi tuttavuus, ja se vaikuttaa niin kevyeltä, että otan sen lihashuoltona. Viikossa on liian vähän päiviä ja päivissä liian vähän tunteja. Muuten treenaisin enemmän.

Ainoastaan kiinnostaa omasta ohjelmasta, onko siinä mitään järkeä. Vaikka pääpaino ei enää puntti olekaan niin silti ei huvita treenata täysin päin persettä. Onko siis liikkeissä mitään mieltä ja onko treenikertoja riittävästi?

EDIT: siis tapahtuuko minulle mitään tuon ohjelman ansiosta? Mihin suuntaan tuo olisi mahdollisesti minua viemässä?
 
Pula-ajan Reksa: Muista että kaikessa mikä liittyy lihasten kasvatukseen tai laihtumiseen/painonhallintaan on valtava merkitys ruokavaliolla. Eli suuri liikunnan määrä ei todellakaan ole pakollista dieetillä. Kyllähän se niin menee, että jos painoasi pudotat ja sulla on treenivuosia jo takana, niin lihakset ei kasva vaikka mitä tekisit siellä salilla. Treeni on silloin lähinnä sitä, että pidetään kiinni niistä jo kertyneistä lihoista. Dieetillä tekisin kyllä enemmän punttia ja karsisin noita muita vähän vähemmäksi ja pyrkisin säilyttämään niitä lihaksia. Ruokailuun kannattaa kans panostaa aika paljon. En sano että tuo sinun tapasi olisi välttämättä huono, mutta itse kyllä panostaisin enemmän saliin, jos kerran tavoitteena on kuitenkin pitää ne lihakset ja mahdollisesti joskus myös kasvattaa niitä. Itse tekisin myös 1-jakoisella jos pääsisin joskus vain 2 kertaa viikossa salille.
 
Tuossa olikin jo mielipidettä mitä tosiaan tarvitsin. Nykyään alkaa olemaan enemmän sääntö kuin poikkeus päästä vain 2 kertaa viikossa salille. Ruoka puoli on muuten kunnossa, mutta tulee syötyä hieman liian vähän. Ja tiedän todellakin mitä se merkitsee lihalle..

Taidan pyöräyttää pari kolme viikkoa tuota 2-jakoista totuttelun merkeissä ja siirtyä sitten 1-jakoiseen suosiolla. Siitä onkin kätevästi oma ketjunsa, johon sitten tupsahdan kyselemään edelleen tyhmiä.

Oletus kuitenkin.. mikäli sattuisin käymään 3 kertaa viikossa salilla, olisiko ohjelmassa ollut jotain järkeä? Siis liikkeineen ja sarjoineen vai olenko vuosien mutu-tuntumalla aivan metsässä?
 
No tuo kolmas päivä nyt on vähän härön näköinen ja ehkä turhakin. Minusta noiden kahden ekan päivän liikevalikoima on ihan hyvä. Sarjojen määrästä ja toistoista en sano mitään, koska se riippuu niin paljon siitä miten tykkää tehdä ja miten progression toteuttaa. Eli tekisin noita kahta päivää vain kylmästi vuorotellen, oli sitten 3 tai 2 salipäivää viikossa.

edit. Ehkä lisäisin vähän liikkeitä jos 2 kertaa tulee vain vikossa, ja siirtäisin pohkeet vetävien päivälle. Esim:

1. päivä

-kyykky 4x10, jos kovaa 4x4-6
-reiden ojennus 2-3 sarjaa
-penkki 4x10, jos kovaa niin 6x2-6
-dippi (kapea) 4x10
-pystypunnerrus (etupuolelta smithissä) 4x10
-viparit taakse pari sarjaa
-ojentajapunnerrus 2-3 sarjaa


2. päivä
-maastaveto 4x10, jos kovaa 4x3-6
-reiden koukistus 2-3 sarjaa
-leuanveto 4x10 (tai niin monta kuin menee)
-alatalja 4x10
-hauiskääntö (istuen käsipainoilla) 4x8
-hauiskääntö (seisten suoralla tangolla) 2x10
-pohkeet seisten 4x12

:thumbs:
 
Olisiko hyvä ohjelma, tarkotus ois vetää 4 x viikko. Vatsoja teen Jalkapäivän jälkeen. Vatsoja lisäpainoilla ja jalkojennostoja.

1. Päivä: Rinta, selkä, olkapäät

Penkki 3x
Leuat 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 2x
Face Pull 2x


2. Päivä: Jalat, kädet

Kyykky 2x
Prässi 3x
Pohkeet 3x
Hauiskääntö 2x
Ojentajat taljassa 2x
 
Olen aina tehnyt 2 jakoisella sekä rinnalle että selälle 2 liikettä:

1. reeni

Penkki 2x
Vinopenkki kp 2x
Kulmasoutu 3x
Leuanveto 3x

3. reeni

Penkki 2x
Vipuvarsikone 2x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x

Mutta haluaisin nyt kokeillä näin:

1. reeni

Penkki 4x
Kulmasoutu 5x

3. reeni

Vinopenkki kp 4x
Leuanveto 5x

Onko 2 jakoisessa hyvä tehdä tälläsillä 4-5x tyylisillä sarjoilla? Onko yhtä "tehokasta" volyymin tms kannalta?
 
Viisaat miehet ovat tutkineet, että 4-6 sarjaa yhteensä per lihasryhmä antaisi keskimäärin (ei siis välttämättä aina ja kaikilla) parhaita tuloksia 2-jakoisella voimankehityssä. Siinä mielessä tuo alkuperäinen saattaisi toimia paremmin, mutta eihän sitä koskaan tiedä ellei kokeile.
 
marde84 sanoi:
No vaikka:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Tämä taitaa olla täältä joskus jostain kopsattu, ehkä vähän siitä modattu. Sarjamääriä ei tarvitse orjallisesti noudattaa, mutta kyllä kai tuo runko on ihan ok.
Click to expand...


Voiko tähän treeniin määrittää painot esim näin (prosentit maksimi 5 ja maksimi 15 -painoista):

1. Viikko 80%
2. Viikko 85%
3. Viikko 90%
4. Viikko 95%
5. Viikko Lepo
 
Back
Ylös Bottom