2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Ei tuossa mitenkään liikaa vielä sarjoja ole. Jotain pientä mitä voisit ehkä muuttaa:

Suorinjaloin maastaveto on jalkaliike (takareisille), ei niinkään selkäliike. Rinnalle ja hauiksille tulee aika paljon sarjoja verrattuna vaikka etureisiin. Kaksi liikettä, joissa 2-3 sarjaa riittävät varmaan molemmille, kun treeni kuitenkin tulee tehtyä kahdesti viikossa.
Pohkeille voit tehdä enemmän sarjoja, esimerkiksi. yksi liike, jossa 3-5 sarjaa.
 
Tossa on jaloille liian vähän sarjoja. Toi sarjojen määrä on nyt ihan yksi ja sama. Jos saat kuukauden päästä tehtyä isommilla painoilla ne esim. 2 sarjaa, niin olet kehittynyt. Joku tunne, että onko tehnyt salilla mitään vai ei, on ihan vitun turha. Se ei merkkaa mitään.
 
Oon nyt tehny 2-jakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikkoon. Toistot on aina ollu sarjoissa se kymmenen, niin ajattelin että ois hyvä alkaa muutteleen nuita niin tulee lihaksillekkin vähän vaihtelua.

Eli miten suosittelette, joka viikko vaihtuvat toistomäärät tai viikon toisella treenikerralla vähän, ja toisella treenikerralla paljon toistoja? Vai kenties jotain muuta?
 
VekiS85 sanoi:
Suorinjaloin maastaveto on jalkaliike (takareisille), ei niinkään selkäliike. Rinnalle ja hauiksille tulee aika paljon sarjoja verrattuna vaikka etureisiin. Kaksi liikettä, joissa 2-3 sarjaa riittävät varmaan molemmille, kun treeni kuitenkin tulee tehtyä kahdesti viikossa.
Pohkeille voit tehdä enemmän sarjoja, esimerkiksi. yksi liike, jossa 3-5 sarjaa.
Click to expand...

Kiitoksia vinkeistä! Rintalihasten painotus on tietoinen valinta, ovat palautuneet treenien välillä kuitenkin oikein hyvin niin taidan sen kohdan pitää nykyisellään vielä vähän aikaa. Hauiksia voisi varmaankin vähentää kyllä ja samalla lisätä noita sarjoja jaloille. Jos lisäisi yhden sarjan lisää kyykkyyn (yht. 5) ja reiden koukistuslaitteessa kaksi sarjaa siten, että ne tekisi vaikka liikeparina reiden ojennusten kanssa? Ei venyisi treeniaika vielä pahasti.

Tiesinkin, että mave suorin jaloin ottaa takareisiin ja pakaroihin, mutta selkäliikkeenä olin kieltämättä pitänyt tähän asti. Onko asia noin, jos tekee sen niin että koukistaa polvia hieman? Romanialaiseksi sitä taidetaan sanoa.
 
Miten tekisitte 2-jakosella ohjelmalla silloin,kun ei viikonloppuisin pääsisi käymään salilla?

Ajattelin alottaa tekemään 2-jakoisella 4 kertaa viikossa,siis arkipäivinä..keskiviikkona ja perjantaina on harjoitukset,mutta vähän kaavailin niin keskiviikkona olisi salilta vapaa ja perjantaina kevyt päivä,joten se ei reenejä niin kovasti haittaisi..
 
kertokaapas viisaat immeiset tyhmälle että mitä tarkoittaa 2,3,4 jakoiset ohjelmat? haulla etin jo mutta pää on jo niin pyörällä kaikesta :hyper:..
 
Tarkoittaa sitä, moneenko osaan kroppa on jaettu. Esim. 3-jakoinen:
Ma) työntävät
Ke) vetävät
Pe) jalat

4-jakoinen:
Ma) rinta, hauis
Ti) jalat
To) olkapäät, ojentajat
Pe) selkä

E: TLP:ltä asiallinen tarkennus.
 
Silmukka sanoi:
Tarkoittaa sitä, moneenko osaan kroppa on jaettu. Esim. 3-jakoinen:
Ma) työntävät
Ke) vetävät
Pe) jalat

4-jakoinen:
Ma) rinta, hauis
Ti) jalat
To) olkapäät, ojentajat
Pe) selkä
Click to expand...

Tai siis toi nyt on vaan 1 tapa treenata mitä Silmukka sanoi.

Tarkennetaan vähän:

2 jakoinen on 2:ssa treenissä kroppa läpi
4 jakoinen on 4:ssä treenissä kroppa läpi

Voi sovellella Silmukan jakoja tai kehitellä itselleen ja omaan ajankäyttöön sopivia malleja.
 
Tehokkainta tapaa ei voi yleisesti sanoa, vaihtelee henkilön mukaan
 
Huh huh.. oon nyt tehny 2-jakoisella kolme viikkoa, neljä kertaa per viikko. Olo meinaa olla nyt melko tukkonen, voimat tuntuu olevan hiukan hukassa ja väsymys on ollut hivenen voimakkaampaa kuin normaalisti. Treenejä en ole vetäny koskaan tappiin saakka, mutta kuitenki niin että selvästi tuntee että on jotain tehnykkin.

Näiden seikkojen takia ajattelin pitää koko ensiviikon lepoviikkona. Mitäs sanotte, onko tuo kannattavaa? Vai olisiko parempi käydä tekemässä vaikkapa pari kevyttä treeniä?
 
wepperi sanoi:
Huh huh.. oon nyt tehny 2-jakoisella kolme viikkoa, neljä kertaa per viikko. Olo meinaa olla nyt melko tukkonen, voimat tuntuu olevan hiukan hukassa ja väsymys on ollut hivenen voimakkaampaa kuin normaalisti. Treenejä en ole vetäny koskaan tappiin saakka, mutta kuitenki niin että selvästi tuntee että on jotain tehnykkin.

Näiden seikkojen takia ajattelin pitää koko ensiviikon lepoviikkona. Mitäs sanotte, onko tuo kannattavaa? Vai olisiko parempi käydä tekemässä vaikkapa pari kevyttä treeniä?
Click to expand...

No jos on aivan tukkonen olo, niin pidä ihmeessä ainakin muutama päivä lepoa. Kerkee hermosto palautua. Jos oot vasta 3 viikkoo vetäny ja oot jo ihan tukossa ni kannattaa myös viilata ohjelmaa vähän kevyemmäks.
 
No en nyt ihan tukossa kuitenkaan.. vedin ennen 4-jakoisella, joten ehkä kroppa ei vaan ole oppinut palautumaan riittävän nopeasti.

No jokatapauksessa, katson mitkä fiilikset maanantaina ja jos on vähänkään ylikypsä olo niin pidän suosiolla levollisen viikon :)
 
Herra sanoi:
Voisikos joku pistää ilmoille ihan perus toimivan 2-jakoisen ylä-alakroppa jaolla, tai laittaa linkin jossa tällainen olisi.
Click to expand...

No vaikka:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Tämä taitaa olla täältä joskus jostain kopsattu, ehkä vähän siitä modattu. Sarjamääriä ei tarvitse orjallisesti noudattaa, mutta kyllä kai tuo runko on ihan ok.
 
Pistän oman ohjelman tähän, parannus ehdotuksia otetaan vastaan.

1. Päivä: Rinta, selkä, olkapäät

- Ylätalja x3
- Penkki 5x5
- Kulmasoutu x3
- Pystysoutu x4
- Viparit taakse x3



2. Päivä: Jalat, kädet

- Kyykky 5x5
- Pohkeet x3
- Hauiskääntö x4
- Ojentajat taljassa x4
- Rannekääntö x3

Pena ja kyykky menee tolla systeemillä: http://www.joeskopec.com/five.html
Muissa liikkeissä toistot 8-12

Treenejä tulee 3-5 kertaa/vko.
Lisäksi teen kotona vatsoja ja niskaliikkeitä satunnaisesti.
 
Back
Ylös Bottom