2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


miksu_ sanoi:
...
Click to expand...

Kauhian paljon eri liikkeitä mun makuun - onko niitä pakko olla noin helvetisti? Mites jos keskittyisit isoihin pääliikkeisiin? Esim. penkki, leuanveto/kulmis, pystäri, julle/mave, kyykky, prässi.......

No jotain muita juttuja: 1-treenissä tee vatsalihasliikkeet vasta treenin loppuun, en kyllä ymmärrä miksi pitäisi tehdä jotain 75 toiston sarjoja... jos menee yli 20 toistoa niin joku sopivan painoinen levy rinnuksille mieluummin...

Jos menee leukoja niin tee niitä mieluummin kuin ylätaljaa. Vyöhön vaan lisää painoa killumaan jos tahtoo mennä liikaa.

Menetät tukevuutta isoissa liikkeissä jos teet vatsat ekaksi tukkoon.

Et kertonu myöskään sitä kuinka monta kertaa viikkoon meinaat tuota tahkota... ma,ti ja to,pe vai?
Onko sun tavoitteena voima vai massa vai molemmat?
 
Elikkäs apua kaipaisin hivenen epäselvyyttä, kun on parin liikkeen kanssa.
Olen harkinnut siirtymistä 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja treenijakona parhaiten sopiva on todennäköisesti 1.Jalat, kädet 2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat.
Ei ole mielenkiintoa tehdä jalkoja kahdessa treenissä putkeen juurikaan niin siksi tämä jako varmaan sopisi parhaiten. Kädet haluan tehdä supersarjoina ainakin toisessa treenissä, mikä on myös osasyy miksi tähän jakoon olen päätynyt. Minulla on pari suosikki liikettä mitä en halua jättää pois 1. julle (mihin lihasryhmään tämän pitäisi kuulua, kun ottaa alaselkään ja takareisiin)? 2. Dippi ( ojentajat ja olkapäät ottaa hittiä niin kumpaan tämä nyt sitten)? 3.Kapea penkki (ojentaja/rinta?). Elikkä apua siis tarvittaisiin. Tälläista runkoa olen väsännyt(siitä mielipiteitä kiitos) kunnes tuli ongelmia


1.Jalat, kädet (ma)
-Kyykky 3-4x
-SJMV 3-4x
-Pohkeet 3-4x
-Hauis tanko / kp 3x
-Keskitetty hauiskääntö 2-3x
-Ranskalainen punnerrus 3x
-Ojentajat naru 2-3x
-Rannekääntö 2x


2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat (ti)
-Julle 3-4x
-Kulmasoutu 3-4x
-Kohotukset 3-4x
-Penkkipunnerrus kp 2x
-Vinopenkki 2x
-Alaviistopenkki 2x
-Pystypunnerrus 3x
-Vipunostot taakse 2x
-Dippi 3x
-Jalkojen nostot 2x
-Vatsat kulmapenkissä 2x

3.Jalat, kädet (to)
-Kyykky / etukyykky / Reiden ojennukset 3-4x
-Reiden koukistukset 3-4x
-Pohkeet seisten 3x
-Hauis tanko / Scott hauis kp 3x
-Hauis istuen kp 2-3x
-Dippi 3x
-Ojentajat talja 3x
-Rannekääntö 2x

4. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat (pe)
-Mave 3-4x
-Ylätalja eteen / leuat 3-4x
-Alatalja / kulmasoutu 3-4x
-Kapea penkki 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Ristitalja 2x
-Pystypunnerrus 2-3x
-Pystysoutu 2-3x
-Takaolkapääsoutu 2x
-Vatsat kiertäen 2x
-Voimapyörä 2x
 
Eli mietin tässä 2-jakoisen treenin toimivuutta pidemmillä sarjoilla.Ei siis kaikkiin liikkeisiin pitempiä sarjoja. Eli siis treeni ei eroa paljoakaan kaksijakoisesta yleensä, mutta kun olen nuori niin olen miettinyt, että toimiiko 2-jakoinen reeni jos lisään joihinkin lihaksiin 1 sarjan lisää Esimerkkinä:
Maanatai

Lämmittely
Penkki 2x6
Etureiden koneella 2x10
Peckdeck 3x8
Viparit sivulle sekä eteen 2x8
Vastsat 3x10
Ehkä extrana Vinopenkki 3x8
Jnejne...

Toi ei oo mikään mun ohjelma vaa esimerkki mitä ajattelin aloittaa.. Oisiko tyhmä idea lisätä Rintaan ton verran noita sarjoja vai tuleeko liikaa toistoja? ainakaan ei tunnu, että rinta ois ihan lopussa noilla 3 sarjan jutuilla.. kun tota kokeilin.. Toi vois olla ihan toimiva perjaatteessa. Mietin tässä, että kannattaaks mun vaihtaa kokonaan vaikka 1 jakoiseen ohjelmaan vai voisko toi toimia? huom! hauikset ja selät on toiset mihin lisäisin sarjoja. eli yhteen hauis ja yhteen selkä liikkeeseen yhet sarjat lisää.. Jos joku tajuaa ylipäätänsä mitään.. :D:rock:
 
Kyllähän sarjamääriä -ja pituuksia on hyvä vaihdella tasasin väliajoin jos tuloksia haluaa. Eli aloittaa vaikka 3x10 sarjoista ja lisää yhden sarjan neljän viikon ajan, jolloin viikolla 4 tulisi 6x10 sarjat. Sitten ottaa tarvittaessa kevyen viikon, nostaa sarjapainoja ja lähtee taas 3x10 sarjoista. Tai nostaa reilummin painoja ja vaihtaa vaikka 3x6 sarjoihin ja lähtee siitä taas nostamaan.

Tämä tietysti vain yksi esimerkki miten progression voisi ohjelmassa toteuttaa, näitähän on vaikka kuinka paljon. Testaamallahan sen selvittää että mikä itselle parhaiten toimii. Mutta progressio on kuitenkin ohjelmassa oltava, muuten jämähtää aika pian paikoilleen.
 
mw2:

Mistäköhän tossa alottais..
-AIVAN liian paljon sarjoja, varsinkin kun vasta 4-jakosesta siirryt 2-jakoseen.
-Teet ojentajat joka päivä??
-Äkkiseltään laskettuna teet 6-8 sarjaa etureisiä, kun taas ojentajia hakkaat 17 sarjalla per viikko (+ epäsuorat ojentajille tulevat sarjat) :jahas:
- ....
Tosta on kyllä vaikea mitään hyvää sanoa. Itse en suosi Jalat,kädet/Torso-jakoa, mutta eiköhän senkin saa järkevästi rakennuttua.. Katso valmis ohjelma, niitä on pakkis pullollaan.:piis:
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1435991&postcount=168

Tosson mun ohjelma, taitaa se edelleen olla aikalailla sama. Mutta jalat on ollu viime aikoina ylirasittuneet, joten ajattelin heittää hilavitukutukset vähäks aikaa pois ja tehdä vaan takakyykkyä, sjmv:a ja prässiä etureisille. Eli jalkoja yhteensä 2 krt/kierto entisen 4 sijaan. Mutta mihinkä väliin kannattaa prässi pistää? Kyykyn ja sjmv:n ajattelin pitää samalla paikalla. Kannattaako prässi tehdä edelleen työntö-päivänä vai voisiko sen tehdä toisena veto-päivänä? Tulis välissä aina lepoa jaloille. Entä jos teen prässin edelleen työntö-päivänä, kannattaako se olla kyykky-sjmv-päivän jälkeisenä vai edeltävänä treenikertana? (Treenaan 1on/1off.) Takareidet on kuitenkin ne, jotka tarvitsee eniten runtua, eli olisko paras, että ne tehdään prässitreeniä edeltävällä kerralla... Sillon takareidet olis ainakin saaneet enemmän lepoa, toisin kuin jos ne tehtäisiin prässitreenin jälkeisessä treenissä.
 
Timba79 sanoi:
No ei 2-jakoisessa nyt sentään samaa liikettä tehdä 6 sarjaa. Vai millainen se sun ohjelmasi kokonaisuudessaan on?
Click to expand...

No vähän ihmettelinki mitä hansu oli selitelly..

jotain tällästä reeniohjelmaa olin ajatellut.

MA:
Penkki 2x6
Etureidet koneella 2x10
Peckdeck 3x8
Viparit eteen ja sivuille 2x8
Vinopenkki 3x8
Vatsarutistus 2x
Kyykky 2x8

TI:
Leuanveto 3x
Alatalja 2x10
Takaolkapäälaite 2x10
Takareidet koneella 2x8
Pohkeet 3x10
Hauis kp 3x10
Hauis kääntö 2x8

TO:
Jalkaprässi 2x8
Penkki kp 2x6
Etureidet koneella 2x10
Peckdeck 3x8
Viparit sivulle 2x8
Vinopenkki 3x8

PE:
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x8
Pohkeet koneella 2x10
Kyykky 2x8
Ylätalja 2x10
Hauis vinolla tangolla 3x8-10
Joku hauis laite? 2x8

Joo eli voi samalla sanoa kuinka huono toi on :DD ja noita sarjoja vaihtelen sitte aina silloin tällöin.. tai onko liikaa jotain jne..:curs:
 
porssihai sanoi:
mw2:

Mistäköhän tossa alottais..
-AIVAN liian paljon sarjoja, varsinkin kun vasta 4-jakosesta siirryt 2-jakoseen.
-Teet ojentajat joka päivä??
-Äkkiseltään laskettuna teet 6-8 sarjaa etureisiä, kun taas ojentajia hakkaat 17 sarjalla per viikko (+ epäsuorat ojentajille tulevat sarjat) :jahas:
- ....
Tosta on kyllä vaikea mitään hyvää sanoa. Itse en suosi Jalat,kädet/Torso-jakoa, mutta eiköhän senkin saa järkevästi rakennuttua.. Katso valmis ohjelma, niitä on pakkis pullollaan.:piis:
Click to expand...

Jeps... liekkö pikkusen jumissa ajatuksissaan tehnyt tuon. Mutta koska olen päättänyt tehdä tuolla jaolla niin pitänee hieman muokkailla tuota :D todennäköisesti liikkeitä saa vähentää aivan reilusti. Tiedoksi nyt sitten valmiiksi että en kyllä todellakaan ole mitään 6x enemmän noita jalkaliikkeitä laittamassa muihin nähden vaikka ois kuinka isompi lihasryhmä, koska ne tuolla 1x viikossa hommallakin on kehittynyt
 
Jaa miksei vois muka olla 2-jakosessa treenisyklin raskaimpana viikkona, jolloin kropasta vedetään ihan viimesetki mehut pois ennen kevyttä viikkoa muka 6x10 sarjoja? Korjatkaa toki jos oon väärässä, ja ei toi sarjojen nostaminen tosiaan ole ainoa tapa toteuttaa progressiota, mutta hulkki tuosta tyylistä tais joskus muistaakseni puhua.

Tokihan voi vaikka nostaa toistoja joka sarjassa mutta pitää sarjamäärät samana ja lisätä painoa kun menee tietty määrä toistoja, tai pyrkiä nostamaan sarjapainoja jonkun suunnitelman mukaan. Kunhan jonkulainen suunnitelmallisuus on treenissä ettei aina hinkkaa sitä samaa 3x10x100kg penkki ja ihmettele sitte ku ei tulosta synny.
 
en oo tämmösiä 2 jakoisia ihan tällasenaan koittanut kun treenaan enemmän voimapainotteisesti, mutta mielestäni toi sarjojen lisääminen on melkeinpä helpoin tapa lisätä sitä määrää treeneissä.. Mietitään esim. jos teet 1.vkolla 3x10x100kg vaikka kyykyssä. 2vkolla 4x10x100kg ja 3.vkolla 5x10x100kg ja 4vkolla 6x10x100kg
toi on vain esimerkki ja ei nyt varmastikaan toimi nuin hyvin todellisuudessa mutta idea tossa varmaan ihan selvä :)
nostettu rautamäärä on tässä kasvanut 3000kg-->6000kg

ei mielestäni mitenkään huono tapa.. Tosin tuo voi olla monillekin liika lineaarinen tapa lisätä tuota työmäärää ja itse tykkään hieman pomppivasta ja aaltoilevasta tavasta.

Oli vähä offtopic mutta niin...
 
viiva sanoi:
TO:
Jalkaprässi 2x8
Penkki kp 2x6
Etureidet koneella 2x10
Peckdeck 3x8
Viparit sivulle 2x8
Vinopenkki 3x8

PE:
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x8
Pohkeet koneella 2x10
Kyykky 2x8
Ylätalja 2x10
Hauis vinolla tangolla 3x8-10
Joku hauis laite? 2x8

Joo eli voi samalla sanoa kuinka huono toi on :DD ja noita sarjoja vaihtelen sitte aina silloin tällöin.. tai onko liikaa jotain jne..:curs:
Click to expand...

Miks ihmeessä teet molempinapäivinä olkapäitä ? tee mielummin noi molemmat liikkeet samanapäivänä ja anna sitten se pari kokonaistapäivää niille lepoa.

edit. samoin jalat? wtf? omituinen ohjelma :)
 
Terve! Uusi foorumilainen, pakko oli regata, kun tämä topikki on omalla kohdalla ajankohtainen.

Olen siis tähän asti tehnyt jonkinmoista nelijakoista ohjelmaa, aktiivisesti olen käynyt salilla syksystä asti. Nyt olen siirtymässä kaksijakoiseen ohjelmaan, mallia Timba79:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Forkut/epäkkäät eivät tuolla ainakaan vielä ole, eivät tunnu tärkeiltä näin varhaisessa vaiheessa. Lisäsin vatsat ekalle päivälle. Tätä järjestelyä saa kommentoida, jos on jotain huonoa. Jalkojen jakaminen kahdelle päivälle tuntuu hyvältä idealta, koska niiden treenaaminen on jäänyt vähemmälle, niin aloittelen kevyemmin.

Kiinnostaa tietää, että voinko tehdä 2x6:sta penkissä tässä ohjelmassa? Kyseinen metodi kiinnostaa ja sitä vähän ehdin aloittaakin tuossa nelijakoisessa. Luin tätä topikkia alussa ja siellä todettiin, ettei saa tehdä sarjoja loppuun kaksijakoisessa. 2x6:ssa kuitenkin joutuu, mutta haittaako se? Kyseessä on kuitenkin vain yksi liike ja kaksi sarjaa, joista se ensimmäinen ei mene loppuun.

Toinen kysymys liittyy siihen, että aloitin tänään tuon ohjelman telemällä ykköspäivän ja sarjat loppuun tottumuksesta. Kannattaako pitää paussia muutama päivä vaiko tehdä vaan tuo kakkospäivä kevyesti?
 
Ei se haittaa jos se 2x6 tulee tehtyä loppuun asti, teet sen kuitenkin vain kerran yhen kierron aikana.Esim 1A teet 2x6+vinopenkki ja sit 1B kevyt penkki ja muut normaalisti.
Taukoa ei kannata missään nimessä ottaa jos yhden päivän liikkeet vedit loppuun asti, koita varoa vaan ettei siitä tuu tapaa. Kannattaa tehdä ihan oman tuntuman mukaan ne toisen treenipäivän liikkeet, lihakset kyllä tottuu ajan myötä kasvaneeseen frekvenssiin. Jos olo on kuitenkin hirmu tukkoinen nii tee treeni vähän kevyemmin.
Itekin oon treenannu tuolla samalla jaolla viimiset 4kk, hyvin on toiminu.


E: Ai miten nii 2x6 eka sarja ei mee loppuu?Tarkotushan on tehdä siis painolla A eka 6 toistoo ja jos menee nii sit toinen 6.Jos ekalla ei mee 6 nii vähennät 5kg ja teet kuus.Ja aina kun menee 2x6 painolla A nii seuraavaks viikoks 2.5kg lisää.
 
Kiitos vastauksesta! Eihän tuota penkkiä tosiaan tarvitse tehdä 2x6sena joka kertaa, kunhan vääntää niin kerran viikkoon ja toisella penkkikerralla sitten massasarjaa.

No aina ei ainakaan mene 2x6:ssa eka sarja loppuun asti, joskus on käynyt niinkin. Eilen kun kävin, niin jouduin tosiaan painoa laskemaan, kun ei ekalla mennyt kuutta painot, jotka ovat ennen menneet ekalla kuusi. Ilmeisesti tämä ohjelmanvaihto ja penkkikertojen tiheyden kasvaminen vaikutti näin. Enskerralle tuollaista kevyttä penkkiin ja aloittaa vähän alempaa tuo 2x6.

Kyllä tämä hyvältä ohjelmalta vaikuttaa, jatkan sitä.
 
Hoi Mw2, mulla om just jakona torso/raajat ja tuohon sun jakoon verrattuna on aivan perkeleesti sarjoja. Usko pois. Mutta kantapään kautta toki oppi tulee paremmin. Itse teen about 2 liikettä per lihasryhmä, isoille 6-7 srj ja pienille 3-4 srj (joillekin jopa nämäkin on liikaa) ja hyvin on tullu toimeen. Esim. selkä/rinta/olkapää-treenissä tulee niin paljon epäsuoraa rasitusta käsille, ettei niitä yksinkertaisesti kannata hakata seuraavassa treenissä ihan muussiksi. Ja liikkeet yleensäkin kannattaa olla perusliikkeitä, ei mitään hilavitkutuksia. Teen yhdessä treenissä 7-8 liikettä, yksi pääliike ja toinen tukeva.

Eihän tällä jaolla pääse Rühlin mittoihin, mutta ei ole tarkoituskaan.

IMO
 
Back
Ylös Bottom