2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Hulkki sanoi:
Nimenomaan ei näin. Jotta 4-jakoinen olisi yhtä tehokas kuin 2-jakoinen, täytyy 4-jakoisesta tehdä tuplasti tiheämmällä treenitahdilla ja huomattavasti lyhyemmillä yksittäisillä treeneillä. Kysymyshän ei siis ole loppukädessä siitä, kuinka moneen osaan treeni on jaettu, vaan siitä, kuinka monta kertaa kukin lihas keskimäärin esimerkiksi viikon aikana treenataan.
Click to expand...

Niin mutta eihän nelijakosella voi yli 5 kertaa viikossa vetää. Tai en minä tiiä vaikka voikin. En kyllä oo kokeillu. Mutta meinaatko että nelijakosella pitäisi tehdä tyyliin 6 on, 1off, ja se vastaisi kaksjakoisella 2on,1off,2on,2off?
*Promilleissa....*

E: Meinaat vissiin että vetäisi aamulla yhden treenin, ja illalla toisen :D? Nelijakosella siis.
 
thejoppe89 sanoi:
Niin mutta eihän nelijakosella voi yli 5 kertaa viikossa vetää. Tai en minä tiiä vaikka voikin. En kyllä oo kokeillu. Mutta meinaatko että nelijakosella pitäisi tehdä tyyliin 6 on, 1off, ja se vastaisi kaksjakoisella 2on,1off,2on,2off?
*Promilleissa....*

E: Meinaat vissiin että vetäisi aamulla yhden treenin, ja illalla toisen :D? Nelijakosella siis.
Click to expand...

kyllähän sillä pystyy... itelläki tulee välillä jopa 6x viikossa käytyä.tavallisimmin tosin 4-5kertaa viikossa käyn.
 
..........

1. Minkä jakoisella ohjelmalla etenkin aloittelijan kannattais treenata?

2. Kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä ja kuinka painavilla painoilla, jos haluaa kehittää perusvoimaa?
 
himobodari sanoi:
1. Minkä jakoisella ohjelmalla etenkin aloittelijan kannattais treenata?

2. Kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä ja kuinka painavilla painoilla, jos haluaa kehittää perusvoimaa?
Click to expand...

1. 1-jakoinen pari kertaa viikossa ja yksinkertaisia voimaliikkeitä on varmaan järkevää, mitä olen päätellyt ja lukenut.

2. Oma käsitykseni ja mielipiteeni on, että alkuun ainakin oppii hyvin tekniikkaa, jos tekee suht peruspainoilla jotain 12-15 sarjoja ja saa siinä voimaakin tai ainakin tuntumaa. Sitten 8-12 sarjat ovat massan hankintaan ja 4-8 voimaan. Saattoi mennä kyllä vähän väärin, en muista/tiedä tarkkaan.
 
Omalla kohdallani 2-jakoinen hakkaa 4-jakoisen mennen tullen. Jos otetaan neljä treeniä viikossa, niin 2-jakoisella kroppa menään kahdesti läpi, 4-jakoisella vain kerran. Kokonais sarjamäärä on itsellä noissa sama neljän treenin aikana. Mutta 2-jakoisessa on puolta vähemmän sarjoja per lihasryhmä kerralla, joten ne pystyy luonnolloisesti tekemään isommilla raudoilla. Lisäksi palautuminen nopeutuu kun keho joutuu sopeutumaan siihen että samat lihat saa runtua useammin.
 
thejoppe89 sanoi:
Niin mutta eihän nelijakosella voi yli 5 kertaa viikossa vetää.
Click to expand...
Lol, miksei muka voi? Jos itse joutuisin treenaamaan 4-jakoisella, joka ei edes saisi sisältää epäsuoraa rasitusta, treenaisin vähintään osan ajasta 2 kertaa päivässä. Joko 2 treeniä päivässä 2 päivää putkeen, minkä jälkeen lepo, tai sitten yksi tuplatreenipäivä, minkä jälkeen 2 yhden treenin päivää, ja sitten lepo.

Mutta käytännössä tuo olisi aivan turhaa kikkailua, koska parempiin tuloksiin pääsisi yksinkertaisesti treenaamalla vaikka 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla. 2-jakoisella ohjelmalla vaikkapa 2 on / 1 off / 2 on / 2 off, tai 3-jakoisella 2 on / 1 off.
 
Hulkki sanoi:
Lol, miksei muka voi? Jos itse joutuisin treenaamaan 4-jakoisella, joka ei edes saisi sisältää epäsuoraa rasitusta, treenaisin vähintään osan ajasta 2 kertaa päivässä. Joko 2 treeniä päivässä 2 päivää putkeen, minkä jälkeen lepo, tai sitten yksi tuplatreenipäivä, minkä jälkeen 2 yhden treenin päivää, ja sitten lepo.

Mutta käytännössä tuo olisi aivan turhaa kikkailua, koska parempiin tuloksiin pääsisi yksinkertaisesti treenaamalla vaikka 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla. 2-jakoisella ohjelmalla vaikkapa 2 on / 1 off / 2 on / 2 off, tai 3-jakoisella 2 on / 1 off.
Click to expand...

Mun kunto ainaki lopahti ku veti kuudesti viikkoon ^^ (Alkoholilla ei ollut osuutta asiaan :D ) Mutta olkoon en väittele asiasta mistä en tiedä vaan luen lisää pakkista ja viisastun.
 
thejoppe89 sanoi:
Mun kunto ainaki lopahti ku veti kuudesti viikkoon
Click to expand...
Useimmilla käykin noin, jos rasitusmäärän ja -tahdin lisäämistä ei tehdä riittävän varovaisesti vaiheissa. Tästä johtuen onkin käytännössä varmempi vaihtoehto laittaa keskivertotreenaaja tekemään 2-jakoista 3-4 kertaa viikossa, kuin vaikkapa 4-jakoista 6-8 kertaa viikossa (vaikka lihaskohtainen treenifrekvenssi ja -volyymi olisikin täysin sama).
 
Mr. MR sanoi:
Hmm, ehkä tyhmä kysymys, mutta miten toi käytännössä menee?
Click to expand...

Mäpä vastaan. Esim:

Ma: Rinta-Olkapää-Ojentaja Ti:Jalat Ke: vapaa To: Selkä-Hauis Pe: Rinta-Olkapää-Ojentaja La: vapaa Su:Jalat Ma: Selkä-Hauis Ti: vapaa...jne.
 
Ex-Tavis sanoi:
Mäpä vastaan. Esim:

Ma: Rinta-Olkapää-Ojentaja Ti:Jalat Ke: vapaa To: Selkä-Hauis Pe: Rinta-Olkapää-Ojentaja La: vapaa Su:Jalat Ma: Selkä-Hauis Ti: vapaa...jne.
Click to expand...

Jees, kiitos. Eli kuten sen maalaisjärjellä kuvittelinkin. Sinänsä veikeä sykli, ettei sille riitä yksi viikko alkaakseen taas "alusta" maanantaista (kuten 2-jakoisessa 2on/1off 2on/2off), vaan tossahan menee yhdeksän viikkoa, jos oikein laskin. Ei siis sovi kovin järjestelmälliselle kalenterille.
 
himobodari sanoi:
4-jakoisessa oppii tekniikan hyvi :D
Click to expand...
Tässä mennäänkin harhaan. Matalampi jakoisessahan saadaan treenata sitä samaa liikettä (tai samankaltaista) huomattavasti useammin. Lisäksi on tarvetta vaan opiskella niitä merkityksellisiä liikkeitä, jotka määräväät kuitenkin suurimman osan kehityksestä.
 
toolate sanoi:
Tässä mennäänkin harhaan. Matalampi jakoisessahan saadaan treenata sitä samaa liikettä (tai samankaltaista) huomattavasti useammin. Lisäksi on tarvetta vaan opiskella niitä merkityksellisiä liikkeitä, jotka määräväät kuitenkin suurimman osan kehityksestä.
Click to expand...
Täysin totta.
 
Yksi lisäkuvio sille miksi voisi olla järkevää reenata 1-2 jakoisella:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/..._uids=11782267&query_hl=1&itool=pubmed_docsum

Habavoima kasvoi tuossa tutkimuksessa enemmän kun reenattiin jalat + haba vs. pelkkä haba. Tälle pääselitys on todennäköisesti hormonivaste.
Pienien lihasryhmien reenaaminen ei saa aikaiseksi koko verenkierron hormonivastetta ja sitä kautta olisi hyvä että joka reenissä olisi jotain myös ison lihasmassan liikkeitä.

Kaveriltani julkaistiin vastikään tähän mennessä laajin katsaus siitä miten frekvenssi, volyymi, intensiteetti jne. vaikuttaa lihasmassan kasvuun:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/..._uids=17326698&query_hl=4&itool=pubmed_docsum

full-textin saa multa halutessaan vaikka lähettämällä privan. Tutkimuskatsaus osoittaa sen mikä käytännössäkin tiedetään että ei ole mitään oikotietä ja oikeaa tapaa harjoitella.

Tutkimuksista voi tehdä kuitenkin karkean johtopäätöksen, että erityisesti enemmän harjoitelleilla 2-3 x viikossa pesee 1 viikossa harjoittelun sekä voiman että lihasmassan suhteen. Eli sitä kautta kyllä 1-3 -jakoisella pääsee usein hieman parempiin tuloksiin kuin esim. 4-5 -jakoisella jossa lihasryhmää kierrätetään 5-8 päivän välein...Itselläni on myös 1-jakoisesta tutkimustyössä erittäin hyvät kokemukset voiman ja lihasmassan kehittymisen suhteen.
 
2-Jakoinen + kamppailulajit

Itse ajattelin siirtyä tähän 2-jakoiseen vanhasta 4-jakoisesta ohjelmasta, kun tuli aloitettua myös tuo kamppailulaji harrastus. Alustavasti nämä kaksi harrastusta tuntutuvat mahdottomalta yhdistelmältä, kun puntilla olisi kuitenkin tarkotus kasvattaa lihasmassaa/voimaa ja taas kamppailulaji reenissä niitä lähestulkoon poltetaan!?

Kuitenkin on olemassa näitä järettömän kokoisia könttejä tuolla kamppailulajienkin puolella vai tarviiko siihen niitä punasia pilsuja!?

Lähinnä tällä kaks jakosella ois tarkotus saada lisättyä tota reenien frekvenssiota ettei olisi nii kipeenä paikat. Kerran viikossa tehdyn HC jalkatreenin jälkeen paha mennä sparrailemaan.

Eli jos punttia tekis tolla kaks jakosella 3-4 reeniä/vko ja sparrailuja 2-3 krt/vko puntin välipäivinä. Voisko tällänen mitenkään toimia? Meneekö lihashermo ärsykkeet ihan vituilleen noissa kovissa aerobisissa reeneissä vai pystyiskö tässä vielä lyömään lihoiks tämä uus harrrastus mukana?
 
Kuinka pätevä ohjelma tämä olisi?

1. päivä

# Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25

# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15

# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä

# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 
Back
Ylös Bottom