2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Meikäläisellä seuraavanlainen 2-jakoinen käytössä:

Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x

Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x

Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x

Treenaan 3 kertaa viikossa yleensä ma-ke-pe eli kahdeksassa päivässä tulee vedettyä läpi kaikki treenit. Kehitys on ollut todella nopeaa ekan kolmen kuukauden ajan.:rock: Lähes joka kerta saa laittaa lisää painoa suurimpiin liikkeisiin.. varsinkin etukyykyssä, mavessa, vinopenkissä, dipissä ja leuoissa on sarjapainot kasvaneet huomattavasti paremmin kuin aiemmalla 2-jakoisella jossa jakona oli työntävät-vetävät. Mun mielestä tossa toisessa käsitreenissä on hyvä tehdä forkku-liike eli myötäotekääntö, koska hauikset ottaa joka tapauksessa tarpeeksi ärsykettä myös epäsuorasti noissa yläkropan treeneissä. Myöskin tuo on toiminut hyvin kun tekee ekassa yläkropan treenissä vinopenkiltä punnerrusliikkeen ja toisessa taas tasapenkiltä, rinta on kehittyny melkoisen hyvin juuri näillä liikkeillä ja onhan tuossa vielä dippi ekstrana. Täähän on suht lähellä sitä Hulkin 2-jakosesta voimapainotteisesta kehonrakennusohjelmasta, jota monet ovatkin varmaan kokeilleet. Suosittelen testaamaan, ite ainaki tykkään ;)
 
Mulle ainakin tuntuu toimivan tuo 2-jakoinen treeni kolmella treenillä viikossa...Aloitin tammikuussa ja kehitys on ollut hyvää.Junnasin vuoden pari paikallaan ja nyt taas tapahtuu:)
 
Jou

Oon tehny kaksjakost jaol: rinta, olkapää, ojentajat ja toine treeni selkä, hauis. Nyt aattelin vaihtaa tämmösee ku rinta, selkä ja toine treeni olkapäät, kädet.

Mis järjestykses noi pitäs tehä?
- rinta ilmeisesti enne selkää?
- mites toises treenis?
 
Cosmo sanoi:
Jou

Oon tehny kaksjakost jaol: rinta, olkapää, ojentajat ja toine treeni selkä, hauis. Nyt aattelin vaihtaa tämmösee ku rinta, selkä ja toine treeni olkapäät, kädet.

Mis järjestykses noi pitäs tehä?
- rinta ilmeisesti enne selkää?
- mites toises treenis?
Click to expand...

Missä jalat?
 
Tuleeko liikaa vetävät-osassa takareisille treeniä jos takareisiä rasittavia liikkeitä on yhdessä treenissä

Mave x3
Sjmvx 3
Reiden koukistus x2
 
blacksniper sanoi:
Vai tauolla. Jalat on se lihasryhmä mikä vaatiikin eniten miestä treenata ja sen kyllä monasti huomaa ihmisten treenijaoista.
Click to expand...

Tuli mieleen offina taas, että miköhän siinä on yleensä yleisenä syynä, ettei jalkoja jakseta tehdä? Laiskuus vai se etteikö kukaan vaan halua "isoja jalkoja" vai se että ne ovat niin vastenmieliset tehdä. Hmm...
 
Wollo sanoi:
Tuleeko liikaa vetävät-osassa takareisille treeniä jos takareisiä rasittavia liikkeitä on yhdessä treenissä

Mave x3
Sjmvx 3
Reiden koukistus x2
Click to expand...

Kyllähän tossa vähän mun mielestä tulee... ja alaselälle myös. Ite vuorottelisin ehkä normi mavea ja SJMV:tä. Eli toisessa vetävässä toinen ja toisessa toinen. Tosin sekin on jo alaselälle aika kova paikka jos ainakin toisella työntävällä päivällä on jonkunlainen kyykky.
 
vitamiini sanoi:
Tuli mieleen offina taas, että miköhän siinä on yleensä yleisenä syynä, ettei jalkoja jakseta tehdä? Laiskuus vai se etteikö kukaan vaan halua "isoja jalkoja" vai se että ne ovat niin vastenmieliset tehdä. Hmm...
Click to expand...

Kyllähän kyykky on suhteellisen vittumainen liike tehdä varsinkin alkuun. Ite kyllä tykkään jalkojen treenauksesta, sillä ne tuntuu vastaavaan treeniin hyvin. Paskempi tilanne tietysti jos jalat ei kasvais vaikka niitä miten kurittais. Yllättävän monien mielestä isoilla jaloilla ei tee mitään, vaan ainoastaan rinnan ja hauiksen koko merkitsee:jahas:
 
miten toimii tämä systeemi: treeniit esim. ma(toistot 4-6), ke(4-6), pe(8-15), su(8-15) ? .. tarkotuksen olis saada mahd. paljo lihasta
 
MPJM sanoi:
miten toimii tämä systeemi: treeniit esim. ma(toistot 4-6), ke(4-6), pe(8-15), su(8-15) ? .. tarkotuksen olis saada mahd. paljo lihasta
Click to expand...

No toihan on suoraan se Hulkin suosittelema voima/hypertrofia -treenien jako tollasiin mikrosykleihin. Eli eiköhän se toimi ihan hyvin. Kokeile.
 
EatFetus sanoi:
Yllättävän monien mielestä isoilla jaloilla ei tee mitään, vaan ainoastaan rinnan ja hauiksen koko merkitsee:jahas:
Click to expand...

Naisten houkuttelu mielessä. Mikäpä muukaan. Siitä en vain perusta, että jos penkkiä ja hauista hinkkaa vuositolkulla, niin aika suhteellisen epätasapainoiselta kroppa tulee näyttämään. No ne jalathan ovat piilossa housujen kätköissä, niin turhaahan niitä sitten rasittamaan ja kasvattamaan. ;)
 
Penkkiä kysytään ja hauista katotaan. Jalat on siellä baarissa muutenki pöydän alla piilossa, joten mitä niillä tekee...?
 
Onko 2 jakonen tehokkaampi, kuin 4-jakoinen? Mielestäni 2-jakoinen on tehokkaampi, mutta 4-jakoisessa on paljon kevyempää, kun saa palautumis aikaakin.
 
4-jakoisessa ilmeisesti keskitytään yksitelleen lihasryhmiin, huonoa on, että ne yleensä tottuvat saamaan paljon palautumisaikaa. 2-jakoisessa riippuu teetkö sen kaksi krt viikossa (eli vaikka ala- ja yläruumis vain kerran viikossa, tai yksi rankka ja yksi kevyt ylä- ja alaruumistreeni). Varmasti jos olisi mahdollisuuksia ja sopisi itselle paremmin, ottaisin tuon 2-jakoinen 2 krt viikossa.

4-jakoisessa on muuten kenties hyvänä puolena lyhyemmät treenit.
 
Viimeksi muokattu:
thejoppe89 sanoi:
Riippuu varmaa monestakin tekijästä, mutta jos kumpaaki tekee samoilla on-offeilla niin suurinpiirtein yhtä tehokkaita luulisi niiden olevan.
Click to expand...
Nimenomaan ei näin. Jotta 4-jakoinen olisi yhtä tehokas kuin 2-jakoinen, täytyy 4-jakoisesta tehdä tuplasti tiheämmällä treenitahdilla ja huomattavasti lyhyemmillä yksittäisillä treeneillä. Kysymyshän ei siis ole loppukädessä siitä, kuinka moneen osaan treeni on jaettu, vaan siitä, kuinka monta kertaa kukin lihas keskimäärin esimerkiksi viikon aikana treenataan.
 
Back
Ylös Bottom