2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kyllä tuo ihan kahteen jaetulta ohjelmalta näyttää, eli sen suhteen ei mitään ongelmaa ole.

Ja mitä tulee reisien rasitukseen, niin kovempaahan pystyy tekemään ne vähemmät sarjat kerralla, kokemusta tästä on. Mulla vaan ei alaselkä ehdi mukaan näihin useasti viikossa tehtäviin jalkatreeneihin. Mutta mulla sen kanssa onkin ongelmia. Eli anna paukuttaa noin vain kun olet suunnitellut, mutta tarkkaile erityisesti olkapäiden ja alaselän palautumista ja ryhdy toimenpiteisiin jos niiden kanssa tulee ongelmia.
 
Timba79 sanoi:
kovempaahan pystyy tekemään ne vähemmät sarjat kerralla
Click to expand...
En oikein ymmärrä sitä, että jos tehdään vähemmän sarjoja, niin voi tehdä kovempaa. Tottakai kun tehdään enemmän sarjoja, niin niitä viimeisiä ei pysty tekemään enää yhtä kovaa kuin ensimmäisiä. Mutta eihän tämä ole kuitenkaan niiden ensimmäisien sarjojen tehosta mitenkään pois. Siis tarkoitan, että tehtiinpä sitten vähän tai paljon sarjoja, niin eikö ne ensimmäiset pysty tekemään joka tapauksessa yhtä kovalla intensiteetillä?
 
Sikanauta sanoi:
En oikein ymmärrä sitä, että jos tehdään vähemmän sarjoja, niin voi tehdä kovempaa. Tottakai kun tehdään enemmän sarjoja, niin niitä viimeisiä ei pysty tekemään enää yhtä kovaa kuin ensimmäisiä. Mutta eihän tämä ole kuitenkaan niiden ensimmäisien sarjojen tehosta mitenkään pois. Siis tarkoitan, että tehtiinpä sitten vähän tai paljon sarjoja, niin eikö ne ensimmäiset pysty tekemään joka tapauksessa yhtä kovalla intensiteetillä?
Click to expand...

Voisi ajatella niin, että jos teet lihasryhmän kerran viikossa niin sille tulee vain yksi "ensimmäinen" kova sarja, kun taas jos teet lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa pienemmällä sarjamäärällä niin siinä tulee kaksi "ensimmäistä" kovaa sarjaa. Eli kaiken kaikkiaan sarjat pystyy vääntämään kovempaa kun välissä pidetään muutaman päivän tauko....
 
Katoin tos nopeesti ( ja huonosti) eka postissa, et jalat saa kyytiä kummallakin kerralla, eli tästä tuo 1-jakois-kommenttini.

Rp:llä saat siihen yhteenkin sarjaan lisää potkua, mikäli 1 suora sarja ei riitä. Tai 1 kova sarja ja siitä heti muutama pudotus.
 
Keila sanoi:
Voisi ajatella niin, että jos teet lihasryhmän kerran viikossa niin sille tulee vain yksi "ensimmäinen" kova sarja, kun taas jos teet lihasryhmälle kaksi treeniä viikossa pienemmällä sarjamäärällä niin siinä tulee kaksi "ensimmäistä" kovaa sarjaa. Eli kaiken kaikkiaan sarjat pystyy vääntämään kovempaa kun välissä pidetään muutaman päivän tauko....
Click to expand...

Täsmälleen tätä tarkoitin. Jos tekee vaikka koko kropan kerralla ja kolmesti viikossa penkkaa 2 sarjaa. Varmasti pytyy tekemään ne viikossa yhteensä tulevat 6 sarjaa paljon kovemmilla raudoilla mitä kerralla 6 sarjaa pysyisi tekemään. Tätä mä tolla ajan takaa, oli huonosti selitetty tuossa edellä.
 
Joo, kyllä mäkin sen tajusin nyt, kun rautalangasta väännettiin :D Tänään ajattelin laittaa systeemin kokeiluun, ja nuo lopulliset sarjamäärät sitten selviää varmaan ihan käytännössä kokeilemalla.

Juhannuksen jälkeen olisi muuten tarkoitus aloittaa kova dieetti (kalorit miinukselle ja paljon aeorobista). Jos nyt sitten ajatellaan niin, että tässä 2-jakoisessa treeni on vähän kovempaa kuin perusohjelmassa, niin kuinkahan hyvin se sitten sopii yhteen dieetin kanssa?
 
2-jakoinen toimii dietillä varmasti ihan ok, riippuu taas niin monesta seikasta. Jos voluumi on pienehkö, niin eiköhän sitä pysty samaan aikaan aerobisetkin vetämään...tosin tämä ei ole mikään absoluuttinen totuus.

Ihan sama treenaako 1-, 2- vai 3-jakoisella vähävoluumisella ohjelmalla, meikä saa paikat kipeeksi yhdelläkin sarjalla ja koko ajan progressio toistaiseksi nousee.

Jos teen koko kropan 3 kertaa viikossa, saattaa rinnalle olla esim. ma-penkki, ke-pullover, pe-vinopena jne..

Yksilöllistä.
 
Tuosta varsinaisesta ohjelmasta piti vielä kysyä, että onko siinä nyt jotenkin tarkoituksella laitettu suora ja epäsuora rasitus samalle päivälle? Siis tarkoitan esim. että samana päivänä on rinta, olkapäät ja ojentajat. Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.
 
no voihan sitä muullakin jaolla ottaa kuin vetävät ja työntävät.
ite oon tehny jaolla vetävät ja työntävät sekä rinta,selkä,olkapäät ja toisena päivänä jalat,kädet,vatsat. itellä ainakin toi jälkimmäinen paremmin toimii vaikka esim. ojentajat saavat rasitusta jo ykköspäivän treenissä. se on vaan siitä kiinni miten palaudut ja jonkun verran myös siitä miten asiaan suhtaudut :)
 
Sikanauta sanoi:
Tuosta varsinaisesta ohjelmasta piti vielä kysyä, että onko siinä nyt jotenkin tarkoituksella laitettu suora ja epäsuora rasitus samalle päivälle? Siis tarkoitan esim. että samana päivänä on rinta, olkapäät ja ojentajat. Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.
Click to expand...

Tossa ohjelmassa on laitettu. Voit myös treenata esim. kädet ja jalat vs. muu kroppa jolloin saat epäsuorankin rasituksen. Mutta tuossa voi tulla ongelmia just olapäiden palautumisen suhteen, eli pitää olla tarkkana.

EDIT: Jahas, edellä olikin jo selitetty samat jutut, tulipa luettua tarkasti. No kertaus on opintojen äiti. ;)
 
Sikanauta sanoi:
Minulla on yleensä ollut niin, että rinnan jälkeen ei tunnu enää saavan ojentajaliikkeistä mitään irti.
Click to expand...

Tosiaan voihan sitä jakoakin vaihtaa, mutta 2-jakoisessa noita sarjoja tulee lihasta kohti sen verran vähän, että ei rintatreenin pitäisi tuottaa ongelmia. Kokeilemallahan se selviää.
 
Muokkasin ohjelman seuraavanlaiseksi. Katsellaan nyt muutama viikko, miten lähtee pelittämään.

Penkkipunnerrus kp 2
Vinopenkki smith 2
Kyykky smith 2
Prässi 2
Hauis scott 3
Olankohautukset 3
Vatsat 3
Kyljet 2
Forkut 4

Kulmasoutu 2
Alataljasoutu 2
Reiden koukistus maaten 2
Reiden koukistus istuen 2
Pohkeet istuen 4
Pystypunnerrus smith 3
Vipunostot sivulle 3
Ojentajapunnerrus 3
Selän ojennus koneessa 3
 
Ei löytynyt söörtsillä, joten uutta threadia. Tässä alkaa nyt aerobinen/rasvanpoistoharjottelukausi ja seuraavaksi salikaudeksi ajattelin 2-jakoisella, kaksi kertaa koko kroppa viikossa ( yht. 4 treenikertaa viikossa ) viikkotreenillä kokeilla 2x6 systeemiä. Onko kokemuksia, tämähän kyllä reilusti kuluttaa ja taitaa ylikunnon riski olla olemassa. Ruokavalio kannattanee pitää bulkkina ?
 
Selvennä vähän tota kysymystä.

Eli meinaat polttaa rasvaa ja lihottaa itteäs samaan aikaan? Vai poltat ekana rasvaa ja sen jälkeen alat taas bulkille?
 
Moi ! Kiitos vastauksesta,

Toi aerobinen kausi siis ei kuulunut kysymykseen, se oli vaan täydentävänä. Eli nyt salikausi loppuu, alkaa 2 kuukauden aerobinen kausi, ja sen jälkeen alkaa uusi salitreenikausi.

Tästä uudesta salitreenikaudesta siis kysyn, että miten 2-jakoisessa treenissä, 2 kertaa koko kroppa viikossa käydessä, 2x6 mukainen harjoittelu toimii. Käyttäisin tätä 2x6 toistosarjoja pääliikkeissä, eli penkissä, kyykyssä, niskantakaapunnerruksissa jne.
Eli onko tällainen harjoittelu niin raskasta että ylikunnon vaara on oleellista, ja olisiko optimaalisinta syödä ns. bulkkina vai normaalisti pitäen vaan huolen palautejuomista ja proteiinin saannista ettei tule ylimäärästä. Tai toisinsanoen: onko tällainen harjoittelu niin raskasta että kuuluu syödä automaattisesti bulkkina.
 
laioz sanoi:
Tästä uudesta salitreenikaudesta siis kysyn, että miten 2-jakoisessa treenissä, 2 kertaa koko kroppa viikossa käydessä, 2x6 mukainen harjoittelu toimii.
Click to expand...

Kyllä se toimii, kunhan ottaa omat palautumisresurssit huomioon ja jättää sarjat toiston pari vajaiksi. Itse olen nyt jo pitkän aikaa treenannut 2-jakoisella 3 kertaa viikossa niin, että joka toisessa treenissä teen pääliikkeissä 2x6 ja joka toisessa 2x10. Loppuun asti ei tosin kestä vetää, hermosto ei palaudu. Riittävän yksinkertaista, toimii.
 
Juu, ei loppuun asti, voi toimia silloin jotekuten. Kovin raskasta kropalle on ottaa kovia kutosia 2 kertaa viikossa pääliikkeille, eli tarkkaile palautumista ja käytä paljon hiilihydraattia palautusjuomassa. Tarkkaile aamupulssia, sekä jos sattuu flunssaa iskemään, niin höllää ehdottomasti treeniä.
 
Kiitos vastauksista !

Tarkotuksena olis lähinnä max voiman ja lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen. Ajattelin olevan optimaalista tehdä pari kertaa viikossa kroppa että lihas on kokoajan kehittyvässä tilassa ( ts. anabolisessa ) ja 2x6-systeemi olisi juuri sen vuoksi hyvä jotta voi kokoajan kontrolloida lihakselle tulevaa rasitusta mahd. korkeana. Eli hiilihydraatin saantiin täytyy kiinnittää huomiota ja vaikka välillä tehdä tuota 2x10.

Huomasin Miken postauksessa "voi toimia jotenkuten". Tarkoitatko ettei tällainen harjoittelu olisi hyvää lihasmassaa hankittaessa vai sitä että voi äkkiä käydä itseensä vastaan jos lyö itsensä ylikuntoon ?
 
Back
Ylös Bottom