2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pates]

Nappasin Elaston ohjelman käyttöön ja vaikuttaa pirun hyvältä. Hitusen aiheutti kuitenkin pohdintaa esim. Maven ja kyykyn sarjamäärät voimatreeneissä (1b & 1b). Kun aletaan mennä raskaampiin sarjoihin niin 5 sarjaa samalla painolla alkaa tuntua raskaalta. Purraanko hammasta ja väännetään sarjat läpi vaikka pitemmillä tauoilla sarjojen välissä vai mitä muut ovat tuumanneet ?

Kyllä ne 5 sarjaa pitäisi mennä melkolailla samalla teholla. Voimaa reenatessa palautusajat venyy sitä mukaa kun homma käy raskaammaksi. Tekemisen pitää pysyä tasalaatuisena.

 

[Flower]

Mitäs miettteitä ohjelmasta? Jumppailu ollut itselle urheilun sivutuote. Tarkoituksena olisi saada yläkertaan voimaa/lihasta. Jalat aika paljon edellä. Tulokset: etukyykky 170 kg, veto 230 kg ja penkki 95 kg

Alakeho 1. (5-8)
1. Maastaveto
1b. Epäkkäät tanko
2. Etukyykky
3. Jalkaprässi
4. Askelkyykky Kp venyttäen
5. Reidenkoukistukset istuen
6. Jalkojen nosto maaten
6b. Rutistukset suoraan/ vinoon

Yläkeho 1. (5-8)
0. Peck Deck (LÄM)
0b. Takaolkapäät laite (LÄM)
1. Leuat myötäoteella
2. Penkki tanko
3. Vinopenkki Kp
4. Kulmasoutu Laite ist.
5. Pystypunnerrus Smith
6. Haiskääntö Tanko vastaote
6b. Hauiskääntö Tanko
7. Ranskalainen Mutka

Alakeho 2. (9-15)
1. Romanialainen polvien yläpuolelle pelkkä tanko (selän kuntoutus)
2. Jalkaprässi
3. Hack
4. Reidenojennukset istuen
5. Selänojennukset penkissä
6. Takareidet jumppapallolla
7. Kyljentaivutukset Kp
8. Jalkojen nosto maaten
8b. Rutistukset suoraan/ vinoon

Yläkeho 2. (9-15)
0. Peck Deck (LÄM)
0b. Takaolkapäät laite (LÄM)
1. Vinopenkki Tanko
2. Penkki Kp
3. Ylätalja eteen
4. Alatalja V-kahva
5. Vipunostot sivulle selän takaa talja
6. Pystysoutu Tanko
6b. Kyynärvarret selän takana
7. Hauiskääntö Scott-penkki
8. Ojentajapunnerrus talja

 

[RiRi]

Tuosta elaston 2 jakoisesta ois kysymistä et miten saan nostettua painoa esim ranskalaisessa punnerruskessa joka viiko 5kg ku saan tangon päihin laitettuu maks 7,5 kg :D https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/ , kun tossa sanotaan et pyri nostamaan painoa 5 kg per viikko vai tarkottaako tuo vaan tuota kyykkyä ?

 

[Leeka]

En katsonut linkkiä, mutta ei painoa tarvitse lisäillä mitään tiettyä määrää joka kerta. Sillain miten tuntuu, että tarviiko lisätä ja paljonko. Ei tuollainen 5kg joka vk lisää oikein ole millään tavalla mahdollista.

 

[wildindian]

Tuosta elaston 2 jakoisesta ois kysymistä et miten saan nostettua painoa esim ranskalaisessa punnerruskessa joka viiko 5kg ku saan tangon päihin laitettuu maks 7,5 kg :D https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/ , kun tossa sanotaan et pyri nostamaan painoa 5 kg per viikko vai tarkottaako tuo vaan tuota kyykkyä ?

Eiköhän pääasia ole, että pystyt lisäämään painoa kyykyissä, maastavedoissa, souduissa ja punnerruksissa eli isommissa liikkeissä. Jos se onnistuu ja ranskalainen käy kevyeksi, niin lisää 1,25kg painot päihin tai lisää toistomääriä?

 

[jjooeell]

terve!
olen tässä aatellut kokeilla tehdä vähän erilaista treeni progressiota kun kovasti oon tykänny 2- jakoisia ohjelmia veivata mutta tarkoitus ois ottaa tietyillä viikoilla aina voimaviikko niin onko järkeä tehdä voimaviikko 2-jakoisella vaikka ma, ti, to,pe vai ma ja ti lepo to ja pe. Tuleeko liian vähän lepoa voimaviikoilla jos kahdesti viikkon kroppa läpi?o_O

 

[JP Fux]

Ihan hyvin voit tehdä miten haluat ja kerkeät. Ja kaksi kertaa kroppaläpi "voimaviikolla" on varmasti ihan ok, kun ei kaksijakoinen mikään uusi juttu ole.

 

[aa6vee6]

Hola!

Nyt pitäis saada kehiteltyä 2 jakoinen treeni pelkälle yläkropalle. Ja pelkkä yläkroppa sen vuoksi, että eturistisiteen katkeamisen takia polvi leikattiin 7 viikkoa sitten. Tässä kuukauden aikana olen salilla käynyt tekemässä ja kartoittamassa treenejä, joita kykenen tekemään. Pois lukeutuu kaikki, joissa polveen saattaa kohdistua kiertoliikettä tai kohtuutonta painoa mm. mave ja liikkeet, joissa nojataan polveen.

Ajattelin kokeilla treeniä, jossa on sekä voima-, että hypertrofiaharjoitteita. Jaoksi ajattelin seuravanlaista:

1. Rinta, olkapäät ja hauis+ vatsat
2. Selkä ja ojentajat

Ja treenikierto, siten että viikossa on 4 treenipäivää, joista 2 voimaa ja 2 hypertrofiaa. Luonnollisestikin voima ja hypertrofia treenit eri liikkeillä. Progressiota ja toistoja voisi soveltaa elaston ohjelman mukaisesti.
Treenit voisivat olla seuraavanlaisia:

1. Voima
Penkki
Vinopenkki KP
Pystypunnerrus KP
Hauis tangolla
Jokin toinen hauisliike
Vatsat

2. Voima
Leuat
Kulmasoutu KP tai tanko
Kapea penkki
Ranskalainen punnerrus
Alaselkä koneessa

3. Hypertrofia
Rinta koneessa
Flyes
Pystypunnerrus koneessa
Hauis KP
Hauis taljassa
Vatsat

4. Hypertrofia
Ylätalja
Alatalja
Viparit
Push down
Ojentajat KP
Alaselkä koneessa

Treenijakoon ja varsinkin liikkeisiin otetaan mieluusti kommentteja ja mielipiteitä vastaan. On muuten yllättävän vaikea kehitellä treeniä, jossa täytyy kokoajan miettiä, ettei polvi rasitu liikaa.

 

[Duraceller]

Hei, apuja ajatuslukkoon..

Syksyllä alkaa jälleen luistelut kaukalossa ja tarvisin apuja treenin/ruokavalion suunnitteluun. Tällä hetkellä olen käynyt 3-jakoisella ohjelmalla salilla kesän, mutta joudun muuttamaan sitä jossain vaiheessa 2-jakoiseksi ja lopulta alkutalvesta 1-jakoiseksi (voimaa ylläpitäväksi).

Tavoitteena olisi saada jalkoihin räjähtävyyttä ja pikavoimaa ensi talveksi. 3-jakoisella voitaisiin mennä vielä noin 4vkoa ja sitten 4-6vkoa 2-jakoisella, jonka jälkeen talvi 1-jakoisella (joskus EHKÄ 2-jakoinen viikko onnistuu) voimatasojen ylläpitämiseen.

Nyt 3-jakoinen yhä käytössä (5x5 ja 3x3) + 1krt/vko laji:
Jalat: etukyykkyjä (syviä), takakyykkyjä, hyppykyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä jne.
Vatsat teen 2-krt vko. Nopeutta, kestävyyttä ja voimaa.
Yläkroppa, työntävät: vauhtipunnerrus seisten tangolla, rinta käsipainoilla penkissä maaten, dipit lisäpainoilla.
Yläkroppa, vetävät: kulmasoutu, alatalja, rinnalleveto (vaikea liike, tekniikka kamala), ajoittain mavepvä.

Kuinka toteutan jalkapainotteisen syksyn 2-jakoisella? Onko mahdollista saada rasvaprosenttia (nyt n.20%) samalla pienemmäksi, voimatasojen kärsimättä?

Ruokailu:
-Aamu: 2-keitettyä munaa, kourallinen maapähkinöitä, vettä 1litra
-Lounas: vihreää puolet lautasella, puolet tavallista ruokaa ravintoloista. En ole laskenut makroja...
-Päivällinen: niin...ruokaa kotona, tavallista makaroonilaatikkoo, keittoo, nakkeja, ööö mitä sattuu oleen.
-Välipala: 2 leipää ja vettä
-Iltapalaksi: rahkaa marjoilla ja mehukeitolla
-Treenin jälkeen palautusjuoma, ennen treeniä krea+hiilari.

Oma ajatus 2-jakoisesta:

1.pvä
-Etukyykky 5x5 70-90%
-Yhden jalan kyykky smith 3x6-8 pika pumppausta/jalka 40-60%
-Takareidet taljassa (remmi nilkassa, potkuja taaksepäin)
-Pystypunnerrus 3x6 85%
-Dippi 3x6 85%

2.pvä
-Takakyykky 5x5 70-90%
-Hyppykyykky variaatio: hyppy syvältä 1kpl+perään 5-6kpl pika pumppausta 40-50% painoilla. Tämä sarja esim x3 ?
-Kulmasoutu 3x6 85%
-Korkeaveto 3x6 85%
-Alataljaa 3x6 85%
-(3vkon välein esim MAVE?)

Ajatuksia. Rasvaa pois, räjähtävyyttä jalkoihin tilalle.
Kiitoksia, ketkä vaivaantuvat auttamaan!

 

[Höömy]

Jos harrastat jotain jääurheilua ohjatusti, kannattaa aivan ensisijaisesti kysyä omalta valmentajalta treeniohjelmia ja miksei ruokavaliostakin.

Ilmeisesti niitä lajitreenejä on kaudella jonkin verran ja tuleeko niissä paljon volyymia? Silloin täytyy syödä hiilareita polttoaineeksi ja sen voisi aloittaa jo aamupalalla. Proteiinit saattavat jäädä aika vähälle kuvailemallasi sapuskalla, joten kalaa, kanaa, lihaa, palkokasveja aterioille mukaan. Ehken ne nakit voisi jättää vähemmälle, mutta pasta on ihan OK polttoainetta, jos lautasella on muutakin riittävästi.

Jalkoja on aika paljon ohjelmassa ja kai pitääkin olla, mutta seuraavaksi tärkein asia jaloilla suoritettavassa urheilussa on keskivartalo. Selkä ja vatsaa lisää peliin. 2-jakoisessa ei jalkoja molempiin treeneihin, jos luistellaankin kovaa. Mielummin vaikka mavea toisen päivän kyykkyjen tilalle,

Räjähtävyyttä ei treenata kovin paljoa maksimipainojen lähellä, vaan pienemmillä rojuilla, mutta nopealla suoritustavalla. Erityisesti tätä kannattaa udella siltä omalta valmentajalta. Mihin hyvänsä voimanhankintaohjelmaan pitää kuulua leuanveto.

 

[Duraceller]

Vatsoja tulee tehtyä 2xvko. Se jäi mainitsematta tuossa viestissä.

En tee maksimivoimaa, vaan räjähtävää+pikavoimaa, eli ns. nopeusvoima alueella oltaisiin joka treenissä jalkojen osalta.
Valmentajia ei enää ole. Laji on vaihtunut tässä myöhäisemmällä iällä (34), mutta haluaisin silti yhä kehittyä näissä amatöörien alasarjoissa :p

 

[jamppax]

Pakko kysyä, että mikä vika siinä maksimi voimassa on? Vaikka eipä tuossa ohjelmassa mitään "speed workkia" edes juuri ole kun prosentit on noin kovia. Jos nykyinen kyykkymaksimi olisi vaikka leikisti 100kg ja haluaisit saada 70kg tosi räjähtävästi niin kun kyykkäilet maksimisi vaikka 125kg kohdille niin se 70kg alkaa olemaan jo ihan erilailla räjähtävä Itse ehkä en yrittäisi itse tehdä ohjelmaa vaan ottaisin jonkun, mitä on käytetty menestyksekkäästi joukkuelajeissa voimanhankintaan. Esim madcow 5x5 on hyvä ohjelma hankkia nopeasti lisää voimaa koko kroppaan http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

 

[Oranki]

Vatsoja tulee tehtyä 2xvko. Se jäi mainitsematta tuossa viestissä.

En tee maksimivoimaa, vaan räjähtävää+pikavoimaa, eli ns. nopeusvoima alueella oltaisiin joka treenissä jalkojen osalta.
Valmentajia ei enää ole. Laji on vaihtunut tässä myöhäisemmällä iällä (34), mutta haluaisin silti yhä kehittyä näissä amatöörien alasarjoissa :p

Toi on kyllä sitkeimpiä myyttejä kaikessa harjoittelussa. Moni valmentajakin kuvittelee, että tekemällä nopeusvoimaa salilla se siirtyisi jotenkin mystisesti johonkin muuhun liikuntasuoritukseen, mutta eipä se noin vaan mene. Tekemällä räjähtäviä kyykkyjä saat vain räjähtävän kyykyn. Jos haluat luistelunopeutta niin punttisalilla ensin perusvoimapohjaa, jonka lajinomaisissa luistelutreeneissä jalostat lajinopeudeksi. Punttisalilla tehtävien liikkeiden ei tarvitse millään tavalla imitoida kaukalossa tehtäviä lajisuorituksia, riittää kun ne menee samoille lihaksille. Eli ihan normi isoja liikkeitä täydellä liikeradalla ja monipuolista treeniä keskivartalolle.

 

[Duraceller]

Okei, kiitoksia Oranki ja Jamppax. Kuulostaa ihan todelta, että paljon voimaa=paljon nopeutta lopulta.
Luistelussa voimantuotto tapahtuu pääsääntöisesti keskivartalolla ja yhdellä jalalla, mitään ajatuksia yhden jalan kyykyistä? Otin juuri repertuaariin, ja tuntuu menevän treeni kyllä ihan uudella tavalla lihakseen. Liekö placebo vaikutus ainoastaan?

 

[jamppax]

Itse ainakin tekisin ihan tavallisia kyykkyjä. Noi yhden jalankyykyt on tuota samaa "toiminnallisen harjoittelun"-harhaa, tekemällä yhden jalankyykkyjä saat voimaa ja tulet samalla hyväksi yhdellä jalalla kyykkääjäksi, mistä ei ole luistelussa sen enempää hyötyä kuin siittä, että olet hyvä tavallisissa kyykyissä. Tavallinen kyykky on taas paljon helpompi ja turvallisempi tehdä ja voit käyttää suurempia painoja, eli sillä saat lopulta parempia tuloksia.

Yhdellä jalalla kyykätessä taidetaan kyykkätä lähinnä liikuttamalla polvia eteen ja persettä taakse, kun taas kahdella jalalla varsinkin vähänkään leveämmällä asennolla polvet aukeavat myös sivulle paljon, jolloin käytetään eri lihaksia kuin yhdellä jalalla. Tuon takia varmaan tuntuma on erilainen. Tosin jos teet tavallista kyykkyä tanko mahdollisimman korkealla selässä ja jalat kohtuu yhdessä saat saman lopputuloksen. Kannattaa ehkä googletella jostain mikä kyykkytyyli tukee parhaiten luistelua.

 

[Oranki]

Okei, kiitoksia Oranki ja Jamppax. Kuulostaa ihan todelta, että paljon voimaa=paljon nopeutta lopulta.
Luistelussa voimantuotto tapahtuu pääsääntöisesti keskivartalolla ja yhdellä jalalla, mitään ajatuksia yhden jalan kyykyistä? Otin juuri repertuaariin, ja tuntuu menevän treeni kyllä ihan uudella tavalla lihakseen. Liekö placebo vaikutus ainoastaan?

Minusta yhden jalat kyykyt/prässit on hyviä lähinnä puolierojen tasottamiseen ja hyvä keino lisätä viikkovolyymiä rasittamatta alaselkää ja keskikroppaa paljoa. Joten ihan hyvä lisä. Mutta ei korvaa normaalia taka/etukyykkyä.

 

[Mikko Ellmén]

Onko mahdollista saada rasvaprosenttia (nyt n.20%) samalla pienemmäksi, voimatasojen kärsimättä?

Täysin mahdollista ja jopa suositeltavaa työkapasiteetin ja nopeuden parantamiseksi.

Suosittelen myös tutustumaan plyometriseen harjoitteluun ja sen lajinomaiseen soveltamiseen, jos tavoitteena on nopeuden ja räjähtävyyden lisääminen.

Mutta yleisesti ottaen, ja kuten edellä jo mainittiin, tarvitset salilta eniten perusvoimaa (ja työkapasiteettia), jonka päälle voi sitten rakentaa spesifisempiä juttuja.

Luistelussa voimantuotto tapahtuu pääsääntöisesti keskivartalolla ja yhdellä jalalla, mitään ajatuksia yhden jalan kyykyistä?

Nykyinen pikaluistelu- ja jääkiekkoluisteluvalmennus pitää yhdellä jalalla tehtävää työtä melko suuressa arvossa. Tässä tuoretta näkökulmaa viikonlopun hesarista (Juttu käsittelee luisteluvalmentaja Esa Puolakan ammattikiekkoilijaryhmän kesäharjoittelua):

http://www.hs.fi/urheilu/a1437623085304

"Jalkaharjoituksissa pääliike on yhden jalan kyykky. Sitä tehdään kolme 12 toiston sarjaa, ja rautaa on tangossa loppukesästä jopa 120 kilon verran. Kevyemmillä painoilla tehdään esimerkiksi keskivartaloharjoituksia askelluksella ja etukyykkyä."

"Täällä tehdään käytännössä kaikki yhdellä jalalla. Luistellaankin yhdellä jalalla."

"Jääharjoitukset: Viikko-ohjelmaan kuuluu yksi nopeusharjoitus ja yksi kestävyysharjoitus. Nopeusjäällä tehdään nopeita spurtteja. Kestävyysharjoituksissa luistellaan matalassa asennossa noin puolen minuutin ajan kerrallaan. Myös luisteluharjoituksia tehdään paljon yhdellä jalalla."

Varmaankin "yhden jalan kyykyllä" tarkoitetaan tässä yhteydessä jotain askelkyykky- tai haarakyykkyvariaatiota, ei pistoolia yms. Mutta kyllähän tuollaisella vastuksella pystyy yhden jalan työn jo perustelemaan, sillä tuskin nämä kaverit ovat ihan heti tekemässä kahdella jalalla yli kympin sarjaa 240 kilolla.

Muistelen myös Pekka Koskelan kyykkäävän paljon "yhdellä jalalla", sarjapainojen ollessa 160 kilon luokkaa...

 

[Duraceller]

Suosittelen myös tutustumaan plyometriseen harjoitteluun ja sen lajinomaiseen soveltamiseen, jos tavoitteena on nopeuden ja räjähtävyyden lisääminen

Tää oli uus juttu, ihme ettei ole tullut vastaan. Todella mielenkiintoinen, kävin netissä hieman läpi, pintapuolisesti tosin.

Tulee mieleeni yksi kerta, kun otin "pudotuskyykyn" 60kg levytangossa, vaikutus oli hurja, meinasi jalat mennä alta. Onneksi tiputin itseni vain noin 90 asteen kulmaan, enkä alemmaksi. Eli hyppäsin ikäänkuin alaspäin ts. hyppy+pudotus kyykkyyn. Kokeilkaas huvikseen...

Tuo plyometrinen harjoittelu on ilmanmuuta syvemmän tutkimisen paikka, erittäin tervetullut vinkki!

 

[Duraceller]

Jos voimaharjoittelua tekee 2xvko, kannattaako tällöin treenit tehdä lähes tai kokonaan failureen? Palautumisaikaa kuitenkin on aika paljon.
Useammin vkossa tehtävään harjoitteluun kuuluu myös (korjatkaa vain jos olen väärässä) keveämpiä päiviä, tai sarjoja ei tehdä äärimmilleen, eli jätetään aina 1-2 toistoa reserviin. Tällöinhän kehittyminen lienee kuitenkin parempaa.

Mitenkä tosiaan jos voimaa otetaan salilla vain 2xvko, tai talvella esim vain 1xvko?

 

[Oranki]

Jos voimaharjoittelua tekee 2xvko, kannattaako tällöin treenit tehdä lähes tai kokonaan failureen? Palautumisaikaa kuitenkin on aika paljon.
Useammin vkossa tehtävään harjoitteluun kuuluu myös (korjatkaa vain jos olen väärässä) keveämpiä päiviä, tai sarjoja ei tehdä äärimmilleen, eli jätetään aina 1-2 toistoa reserviin. Tällöinhän kehittyminen lienee kuitenkin parempaa.

Mitenkä tosiaan jos voimaa otetaan salilla vain 2xvko, tai talvella esim vain 1xvko?

Tossakin tapauksessa välttelisin failurea.