2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Enpä usko että kankkujen kasvu on kiinni loitonnuksista, koska suurimman osan jalan loitonnuksesta tekee pieni pakaralihas joten ennemmin vaikka niitä ihan pakarapotkuja sitten. :)
 
Pakarapotkuillakaan tuskin kasvaa.. justiinsa j. hulmi kirjotti tosta artikkelin (alle viikko). Kannattaa se lukasta, ja siis nimellä lihastohtori löytyy.
 
Joo ei varmasti kasvakkaan, mutta kerta ei ole luopumassa loitonnuksista niin näkisin siinä vaiheessa parempana vaihtoehtona pakarapotkut jos on pakko noista kahdesta valita...
 
Mutta harva muu liike taasen kohdistu yhtään niihin pieniin pakaroihin, joten siltä kannalta melki kannattaisi siinä pysyä. Ei kuitenkaan mitään bodylehdenlukumaratooneja vaan kunnon vastuksella.
 
^niinpä. Ja kun siinä missä tulisi olla pieni pakaralihas, mulla on roikkuva nahka :urjo:

Mutta pakarapotkuja en ohjelmaan asti ota.
 
^lisäsin senkin ohjelmaan, en ole koskaan liikettä tehnyt, joten varmaan on sitten erityisen tehokas :) Tarkoitus on nyt tehdä 1-jakoisella 2 kertaa viikossa
pari kuukautta ja siirtyä sitten oletettavasti parempikuntoisena tuohon ke la su -ohjelmaan. Olen vain niin innokas että halusin tehdä uudenkin ohjelman jo valmiiksi!
 
1. Penkkipunnerrus 4x8
2. Vinopenkki 3x10
3. Pystypunnerrus tanko 4x8
4. Pystysoutu 3x12
5. Ojentajapunnerrus narulla seisten 3x10
6. Kyykky 4x8
7. Jalkaprässi 3x10
8. Reiden ojentaja 3x15

2. päivä

1. MAVE 4x8
2. Ylätalja 3x10
3. Käsipainosoutu 4x12
4. Selän ojennus 3x12
5. Vatsapenkki 4x15
6. Hauiskääntö ez-tangolla 4x8
7. Hauikset hammer-otteella käsip. 4x10
8. Pohkeet istualteen 4x12

Miltäs tällänen treeniohjelma näyttäisi? Tarkotuksena on pyrkiä treenaamaan 4x/vk 2on1off2on2off-syklillä. Entä kuinka lihasmassan säilyttäminen onnistuu tälläisellä treenillä teidän mielestänne? Olen treenannut about 3-4 vuotta, mutta nykyään työt ja opiskelut rajoittavat salillakäyntiä paljon.
 
Jos aikeena ois alkaa tehdä 2+3 jakoisella ohjelmalla kroppa 2 kertaa läpi noin viikossa, ja ajatuksena olis että treenit 1(Alakroppa) ja 2(Yläkroppa) tulis melko voimatyylisesti, toistot kiertäs 3-8 välillä, ja sarjapainojen nostamiseen perustuis treeni. Ja treenit 3(jalat),4(yläkropan vetävät) 5,( yläkropan työntävät) olisi toistot 6-15, ja tekisin fiilispohjalta ainakin apuliikkeet noissa. Miten tällaisessa tilanteessa kannattaisi sijoittaa väleihin lepopäivät/kuinka monta lepopäivää kiertoon? Ihan vaan 2on/1off?
 
jaazer13 sanoi:
Oukki doukki. Millasta toistomäärää teet? Entäs erikoistekniikat?
Click to expand...

Teen pääliikkeen n.3*8 tai 4*6, vähän vaihtelee, mutta alle 10 toistoa aina. Jopa 10*3. Siihen päälle joku eristävämpi liike, jossa toistot 12-15. Erikoistekniikoista en juuri käytä muita kuin pudotussarjoja silloin tällöin. Esimerkiksi etureisille kyykky 4*6 ja päälle 3*15 reiden ojennusta tai rinnalle penkki 3*8 ja kylkeen cable flyesejä puristellen 4*12. Välillä tulee enemmän sarjoja fiiliksen ja tuntuman mukaan.
 
Moro. Oon 18v 180cm/78kg ja tässä oon nyt yhteensä 2 vuotta treenannu ja viimesen vuoden niin, että syömiset ollu kunnossa ja liikkeetkin ovat hyvin hallussa ja gainsitki ollu ihan kohtuulliset. Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus ja bulkilla tullaan olemaan vielä varmasti niin pitkälle kunnes rasvakerros rupee olee sen mukane et tarvii kiristellä. Oon kuitenki miettiny et kuinka paljon 2-jakosella on varaa pelata volyymilla, onko teidän mielestä tossa liikaa volyymiä? Tätä ohjelmaa kohta 4kk tahkonnu ja palautumisessa kestäny yleensä päivä tai max 2. Niin ja voimapäivään oon heittäny noita flaisseja rinnalle koska rinta tällä hetkellä ehkä heikoin osa eikä tunnu ottavan lihaa vaikka tekniikat kyllä

TOISTOT:
1a&1b: 5-8
2a&1b: 8-15

1a VOIMA

Kyykky 4-5x
Penkki 4-5x
(Pec-deck/cable flyes 3x8-15)
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 4x
Vatsat

1b VOIMA

Maastaveto 5x
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 4x
Hauiskääntö kp 4x
Facepulls 3x
Pohkeet

2a HYPERTROFIA

Hack-kyykky/prässi 4x
Reiden ojennus 3x
Incline bench 4x
Decline bench 3x
Cable flyes/pec-deck
Viparit sivulle 3x
Pushdown 4x
Vatsat

2b HYPERTROFIA

Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea ote 3x
Preacher curl 3x
Hammer käännöt 3x
Takaolkapää viparit 3x
 
Mehulasi sanoi:
Tosta alotuspostauksesta... Millä voi leuanvedot korvata kun eihän niitä mene yhtäkään?
Click to expand...
Ylätaljalla sit. Kannattaa kuitenkin treenata tota leuanvetoa aluksi vaikka negatiivisilla toistoilla (Googlaa jos et tiedä) kunnes saat sen pari-kolme tavallista leukaa menemään. Leuanveto on kuitenkin hyvä liike :)
 
Mulla on ollut toi työntävät/vetävät -setti käytössä jonkun aikaa. Tavoitteena voiman ja urheilullisten ominaisuuksien parantaminen.
Tässä pääliikkeitä, treeneihin sisältyy myös hilavitkutuksia aina fiiliksen mukaan. Näitä treenejä vuorottelen.

1. Treeni..............2. Treeni
Mave...................Penkki
Leuat...................Etukyykky
Kulmasoutu...........Dippi
Hauis...................Pystypunnerrus

Ongelmaksi on muodustunut on se, että kun kiskoo esimerkiksi mavea maanantaina ja keskiviikkona pitäisi ruveta kyykkäilemään, niin
perse ja takareidet ym. on helvetin jumissa, jolloin kyykkääminen on jotenkin tahmeaa. Olen ajatellut siis muokata ohjelmaa siten, että kyykky ja mave
olisivat samana päivänä. Tässä tulos (1-2-jakoisen välimaastosta):

1. Treeni..............2. Treeni
Dippi...................Penkki
Leuat...................Etukyykky
Kulmasoutu...........Mave
Hauis...................Pystypunnerrus

Mitäs tykkäätte?
 
Tuo ongelman takia juuri itse suosin ala/yläkroppa jakoa...
Aika epätasapainossa jos treenaat yläkroppaa, joka kerta mutta vain joka toinen alakroppaa.

1.
Penkki
Leveä kulmasoutu
Dippi
Leuat myötäotteella
Viparit
Facepull
SS Hauis kp - Ojentajat taljassa

2.
Etukyykky
Sjmv
Prässi
Pohkeet
Voimapyörä

3.
Pystypunnerrus
Leuat Vastaotteella
Kapea penkki
Alatalja
Viparit istuen
SS Hauis - Ranskalainenpunnerrus

4.
Maastaveto
Hack kyykky
Reiden koukistus
SS Pohkeet - Vatsat
Kyljet

Siinä on aika hyvä pohja millä itse tykännyt veivata, jos kelpaa. :)
 
Back
Ylös Bottom