2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


vleksik sanoi:
Moro. Oon 18v 180cm/78kg ja tässä oon nyt yhteensä 2 vuotta treenannu ja viimesen vuoden niin, että syömiset ollu kunnossa ja liikkeetkin ovat hyvin hallussa ja gainsitki ollu ihan kohtuulliset. Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus ja bulkilla tullaan olemaan vielä varmasti niin pitkälle kunnes rasvakerros rupee olee sen mukane et tarvii kiristellä. Oon kuitenki miettiny et kuinka paljon 2-jakosella on varaa pelata volyymilla, onko teidän mielestä tossa liikaa volyymiä? Tätä ohjelmaa kohta 4kk tahkonnu ja palautumisessa kestäny yleensä päivä tai max 2. Niin ja voimapäivään oon heittäny noita flaisseja rinnalle koska rinta tällä hetkellä ehkä heikoin osa eikä tunnu ottavan lihaa vaikka tekniikat kyllä

TOISTOT:
1a&1b: 5-8
2a&1b: 8-15

1a VOIMA

Kyykky 4-5x
Penkki 4-5x
(Pec-deck/cable flyes 3x8-15)
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 4x
Vatsat

1b VOIMA

Maastaveto 5x
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 4x
Hauiskääntö kp 4x
Facepulls 3x
Pohkeet

2a HYPERTROFIA

Hack-kyykky/prässi 4x
Reiden ojennus 3x
Incline bench 4x
Decline bench 3x
Cable flyes/pec-deck
Viparit sivulle 3x
Pushdown 4x
Vatsat

2b HYPERTROFIA

Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja kapea ote 3x
Preacher curl 3x
Hammer käännöt 3x
Takaolkapää viparit 3x
Click to expand...

Kyllä sitä volyymia saa aika paljon olla kun pikku hiljaa lisää esim. itsellä 3x6 -> 5x12 niin että neljä viikkoa yhtä sarjaxtoisto settiä eli
3x6 eka viikko on kevyt viikko milloin etsitään sopivat painot, viikko kaks lisätään painoa tarvittava määrä, viikko kolme lisätään taas ja viikko neljä lisätään taas jos on tarvetta ja tehdään ihan loppuun asti. Sitten taas uudet sarja ja toisto määrät esim. 3x8 ja alkaa taas kevyestä viikosta milloin etsitään painot jne. toiminnut todella hyvin.
 
Leeka, kiitos vinkeistä. Tästä inspiroituneena kehitin itselleni mielestäni sopivan ohjelman. Ehkä enemmän juuri urheilupainotteisemman.
Nyt on poijjaat semmonen terminaattoriohjelma, että alta pois. Tarkoituksena vetää mavet, etukyykyt, leuat ja dipit oikein ajan kanssa ja muut
ripeämmin.

penkki
leuat
kulmasoutu
dippi
viparit
facepull

rinnalleveto
takakyykky
L-sit
voimapyörä
jalkojen nosto

pystäri
leuat
kapea penkki
alatalja
viparit
hauis- ja ojentaja SS

mave
etukyykky
vartalonkierto
tuulilasinpyyhkijät
ym. vatsaa
 
^ Aika lähellä mun omaa settiä.

Suosittelen kokeilemaan liikepareja tossa myös. Eli "apu"liikkeissä vastakkaisten lihasryhmien välillä vaan pikku happitauko, esim kulmasoutu -> viparit ja tuon jälkeen sitten normi huilitauko. Itse vedän muunmuassa leuat ja dipitkin tolleen. Ei mene sitten koko päivää salilla jos vähänkään isommalla volyymilla aikoo tehdä.

e: No kulmasoutu ja viparit oli ehkä vähän huono esimerkki, mut ymmärtänet varmaan pointin.
 
Craig: Vuorosarjoilla juurikin saat vedettyä apuliikkeet ripeästi pois alta, mutta kannattaa lähteä liikkeelle aika iisisti. Mieluummin tekee vaikka 4-5 kierrosta niin että viimeset sarjat menee vielä helposti, kuin että yrittää runtata 2-3 sarjaa kovaa. Menee nimittäin aika helposti vituralleen jos lähtee liian äkäseen intensiteettiin jos ei ole aiemmin tehnyt.

Oma voimailuhenkinen 1-jakoinen:

1. Treeni..............2. Treeni
Mave...................Kyykky
Pystäri.................Penkki
Kulmasoutu...........Leuanveto kapea vastaote
Hauis...................Facepull
Viparit.................Ojentaja

Viimeset pari liikettä vuorosarjoina. Bodarillehan tuosta puhuminen 2-jakoisten ketjussa on täysin kerettiläistä toimintaa, mutta aattelin että sanasi Tavoitteena voiman ja urheilullisten ominaisuuksien parantaminen antaa minulle luvan heittää maustetta tähän soppaan. Kunhan pääsen jyvälle paljonko tälle keväälle lajireenien lisäksi kestää puntilla kroppaa kuormittaa, heitän mavea ennen muutaman setin boksihyppyjä ja kyykkypäivälle rinnallevedon. Minulla rajoittava tekijä salikäynneille on jefun ja lätkän viemä aika, joten salilla ei tarvi keskittyä juuri siihen urheilullisen puolen kehittämiseen.

Tuosta kinttujen jumittamisesta seuraavassa treenissä: mulla tulee alakropalle rasitusta 6-7 päivänä viikossa, joista 4-5 ovat raskaita treenejä. Eikä se tunnu juuri missään, koska suosin salilla ajatusmallia tehoa, ei tuhoa. Lajitreenien ja pelien jäljiltä erityisesti reidet ovat jatkuvasti melko muusia, mutta edes pari kertaa viikossa putkirullailemalla ja salilla oman kropan tunnustelulla pysyy homma siistinä. Jos aikomus oli maastavetää 3*5*180, mutta homma on jo lämpän alusta alkaen täyttä tervanjuontia, tyydyn vetämään vaikka nelosia 160:llä niin monta kuin hyvältä tuntuu. Jos yrittää pakottaa jotain ennaltapäätettyä vaikka päivän kunto on ihan pohjassa, saa takuulla paikat kipeäksi ja seuraavat treenit tulee olemaan täyttä helvettiä. Sama kierre jatkuu muutaman treenin ja sitten sitä ollaankin pakollisen parin viikon kevennyksen edessä että pääsee 100% suorittamisen piiriin takaisin.
 
Hyvältähän se tuntui vetää nuo vitkutukset vuoronperään, sai pieniin liikkeisiin vähän sellasta tekemisen meininkiä!

Kieltämättä tuon tyyppisestä ohjelmasta pidänkin. Rehellinen voimaohjelmahan tuo on. Ei tarvi paljon turhia mietiskellä tai kannella treenivihkoa pitkin salia, sen kun
painaa menemään vaan.

Suurin ongelma on vetää kyykkyä kun on edellisenä tai pari päivää ennen tehnyt mavea. Enkä mä sitä mavea apinan raivolla silti kisko, mutta kun on muutenkin vähän
kankea jne. niin tuntuu että lämmittelyyn menee tunti ja silti paikat ei tahdo aueta.
 
Smik sanoi:
Itsellä on justiin ongelmia, kun laitoin nyt 2-jakosen kokeiluun, niin juuri riven ja maven sovittamisessa. Riveä en oo koskaan varsinaisesti treenissä pitänyt, mutta nyt haluaisin ottaa sen täysillä mukaan. Samalla haluaisin kuitenkin parantaa mave tulosta, joten tässä on pientä säätöä. Jako on tällä hetkellä vetävät-työntävät ja veto treenissä aloitan rinnallevedolla, koska tuntuisi tyhmältä treenata räjähtävyyttä/räjähtävää voimaa jos on jo väsyttänyt itsensä etukäteen mavella :s Toisaalta taas uskon, että 3 sarjaa riveä vie aika hyvin tehoa myös mave treenistä...
Click to expand...

Täytyy kuitata omaan vanhaan postiin, että riven ottaminen ohjelmaan ei sitten koitunutkaan maven kohtaloksi! Rive 1rm tullut lisää n. 15kg ja sillon tällön kun kokeillut mavea, niin on vanhat treenipainot tuntuneet entistä kevyemmiltä. Nyt sai lisätä 5kg sarjapainoihin mavessa, vaikka alla oli perus rive-setti.

Toki olen onnistunut saamaan melkein 2kg lisää painoa mikä omalta osalta auttaa asiaa.
 
Käytin tota Elaston ohjelmaa pohjana, kommentoikaa niin korjaillaan... 10kk sitten operoitu eturistiside ja kierukka polvesta. Nyt tehnyt ainoastaan jalkaprässiä, koukistuksia, ojennuksia. Tarkoitus ottaa kyykky ja mave mukaan JOS paikat kestää. Lisäksi kyynärpää leikattu ranskalaiset ei luonnaa. Leaunvetoa haittaa myös kyynärpää ja hyvin ravittu keskivartalo, mikä tilalle?

1a

Kyykky/jalkaprässi?
Penkki
Pystypunnerrus
Kapea penkki?
Vatsarutistus

1b

Mave
Leuanveto/Ylätalja?
Kulmasoutu kp
Hauis
Takaolkapääsoutu
Pohkeet seisten

2a

Jalkaprässi
Reiden ojennus
Alaviistopenkki
Vipunosto maaten
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Kapea penkki
Push down
Vatsarutistus

2b

Polvilta veto
Reiden koukistus
Ylätalja
Alatalja
Hauis kp
Hammerit
Viparit taakse
Pohkeet

Apuliikkeitä tullut käytettyä ennen 2-3 per lihas ja niiden myötä treenin kokonaisarja määrä kasvanut suurehkoksi :whip: Tämäkin näyttää jotenkin alastomalta omaan silmään, mutta onko liikkeitä liikaa vieläkin :(
 
Vielä tosta progressiosta, mennäänkö perse edellä puuhun jos pidetään voimapäivinä sarjapainot samoina viikosta toiseen kunnes x määrä toistoja tulee, esim. 4x4 -> 4x6 -> lisätään painoja. Vaikka huolehditaan ettei failureen asti mennä missään kohtaa, kuormittuuko hermosto kuitenkin liiaksi tällä tavoin?
 
cujo sanoi:
Vielä tosta progressiosta, mennäänkö perse edellä puuhun jos pidetään voimapäivinä sarjapainot samoina viikosta toiseen kunnes x määrä toistoja tulee, esim. 4x4 -> 4x6 -> lisätään painoja. Vaikka huolehditaan ettei failureen asti mennä missään kohtaa, kuormittuuko hermosto kuitenkin liiaksi tällä tavoin?
Click to expand...

Jos tuo 4x4 on siisti setti, ei mitään haittaa. Kevennystä edeltävä treeni saa olla sitten jo todella tiukka. Voimareeneissä viimesenkin toiston pitää olla kohtuullisen nätti ja tehokas, eikä mikään 5s kestävä selviytymistaisto. Jos esim. nyt menee tappisarjana 6*100 ja tavotteena on 4*6*100, 4*4*100 voi olla melko tiukka alotus.
 
Mitenkäs tää 2 jakoinen ohjelma toimii jos haluis vähä lisätä massaa tai mikä jako siihen sopisi parhaiten? Tässäkun näitä oon lukenu ni onko liikaa jos tekee aina 2 liikettä per lihas treenissä? Esim. Kyykky ja joku muu, penkki ja vaikka taljassa, pystypunnerrus ja viparit ja ojentajat päälle??
 
kommentteja voisin halukkailta ottaa vastaan, perusvoimaa ja tasapainoista reenailua haetaan.

1:Alakroppa:
Rinnalleveto (maasta) 3x3-5
Kyykky 3x5
Etukyykky 2-3x5-8
Glute-ham-raise 3x8 (avustetut)
taljavatsa 3-4x8

2: yläkroppa
rive (polvista) 3x3-5
Penkki (jokatoinen kapea) 4x6
Pystäri kp/tanko 2-3x5-10
Leuat lisäpaino 3x5
Alatalja 3x10
Dragonflag 3-4x8

Sarja- ja toistomäärät hioutuu kun näkee miten yksijakoisen jälkeen pelittää, 3x viikkoon sali. 2-3 lenkkiä/kamppailutreeniä tulee myös viikkoon.
 
Olen treenannut Wendlerin BBB:llä ja sitä mukaillen viime syksystä tähän hetkeen ja mahdollisesti jatkan samaa settiä ensi syksynäkin. Nyt kesäajaksi kuitenkin lomamatkat ja mökkeilyt syö treenikertoja viikosta ja tekee hommasta epäsäännöllisempää, niin ajattelin vaihtaa yksinkertaisempaan ohjelmaan ja progressiot ylläpitoon.

Treeni 1:

Raakarive + työntö
Takakyykky / Etukyykky 3x5
Mave 3x5 / SJMV 3x10
Vatsat
Pohkeet 3 sarjaa


Treeni 2:

Leuat lisäpainolla
Penkki / Pystäri 3x5
Kulmasoutu 3x5
Dipit 3x12


Pääliikkeeksi otan tuon raakariven ja työnnön. Alkuvuodesta asetin tavoitteeksi oman painon pään päälle. Tänään nousi 92% siitä suhteellisen pienellä harjoittelulla, mutta kesän aikana olisi tarkoitus keskittyä siihen. Loput liikkeet jää sivurooliin lähinnä ylläpitoon.

Miltä toistomäärät vaikuttaisi? Kaksi treeniä ainakin uskoisin ehtiväni keskivertoviikkona, mutta mahdollisesti neljäkin. Lisäksi tarkoitus heilua kahvakuulan kanssa mökillä ja leuanvetotankokin sieltä löytyy. Siksi salila vain lisäpainolla.

Edit: Ja toki jonkinlaista progressiota on tarkoitus pitää. Vaikkapa +2,5kg aina kun 3x5 menee ja -2,5kg jos ei mene kertaakaan viittä. Jos kolmen kerran jälkeen ei 3x5 mene niin -2,5kg.
 
Olisiko kannattavaa vaihtaa penkkipunnerrus vinopenkkiin tangolla ja vinopenkki kässäreillä tohon penkkipunnerrukseen kässäreillä? Syy tähän, koska on tullut hinkattua penkkiä ja myös kyykkyä 5 kuukautta starting strengthissä (4kk) ja golden sixissä (1kk) ja kehitys on pysähtynyt varsinkin penkissä (3x5 62,5kg). Onko keho jotenkin mahdollisesti tottunut liikkeisiin ja olisiko hyvä saada erilaista ärsykettä?
 
LadyBoy sanoi:
Olisiko kannattavaa vaihtaa penkkipunnerrus vinopenkkiin tangolla ja vinopenkki kässäreillä tohon penkkipunnerrukseen kässäreillä? Syy tähän, koska on tullut hinkattua penkkiä ja myös kyykkyä 5 kuukautta starting strengthissä (4kk) ja golden sixissä (1kk) ja kehitys on pysähtynyt varsinkin penkissä (3x5 62,5kg). Onko keho jotenkin mahdollisesti tottunut liikkeisiin ja olisiko hyvä saada erilaista ärsykettä?
Click to expand...

Kannattaa tietty se penkki pitää mukana treeneissä jos siinä haluaa kehittyä. Tollanen "joka kerta 3x5" tyyppinen juttu on aika myrkkyä jos ei ole syntynyt puntit kädessä, enempi vaihtelua pitäis olla toistoalueissa ja kuormissa niin ei ala jumittamaan. 2-jakoiseen sopii hyvin 2 punnerrusliikettä per yläkroppapäivä (tai per punnerruspäivä, minkä tyylinen jako sulla nyt sit onkaan), ESIM penkki ja pystypunnerrus ja toisena päivänä vinopenkki ja dippi/kapea penkki.
 
Kannattaa tehä pidempää sarjaa vaikka painot tippuiski vähän. Se on ihan varma just, että vitosilla ei kuuhu nousta pelkästään.
 
Ihan tämän elaston 2 jakosen aattelin siis ottaa, joka on ekalla sivulla, mutta miten kannattaisi toteuttaa esim 4x10 penkkipunnerrus kun ohjelmassa sanotaan että se on 4x4-6. Onko ok tehdä penkissä pidempää sarjaa, vaikka päivän muut liikkeet tehdään lyhyempinä?
 
Nappasin Elaston ohjelman käyttöön ja vaikuttaa pirun hyvältä. Hitusen aiheutti kuitenkin pohdintaa esim. Maven ja kyykyn sarjamäärät voimatreeneissä (1b & 1b). Kun aletaan mennä raskaampiin sarjoihin niin 5 sarjaa samalla painolla alkaa tuntua raskaalta. Purraanko hammasta ja väännetään sarjat läpi vaikka pitemmillä tauoilla sarjojen välissä vai mitä muut ovat tuumanneet ?
 
Muutama kysymys Elaston 2-jakoisesta ohjelmasta;

Onko väliä tehdäänkö hauiskäännöt käsipainoilla vuorotahtiin vai samaan aikaan? Ja ovathan nuo hauiskäännöt käsipainoilla ja tangolla nimenomaan nämä liikkeet: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html ja http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html.

Jos haluan keskittyä enemmän yläkroppaan kannattaa varmaan valita SMJV:en sijaan mave tuohon toiseen voimatreeniin? Sen sijaan voiko reiden koukistukset korvata SMJV:llä?

Onko väliä tekeekö vinopenkin käsipainoilla vai tangolla?

Mitä hyötyä on kahdesta eri pohjetreenistä? Voiko hypertrofia pohjetreenin jättää pois jos pohkeisiin ei halua niin keskittyä, siellä kun lihasmassaa jo on aika paljon?

Voiko leukoja, vatsarutistuksia ja jalan nostoja tehdä 3 kertaa maksimi määrän jos esim. leuoissa lisäpainoja ei tarvitse? Ja miten vatsarutistukset kannattaa tehdä, jalat ilman tukea, vatsapenkissä?

Ja ei varmasti ole haittaa jos tosiaan tekee keskivartaloa tukevia liikkeitä ohjelman lisäksi? Esim. lankkua, voimapyörää,...
 
Viimeksi muokattu:
Tee hauikset niinkuin tykkäät, kyllä ne kasvaa jos on kasvaakseen teit ne sitten vuorotahtiin taikka et. Tee vaikka juuri noin mitä linkeissä näytetään.
Joo itse kyllä tekisin voima treenissä maven ja sitten sjmv siinä toisessa treenissä, tekisin vielä sjmv treenin loppuun muutaman sarjan koukistuksia.
Ei sekään ole niin vakavaa teetkö käsipainoilla vai tangolla.
Itse olen huomannut juuri tuo todella laaja toistoalue on tärkeä pohkeille jos jollekkin lihakselle, joten suosittelen todellakin tekemään toisessa treenissä vaikka 6-10 toistoja ja toisessa 10-25. Lihasmassaa voi olla "aika paljon", mutta ei tarpeeksi.
Voi tehdä maksimi määrän, mutta kannattaa katsoa että vähän edes jää varaa sarjoihin ettei joka sarjaa joka kerta vedä ihan loppuun.
Tässä vatsarutistus jutussakin tee niinkuin tykkäät. Kannattaa katsoa ettei sille keskikropalle tule liikaa rasitusta, tarvit sitä lähes joka treenissä kuitenkin. Jätä vaikka välillä rutistukset pois ja teet vaikka voimapyörää tilalle.
Tosiaan ei ne tietyt liikkeet ole mikään pakollinen juttu. Teet välillä vinopenkin käsipainoilla ja vaikka kuukauden päästä teet hetken tangolla jos siltä tuntuu, samoin hauiskääntö ihan sama teetkö vuorotahtiin vai et, vaiha jos siltä tuntuu. Ei mikään liike ole korvaamaton.
 
Back
Ylös Bottom