2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Hei! Mitäs mieltä olette tästä 2-jakoisesta. Tarkoituksena olisi tehdä 3-4 treeniä viikossa.
Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?

1. treeni: Vetävät + Etureidet + Pohkeet

- leuat 3x
- mave 3x5
- hauiskääntö tangolla 3x
- ylätalja/alatalja 3x
- sjmv tai reiden koukistus maaten 3x
- pohkeet seisten 3x

2. treeni: Työntävät + Takareidet

- kyykky 3-4x
- penkkipunnerrus kp/tangolla 3x
- fly koneessa 3x
- pushdown 3x
- pystyp vapaalla tangolla seisten 3x
- vipunostot sivuille koneessa 3x


Kiitos!
 
Tämän tapasta ajattelin kesän aikana tehdä. Vähän on ollu sellanen tunne et jotain vois muuttaa eli pitäiskö liikkeiden paikkoja/sarjamääriä/toistoja vaihtaa.
Treenipäivinä Ma, Ti, To, Pe. Vatsalihakset ja pohkeet ajattelin tehdä keskiviikkona ja lauantaina. Vatsoille 2-3 liikettä, pohkeille hyppynarulla hyppimistä.
Onko liikaa jaloille jos tekee suht raskaan pyörälenkin keskiviikkona ja kevyen juoksulenkin lauantaina tai toisinpäin?

1A Etureidet, Rinta, Olkapää, Ojentaja

Penkki 2x6
Prässi 4x8
Pystypunnerrus 3x6
Vinopenkki 3x10
Reiden ojennus 2x12
Viparit 2x12
Ranskalainen 3x6

1B Takareidet, Selkä, Hauis

SJMV 3x8
Kulmasoutu 4x6
Reiden koukistus 2x12
Hauis suoratanko 3x8
Pendlay-soutu 3x8
Ylätalja eteen 3x10
Hauis mutkat. 2x12

2A
Penkki pyramidi (toistot 8,6,4,2,1,2,4,6,8)
Reiden ojennus 4x12
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen 2x8
Viparit 2x12
Ojentajat ylätaljassa 2x12

2B
Takakyykky 2x20
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja eteen 3x12
Reiden koukistus 2x12
Hauis 3x10
Pendlay-soutu 3x10
Hauis 2x12

Nyt saattaa ehkä mennä offtopicin puolelle, mutta kysytään nyt kuitenkin: Tuli mieleen noi laitteissa tehtävät liikkeet (esim. reiden ojennukset, pecdeck jne...), niistä kun on kehotettu pysymään erossa ainakin 2-jakoisissa. En oikein löytänyt selventävää vastausta miksi niitä vältellään ja silti samalla porukka niiden laitteiden vieressä pyörii.
 
Hiukan apuja kaipailen 2-jakoisen treenin värkkäämiseen.

Omaa taustaa ehkä hiukan helpottamaan, mikäli joku innostuu jelppaamaan:

Salilla on tullut käytyä menestyksekkäästi ja ei niin kauhean menestyksekkääksi kymmenisen vuotta. Harmi vain, että tuo kymmenen vuoden treeni on jaksottunut reilun 20 vuoden ajalle, eli todellista kehitystä on/off treenailun vuoksi ei hirveästi ole tullut. Nyt olen käynyt kaksi ja puoli vuotta säännöllisesti treenaamassa ja onhan niitä tuloksiakin jo – taas - näkynyt. Pituutta 186 ja painoa tiukan dieetin jälkeen 84 kiloa, eli mallia kukkakeppi vaikka tuota pihviä jonkin verran onkin.

Viime syksynä aloin treenaamaan Arskan golden sixiä ja se on yllättänyt todella positiivisesti. Parhaat tulokset mitä olen salihistoriani aikana saanut ja ensimmäistä kertaa olen saanut jalkoihin massaa. Aikaisemmin olen tehnyt melkein aina 4-jakoista ohjelmaa ja tulokset ovat tulleet todella hitaasti. Luonnostani olen mallia, johon lihas tarttuu heikosti. G6:n opetuksena ainakin omalla kohdallani lienee se, että minulla toimii parhaiten ohjelma, jossa lihasryhmiä treenataan useammin kuin kerran viikossa vs. 4-jakoinen.

Kun olen jo tällainen 40+ seniorikansalainen alkaa kroppa jo ikävä kyllä kremppaamaan tietyistä paikoista. Olkapäät kohtuu heikossa hapessa, lanneselässä kulumaa ja ojentajien alaosassa jotain häikkää. Nämä vaivat sitten sulkevat muutaman liikkeen pois:

- Vinopenkki
- Jalkaprässi
- Ranskalainen punnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Mave
- Ristitalja

Tarkoitus alkaa elokuun aikana massan hankintaan. Kroppa on muuten aika tasapainoisen näköinen, mutta em. G6:n johdosta etureidet ovat jääneet selkeästi jälkeen takareisistä. Samoin takaolkapäät kaipaavat ylimääräistä huomiota.

Ohjelman olen tehnyt aika pitkälle G6:n mukaan, vain lisäillyt liikkeitä. Kommentoikaa vapaasti, en ota itseeni. Kunhan nyt edes jonkun verran olisi tolkkua tässä.

Maanantai ja Torstai

Takakyykky 3x8
Hack-kyykky 3x8
Penkki 3x8
Vinopenkki käsipainoilla, ei nyt muista virallista nimeä 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Vähän vatsoja

Tiistai ja perjantai

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Takaolkapäille jokin liike, ehdota 3x8
Hauiskääntö seisten 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Ja vielä vähän vatsoja

Ojentajille ei ole mitään liikettä erikseen, mahtaako tulla riittävästi epäsuoraa osumaa? Viime syksystä lähtien en ole ojentajia erikseen treenannut ja ovat kyllä kohtuullisen hyvässä kunnossa. Muutenkin on sellainen lihasryhmä, joka on aina ollut itselläni erityisen vahva vs. muu keho.
 
oops, edelliseen viestiini tuli aika keskeinen virhe, tässä päivitetty:

Hei! Mitäs mieltä olette tästä 2-jakoisesta. Tarkoituksena olisi tehdä 3-4 treeniä viikossa.
Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?

1. treeni: Vetävät + Takareidet + Pohkeet

- leuat 3x
- mave 3x5
- hauiskääntö tangolla 3x
- ylätalja/alatalja 3x
- sjmv tai reiden koukistus maaten 3x
- pohkeet seisten 3x

2. treeni: Työntävät + Etureidet

- kyykky 3-4x
- penkkipunnerrus kp/tangolla 3x
- fly koneessa 3x
- pushdown 3x
- pystyp vapaalla tangolla seisten 3x
- vipunostot sivuille koneessa 3x


Kiitos!
 
Foreveryoung sanoi:
Suoritan myös liikeet tässä järjestyksessä, onko siinä kehitettävää? Esim. kyykky vai penkki ensin?
Click to expand...

Vetävien päivänä ylä-/alatalja ennen hauiksia ja työntävien päivänä pystäri ennen pushdownia. Isommat liikkeet osuu paremmin kohdelihaksiin jos et väsytä käsiä ensin. Itse tekisin maven ja kyykyn aina ensin, mutta 2-jakoisessa ei liene hirveän haitallista penkata ennen kyykkyä koska sarjoja ei ole tarkoitus vetää loppuun asti.
 
Jos tekee jaolla yläkroppa/alakroppa, niin voisiko tehdä poikkeuksen ja sijoittaa forkut/epäkkäät tuohon alakropan treeniin? Tuntuu, että 1 a & b treeni on aika laaja, 8 liikettä. taas 2 a & b 5 liikettä.
 
Miten te jotka treenaatte työntävät/vetävät jaolla treenaatte olkapäät? Työntöpäivinä teen penkki/vinopenkki 3x ja vinopenkki kp/penkki kp 2x, joiden jälkeen
pystypunnerrusten tekeminen maistuu vehkeeltä. Kokeilin pystäreiden tekemistä ennen käsipainopenkkailuja, mutta olkapäiden ollessa tuhotut ei minkäännäköisestä
muodosta tai tekniikassa voida kp penkin yhteydessä puhua. Ratkaisuksi mietin pystäreiden (ja niitä supersarjoittavien vipareiden sivuille) siirtämistä vetopäivälle.
Estääkö jokin fundamentaalinen periaate tämän menestyksekkään toteuttamisen, vai painanko menemään?
 
Sen kokemuksen mukaan mitä ite oon tehny työntävät/vetävät jaolla 4x viikkoon, niin ei kyllä tulis mieleenkään siirtää pystäriä vetopäivälle. Mulla ainakin sanois etuolkapäät sanois heti alkuunsa kaput, ottavat kuitenkin työntävien päivänä rasitusta aika raskaasti. Eihän se pystäri suju läheskään parhaalla mahdollisella tavalla esim. penkin jälkeen, mutta mulla se ei oo ainakaan ollu niiden kasvusta millään tasolla pois.
 
Kaikennäköisiä jakoja on tullut kokeiltua ja nyt kun muut harrasteet meni kesätauolle, olisi tarkoitus kokeilla 2-jakoista ohjelmaa.


Maanantaisin ja tiistaisin ois tarkoitus nostaa progressiivisesti painoja ylöspäin,
torstait ja perjantait pumppailla vähän kevyemmin mutta nostaa painoja kun kevyeltä rupiaa tuntuu.


ma
penkki 2x6 (2x6 systeemillä)
vinopenkki 2x6
kyykky 4x6
pystypunnerrus 4x6
hauis taljassa 3x6
istumaannousu lisäpainolla 3xmax

ti
mave 5x5
ylätalja 3x6
kulmasoutu 3x6
ranskalainen punnerrus 3x6
takaolkapääsoutu 2x6
pohkeet seisten 4x6


to
penkki kp 2x10
vinopenkki kp 2x10
jalkaprässi 3x10
reiden ojennus 3x10
viparit sivulle 4x10
hauis tangolla 3x10
jalannostot 3xmax

pe
reiden koukistus 5x10
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pushdown 3x10
niskantakaa punnerrus 3x10
pohkeet istuen 4x10


Mietteitä vain herättää ajanko tällä itseni piippuun, tuleeko tarpeeksi/liikaa sarjoja per päivä/viikko


Arvostaisin mielipiteitä ja palautetta.
 
Eisenhorn sanoi:
Mietteitä vain herättää ajanko tällä itseni piippuun, tuleeko tarpeeksi/liikaa sarjoja per päivä/viikko


Arvostaisin mielipiteitä ja palautetta.
Click to expand...

Onko sulla vahingossa lipsahtanut hauis ja ojentaja väärille päiville? Vaihtamallahan jako olis yleisesti toimivaksi todettu vetävät/työntävät. Mä ainakin ajaisin itseni piippuun noin, tai ainakin selkä / rintaliikkeet aina kärsisi palautumattomista käsistä.
Ja jos tuo 2x6 penkkisysteemi on ihan pakko saada mukaan, niin ma penkki + vaikka vinopenkki kp ja to vaikkapa kapea penkki. Tossa kyllä menettää 2-jakosen idean, mutta toi 2x6 idis on mun käsittääkseni vetää sarjat ihan loppuun, niin luvassa on kyllä ongelmia.
Ja mitäs järkeä tossa niskantakaa punnerruksessa on perjantaina?

Ota hyvä mies tuo etusivun ohjelma. Monen hyväksi toteama ja varmasti toimiva setti.
 
Häk sanoi:
Tossa kyllä menettää 2-jakosen idean, mutta toi 2x6 idis on mun käsittääkseni vetää sarjat ihan loppuun, niin luvassa on kyllä ongelmia.
Click to expand...

Ai siis 2x6 systeemissä menettää 2-jakoisen idean? :rolleyes:

Eisenhorn sanoi:
Mietteitä vain herättää ajanko tällä itseni piippuun, tuleeko tarpeeksi/liikaa sarjoja per päivä/viikko


Arvostaisin mielipiteitä ja palautetta.
Click to expand...

Ota suoraan vaan toi alotuspostin 2-jakonen, tai ton ketjun 2-jakonen: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...vatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/#post618484
 
Itse aloin 2-jakoisella ohjelmalla treenaamaan, joka on jaettu seuraavasti: 1. Ylävartalo. 2. Jalat, vatsat. Yleensä treenaan näitä vähän missä laitteissa ja millä tavalla parhaimmalta tuntuu, tietysti kunnon painoilla ja sarjoilla, mutta tarkoitin että minkäänlaista ohjelmaa mitä siellä salilla noudattaisin ei ole. Onko tälläinen treenaaminen kanattavaa?
 
ereJ sanoi:
Ai siis 2x6 systeemissä menettää 2-jakoisen idean? :rolleyes:



Ota suoraan vaan toi alotuspostin 2-jakonen, tai ton ketjun 2-jakonen: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...vatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/#post618484
Click to expand...
jos torstaina tekee esim kapean penkin tai lattiapenkin tai muun ojentajapainotteisen punnerrusliikkeen, niin rinnan saama rasitus on enemmänkin epäsuoraa verrattuna esimerkiksi aloituspostin ohjelman torstain vinopenkkiin. Se 2-jakoisen perus lihat 2 kertaa viikkoon jää mun mielestä pikkusen ontumaan ja näin syö 2-jakoisen ideaa . :)
 
Aa joo. No mut ainakin tolla 2x6 systeemillä pitäis penkkituloksen nousta, joka meinaa samalla myös lisää lihaa rintaan.
 
Mitäs mieltä tällaisesta joka toinen päivä tehtynä?

Vetävät
- leuat x 3
- mave x 3
- ylätalja/alatalja x 3
- hauiskääntö tangolla x 3
- eristävä hauiskääntö x 3
- vähän vatsoi

Työntävät + JALAT
- takakyykky x 3-4
- jalan koukistus -takareisikone x 3-4
- penkkipunnerrus / kp-penkki x 3-4
- pystyp tangolla seisten x 3-4
- dipit tai pushdown x 3
- viparit sivuille tms x 3
- fly-kone x 3

Jalkojen järkevä sijoittaminen ohjelmaan tuntuu haastavalta. Koitin aluksi siten, että tein takareidet ja etureidet eri päivinä, mutta se ei oikein tuntunut toimivan, sillä varsinkaan takareidet eivät ehtineet kunnolla palautua. Onko se riittävä määrä, jos tekee vain kyykyn, koukistuksen ja joskus pohkeita jaloille, vai pitäisikö lisätä jotain liikkeitä?
 
Foreveryoung sanoi:
Mitäs mieltä tällaisesta joka toinen päivä tehtynä?

Vetävät
- leuat x 3
- mave x 3
- ylätalja/alatalja x 3
- hauiskääntö tangolla x 3
- eristävä hauiskääntö x 3
- vähän vatsoi

Työntävät + JALAT
- takakyykky x 3-4
- jalan koukistus -takareisikone x 3-4
- penkkipunnerrus / kp-penkki x 3-4
- pystyp tangolla seisten x 3-4
- dipit tai pushdown x 3
- viparit sivuille tms x 3
- fly-kone x 3

Jalkojen järkevä sijoittaminen ohjelmaan tuntuu haastavalta. Koitin aluksi siten, että tein takareidet ja etureidet eri päivinä, mutta se ei oikein tuntunut toimivan, sillä varsinkaan takareidet eivät ehtineet kunnolla palautua. Onko se riittävä määrä, jos tekee vain kyykyn, koukistuksen ja joskus pohkeita jaloille, vai pitäisikö lisätä jotain liikkeitä?
Click to expand...

Ota huomioon, että mave piiskaa aika kovaa myös takareisiä ja persettä, eli ne saa sulla nyt rasitusta joka treenissä. Siirrä ainakin ensalkuun reidenkoukistukset vetävien treeniin ja laita työntävien treeniin vielä joku eristävämpi etureisiliike esim prässi, ojennukset tjsp, kun kerran teet tuota joka toinen päivä..
Tuo voi riittää riippuen siitä, ottaako sulla pakarat ja takareidet kyykystä kovasti osumaa. Jos vieläkin ahdistaa, niin etukyykky on hyvä vaihtoehto ajatellen myös alaselkää, jos meinaat maven tehdä enemmän kuin kerran viikkoon.

EDIT: Ja jos saa kommentoida vielä muutenkin, niin ainakin iskee silmään 6 sarjaa hauista... :rolleyes:
 
Foreveryoung sanoi:
Mitäs mieltä tällaisesta joka toinen päivä tehtynä?

Vetävät
- leuat x 3
- mave x 3
- ylätalja/alatalja x 3
- hauiskääntö tangolla x 3
- eristävä hauiskääntö x 3
- vähän vatsoi

Työntävät + JALAT
- takakyykky x 3-4
- jalan koukistus -takareisikone x 3-4
- penkkipunnerrus / kp-penkki x 3-4
- pystyp tangolla seisten x 3-4
- dipit tai pushdown x 3
- viparit sivuille tms x 3
- fly-kone x 3

Jalkojen järkevä sijoittaminen ohjelmaan tuntuu haastavalta. Koitin aluksi siten, että tein takareidet ja etureidet eri päivinä, mutta se ei oikein tuntunut toimivan, sillä varsinkaan takareidet eivät ehtineet kunnolla palautua. Onko se riittävä määrä, jos tekee vain kyykyn, koukistuksen ja joskus pohkeita jaloille, vai pitäisikö lisätä jotain liikkeitä?
Click to expand...

Menee jo aika sekasi toi jako:D ootko kokeillu jakaa yläkroppaan ja jalkoihin?
 
Back
Ylös Bottom