2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Minkäslaista 2-jakoista suosittelette G6:n jälkeen? tulee kohta puoliin 3kk täyteen ja kiinnostaisi jo vaihtaa 2-jakoiseen.. Satunnaista treenitaustaa n. 4 vuotta ennen tätä vuotta.
 
Itse olen aikalailla samassa tilanteessa kun DaLipton paitsi, että treeniä on takan paljon vähemmän. Veri vetää salille useammin kun 3krt viikossa joten olisiko tommonen hyvä kaksjakonen hyvä vaihtoehto jatkoa ajatellen ?
 
Vilkuna sanoi:
Itse olen aikalailla samassa tilanteessa kun DaLipton paitsi, että treeniä on takan paljon vähemmän. Veri vetää salille useammin kun 3krt viikossa joten olisiko tommonen hyvä kaksjakonen hyvä vaihtoehto jatkoa ajatellen ?
Click to expand...

Itselle 2-jakoinen toimi helvetin hyvin ja sillä saa vedettyä raskaasti. Treenit kannattaa pitää suhteellisen yksinkertasina ja käyttää paljon kokonaisvaltaisia liikkeitä mavea, kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua, dippiä, pystypunnerusta, leukoja ja niiden variaatioita. Siihen sivuun sitten muita heilutteluja sen mukaan, kun tuntuu ja kroppa jaksaa. Itse käytin etusivulla olevaa 2-jakoisen jaottelua. Toimi ainakin omalla kohdalla paljon paremmin kuin ylä- ja alakroppa jaottelu.
 
Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

2. Kulmasoutu käsipainoilla vaatii suuremmat käsipainot kuin salillani on. Siellä on vaan 40kg, vaikka 50kg tarvis. Millä sen vois korvata? Vasemman ranteen takia kulmasoutu tangolla ei sovellu korvaavaksi liikkeeksi. Olisko alatalja normaalisti molemmilla käsillä, vai yhdellä kädellä parempi?

3. Tarkotuksena hommata massaa mahd. vähin läskilisäyksin. Syklittelen ruokavalioa niin, että kuukaudessa olen n. 3 viikkoa +1000kcal ja viikon -500kcal. Onko järkeä pitää dieettijaksoa progression ensimmäisen viikon aikana (tai kevyen viikon aikana jos sen pidän)? Vai lähteneeköhän ne lihat sitten kun ei reenaa täysillä..

Kiitosta vaan!
 
supersarjat 2-jakoisessa?

Potailen tällä hetkellä 2-jakoisella ohjelmalla, nyt olis tarkotus työntää treeniin paljon supersarjoja.

Tarkoitus olisi saada lihaserottuvuutta ja kasvua. Onko mitään järkeä seuraavissa supersarjoissa:
- rinta: viparit maaten-viparit vinopenassa
- olkapäät: viparit sivulle-viparit eteen
- hauis/ojentaja: 2 liikettä ko. lihasta superina
(nämä nyt vaan esimerkkejä, jotka tuli ekana mieleen)

Kysyn, koska toistaiseks olen supereita tehnyt ainoastaan vastakkaiset_lihakset -menetelmällä, kuten käsille hauis-ojentaja, mutta olen kypsynyt, kun tarpeeksi kovaa poltetta ei ole enää tullut perusmenetelmin, vaikka liikkeitä ja sarjojen pituuksia on muutettu.
 
vmn sanoi:
Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

Kiitosta vaan!
Click to expand...

Voihan sen korvata, mutta itsellänin se ottaa melkoisen eri tavalla kuin peruskyykky. Sen enempää ihmisen anatomian ihmeellisyyksistä tietämättä minulla se ottaa enemmänkin "polven lähelle", reiden alaosaan, kun taas kyykky melko ylös..
 
vmn sanoi:
Muutamia kyssäreitä taas liittyen tuohon etusivun "elaston 2-jakoiseen":

1. En tee kyykkyä selän ja oman motivaation takia. Voiko sen korvata prässillä?

2. Kulmasoutu käsipainoilla vaatii suuremmat käsipainot kuin salillani on. Siellä on vaan 40kg, vaikka 50kg tarvis. Millä sen vois korvata? Vasemman ranteen takia kulmasoutu tangolla ei sovellu korvaavaksi liikkeeksi. Olisko alatalja normaalisti molemmilla käsillä, vai yhdellä kädellä parempi?

3. Tarkotuksena hommata massaa mahd. vähin läskilisäyksin. Syklittelen ruokavalioa niin, että kuukaudessa olen n. 3 viikkoa +1000kcal ja viikon -500kcal. Onko järkeä pitää dieettijaksoa progression ensimmäisen viikon aikana (tai kevyen viikon aikana jos sen pidän)? Vai lähteneeköhän ne lihat sitten kun ei reenaa täysillä..

Kiitosta vaan!
Click to expand...

1. Ei

2. Tee tangolla johon laitat toiseen päähän kiekot, ja vetelet sieltä päästä yhdellä kädellä, kuvan tapaan
15210d1126884562-kulmasoutu-tangolla-kulmasoutu.gif

3. Ei. Syklittely dieteissä monesti juuri kevyet viikot ollaan miinus kaloreilla.
 
Onko mitään väliä vaihteleeko tän ohjelman reenien järjestystä välillä. Eli että tekis esim Ma työntävät 4-6x, Ti vetävät 8-15x, To työntävät 8-15x, Pe vetävät 4-6x?
 
Voisko joku kommentoida tätä mun ohjelmaa? Jalkoja nyt sen verran vähän, että ne on ollu mulla aina se dominoiva lihasryhmä. Nyt oon saanu vähän tasasemmaks ylä/alavartalosuhdetta ja kohta tulee lisää jalkaliikkeitä tähän..

Ma:
Penkki KP x2
Vinopenkki tanko/smith x2
Pystypunnerrus tanko/smith x2
Dippi/ojentajapunnerrus x3
Vipunostot taakse x2
Vatsat 2 liikettä x3

Ti:
Kulmasoutu tanko/kp x3
Ylätalja kapea x3
Maastaveto x4
Hauikset tangolla x3
Kohautukset x2


To:
Penkki tangolla x2
Vinopenkki KP x2
Ristitalja x2 (joskus)
Pystypunnerrus KP x2
Vipunostot sivuille/eteen x2
Ranskalainen punnerrus x3
Kyykky x4
Vatsat 2 liikettä x3

Pe:
Alatalja x3
Ylätalja leveä x3
Pullover x2 (joskus)
Hauis KP x3
Pohkeet smithissä x4
Rannekäännöt x2

Ja toki liikkeissä variaatioita, esim hauiksia millon milläkin tekniikalla ja liikkeitä vaihtelen välillä.
Tarkotus ois, että noissa 2 ekassa päivässä ois punnerruksissa lyhyempää raskasta sarjaa, 6-8 toistoa.
Sama noissa selkä/hauislikkeissä, toisina päivinä sitten enemmän pumppaavaa 8-12 toistoa. Toki apuliikkeet aina pidempinä sarjoina.

Mitäs paranneltavaa löytyis? Älkää sanoko jalat, koska niihin lisään kyllä liikkeitä pian, oon tolla nyt hankkinut vähän tasapainoa.
 
Onko mitään väliä vaihteleeko tän ohjelman reenien järjestystä välillä. Eli että tekis esim Ma työntävät 4-6x, Ti vetävät 8-15x, To työntävät 8-15x, Pe vetävät 4-6x? Esim jos jääki joku viikko vaan kolmeen treeniin, niin jatkaa maanantaina siitä mikä jäi edellisellä viikolla tekemättä?
 
Ekaan (?) kysymykseen en sano mitään, mutta tohon, että mistä jatkaa jos jääny välistä niiiin..

Itellä moni viikko jääny vajaaksi silleen, että 2b-treeniä ei tehty ollenkaan, jatkoin aina salille mentäessä 1a:lla suoraan. Eli 2a jäi kierron vikaksi treeniksi. Jos vaikka oot käyny treenaa ma, ke, pe, sit lauantaina meetki dokaa eli sunnuntaina jää treeni välistä niin ite tykkään et mielummin sit maanantaina hyvin levänneenä tekee sen 1a:n koska se on tehokkaampi treeni. Mut kukin tyylillään :)
 
Yksi lisäkuvio sille miksi voisi olla järkevää reenata 1-2 jakoisella:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...=pubmed_docsum

Habavoima kasvoi tuossa tutkimuksessa enemmän kun reenattiin jalat + haba vs. pelkkä haba. Tälle pääselitys on todennäköisesti hormonivaste.
Pienien lihasryhmien reenaaminen ei saa aikaiseksi koko verenkierron hormonivastetta ja sitä kautta olisi hyvä että joka reenissä olisi jotain myös ison lihasmassan liikkeitä.

Kaveriltani julkaistiin vastikään tähän mennessä laajin katsaus siitä miten frekvenssi, volyymi, intensiteetti jne. vaikuttaa lihasmassan kasvuun:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q...=pubmed_docsum

full-textin saa multa halutessaan vaikka lähettämällä privan. Tutkimuskatsaus osoittaa sen mikä käytännössäkin tiedetään että ei ole mitään oikotietä ja oikeaa tapaa harjoitella.

Tutkimuksista voi tehdä kuitenkin karkean johtopäätöksen, että erityisesti enemmän harjoitelleilla 2-3 x viikossa pesee 1 viikossa harjoittelun sekä voiman että lihasmassan suhteen. Eli sitä kautta kyllä 1-3 -jakoisella pääsee usein hieman parempiin tuloksiin kuin esim. 4-5 -jakoisella jossa lihasryhmää kierrätetään 5-8 päivän välein...Itselläni on myös 1-jakoisesta tutkimustyössä erittäin hyvät kokemukset voiman ja lihasmassan kehittymisen suhteen.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...okkaampi-kuin-4-jakoinen-ohjelma/#post1454247


Samoja lihasryhmiä kannattaa treenata monta kertaa viikossa

http://www.fastnews.fi/2011/samoja-lihasryhmia-kannattaa-treenata-monta-kertaa-viikossa/

Hormooniukkelit on sitten erikseen...
 
Ei se noin mustavalkoista ole. Harva 4-jakoisessakaan pelkkää habaa treenaa omana päivänään. 1-jakoinen on mielestäni liian sumppea muille kuin aloittelijoille. Fiksu 4-jakoinen yhdistää harva-ja tiheäfrekvenssi ohjelmien hyödyt: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Voimaa tuppaa saamaan 2-jakoisella (yleensä) paremmin kuin 4-jakoisella, mutta kun sarjoja ei tehdä loppuun asti ei monen mielestä saada optimaalista ärsykettä lihaskasvuun. Tämäkään asia ei ole noin mustavalkoinen: kasvava työmäärä, vaikka varaa jäisikin sarjoissa, johtaa plussa kaloreilla patin kasvuun.
 
Metallica sanoi:
Ei se noin mustavalkoista ole. Harva 4-jakoisessakaan pelkkää habaa treenaa omana päivänään. 1-jakoinen on mielestäni liian sumppea muille kuin aloittelijoille. Fiksu 4-jakoinen yhdistää harva-ja tiheäfrekvenssi ohjelmien hyödyt: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Voimaa tuppaa saamaan 2-jakoisella (yleensä) paremmin kuin 4-jakoisella, mutta kun sarjoja ei tehdä loppuun asti ei monen mielestä saada optimaalista ärsykettä lihaskasvuun. Tämäkään asia ei ole noin mustavalkoinen: kasvava työmäärä, vaikka varaa jäisikin sarjoissa, johtaa plussa kaloreilla patin kasvuun.
Click to expand...

Niin no, mielipiteet ovat toki sallittuja ja ihmiset ovat yksilöitä, mutta karkeasti yleistäen voisin kuitenkin todeta 1-2 jakoisten toimivan paremmin koska se on tutkimuksissa aina näin. Vai onko sulla muuta näyttöä tutkimuksista ?

Tutkimukset on toki aina tutkimuksia eivätkä ota välttämättä yksilöä huomioon, mutta on ainakin hyvä kokeilla tutkittua tietoa.
 
Joo, eli taas meni treeniohjelma uusiksi. Just kun ehdin yhden viikon vetää 5-jakoisella.. Noh, eipähän ainakaan voi jälkeenpäin sanoa, että treeni ei kulkenut koska ei ollut riittävästi vaihtelua.. :D
 
maserati sanoi:
Joo, eli taas meni treeniohjelma uusiksi. Just kun ehdin yhden viikon vetää 5-jakoisella.. Noh, eipähän ainakaan voi jälkeenpäin sanoa, että treeni ei kulkenut koska ei ollut riittävästi vaihtelua.. :D
Click to expand...
Usein ongelma on se, että mietitään ja lutvitaan liikaa näiden ohjelmien kanssa.. Vaihdellaan niitä tms.
Allekirjoittanut on syyllistynyt samaan kyllä itsekin, mutta pääasia on se, että treenaat, lepäät ja syöt niin varmasti sitä kehitystäkin alkaa tulemaan ohjelmasta riippumatta :)
 
badboys sanoi:
Samoja lihasryhmiä kannattaa treenata monta kertaa viikossa

http://www.fastnews.fi/2011/samoja-lihasryhmia-kannattaa-treenata-monta-kertaa-viikossa/

Hormooniukkelit on sitten erikseen...
Click to expand...


Tuossa artikkelissa viitattiin kokeneisiin treenareihin, ettei vain olisi sama kuin -> steroidien käyttäjät.
Muista että suuri osa pitkään treenanneista Pro-ukoista myös piikittää säännöllisesti, myös Fastin sponsoroimat.



badboys sanoi:
Niin no, mielipiteet ovat toki sallittuja ja ihmiset ovat yksilöitä, mutta karkeasti yleistäen voisin kuitenkin todeta 1-2 jakoisten toimivan paremmin koska se on tutkimuksissa aina näin. Vai onko sulla muuta näyttöä tutkimuksista ?

Tutkimukset on toki aina tutkimuksia eivätkä ota välttämättä yksilöä huomioon, mutta on ainakin hyvä kokeilla tutkittua tietoa.
Click to expand...



Nimeen omaan steroidit mahdollistavat tiheämmän treenisekvenssin ja suuremman volyymin, mitä useammin sama lihas treenataan, sen vaikeampaa palautuminen on ja palautumisnopeuteen sekä lihasvaurioiden korjaamiseen hormoonien käyttämisellä pyritään.

Kirjoitteleppa tonne aloittelijoiden osioon mielummin.
 
En oo nyt näitä tutkimuksia lukenut, mutta olisko mahdollista, että koehenkilöt on revitty ihan pystymetsästä, ilman treenitaustaa. Monijakoinen kusee helpommin silloin.
 
Archey sanoi:
Nimeen omaan steroidit mahdollistavat tiheämmän treenisekvenssin ja suuremman volyymin, mitä useammin sama lihas treenataan, sen vaikeampaa palautuminen on ja palautumisnopeuteen sekä lihasvaurioiden korjaamiseen hormoonien käyttämisellä pyritään.
Click to expand...

En asiasta mitään tiedä, mutta luin joskus että näillä hormoooneilla olisi myös sellanen vaikutus että palautuminen jotenkin jatkuu kauemmin...Eli ei tarvitsisi niin usein veivata samaa lihasryhmää.

Supermassalla esimerkiksi oli 6-jakonen ohjelma:

Ma: Rinta (+olkapäät)
Ti: Selkä+trapetziukset+vatsa (+kädet)
Ke: Takareidet+pohkeet (+etureidet)
To: Olkaäät(+rinta)
Pe: Kädet (+selkä+trapezius+vatsa)
La: Etureidet (+pohkeet +takareidet)
Su: Vapaa

Toi löyty joskus sen jostain blogista mitä ei ilmeisesti enää ole vaikka yritin etsiä.

Mutta, tosiaan en mistään mitään tiedä niin voin olla täysin väärässäkin, illanjatkoja :D
 
Back
Ylös Bottom