2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Joo kyllä toimii kolmesti viikkoon. Voit lisätä sarjoja 4:sti viikossa vedettävään ohjelmaan niin saat vähän rankemman treenin vastaamaan pidempiä palautumisaikoja. Itse en tosin tykännyt siitä kun puolet kropasta piti vetää semi rankasti kerralla ja viimeisinä vuorossa oleviin liikkeisiin ei ollut enää paljon virtaa jäljellä.
 
Tuossa 1b treenissä ei ole varmaankaan tarkoitus tehdä leukoja myötäotteella? On selkä nyt niin tuskaisen kipeä myötäotteen ja kulmasoudun jälkeen.
 
Varmaan vähän miten nyt tykkää. Itse teen vähän hartioita leveämmällä vastaotteella, tarkoitus nostaa siis mahollisimman paljon rautaa tuossa 1b reenissä. 2b:ssä taas ite pumppailen pidempää sarjaa myötäotteella ylätaljan tilalla.
 
Löysin täältä ohjelman, jota hieman muokkasin. Mitä mieltä olisitte tälläsesta? Antakaa parannusehdotuksia.
Maanantai: Yläkroppa

Penkkipunnerrus 2x6
Leuanveto 3x6
Alatalja 3x5
Pystypunnerrus 2x6
Dippi 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x8

Tiistai: Alakroppa

Kyykky 2x5
Sjmv 2x6
Reidenkoukistus 2x6
Reidenojennus. 2x6
Pohkeet 2x5

Torstai: Yläkroppa

Vinopenkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu tanko 3x8-10
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8-10
Hammerkääntö kp 3x8-10

Perjantai: Alakroppa

Kyykky 3x8
Reisikoukistus ist. 3x12
Reisiojennus 3x12
Sjmv 3x10
Pohkeet 3x10
 
Kellään ehdotuksia treeniohjelmaksi inttiin? Tällä hetkellä käytän 2-jakoista ohjelmaa, lauantaisin rinta, ojentajat, hartiat ja vatsat, sunnuntaisin selkä (leveät ja kapeat leauat, alatalja) ja hauis.. arkipäivisin oon tehnyt sekalaisesti kaikkea, sillä ikinä ei tiedä montako kertaa/ pääseekö ollenkaan käymään salilla iltavapailla. Jalat oon toistaiseksi jättänyt pois ohjelmasta
 
jiipee1 sanoi:
Löysin täältä ohjelman, jota hieman muokkasin. Mitä mieltä olisitte tälläsesta? Antakaa parannusehdotuksia.
Maanantai: Yläkroppa

Penkkipunnerrus 2x6
Leuanveto 3x6
Alatalja 3x5
Pystypunnerrus 2x6
Dippi 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x8

Tiistai: Alakroppa

Kyykky 2x5
Sjmv 2x6
Reidenkoukistus 2x6
Reidenojennus. 2x6
Pohkeet 2x5

Torstai: Yläkroppa

Vinopenkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu tanko 3x8-10
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8-10
Hammerkääntö kp 3x8-10

Perjantai: Alakroppa

Kyykky 3x8
Reisikoukistus ist. 3x12
Reisiojennus 3x12a
Sjmv 3x10
Pohkeet 3x10
Click to expand...

Minun mielestäni näyttää erittäin tasapainoiselta ohjelmalta, liikkeet on valittu huolella ja jokainen kolkka saa rasitusta. Hieman tuntuu silti oudolta tehdä alakropan eristävissä liikkeissä 2x5-6? Ei mitenkään kategorisesti väärin, mutta mä en kyllä saisi reidenojentajiin mitään tuntumaa noin lyhyellä setillä. Mikä ero on "pystypunnerrus / pystypunnerrus tangolla"? Oisko parempi tehä lyhyemmät sarjat maanantaina tangolla ja pidemmät perjantaina kässäreillä? Vaihtaisin myös vinopenkin kässäriversioksi, sulla on jo yksi tankopenkki niin paremmin venyttävä liike oisi hyväksi toiselle päivälle.
 
Kiitoksia vinkeistä ja tuo oli aika hätäisesti tehty, joten siellä oli hieman ''virheitä''. Hirveästi en ole treeniohjelmia vielä tehnyt, mutta mukava kuulla hyvää palautetta. Vaihdoin nuo muutamat liikkeet ja toistomäärät, jos niillä toimisi paremmin:)
 
virnuilija sanoi:
Kellään ehdotuksia treeniohjelmaksi inttiin? Tällä hetkellä käytän 2-jakoista ohjelmaa, lauantaisin rinta, ojentajat, hartiat ja vatsat, sunnuntaisin selkä (leveät ja kapeat leauat, alatalja) ja hauis.. arkipäivisin oon tehnyt sekalaisesti kaikkea, sillä ikinä ei tiedä montako kertaa/ pääseekö ollenkaan käymään salilla iltavapailla. Jalat oon toistaiseksi jättänyt pois ohjelmasta
Click to expand...
http://www.pakkotoisto.com/treeni/47111-1-jakoinen/
 
Kuinka loppuun sarjat pitäis vetää 2-jakoisessa kun treenaan 4/viikossa. Eikös se niin mene, että 1-2 toistoa varastoon, mutta onko siinä tarpeeksi ärsykettä?

Entäs sitten dietillä, minkälaiset toistot/sarjat, intensiteetti jne?
 
Tällanen 2-jakonen ohjelma tuli suunniteltua kun ei tolla 3-jakosella oikee kehitys päätä huimannu. Eli sarjat ois tarkotus jättää aina 1-2 toistoa vajaaks, sillai et viimesessä sarjassa sais sit nipin napin sen saman toistomäärän ku aikasemmissa (esim. penkissä joka kerta tarkotus saada 8 toistoa, 2 ekaa sarjaa kevyempiä ja viiminen sitte pitäs mennä failureen 8.:n toiston kohalla). Treenin kesto n. 1h/krt ja tauot normaalisti vajaa 2 min. "/"-merkki tarkottaa sitä, että joka toinen treenikerta tehdään lyhyempiä ja joka toinen kerta pidempiä sarjoja. Treenikertoja 3-4/vk, sen mukaan miten nyt paikat palautuu. Lihasmassaa pääasiassa ois tarkotus tolla saada. Aikasemmin tehny aina vähintään sen 2 liikettä per lihasryhmä/treenikerta (1,5v) ni ois aika kokeilla jotain uutta vissiinki :jahas:

Yläkroppa:
Penkki 3 x 4/8
Dipit 3 x 8, (viim. sarja failureen asti)
Pystyp. kp 3 x 6/10, (istualtaan)
Leuat vastaote 3 x 6, (viim. sarja failureen asti)
Kulmasoutu 3 x 4/8
Hauis tangolla 3 x 8/12

Alakerta:
Mave 3 x 4/8, 3min lepo
Takakyykky 4 x 4/8, 3min lepo
Etukyykky 3 x 4/8, 3min lepo
Pohkeet 3 x 10/16, 1min lepo
Vatsarutistus 3 x 10, 1min lepo ja keppi/pieni lisäpaino niskan takana
Vatsat penkillä 3 x 10, 1min lepo ja siis jalkojen nosto selälleen penkillä maaten

Jos joku viitsis palautetta antaa tosta :) Pääasiassa kiinnostas kannattaako toi maastaveto tehä tuolla jalkoja ennen vai pitäiskö se siirtää yläkroppapäivälle. Niin ja mietin kans, että pitäiskö vaihdella järjestystä missä noita tekee (esim välillä yläkroppapäivänä selkä ensin)? Varmasti joku tossa mättää, ois kiva saada vihdoinki toimiva ohjelma :)
 
Hra Kynäniska sanoi:
...
Click to expand...
Onko sinulla joku peruste siihen, että haluat tehdä tuolla itse keksimälläsi(?) ohjelmalla? Minä nimittäin heitin ensimmäisen vuoden liki hukkaan, kun väänsin väkisin jollain omalla paskalla ohjelmaviritelmällä. Tai siis kehitys olisi ollut paljon parempi hyväksi havaitulla ohjelmalla. Teen nyt kolmatta kiertoa elaston 2-jakoisella, ja progressio esimerkiksi kyykyssä on todella ilahduttavaa.

Alakertapäiväsi näyttää ainakin siltä, että kuukauden päästä on vähintään pää tukossa, siis jos teet tasoosi nähden kehittävillä painoilla etkä kevyttä keppijumppaa. Olen tehnyt joskus itsekin maven ja kyykyn samana päivänä ja kyllähän ensimmäinen syö toisen tehoja. Jos kuitenkin haluat tehdä ohjelmallasi, niin pidempää puntannut kaveri tykkäsi tehdä maven ensin, koska saa siten keskikropan tiukaksi kyykkyä varten.

Dipit ovat kai ojentaja- eivätkä rintaliikkeenä sulla tossa? Teetkö kulmasoudun kp:lla vai tangolla? Selkä voi olla tiukilla tangon kanssa. Vaihda toiset vatsat vinoihin vatsalihaksiin ja tee välillä kylkiä.

Kyllähän tossakin rasitusta tulee aika monipuolisesti, mutta alakertapäivä näyttää liian rankalta ja yleensä itse kehitellyissä ohjelmissa unohtuu jotain / tekee jonkun jutun tyhmästi. Suosittelen valmista ohjelmaa. Tämä ei siis ole millään pahalla sanottu, uskon vaan, et kehityt paremmin ja tykkäät hommasta enemmän järkevästi tehtynä.
 
Ite "keksin" ohjelman juu.. Sen takia ajattelin tollasta tehdä kun tähä mennessä oon tehny 3-jakosella, eikä ole toiminu tarpeeks hyvin (kehitystä tullu, mutta todella hitaasti, nää vajaat 2 ekaa vuotta mitä oon treenaillu) Eli karkeesti sanottuna koko ajan 3-jakosta keskimäärin 4 krt viikossa olen tehny tähä mennessä. 1-2vk taukoja on ollu aika monta (sairauksien ja lomareissujen takia) + vähän aikaa sitte oli kuukauden tauko. Yks syy on ollu ihan liian pitkät treenit (1h 15min - 2h) -> sen olen korjannu jo vähentämällä 1 tuntiin. Eli vaihtelua olis saatava.

Dipeissä tarkotus olis ojentajia joo mahollisimman paljo rasittaa. Rinta nyt väkisin vähä ottaa itteesä kans siinä. Kulmasoutua ajattelin tangolla. En tykkää oikeen vinojen vatsalihasten liikkeistä (esim. laitteessa rupee röyhtäsyttämään kauheesti.., syynä ehkä refluksi), ni jätin pois mut kaipa niitäki pitää sitte tehdä kumminki jollai tavalla :)

Kai se on vihdoin myönnettävä ettei oma järki riitä tarpeeks hyvään ohjelmaan ja otettava joku valmis käyttöön :worship:. Aina tähä mennessä modaillu valmiita (netistä löydettyjä) ja loppujen lopuks ollu ihan oma ohjelma :D
 
mitenkäs kun siirryin 6 viikkoa sitten 2-jakoseen, tuonne eka sivun ohjelmaan ja sitä oon nyt tehny suht kovasti reilu kuukauden niin kannattaako pitää vaikka ens viikko kokonaan väliviikko salilta vai semmonen kevyt viikko ku on joka paikka ihan jumissa ja tuntuu siltä että nyt ois levon paikka ku samaa aikaa dieettiäki vetäny eli neljästi viikossa salilla ja siihen vielä päälle kovat lenkit 4 viikossa niin alkaa nyt tuntumaan kyllä kropassa. en mitään ylikuntoa haluais. mieli kyllä tekee kovastikki salille mutta aattelin että jospa sitä tämän kerran kuuntelis kroppaa ja nöyrtyis siihen kevyeen/väliviikkoon. mitäs mieltä, kumman ottas, väliviikko vai kevyt viikko? vai onko sillä niin väliä?
 
Tälläisellä ollaan nyt ite vedetty massa ohjelmana. maasta veto tulee kuvioon kuhan alkaa 5x5 mut tällä nyt mennyt jonkun aikaa olisko mitä korjailtavaa? olisi kiva saada palautetta tästä mun ohjelmasta paskaa vai toimivaa?

MA:To rint,a olkapäät ja ojentajat

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Viparit penkiltä 3x10
Pullover 3x10


Pystypunnerrus KP 3x10
Viparit 3x10
pystysoutu 3x10

Ranskalainenpunnerrus 3x/kapeapenkki 3x
Ojentaja talja 3x


TI:PE Selkä, jalat,, kädet

Ylätalja 3x tai leuka
Alatalja 3x
Kulmasoutu kp 3x

Kyykky 2x 6-8
Prässi 3x
pohkeet 2-3x12-15
(takareidet) 3x
Reisi ojennus 3x


Scotti tai tanko 3x
hauiskääntö 3x
yhdenkädenkeskitetty 2x15
Forkut 2x15


Kohautukset 3x
Takaolkapäät 3x
 
Onko tähän mitään suuntaa antavaa suositusta palautusten pituuksiin sarjojen välissä? Olen viimeiset 3kk G6:ssa tottunut huilimaan sen n. 2min, sopiiko se myös tähän, vai mihin suuntaan tuota aikaa olisi hyvä lähteä muuttamaan?

Asiasta on varmasti ollut puhetta aiemmin, mutta en nyt jaksanut alkaa kahlaamaan ketjua kovin pitkälle läpi. Pahoittelen.
 
Soulsweeper sanoi:
Onko tähän mitään suuntaa antavaa suositusta palautusten pituuksiin sarjojen välissä? Olen viimeiset 3kk G6:ssa tottunut huilimaan sen n. 2min, sopiiko se myös tähän, vai mihin suuntaan tuota aikaa olisi hyvä lähteä muuttamaan?

Asiasta on varmasti ollut puhetta aiemmin, mutta en nyt jaksanut alkaa kahlaamaan ketjua kovin pitkälle läpi. Pahoittelen.
Click to expand...

Riippuu niin monesta asiasta esim. sun ohjelmasta ja liikkeestä, mutta ihan passeli se 2 min on pääliikkeiden kanssa. Voithan sitä välillä vetää lyhyeemmällä ja välillä huilia pidempääkin, jos tuntuu et virta poissa. Ei tämä ohjelma siihen taukoaikaan kaadu, jos et sitten mitään marttakokousta aijjo pitää.

VergO sanoi:
Tälläisellä ollaan nyt ite vedetty massa ohjelmana. maasta veto tulee kuvioon kuhan alkaa 5x5 mut tällä nyt mennyt jonkun aikaa olisko mitä korjailtavaa? olisi kiva saada palautetta tästä mun ohjelmasta paskaa vai toimivaa?

MA:To rint,a olkapäät ja ojentajat

TI:PE Selkä, jalat,, kädet
Click to expand...

Itse kyllä suosittelen vaihtamaan vaikkapa tuohon ensimmäisen sivun tyyliseen ohjelmaan, jos meinaat oikeasti ottaa vielä tuonne ti&pe mukaan maven. Menee jo sen verran raskaaksi päiväksi, että kroppa on nopeeta tukossa. Muutenkin aika paljon liikkeitä, joita itse kyllä suosiolla vähentelisin ja sitten tuntuman mukaan veivaa pumppailua jos tarvii. Pääliikkeet kunnolla niin toimii parhaiten, näin ainakin itsellä 2-jakoisen kanssa.
 
Gigameth sanoi:
Riippuu niin monesta asiasta esim. sun ohjelmasta ja liikkeestä, mutta ihan passeli se 2 min on pääliikkeiden kanssa. Voithan sitä välillä vetää lyhyeemmällä ja välillä huilia pidempääkin, jos tuntuu et virta poissa. Ei tämä ohjelma siihen taukoaikaan kaadu, jos et sitten mitään marttakokousta aijjo pitää.



Itse kyllä suosittelen vaihtamaan vaikkapa tuohon ensimmäisen sivun tyyliseen ohjelmaan, jos meinaat oikeasti ottaa vielä tuonne ti&pe mukaan maven. Menee jo sen verran raskaaksi päiväksi, että kroppa on nopeeta tukossa. Muutenkin aika paljon liikkeitä, joita itse kyllä suosiolla vähentelisin ja sitten tuntuman mukaan veivaa pumppailua jos tarvii. Pääliikkeet kunnolla niin toimii parhaiten, näin ainakin itsellä 2-jakoisen kanssa.
Click to expand...

joo no nyt tuo mave ei ole käytössä ja kyykkykin sillon tällöin. pääsääntösin olen noin kolmen eri liikkeen kanssa per lihasryhmä. nyt mennyt sen 2 puoli kk tällä.
 
Back
Ylös Bottom