16-vuotiaana kehonrakennuksen alottaminen

[taus]

Morjens! Elikkä täällä puhuu 16v poika, tänä vuonna 17. Pidemmän aikaa oon jo lukenu keskusteluja, ja treenaillu, mutta tossa pari viikkoo sitten välähti, että kehonrakentajaksi olisi paljon motivaatiota ja halua.
Olen treenannut vuoden tosissaan, 5 viikossa.
MA: Etureidet, pohkeet.
TI: Rinta, hauis.
KE: Selkä, takaolkapäät ja epäkkäät.
TO: Takareidet ja vatsat
PE: Olkapäät ja ojentajat.
Miltä teidän korvaan kuullostaa treeni? Voisitteko suositella jotain muita ohjelmia? :hyvä:
Ruoka on monipuolista, ja proteinia varmasti saan tarpeeksi päivän aikana. Minulla oli kreatiinia ja proteinijauhetta, mutta on tullut todettua, että eiköhän sillä puurolla ja kananmunillakin pärjää aika loistavasti ;)

Mittoja : Pituus 184cm, Paino oli aamulla 72kg. Hieman laskenut viime vuodesta.
Hauis: noin 32cm
Reisi: 54cm
Pohje: 39cm
Lantio: 85cm

Kiitos jo etukäteen. Kaiken näköiset palautteet ovat tervetulleita.:hyvä:

 

[Eki.M]

Eat, sleep, gym, repeat.

Proteiinia(kaloreita) et saa "aivan varmasti tarpeeksi" varsinkaan jos paino on kerran laskenut. Haluut nostaa sitä.

Laihdutus, kalorilaskuri, ravintoainelaskuri, ruokapäiväkirja, laihduta netissä

Sinne vaan päivän safkoja ja yrität saada makrot johonki 40p 40hh 20r kieppeille. Kalorit 500-1000 yli kulutuksen.

Treeniohjelmasta sen verran et liikkeet kertois enemmän ku ne lihakset joita yrität treenata.

Lisätään vielä, että jos mahdollista ni voit jopa harkita valmennusta?

 

[Arsori]

Saman ikäisenä olen aloittanut, paino hilattu 13kk aikana 76kg->87kg. Saat syödä ihan pirusti tossa iässä. Kroppas on vielä kasvussa, ja salitreenit tohon lisäks niin energiaa kuluu aivan pirusti. Lihaakin tulee mukavan nopeesti kun treeni, ravinto ja uni pelaa hyvin yhteen. Makroistakaan en piittais liiaksi näin alkuun, kunhan pidät huolen että saat kaikkea vähintään tarpeeksi, ja koitat pysyä poissa mäkkäristä :D

Valmennuksen en uskoisi olevan tarpeellista, paitsi jos on ihan hukassa asian suhteen eikä ikinä ole salilla käynyt. Lisäksi voisin kuvitella että hommasta tulee paljon tylsempää valmentajan kanssa, joka kertoo sulle mitä, milloin ja miksi jotain pitää tehdä.

 

[Eki.M]

Jos kaveri on 16v ja treenannu vuoden ja tietää nyt haluavansa KEHONRAKENTAJAKSI, eikä harrastaa salilla käyntiä, niin kyllä valmentajalla olis paljon annettavaa. Vuosia säästyy.

Tietenki ihmiset on erilaisia, joista toiset tykkää itse tutkia ja se matka on määränpäätä tärkeempi.

 

[taus]

Varmaan aluksi ihan itse ajattelin treenata, veikkaan, että ainakin vielä seuraavat 3 vuotta treenaan ilman valmentajaa. Kattoo mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Mutta kiitos paljon palautteista, elikkä ruokaa vaa suuhun niin pitäs tuloksiakin alkaa syntymään, ja tottakai treeniä samalla.

 

[J..]

Näköjään palaute jäi hieman puutteelliseks, joten täydennän vähän...

Aloitetaan tosta jaosta (itse ohjelmakin ois kiva nähdä eikä vain treenattavia lihasryhmiä). Siinä on pari kohtaa, jotka tekevät siitä aikas huonon. Ensinnäkin sulla tulee samoille lihaksille suoraa ja epäsuoraa rasitusta peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi hauis treenataan päivä ennen selkää ja selkä ennen takareisiä. Toiseksi sanon ihan omasta kokemuksesta, että kehitystä tulisi varmaan vuoden treenanneelle paremmin jollain pienempi jakoisella kuin 5-jakoisella. Itekki siis vuoden jälkeen jo 5-jakoisella muistaakseni tein, mutta jälkikäteen mietittynä olisi ehkä kannattanut pysyä 2- tai 3-jakoisessa ohjelmassa, vaikka tulosta on tuollaisillakin tullut kiitettävästi. Intoa nimittäin oli käydä toi 5-kertaa viikossa salilla. Tohon sun ohjelmaan pitäisi myös änkeä lepopäivä noiden treenien väliin, sillä treenien tehot laskevat huomattavasti, jos vedät noi kaikki 5 putkeen.

Ehdottasin jaoksi ennemmin 2-jakoista tai 3-jakoista. Noitakin voi tehdä sen 4-5 kertaa viikkoon ellei treenien tarvitse olla päiviin sidottuja. Tässä esimerkit:

2-jakoinen yläkroppa/alakroppa jaolla.
1.Alakroppa
2.Yläkroppa
3.Lepo
4.Alakroppa
5.Yläkroppa
6.Lepo
7.Alusta tai toinen lepo

3-jakoinen rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jaolla
1.Rinta/selkä
2.Lepo
3.Jalat
4.Olkapäät/kädet
5.Lepo
6.Alusta

Tai

1.Rinta/kädet
2.Jalat
3.Selkä/olkapäät
4.Lepo
5.Alusta

Noihin jakoihin - tai johonkin omaan aikatauluun sopivaan - kokoat sitten enimmäksen isoja perusliikkeitä ja jaosta riippuen myös harkiten jotain eristävämpää. Kannattaa tsekkauttaa se ohjelma täällä pakkiksella.

Sun mittanen, ikänen ja painonen kaveri saa syödä tosiaan aika helvetisti, että painoa (jota tosiaan tarvitset) tulisi lisää. Sellaisella 3500-3800kcal on ihan hyvä aloitella ja jos ei paino nouse pikku hiljaa, lisäilet vaan rohkeasti kaloreita. Proteiinia sellainen about 200g, rasvaa 70-80 grammaa ainakin ja loput hiilareista eli joku 500 gemiä. Sun mainitsema "perusruoka" on kans aika hämärä käsite, koska joillekin "kana"nugetit ja ranskalaiset voivat olla perusruokaa, kun toisille perusruoka merkitsee oikeaa lihaa ja pastaa/riisiä/perunaa. Toivon, että kuulut jälkimmäiseen. Voisit esimerkiksi kirjoittaa tänne myös jonkun päivän syöminkisi...

Jos oikeasti olet nyt päättänyt, että haluat ruveta kehonrakentajaksi, suosittelen lämpimästi ottamaan noi lisäravinteet takaisin käyttöön. Palautusjuoma on oikeastaan se, jolla sunkin kannattaa aloittaa, ettet heti tuhlaa kaikkia rahoja joihinkin hifistelytuotteisiin. Voit joko ostaa jonkun valmiin palautusjuomajauheen tai rakentaa itse proteiinista + hiilihydraatista + kreatiinista. Tolla pitäisi päästä jo suht pitkälle, kunnes sulla alkaa tehdä mieli pre- ja intra-juomia ja tiedät, mitä varten tollaisia kuuluu ottaa. Koska suosittelen lukeemaan paljon ja kaikesta - englanniksi, suomeksi ja vaikka mandariinikiinaksi, jos onnistuu.

Lopuksi haluaisin vielä tarkan selvennyksen eli haluatko kehonrakentajaksi vai CBB-kisaajaksi?

Esimerkki kehonrakentajasta


Esimerkki Classic kehonrakentajista

Koska vastauksen ollessa ensimmäinen, suosittelen harkitsemaan vielä kerran ja lukemaan vähän, mitä oikea kehonrakennus tarkoittaa muun muassa kemiallisella ja terveydellisellä puolella. Jos tuonkin jälkeen vielä tekee mieli, ota yhteyttä johonkin kunnon valmentajaan tai muuten asiasta tietävään kaveriin. Classicin puolella taas voit treenailla omin tiedoin ja avuin, niin pitkälle kuin tuntuu oikealta ja et liikaa epäile omia tekemisiäsi. Valmentaja sitten kisadieetille, jos sellainen joskus tulee.

 

[Toad]

J.. Mainitsi kaiken oleellisen. Painotan kuitenkin vielä, että ei tosiaan riitä jos syöt "paljon", vaan pitää syödä yli kulutuksensa että saat massaa.

 

[taus]

Treenit ovat olleet hyvin vaihtelevia, mutta joka kerta olen ottanut irti kaiken mitä treenistä saa.
Voisinpa hyvinkin ottaa 2 jakoisen ohjelman, ja testata ainakin sen pari kuukautta.
Ruokana on toiminut kauan, jo monipuolinen ruoka salaatin, kanan, liha, riisi, pasta yms yms. Ehkä pariin otteeseen vuodessa tulee syötyä roskaruokaa.
Mitäs mielipiteitä tosta Fitnesstukku koodi pakkotoisto15 WHEY protein 4kg tynnyristä? Onko ihan laadukasta? Voisko olla jotain parempaa?
-Täytyy vaikka maanantain ruuat kirjottaa tänne. -Kiitos palautteista

 

[J..]

Treenit ovat olleet hyvin vaihtelevia, mutta joka kerta olen ottanut irti kaiken mitä treenistä saa.
Voisinpa hyvinkin ottaa 2 jakoisen ohjelman, ja testata ainakin sen pari kuukautta.

Luet vaikka nämä läpi:
Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat | Fast News
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/28586-2-jakoinen-taas/#post540201

Periaatteena kuitenkin rakentaa ohjelma suht isoista liikkeistä (kyykyt, vedot, soudut, vertikaaliset punnerrukset, horisontaaliset punnerrukset, leuat) ja noitten kylkeen vähän eristäviä liikkeitä sellaisille lihaksille, joita ei tule tarpeeksi tai ollenkaan rasitettua noilla liikkeillä. Esimerkkeinä nyt pohkeet ja sivuolkapäät. Koska meinasit bodailla, suosittelen myös tekemään käsiä ihan erikseen eli pelkät leuat ja soudut eivät riitä hauikselle ja ojentajille jotain pään yli tehtävää liikettä (yleensä ranskalainen punnerrus), jolloin myös pitkä pää aktivoituu paremmin kuin punnerruksissa.

Noissa ketjuissa on nyt hyvin esimerkkiohjelmia, mutta laita ihan rohkeasti tänne vielä minkä ohjelman valitsit tai millaisen teit. Pääpointtina kuitenkin, että PIDÄT NE TREENIT SAMANLAISINA, JOTTA PROGRESSIO OLISI MAHDOLLISTA. Et voi tehdä joku viikko kulmasoutua tangolla ja toisena viikkona alataljaa ja kolmantena viikkona käsipainokulmasoutua ja ajatella sitten, että näin kasvan isoksi, kun en päästä lihasta tottumaan. Yrität siis vaan lisäillä kerrasta toiseen painoja tai toistoja tietyissä liikkeissä. Liikkeitä voi sitten vaihtaa 2-3kk välein ihan vain pään ja nivelten takia.

Sitten varmaan itsekin huomaat noista linkeistä, että ohjelmassa kannattaa tosiaan vaihdella toistoalueita. Esimerkiksi ekoissa ylä- ja alakropan treeneissä teet lyhyemmällä toistoalueella (4-6) ihan perusliikkeitä ja sitten toisissa treeneissä semipitkää toistoa (6-12, joskus voi hapottaa lihaksia +15 sarjoillakin) ja voi tehdä eristävämpiä liikkeitä kuten sivuvipariakin tai jotain koneliikkeitä, kuten prässiä tai hack-kyykkyä.

Ruokana on toiminut kauan, jo monipuolinen ruoka salaatin, kanan, liha, riisi, pasta yms yms. Ehkä pariin otteeseen vuodessa tulee syötyä roskaruokaa.

Kirjoitettuna näyttää ihan hyvältä, mutta määrällisesti annoksista ei ole mitään tietoa. Mutta kuten tässä ollaan toitotettu, syöt helvetisti. Itekki silloin aloittaessani santsailin välillä koulussakin 2 kertaa lisää ruokaa, kun ei meinannu paino nousta mihinkään. Sitten välipalana jotain rahkaa ja kaurahiutaleita, aamulla puuroa ja raejuustoa/rahkaa ja illalla munakasta tms.

Mitäs mielipiteitä tosta Fitnesstukku koodi pakkotoisto15 WHEY protein 4kg tynnyristä? Onko ihan laadukasta? Voisko olla jotain parempaa?

Ihan hyvää perusheraa.

 

[taus]

Tätä katoin, että vaikuttaisi aika hyvälle:

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö

Pitäskö tossa muuttaa jotakin tai lisätä? Mietityttää vaan riittääkö nuo hauiskäännöt?
Ja jos oikein tajusin niin MA-TI 4-6 Toistoa, ja TO-PE 8-15?

 

[chinz]

Ei niitä hauiskääntöjä ainakaan lisää tohon tarvii, tossahan on jo nyt kahesti viikossa hauiskääntöä ja päälle leuat ja kulmasoudut.

Toistomäärät suurinpiirtein noin joo, vähän pidempinä voit tehdä sarjat MA-TI eristäville pikkuliikkeille jos haluut, isoissa moninivelliikkeissä sit se 4-6.

 

[taus]

Aivan totta, unohin tosiaan leuat yms.

 

[taus]

Elikkä nyt ois tämmönen tulossa, jossa MA-TI 4-6 toistoa, ja TO-PE 8-15

MAANANTAI

1. Etukyykky 5x
2. Penkki 4x
3. Pystypunnerrus 4x
4. Ranskalainen punnerrus 3x
5. Vatsat 3x

TIISTAI:

1. Mave 5x
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x
3. Kulmasoutu 3x
4. Hauiskääntö 3x
5. Pohkeet seisten 4x

TORSTAI:

1. Takakyykky 5x
2. Vino penkki 4x
3. Pystysoutu 4x
4. Kapea penkki 4x
5. Vatsat 3x

PERJANTAI:

1. SJMV 5x
2. Kulmasoutu 3x
3. Leuanveto (leveä myötäote) 3x
4. Takaolkapääsoutu 2x
5. Hauiskääntö 3x

Auttakaa toki, jos jotain sarjoja pitää nostaa tai pienentää. Tai toisto määriä.

Maanantaina alkaa ohjelman testaus, ja kahtellaan mitä siitä sitten tulee. Voisin vaikka pistää maanantaina ruuat, ja fiiliksen ynnä muut.

Mad Desire - Calum Von Moger - SimplyShreddedTV - YouTube

Aika motivaatio buustaava video!

 

[J..]

Laita vielä perjantaille pohkeet istuen, koska pohkeita pitää treenata sekä seisten että istuen, jotta kaikki pohjelihakset saavat rasitusta. Muuten näyttää ihan hyvältä. Jos alaselkä tuntuu rasittuvan liikaa (koska ottaa osumaa kaikissa treeneissä jonkun verran) niin vaihtaisin ensimmäisenä takakyykyn joko prässiin tai hackiin. Riippuu toki yksilön välityksistä, mutta itellä pitkänä kaverina takakyykky ottaa eniten pakaroihin, takareisiin ja alaselkään, jotka saisivat tossa sun ohjelmassa rasitusta juuri toisissa treeneissä. Mutta toi juttu nyt selviää vaan tunnustelemalla.

 

[taus]

Elikkä tänään, joskus 12 maissa kävin espoon elixia:ssa vetämässä treenin, mutta fiilikset jäi kyllä erittäin haikeeksi, ei ehtiny antaa kaikkea. Pitäskö noitten pääliikkeitten jälkeen tehdä vielä eristäviä liikkeitä? Aion varmaan vaihtaa takaisin 4 jakoiseen, ellei tämän viikon jälkeen muutu mieli. Ei tullu sitä fiilistä, että nyt on tullu käytyä salilla, vaikka kunnon hiet sain tulemaan. Jotain neuvoja?

 

[Jehukka]

Elikkä tänään, joskus 12 maissa kävin espoon elixia:ssa vetämässä treenin, mutta fiilikset jäi kyllä erittäin haikeeksi, ei ehtiny antaa kaikkea. Pitäskö noitten pääliikkeitten jälkeen tehdä vielä eristäviä liikkeitä? Aion varmaan vaihtaa takaisin 4 jakoiseen, ellei tämän viikon jälkeen muutu mieli. Ei tullu sitä fiilistä, että nyt on tullu käytyä salilla, vaikka kunnon hiet sain tulemaan. Jotain neuvoja?

Veikkaan, et sulla on vaan vääristynyt kuva onnistuneesta treenistä nyt kun oot tehny vuoden 4-jakosta, jossa se lihas "tuhotaan" treenin aikana. Yleensä 1- ja 2-jakosissa ohjelmissa se tuntuma tulee vasta seuraavana päivänä, että eilen tuli tehtyä jotain. Voisko myös olla, että osa noista liikkeistä ei oo tekniikaltaan vielä niin tuttuja sulle (tai sun tekniikka kusee), että olisit tehnyt ne "onnistuneesti"?

Suna huolehtisin seuraavista asioista, ja pitäisin niitä treenin onnistumisen takeena:

1. Sait nostettua sarjapainoja ja tehtyä vaaditut toistot
2. Ehdit palautua seuraavaan treeniin, jossa treenaat kyseiset lihakset uudestaan.

Suna olisin vaan ilonen, jos kroppa palautuu nopeesti treenistä eikä lihassärky haittaa muuta elämää. On ainakin varmaa, että seuraavaan treeniin oot taas sitten valmis, kun nostat taas sarjapainoja.

 

[hoyhenen_kevyt]

Mene tuolla ohjelmalla 8-10 viikkoa, ja mieti sitten uudestaan. Ennen kuin 8 viikkoa on kulunut, niin keskity vain ja ainoastaan syömään ja treenaamaan. Unta unohtamatta.

 

[taus]

Mitkä voisi olla korvaavia liikkeitä etukyykystä, ranskalaisesta punnerruksesta.

Unohdin kirjottaa sen ruokalistan, mutta

Aamulla klo 7:
Kaurahiutaleet 1dl + Luomu ruishiutaleet 1dl = 655 kca,l 26,2g proteinia, 115g hiilihydraatteja, 10g rasva
Berocca plus poretabletti 128 kcal, 32 g hiilihydraattia

Lounas 10:00:
Keittoa about 200g, 117 kcal, 11g proteinia, 11g hiilihyd, 3g rasva.
Leipää 18g, 60kcal, 2g protein, 9g hiilihyd, 0g rasvaa
2 lasia maitoa: 66kcal, 7g protein, 10g hiilihyd, 0g rasvaa

Välipalaa 13:00:
Rahkaa 154 kcal, 24g pro, 14g hiilihyd, 0,5g rasvaa.

Treenin jälkee:
Proteini juomaa 56g, 212 kcal, 41g protein, 4g hiilihyd, 5g rasvaa.

Päivällinen:
Kana: 150 kcal, 16g proteinia, 3g hiilareita, 7g rasvaa
Täytetty jauheliha lettu 166 kcal, 19g proteinia, 0g hiilareita, 10g rasvaa
Riisiä 297 kcal, 6g protein, 61g hiilareita, 2g.

Ruokailu vielä:
Jauhelihaa 166 kcal, 19g protein, 0g hiilareita, 10g rasvaa
Makaroonia 50 kcal, 2,8g protein, 69g hiilareita, 2g rasvaa

Iltapala??

Tähän mennessä:

Iltapala tulee olemaan: 2221 kcal, 173g protein, 328g hiilareita, 40g rasvaa. Mikä menny pielee vaikka tuntunu, että oon koko ajan tunkenu jotain suuhu, mistä sais paljon noita kcaloreita :D
ps. arvot saattavat kumminki heitellä jonki verran, semmosia suuntaa antavia.

 

[[ES]]

Lisää kaurahiutaleita ja riisiä, rasvan määrää voisi kasvattaa pähkinöillä ja öljyllä 20-30g. Lisää myös palkkariin reilusti maltoa.

 

[Pawetski]

Miksi haluat korvata etukyykyn ja ranskalaisen punnerruksen? Ja tuo kalori määrä on aikas alhainen, ite painan myös tuon 72kiloo mutta syön kumminkin 3500kcal. Tuo kalori määrä on naisten tasolla. :D