15v ohjauksen tarpeessa

[p3k3]

Hei! Olen 15 vuotias ~160cm pitkä ja ~60kg painoinen suht normaali 9. luokkalainen poika. "Normaalista" poikkean ehkä lähinnä siten, etten polta tupakkaa, enkä juo alkoholia.

Minulle on kertynyt hieman rasvaa vatsan, rintalihasten ja jenkkakahvojen seudulle, vaikka olen kasvanut 1~2 cm kuukaudessa! Aloin vuoden alusta käymään salilla enemmän tai vähemmän aktiivisesti, 0~3 kertaa viikossa ja totesin että olen liian laiska lähtemään tuonne salille.

Tavoitteeni olisi saada kiinteämpi vatsa (6-pack ^^) ja kaikki tai lähes kaikki rasva pois. Etsisin lähinnä ohjelmaa, jonka voisin toteuttaa joka päivä kotona omalla painollani. Riittäisikö parinkymmenen minuutin ohjelma? Osaisitteko suositella jonkinlaista ohjelmaa?

Ravinnosta sen verran, että mielestäni minun tulisi karsia vähän sokeria ja rasvaa, vaikka yritän niitä vältellä niin paljon kuin mahdollista. (Vinkkejä myös sokerin ja rasvan välttelyyn?) Light cola on mielestäni hyvä tapa tyydyttää makean himoa. Niin ja vielä tuosta iästäni, minulla taitaa nyt juuri olla kasvupyrähdys meneillään, että kaikkea ravintoa en varmaan voi karsia, koska tällä hetkellä syön noin kaksi kertaa enemmän kuin vuosi sitten. Millaisia ruokia minun tulisi erityisesti vältellä ja mitkä ruoat ovat hyväksi (esim. rasvaton rae juusto, fun light mehut yms)?

Jos saataisiin vaikka yhdessä jonkinlainen ohjelma / ruokavalio tai lista ruoista joita välttelen parhaani mukaan, voisin vaikka postata edistymisestäni kuvia Ajattelin että jos kuukauden välein ottaisin kuvan, niin jos itse huomaisin tulokset, saattaisi se motivoida minua.

Kiitos jo etukäteen! (Eniten haen nimenomaan tätä parin kymmenen minuutin ohjelmaa!)

 

[Risuranne]

Tervetuloa. Näistä on hyvä aloittaa.

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
Laihduttaminen for beginners. Eka kertaa dieetillä.
Aloittelijan peruskysymykset tänne

 

[Pahve]

Ne rasvat voi lähteä ihan kasvaessa. Joillekkin kertyy rasvaa ennen kasvupyrähdystä ja lähtevät kun on tullut senttejä lisää.

 

[HessuHopo1]

Sanon tähän vaa sen verran, että siel salilla sais paremmin tuloksii kun kotona!
meet vaikka 2 x viikossa sinne salille! ja teet 1-jakosella ohjelmalla, ja sen lisäksi teet vatsoja,selkiä ja punneruksia kotona!!!! TSEMPPIÄ REEHEIHIN!

 

[koRh]

Tuo sixpäki hakeminen on vähän niin ja näin. Itsekkin 9-luokalla rupesin saliin tutustumaan ja sixi ekana mielessä, mutta sitte treenivuosia kun tässä kertynyt niin eipä se enää kiinosta. Mielummin sitten sitä rasvaa löytyy hieman kun jos nyt vetäis sixpäkin kehiin pitäis ittensä hinkata niin muikunruodoks että esim kädet jäisivät ihan piuhoiks :s

 

[EnKerro]

Tuo sixpäki hakeminen on vähän niin ja näin. Itsekkin 9-luokalla rupesin saliin tutustumaan ja sixi ekana mielessä, mutta sitte treenivuosia kun tässä kertynyt niin eipä se enää kiinosta. Mielummin sitten sitä rasvaa löytyy hieman kun jos nyt vetäis sixpäkin kehiin pitäis ittensä hinkata niin muikunruodoks että esim kädet jäisivät ihan piuhoiks :s

nii sulle ei sit oo lihaa yhtään tarttunut treenivuosien aikana?;) Joo mutta vaikka kysyitkin että mitä voisi kotona tehdä niin silti sitä salille menoa minäkin suosittelen. Jos tuntuu että rahaa ei niin löydy että sali harrastuksen voisi aloittaa nii sen päkin saa esiin ehkä helpoiten juoksu lenkillä ja päivittäisellä vatsa treenillä ja oikealla ruokavaliolla. Ruokavalioon neuvoja en sitten osaakkaan antaa, mutta tsemppiä treeniiin:thumbs:

 

[p3k3]

No homma on niin, että tuo lähi salini menee 1.6. kiinni kesälomaksi, niin kesällä pitäisi tehdä jotain harjoituksia kotona. Olisiko jossain jotain treeni ohjelmia, joihin sisältyy jalat ilmassa vatsalihaksien tekoa ja muuta vastaavaa "aerobista" liikuntaa, jota voi kotona tehdä?

 

[HessuHopo1]

Kotona voit tehdä esim näitä:
Pohkeet(yhdellä jalalla seisten)
Yhden jalan askelkyykky
Punnerrukset
Leuat(jos tanko löytyy)
Vatsat
Selät

käsipainot ovat myös hyvät! jos pystyt hommaamaan
voit tehdä niillä:
Haukan
Ojentat
Olkapäät

Tossa nyt jotain vinkkejä

 

[p3k3]

Aloitan varmaan noin 15 minuutin vatsojen ja sivuttais(?) vatsalihasten teolla.

ps. perkele taas tuli syötyä sokeria, pistin aamupalaks tommosen puolikkaan pakaste kakun naamarii :(

 

[Wltsu]

puolikkaan kakun? :D oho.. ei kannata suunnitella noita ohjelmia silleen et ajattelee kuinka kauan ajallisesti tekee jotain, vaan et mietit sarjamäärät ja toistomäärät. esim 3 x 9-12.

Niin ja löytyykö käsipainoja tai jotain paikkaa jossa vetää leukoja? Käsipainoilla voisit treenata rintaa, ojentajia, hauiksia, olkapäitä, selkää, persettä, reisiä.. Jos et siis kykene mitään levytankoa ostamaa

 

[HessuHopo1]

puolikkaan kakun? :D oho.. ei kannata suunnitella noita ohjelmia silleen et ajattelee kuinka kauan ajallisesti tekee jotain, vaan et mietit sarjamäärät ja toistomäärät. esim 3 x 9-12.

Niin ja löytyykö käsipainoja tai jotain paikkaa jossa vetää leukoja? Käsipainoilla voisit treenata rintaa, ojentajia, hauiksia, olkapäitä, selkää, persettä, reisiä.. Jos et siis kykene mitään levytankoa ostamaa

Joo samaa mieltä, älä mieti et nyt teen 15 minaa vatsoja ja pidän 4 kertaa jonkun minuutin tauon! ja suosittelen et alat saman tien tekee kaikkea mitä pystyt, etkä pelkkiä vatsoja!

 

[p3k3]

puolikkaan kakun? :D oho.. ei kannata suunnitella noita ohjelmia silleen et ajattelee kuinka kauan ajallisesti tekee jotain, vaan et mietit sarjamäärät ja toistomäärät. esim 3 x 9-12.

Niin ja löytyykö käsipainoja tai jotain paikkaa jossa vetää leukoja? Käsipainoilla voisit treenata rintaa, ojentajia, hauiksia, olkapäitä, selkää, persettä, reisiä.. Jos et siis kykene mitään levytankoa ostamaa

Joo molemmat löytyy. Lähinnä tota ravintoa pitäis varmaa tarkkailla, söin tänää kans jäätelön :/ Mitenköhän sais pidettyä kurissa, ettei mee ihan mässäilyks?

 

[NG.|wir2ox^]

Ei...
Miks pitää treenata vatsoja?
Ne on menneisyydestä,
tiettyhän se on ihan makeeta ku on upee trimmattu sixi siel paidan alla,
mut ennemmin treenaat koko kroppaa tai ees rintoi, haukkoi, ojentajii ja selkä...
siin on kaikki miehekkäät lihakset, ja reidet kyl vois mun mielest mahtuu toho listaan.
Mut ei mitää vatsoi..
Mut tää on vaa mun mielipide, en sit tiiä mitä muut diggaa :O

 

[Silmukka]

Isojen reisien rakentaminen voi muodostua ongelmaksi, jos ei treenaa vatsaa. Kyykyn ja maven yms. isojen perusliikkeiden tekeminen voipi muodostua ongelmalliseksi, jos on heikko pötsi.

 

[HessuHopo1]

Joo molemmat löytyy. Lähinnä tota ravintoa pitäis varmaa tarkkailla, söin tänää kans jäätelön :/ Mitenköhän sais pidettyä kurissa, ettei mee ihan mässäilyks?

Syöt paljon ja terveellisesti!!!!!
Lihaa,kanaa,pastaa,perunaa tälläsii ruokii!!
aina välillä voit nappaa jotain herkkuu suuhun :D
Paljon proteiinia,vitamiinia ja pitkihiilareita! siitä on hyvä lähtee!! TSEMPPII REENEIHIN;)

 

[kanalja]

Makeanhimo katoaa kun syö kolmen tunnin välein pienen monipuolisen aterian, missä paljon joitain vihanneksia. Koulussahan tuo on vaikeaa, muttei enää kesälomalla.

Ymmärtääkseni proteiinin saanti on aina tärkeää, eli joka aterialta pitäisi mielellään saada 30gr proteiinia. Syödään siis 6x30gr proteiinia niin pitäisi riittää siltä alueelta, siinähän on 180 grammaa yhteensä eli pitäisi riittää. 180 grammassa proteiinia on noin 720 kilocaloria. Siihen päälle vielä reilu tuhat kaloria hiilihydraattia ja rasvaa niin voipi käydä niin, että maha pysyy tyytyväisenä, mutta kalorit on silti vähän miinuksella, eli rasvakudoksen määrä hitaasti lähtee laskuun.

Tulipas vallan sekavaa tekstiä...

 

[HessuHopo1]

Makeanhimo katoaa kun syö kolmen tunnin välein pienen monipuolisen aterian, missä paljon joitain vihanneksia. Koulussahan tuo on vaikeaa, muttei enää kesälomalla.

Ymmärtääkseni proteiinin saanti on aina tärkeää, eli joka aterialta pitäisi mielellään saada 30gr proteiinia. Syödään siis 6x30gr proteiinia niin pitäisi riittää siltä alueelta, siinähän on 180 grammaa yhteensä eli pitäisi riittää. 180 grammassa proteiinia on noin 720 kilocaloria. Siihen päälle vielä reilu tuhat kaloria hiilihydraattia ja rasvaa niin voipi käydä niin, että maha pysyy tyytyväisenä, mutta kalorit on silti vähän miinuksella, eli rasvakudoksen määrä hitaasti lähtee laskuun.

Tulipas vallan sekavaa tekstiä...

Mä ainakin tajusin ton :D ihan selkeää toi on jos osaa lukea ja on älyä letin tai nahkaletin alla

 

[p3k3]

Mä ainakin tajusin ton :D ihan selkeää toi on jos osaa lukea ja on älyä letin tai nahkaletin alla

Joo. Ja tykkään kyl tehä liikkeitä aika monipuolisesti, mutta tuntuu vaan että tulokset tulisi nopeammin esiin, jos treenaisi vain muutamaa lihasryhmää

 

[p3k3]

Noniin, ensinnäki anteeksi tuplapostista. Vaikka kaikki sanookin, että kannattaa treenata monia lihasryhmiä niin aloitan "kylkilihasten" ja vatsalihasten treenaamisella. (Teen toki hauista käsipainoilla ja vedän leukoja + teen ranteita käsipainoilla, mutta näitä en tee yhtä säännöllisesti.)

Miten olisi jos lähtisi tällaista ohjelmaa toteuttamaan?
tuuli.net/kunto-ohjelmat/lihaskunto_vatsalihakset.htm

Tuossa on 10 liikettä ja haluaisin noin 30-60min kestävän ohjelman. (Ja tiedän, tiedän, en katso kellosta aikaa, vaan tarkoitan tuolla ajalle, että noin ton verran oon valmis käyttämään joka ilta kuntoiluun.)

Montako toistoa tekisin per liike? Jos rasvanpoltto linjalla lähdetään, niin pitkät toistot olisivat varmaan parempia? Kertokaahan te nyt, ku en tiedä yhtään monta toistoa ois hyvä.

 

[Silmukka]

Rasvanpolton kannalta on se ja sama teetkö yhden vai 50 toistoa.
E: Ja mitä nyt noita katselin, niin näyttivät aika köykäisiltä liikkeiltä, että menee varmaan aikamoiseksi maratoniksi jos rasitusta haluaa.