150 penkistä vuoden loppuun (80+ kilosena)

[peitti]

Moi

Penkkimaksimi liikkuu 140 aloilla ja nyt annettu lupaus et 150 lähtee vuoden loppuun. Nyt ei kysytä onko mahdollista, vaan et mikä on tehokkain ohjelma tavotteeseen.

Ikää 27, pituutta 178, viimeset kuukaudet penkin kannalta tehny pelkkää vinopenkkii ja kapeeta vastaotepenkkii, molempia vaan kuoletuksesta (pin press) 95% ROM. Ensimmäisenä mainitussa sarjapainot liikkuu 4x100, ja toisessa 7x110. Olka-rinta -alueen tukevuutta vahvistavana liikkeenä back lever pitoja joka treenin loppuun.

Nyt tosissaan haussa neljän viikon penkkimaksimi-ohjelma, ja nöyrin avunpyyntö tukemaan tavotteeseenpääsyä.

Yks mikä löyty ja kuulostaa potentiaaliselta on tää, mut sarjapainon prosentit vaikuttaa vaan vähän liian kevyeltä, varsinki floor ja pin pressissä.

Week 1​

• Day 1:  Bench Press 6x5 (30 Reps) @ 65% of 1RM
• Pause all reps on chest 1 second.
• Day 2:  Floor Press 4x6 @ 50%
• Pause elbows briefly on floor.
• Day 3:  Pin Press 10x1 @ 60%
• Set pins 2" off chest , rest 30-45 seconds between each rep.

Week 2​

• Day 1:  Bench Press 5x5 (25 Reps) @ 70% of 1RM
• Pause first rep and last rep on chest for 2 seconds.
• Day 2:  Floor Press 3x6 @ 55%
• Pause elbows briefly on floor.
• Day 3:  Pin Press 8x1 @ 65%
• Set pins 2" off chest, rest 45-60 seconds between each rep.

Week 3​

• Day 1:  Bench Press 5x4 (20 Reps) @ 75% of 1RM
• Pause first rep on chest for 3 seconds.
• Day 2:  Floor Press 4x4 @ 60%
• Pause elbows briefly on floor.
• Day 3:  Pin Press 6x1 @ 70%
• Set pins 2" off chest, rest 60-90 seconds between each rep.

Week 4​

• Day 1:  Bench Press 4x4 (16 Reps) @ 80% of 1RM
• Pause first rep on chest for 2 seconds.
• Day 2:  Floor Press 3x4 @ 65%
• Pause elbows briefly on floor.
• Day 3:  Pin Press 4x1 @ 75%
• Set pins 2" off chest, rest 90-120 seconds between each rep.

Mitä ajatuksia herää teille?

Kiitos jo etukäteen

 

[Mike]

Et nyt kertonut ollenkaan missä kohtaa on noston heikko kohta, vaan otit randomin ohjelman jolla ei ole mitää tekemistä sun treenien kanssa. Se on varmaa, että laskimella ja prosenteilla et nosta paskaakaan ikinä. Näyttää nyt semmoiselta insinööritohulta jossa optimoidaan yli järjen jo.

Otat simppelin piikkauksen sinne vaan, tosin oot tehnyt alunperinkin todella päin helvettiä sitä penkkiä kun et sitä ole edes tehnyt. Sulla ei tässä kamalasti ole aikaa, joten 4 viikkoa 2-3 kertaa viikossa

1 - 4x4
2 - 4x3
3 - 4x2
1 - Maksimi

Oletetaan nyt että siellä ne ojentajat lagaa, niin penkin päälle joka treenissä lattiapenkkiä vitosilla 3 sarjaa. Älä tee rinnalle mitään sen kummempaa muuta, että kerkee palautumaan eikä domssit sitten kuse tekemistä. Mutta joo, ei toi kuulosta niin hienolta kun ei ole niin monimutkaista ja prosentteja.

Prosentit on muutenkin anaalista, se on sun maksimista se prosentti ja se vaihtelee päivittäin, mistä sä sitä voit tietää ottamatta sitä joka ikisen treenin alussa. Niinpä.

 

[peitti]

Arvostan miten sun viestin pohjalta näkyy silti välittäminen, haha, mut oikeesti kiitos vastauksesta

Noston heikoin kohta on puoliväli, hetki ennen puoliväliä.

Simppeli maksimipiikkaus kuulostaa tehokkaalta. Jos prosentteja ei katota, nii vedeteenkö jokanen sarja failureen, lastia tarvittaessa keventäen, vai koko setti pyrittynä vetämään samalla sarjapainolla?

 

[byääää 136940]

Pitäisi tietää että mitä, miten ja miksi on ne 'viimeiset kuukaudet' tehty. Jos tiedät että vinopenkki ja vastaotepenkki auttaa ennustettavasti normipenkkiä niin voi olla perusteltua siirtyä suoraan hakemaan normipenkistä ennätystä, mutta improvisaationa vaikuttaa huonolta idealta. Tuo mainittu ohjelmahan on vaan lineaarinen pätkä ja aika kevyt sellainen, 65% x5 ei tee yhtään mitään vaan menee kevennyksestä. Neljässä viikossa et kerkeä enää vahvistumaan niin keskittyisin tekniseen suorittamiseen ja kuormien nostamiseen tavalla tai toisella. Sitten vaan ruokaa naamariin ja hyvä pöhö päälle. Apuliikepuolella paiskoisin ojentajia mutta kaikki muu paljon vähemmälle.

Prosentteja voi käyttää mutta ne on kaikille henkilökohtaisia. Suuri arvoitus myös että millon tuo 140 on otettu ja onko se sitä enää. Neljän viikon kohdalla jo pitäisi melkein olla tiedossa että se 150 on voiman puolesta realistinen tavoite ja hommana on vaan keräillä ittensä kasaan.

Vaikuttaa että on vaan tällainen tavoite juolahtanut mieleen ja tuo ''ohjelma'' on ihan hatusta tempaistu. Mieluumin asettaisin tavoitteen kevätpuolelle, sitä ennen pohjatyötä alle eli penkki rutiiniksi, etsimään heikkoudet ja erityisesti että miten niitä vahvistetaan.

 

[Mike]

Arvostan miten sun viestin pohjalta näkyy silti välittäminen, haha, mut oikeesti kiitos vastauksesta

Noston heikoin kohta on puoliväli, hetki ennen puoliväliä.

Simppeli maksimipiikkaus kuulostaa tehokkaalta. Jos prosentteja ei katota, nii vedeteenkö jokanen sarja failureen, lastia tarvittaessa keventäen, vai koko setti pyrittynä vetämään samalla sarjapainolla?

Lattiapenkki apuliikkeeksi jos heikko kohta on siinä transitiovaiheessa. Failureen et juurikaan mene, vaan pyrit saamaan ne sarjat niin korkealla painolla kuin voit. Nimenomaan saada se nelonen ekalla viikolla joka sarjassa. Kolmosiin asteen lisää kuormaa jne.

 

[byääää 136940]

Tuon heikon kohdan yli pääsee ojentajavoimalla ja sen lisäksi kannattaa keskittyä nopeuteen, lähinnä rinnalta mutta tietysti kaikki voima tankoon koko noston ajan. Ja se tekniikka. Tekniikka, tekniikka ja TEKNIIKKA.

 

[peitti]

Lattiapenkki apuliikkeeksi jos heikko kohta on siinä transitiovaiheessa. Failureen et juurikaan mene, vaan pyrit saamaan ne sarjat niin korkealla painolla kuin voit. Nimenomaan saada se nelonen ekalla viikolla joka sarjassa. Kolmosiin asteen lisää kuormaa jne.

Jees homma selvä,

Lähden näillä tän kuun treeneihin ja lattiapenkki mukaan.

Tänks Mike

 

[peitti]

Tuon heikon kohdan yli pääsee ojentajavoimalla ja sen lisäksi kannattaa keskittyä nopeuteen, lähinnä rinnalta mutta tietysti kaikki voima tankoon koko noston ajan. Ja se tekniikka. Tekniikka, tekniikka ja TEKNIIKKA.

Kiitos vastauksesta,

Nää auttaa jo huomattavasti ja nyt mennään penkkipainotteisesti tol Miken mainitsemalla maksimiohjelmalla. Jos on jotain mainittavia avaintekijöitä tekniikassa niin arvostan kuulla

 

[byääää 136940]

Kiitos vastauksesta,

Nää auttaa jo huomattavasti ja nyt mennään penkkipainotteisesti tol Miken mainitsemalla maksimiohjelmalla. Jos on jotain mainittavia avaintekijöitä tekniikassa niin arvostan kuulla

Näkemättä ei voi sanoa mitään tarkempaa. Kannattaa videoida itseään ja analysoida sitä. Tuonne videolankaan voi rohkeimmat laittaa internetin rautajumalien arvosteltavaksi.

 

[Mike]

Tekniikan hiominen näin myöhään ennen tavoitetta on aika kuollut idea ellei siellä ole ihan väärä tekniikka. Yleensä voimantuotto adaptoituu tekniikkaan ajan kanssa ja kaveri varmaan punnertaa parhaiten nykyisellä tekniikalla.

 

[Deleted member 40111]

Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään. Jos nyt ei jotain perustavanlaatuisia virheitä ole siinä punnertamisasennossa esim. lapakontrollin suhteen. Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä. Oma vuosikehitystahti penkissä oli nuorenakin vain parhaimmillaan luokkaa 25kg/vuosi. Niin nämä 10kg/kk nousut on melkoisia, jos ei täysin vasta-alkajasta tai geenifriikistä puhuta. Tai siis mitä itse olen valmentanut, niin olen havainnut, että osa pitkään treenanneista harrastetreenaajistakin luulee, ettei esimerkiksi joku lähes 10% nousu kahdeksan viikon voimaohjelmalla ole edes kummoinen saavutus. Unohtuu se, että ei kaikki kohtuullisen hyvän tason penkkaajatkaan ole välttämättä koskaan kehittyneet sillä tahdilla. Harvalle voimatasojen kehitys on pitkällä aikavälillä mitään jyrkkää nousua ja gloriaa. Monelle se on elämäntapa eikä hetken huumaa, tai se on elinehto sille, että sitten lopulta niitä hyviä kilomääriä voi liikutella. Silloin kyllä luonnollisesti tulee esimerkiksi, jos vaikka bodailusta siirtyy maksimivoimahakuiseen treeniin. Tietenkin esim. vinopenkki ja vastaotepenkki ym. penkkivariaatioiden pohjalta on mahdollista kuukaudessakin saada jonkinlainen nousu liikekohtaisessa voimantuotossa hermostollisen adaptaation kautta, kun sen normipenkin hinkkaamisen aloittaa. Mutta se siirtovaikutus ei välttämättä ole hyvä tai ehdi ainakaan keho täysin kuukaudessa vielä adaptoitua siihen normipenkkiin.

 

[peitti]

Tekniikan hiominen näin myöhään ennen tavoitetta on aika kuollut idea ellei siellä ole ihan väärä tekniikka. Yleensä voimantuotto adaptoituu tekniikkaan ajan kanssa ja kaveri varmaan punnertaa parhaiten nykyisellä tekniikalla.

Nyt haettava vaan kaikki irti omasta tekniikasta ja voimasta pienellä hienosäädöllä.

 

[peitti]

Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään. Jos nyt ei jotain perustavanlaatuisia virheitä ole siinä punnertamisasennossa esim. lapakontrollin suhteen. Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä. Oma vuosikehitystahti penkissä oli nuorenakin vain parhaimmillaan luokkaa 25kg/vuosi. Niin nämä 10kg/kk nousut on melkoisia, jos ei täysin vasta-alkajasta tai geenifriikistä puhuta. Tai siis mitä itse olen valmentanut, niin olen havainnut, että osa pitkään treenanneista harrastetreenaajistakin luulee, ettei esimerkiksi joku lähes 10% nousu kahdeksan viikon voimaohjelmalla ole edes kummoinen saavutus. Unohtuu se, että ei kaikki kohtuullisen hyvän tason penkkaajatkaan ole välttämättä koskaan kehittyneet sillä tahdilla. Harvalle voimatasojen kehitys on pitkällä aikavälillä mitään jyrkkää nousua ja gloriaa. Monelle se on elämäntapa eikä hetken huumaa, tai se on elinehto sille, että sitten lopulta niitä hyviä kilomääriä voi liikutella. Silloin kyllä luonnollisesti tulee esimerkiksi, jos vaikka bodailusta siirtyy maksimivoimahakuiseen treeniin. Tietenkin esim. vinopenkki ja vastaotepenkki ym. penkkivariaatioiden pohjalta on mahdollista kuukaudessakin saada jonkinlainen nousu liikekohtaisessa voimantuotossa hermostollisen adaptaation kautta, kun sen normipenkin hinkkaamisen aloittaa. Mutta se siirtovaikutus ei välttämättä ole hyvä tai ehdi ainakaan keho täysin kuukaudessa vielä adaptoitua siihen normipenkkiin.

Normipenkkiä hiottu vuosia, mut tänä vuonna sitä tehty vaan kourallisen verran koska keskitytty vinopenkin voimaan ja kapeeseen penkkiin vastaotteella käsipäivänä. Lähden näillä avuilla tähän kuukauteen

 

[byääää 136940]

Joo ei tuossa ajassa kyllä ehdi isoja tekniikkamuutoksia ajamaan sisään.

Juu no ei muutoksia, kertausta ja totuttelua lähinnä. Ankaralla oletuksella että se ei ole ihan perseellään, toisaalta silloinhan se 10kg tulee vaikka päivässä jos on paljonkin korjattavaa.

 

[Powerhousu]

Tuollainen lyhyt piikkaus on ainut mitä voi tuossa tilanteessa tehdä, mutta siinäkin puuttuu pohjat totaalisesti kuten edellä mainittiin, jos et edes sitä normipenkkiä ole hinkannut säännöllisesti lähiaikoina. Muutenkaan ole IMO järkeä näissä pikaprojekteissa, jos voimailusta puhutaan. Eri asia, jos siellä olisi penkissä pohjat kunnossa perusvoimaharjoittelun tai vaikka tuollaisen old school bodaustreenin jäljiltä, niin silloin siinä neljässä viikossa voisi ihmeitä tehdä. Mutta sekin vaatisi sen, että sitä normipenkkiä olisi käytetty työntävien treenissä pääliikkeenä.

Näinpä. Ei piikkauksellakaan saa neljässä viikossa mitään aikaan, tai ylipäätään ikinä mitään aikaan, ellei se voima ole jo olemassa siellä pohjalla, mistä se sitten vain kaivetaan piikkaamalla esiin.

Tosin näen tässä sellaisen potentiaalisen mahdollisuuden, että jos penkki on ollut vähemmällä, niin sieltä voi tulla ns. uuden liikkeen lisää aika hyvin. Sehän on aina niin, että kun ottaa uuden liikkeen mukaan, tai jonkun mitä ei ole tehnyt pitkään aikaan, niin painoja saa lyödä joka viikko lisää.

 

[peitti]

Tosin näen tässä sellaisen potentiaalisen mahdollisuuden, että jos penkki on ollut vähemmällä, niin sieltä voi tulla ns. uuden liikkeen lisää aika hyvin. Sehän on aina niin, että kun ottaa uuden liikkeen mukaan, tai jonkun mitä ei ole tehnyt pitkään aikaan, niin painoja saa lyödä joka viikko lisää.

Tää oli oman logiikan taustalla. Varsinki ku normipenkissä pitkä tausta edellisinä vuosina

 

[JH4]

Ruokaa, etenkin hiilihydraattia kunnolla koneeseen. Kreatiinia myös jos ei vielä ole käytössä. Kyllä tuossa neljän viikon aikana ehtii nostaa kehonpainoa ja mitä tankatumpi ja nesteisempi on, niin sen kevyempi on nostokin. Niitä ykkösiä ottaisin myös joka treeniin kun aika on näin lyhyt. Jos tekniikka ei ole vakiintunut niin yleensä tiukoissa ykkösissä se hajoaa. Sellainen paino millä tulee varmasti ylös, mutta on riittävän tiukka. Joku 95% maksimista tai siten että varaa jää 1-0,5 toistoa. Ylipäätään pitäisin toistoalueen treeneissä välillä 1-3. Tuolla alueella sitä hermostollista maksimivoimaa kehitetään.

 

[O.E.S.]

Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.

 

[peitti]

Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.

Tää oli mielenkiintosta infoa, kiitos

 

[Deleted member 40111]

Tiukka peruspunnertelu Miken ohjeiden mukaan ei kyllä tuo tuloskuntoa ylöspäin paljoakaan. Omasta pontentiaalista ulosmittaat parhaan suorituskyvyn hermoston "virittämisen" kautta. Eli nopeuspenkkiä! Otat yhden kerran maksimin ja lasket prosenttihaarukan 70-85% siitä. Sen tarkempaa ei tarvitse olla. Teet 2-5 toiston mahdollisimman räjähtäviä nostoja esim. 4-6 sarjaa 3-4 kertaa viikossa. Eli paljon sarjoja, mutta suhteellisen kevyesti ja räjähtävästi. Sain muutama vuosi sitten nämä ohjeet kilpapenkkaajalta ja itellä nousi penkki 12 viikossa 135kg - > 170kg. Yhtään raskasta "lähelle failuree" - sarjaa en tehnyt.

Nämähän on yksilöllisiä juttuja mikä toimii, mutta ei tuo mainitsemasi metodi kyllä ole lähellekään sitä miten normaalisti sitä irtiottokykyä kehitetään optimaalisesti tai siis saadaan maksimaaliset tehot ulos. Kyllä ne piikkauksessa käytettävät kuormat yleisesti ottaen ovat prosenttihaarukkana ilmaistuna suurinpiirtein 85-98% 1RM. Nopeusvoimaharjoittelua voi olla mukana, mutta se ei yksinään ole yleensä pätevä tapa maksimivoimaa yrittää kehittää. Se on tietenkin fakta, että grindaavat ylitiukat ja hitaat nostot toistuvasti tuppaa kääntämään kehityksen suunnan päälaelleen.