1-jakoisesta.

[m-i-k-a]

Morjens kaikki!
Ite aloittelin 1-jakoista ohjelmaa, koska se tuntuu sopivan hyvin mulle.
Haluaisin kommentteja, parannusehdotuksia sekä liikkeisiin että sarjojen määrään että pituuteen. Kaikki kommentit ovat tervetulleita!


Maanantai:

Kyykky 3x5
MaVe 3x5 ( vain maanantaina
Vinopenkki/penkki 3x5
Ylätalja/leuat 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauis, käsipainot/tanko 3x5
Ranskalainen/dippi
Pohkeet seisten 3x5

Keskiviikko:

Kyykky 3x12
Vinopenkki/penkki 3x12
ylätalja/leuat 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Hauis, käsipainot/tanko 3x12
Ranskalainen/dippi 3x12
Pohkeet seisten 3x12

Perjantai:

Kyykky 3x8
Vinopenkki/penkki 3x8
ylätalja/kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x8
Hauis, painot/tanko 3x8
Ranskalainen/dippi 3x8
Pohkeet seisten 3x8

Eli kuten edellä mainittu kaikki neuvot tervetulleita. Olen varsinkin kiinnostunut eri liikkeistä (mitä kannattaa tehä) sekä sarjojen pituuksista ja määristä.

Kiitos

 

[HessuHopo1]

Missä takareidet?? entä selkäpenkki tai alatalja?? itse tekisin vähän laajemmin noita liikkeitä esim rinta: ma Penkki ja vinopenkki, Ke: Penkki ja talja ja Pe: Penkki käsipainoilla ja peck deck

Haukkaa myös laajemmin, ma:Tanko, Ke: Scotti ja käsipainot ja Pe: Talja

Nämä vai esimerkkejä, kokeile mikä tuntuu hyvältä itsellesi

Entä mitä mielä olisit 2-jakoisesta ohjelmasta??
Ma:Rinta,ojentajat,olkapäät,etureidet
Ke:Selkä,pohkeet,takareidet,haukka
Pe:sama kun ma
Jne...

 

[mikasa90]

Morjens kaikki!
Ite aloittelin 1-jakoista ohjelmaa, koska se tuntuu sopivan hyvin mulle.
Haluaisin kommentteja, parannusehdotuksia sekä liikkeisiin että sarjojen määrään että pituuteen. Kaikki kommentit ovat tervetulleita!


Maanantai:

Kyykky 3x5
MaVe 3x5 ( vain maanantaina
Vinopenkki/penkki 3x5
Ylätalja/leuat 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauis, käsipainot/tanko 3x5
Ranskalainen/dippi
Pohkeet seisten 3x5

Keskiviikko:

Kyykky 3x12
Vinopenkki/penkki 3x12
ylätalja/leuat 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Hauis, käsipainot/tanko 3x12
Ranskalainen/dippi 3x12
Pohkeet seisten 3x12

Perjantai:

Kyykky 3x8
Vinopenkki/penkki 3x8
ylätalja/kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x8
Hauis, painot/tanko 3x8
Ranskalainen/dippi 3x8
Pohkeet seisten 3x8

Eli kuten edellä mainittu kaikki neuvot tervetulleita. Olen varsinkin kiinnostunut eri liikkeistä (mitä kannattaa tehä) sekä sarjojen pituuksista ja määristä.

Kiitos

Liikaa liikkeitä.

Ma/

Kyykky
Penkki
Mave
Pystypunnerrus
Hauiskääntö

Ke/

Kyykky
Vinopenkki
Dippi
Ylätalja/leuat
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö

Pe/

Kyykky
Kapeapenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu/facepull
Hauiskääntö

Vatsaa ja pohkeita, millon mieli tekee. Miltäs kuulostaa?

 

[Pekkaniska]

Kyllä nyt 7 liikettä menee yksijakoisella helposti. Kunhan ei ota esim haukkaria ja ojentajaa ku max 2 sarjaa molempia.

 

[Thunderrr]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

 

[Dippi]

Missä takareidet?? entä selkäpenkki tai alatalja?? itse tekisin vähän laajemmin noita liikkeitä esim rinta: ma Penkki ja vinopenkki, Ke: Penkki ja talja ja Pe: Penkki käsipainoilla ja peck deck Haukkaa myös laajemmin, ma:Tanko, Ke: Scotti ja käsipainot ja Pe: Talja

:jahas:

Älä nyt yritä tehdä kaverin ihan hyvästä yksijakoisesta jotain vitkutustreeniä. Vaikka tuo pohja oli suhteellisen hyvä, niin kuten mikasa90 jo totesi, siinä oli nytkin jo vähän liikaa liikkeitä.

Varsinkin tuo hauiksen lisääminen on ihan järjetön idea. Miksi hemmetissä sitä pikkulihasta pitäisi hinkata niin helvetisti kun ohjelmassa on soudut, leuat ja suora haukkatreeni jo mukana? Samoin jos penaa ei ole tarkoitus priorisoida, on sitä tuossa jo ihan riittävästi.

Leveä kyykky ja mave hyvin tehtyinä riittävät ihan hyvin takareisille. Jos sinne osastolle haluaa jotain lisätä niin sitten suorin jaloin maastavetoa tai glute ham riseä jollekin päivälle pari sarjaa.

Suurin puute tuossa ohjelmassa on keskikropan täydellinen puuttuminen. Joka treeniin muutamia raskaita vatsoja (sit-upseja lisäpainoin tai vatsaa taljassa), voimapyörää tai staattisia vatsoja. Ei siis mitään maratonsarjaa, vaan sellaista 3x12 sarjaa lisäpainoin. Samoin jullea tai selän ojennusta olisi hyvä tehdä alaselälle. Pystypunnerrukset kannattaa tehdä seisten, niin keskikroppakin ottaa hittiä. Heikosta keskikropasta kärsii kaikki treeni!

 

[Penco]

Musta toi on ihan hyvä, vaikka Mikasan karsittu malli onkin parempi. Toistoalueet lähinnä mietityttää; onko tarkoitus että keskiviikko on kevyt päivä vai teetkö silloin kovaa 12 toistoja? Jos kevyt, niin paikka on ok, jos taas tarkoitus on tehdä sarjat melko loppuun niin vaihtaisin ke-pe paikkoja. Ainakin itsellä sarjat, jotka tehdään lähellä 12 maksimia, tukkii paikat pidemmäksi aikaa kuin sellaiset jotka tehdään lähellä 8 maksimia.

 

[Risuranne]

Suurin puute tuossa ohjelmassa on keskikropan täydellinen puuttuminen. Joka treeniin muutamia raskaita vatsoja (sit-upseja lisäpainoin tai vatsaa taljassa), voimapyörää tai staattisia vatsoja. Ei siis mitään maratonsarjaa, vaan sellaista 3x12 sarjaa lisäpainoin. Samoin jullea tai selän ojennusta olisi hyvä tehdä alaselälle.

Vatsojen treenaaminen ei varmasti tee kenellekään pahaa, mutta jos ohjelmassa on kyykky 3 kertaa viikossa ja maastaveto kerran, ei alaselän pitäisi olla pahemmin paitsiossa. Kun tuon vedon tekee lujaa maanantaina, ei alaselkä varmasti useimmilla pyydä lisää vielä keskiviikkona.

Ja totta, liikaa liikkeitä.

 

[Dippi]

Hyvin mahtuu mukaan apuliikkeenä alaselkää. Mulla on viallinen alaselkä (löysät nikamat) ja silti teen kyykkyä kolmesti viikossa, maven kerran ja kulmasoutua vaakatasossa kahdesti. Ei sitä jullea tarvitse kyykkypainolla tehdä.

Sarjojen määrä apuliikkeissä tietenkin omien tuntemusten mukaan. Kuten aina.

 

[tweny8]

Liikaa liikkeitä? Mulla HST:ssä 11 liikettä ja reeniajat pysyy alle tunnin. "Vatsaa ja pohkeita millon mieli tekee" ei oikein kuulosta hyvältä..






(oujee 100. posti)

 

[mikasa90]

Liikaa liikkeitä? Mulla HST:ssä 11 liikettä ja reeniajat pysyy alle tunnin. "Vatsaa ja pohkeita millon mieli tekee" ei oikein kuulosta hyvältä..

Niin, onko sitten hyvä olla 11 liikettä, niin siitä voidaan olla montaa eri mieltä. Toi ''vatsaa ja pohkeitä millon mieli tekee'' nyt oli vaan heitto. Ainakin pari kertaa viikossa niitä sitten pitäis vääntää.

 

[Risuranne]

Hyvin mahtuu mukaan apuliikkeenä alaselkää. Mulla on viallinen alaselkä (löysät nikamat) ja silti teen kyykkyä kolmesti viikossa, maven kerran ja kulmasoutua vaakatasossa kahdesti.

Kuulostaa tosi tutulta ohjelmalta. Itselläni 5x5 menossa nyt, erotuksena juuri tällä hetkellä kulmasoudun sijasta rinnalleveto.

Noissa useimmissa 5x5 ohjelmapohjissakin on tosiaan selän ojennukset ehdotuksena apuliikkeeksi joten jos vain palautuu tarpeeksi hyvin, tekevät varmasti hyvää tuon tyylisessä ohjelmassa. Lienee aika perskohtainen homma sitten - itselläni tuntuu, että maastaveto antaa (löysälle) alaselälleni niin paljon kyytiä, että sen jälkeen tekee mieli antaa enemmän lepoa.

 

[Dippi]

Liikaa liikkeitä? Mulla HST:ssä 11 liikettä ja reeniajat pysyy alle tunnin.

No ehkä tämä on nyt enemmän sellainen mielipidekysymys. Mun mielestä jos treenissä on enemmän kuin 6 liikettä, niin sitten saa juosta jatkuvasti suorituspaikalta toiseen, jonottaa ja vekslata painolevyjä ja muutenkin tuhlata aikaa epäolennaiseen. Ennemmin teen 25 sarjaa kyykyssä, kuin teen samat sarjat tekemällä kyykyn, reiden ojennuksia ja reiden koukistuksia (tai SJMV:tä). En näe oikein mitään etua samaan lihasryhmään kohdistuvan monen eri liikkeen ripottelusta treeniin - paitsi ehkä jos kokee pelkistetyn treenin tylsäksi.

 

[Trainer90]

Ihan hyvältä toi ohjelma päällisin puolin näyttää mikäli jaksat ton vetaa kolme kertaa viikossa täysilla.
Jos olisin sä ni en tekis joka päivä täysin samoja liikkeitä vaan vaihtaisin ojentajille, hauiksiin vähän monipuolisempia liikkeitä.
Ja ehkä myos IMO olis parempi vaihtaa kaksjakoiseen ja lisätä yks kerta viikossa tohon lisää ni sais muutaman liikkeen tonne lisää ja samalla hiukan kevennettya tota yhdelle päivälle tulevaa kuormitusta.
Kukaan yhtyy mun mielipiteeseen??:D

 

[tapsu-]

tapoja on yhtä monta mitä treenaajiakin mutta kyllä aloittelijalle (mikä käsittääkseni ketjun aloittaja oli) niin vähempi on parempi. Kyllä mullakin on HST:ssä reilusti liikkeitä, mut kaikkeen tottuu. Ensimmäiset kerrat on hosumista mutta kyllä se siinä sitten rauhottuu ja treeniajat pysyy kolmessa vartissa tai tunnissa.

 

[Maukke]

Mun mielestä ihan hyvän näkönen ohjelma. Täysillä ei kannata kuitenkaan tehdä kun on
1-jakosesta kyse. Muista tehdä myös vatsoja ja syödä hyvin.:D

 

[tweny8]

Muistathan sit tehä niitä vatsoja ja pohkeita vastaavilla sarja- ja toistomäärillä kun muitaki liikkeitä. Ei mitään "ja tuhat vatsaa reenin päälle" -urpoiluja..

 

[ORBs]

tosiaan liikkeitä voisi vähän karsia, eikä joka kerta ehkä kannata tehdä samoja liikeitä, eli maastavetopäivänä ei tarvitse kyykkyä ja päinvastoin, penkkipäivänä ei enää vinopenkkiä jne. vähän mielipidekysymyksiä toki ja riippuu siitäkin miten paljon jaksaa treenata, alkuperäinen ohjelma näyttää minusta liiankin rankalta.
vatsatreeniä reilusti. ja tarvitseeko toistomääriä vaihdella joka kerta, vai keskittyä jonkun aikaa tietyn pituisiin sarjoihin samaan tapaan kuin esi hst:ssä, enpä osaa sanoa...

 

[jarip]

Mitäpäs mieltä olette jos ei kerkeä kuin kerran tai kaksi viikossa käymään salilla ja tekee semmosen tiukan puolentoista tunnin treenin. Tämä sali treeni siis muitten harrastusten ohelle. Itse ajattelin noin kuukauden päivät koittaa seuraavaa.

1.Päivä
-Kyykky 3x10
-Maastaveto 3x10
-Penkki 3x10
-Pystypunnerrus 3x12
-Ylätalja 3x10
-Pystysoutu 2x15

-Hauiskääntö 2x12 (scotti)
-vatsat + kyljet omapaino/laitteet kevytpaino (pitkät sarjat)
-dippi 2x15

2.Päivä
-Rinnalleveto 3x10
-Taka-/etureisi 2x12 (laite)
-Pohkeet 3x15
-Vinopenkki 3x10
-Vipunostot 3x10
-Alatalja 3x10
-hyvää huomenta 2x12

-Hauiskääntö 3x10 (käsipainot/suoratanko)
-Ojentajat/ylätalja 3x10
-Vatsat + kyljet lisäpainot (lyhyet sarjat)

Saa lytätätä/kommentoida. Liikkeitä on aika paljon mutta virtaa riittää.

 

[Metalviking]

Omat 1-jakois virittelyt käsittävät about 2-5 liikettä/treeni. Riittää mainiosti. Kaikkihan riippuu intensiteetistä,voluumista jne.

Vois olla esim.

Treeni 1:
Punnerrusliike maaten
Leuanveto vastaotteella
Joku kyykky variaatio

Treeni2:
Punnerrusliike seisten
Soutuliike tangolla
Maastaveto variaatio

Treeni 3:
Punnerrusliike maaten (kapea) tai dippi jne.
Hauiskääntö tangolla
GHR
Joku kyykky variaatio

..jne..vaihtelu virkistää.