1-jakoisesta -> 2-jakoiseen

[sbrsld]

Treeni taustaa on parilta vuodelta joka on mennyt lähinnä työ/koulu aikataulujen vuoksi yksijakoisella kaksi/kolme X viikko. Tulosta on tullut hitaasti, mutta varmasti siitä lähtien kun sain ruokailu puolen kuntoon. Nyt kuitenkin ajattelin hieman päivittää ohjelmaani.

Valitettavasti tällä hetkellä mahdollisia treeni päiviä viikosta löytyy vain kolme, ti, to ja su. Tarkoituksena olisi käydä kroppa läpi kaksi kertaa viikossa eräänlaisella 1/2-jakois hybridillä tähän tyyliin :

ti : jalat+kädet? / ojentavat lihakset?
to : ylävartalo? / vetävät lihakset?
su : Koko kroppa läpi / kevyempi päivä

Nyt tiedustelisin mielipiteitä ohjelman mielekkyydestä ja erityisesti minkälaisella jaolla tiistai ja torstai olisi parasta toteuttaa? ( Mielellään perusteluja mukaan. )

Ohjelman runko tulisi muodostumaan seuraavista liikkeistä :

kyykky, maastaveto / SJMV ( suhteellisen uusi liike allekirjoittaneelle ) , penkki, kulmasoutu, leuat ja dipit.

Syy osittaiselle 2-jakoiseen siirtymiselle löytyykin näistä liikkeistä. 3 kertaa viikkoon kyykky+mave samoin kuin penkki+dipit alkaa olemaan palautumisen kannalta ongelmallista. Sarjat olisi tarkoitus pitää ( lämmittelyt pois luettuna ) 3x5-10, niin, että ti ja to toistot olisivat isoissa liikkeissä 5-6 ja sunnuntaisin 3x10. Avustavissa liikkeissä ns. fiiliksen mukaan. Tässäkin ehdotuksia otetaan vastaan.

Palautumisen parantamisen lisäksi ohjelman vaihtamisella olisi tarkoitus mahdollistaa voima painotteisempi treeni. Valmiita ohjelmia olen jonkin verran selaillut, mutta omaan aikatauluun mahdollisia ei tunnu löytyvän, enkä usko, että kerran viikossa kroppa läpi 2-jakoisella olisi erityisen tehokas tai mielekäs tapa treenata.

 

[Pohjoisvirta]

Treeni taustaa on parilta vuodelta joka on mennyt lähinnä työ/koulu aikataulujen vuoksi yksijakoisella kaksi/kolme X viikko. Tulosta on tullut hitaasti, mutta varmasti siitä lähtien kun sain ruokailu puolen kuntoon. Nyt kuitenkin ajattelin hieman päivittää ohjelmaani.

Valitettavasti tällä hetkellä mahdollisia treeni päiviä viikosta löytyy vain kolme, ti, to ja su. Tarkoituksena olisi käydä kroppa läpi kaksi kertaa viikossa eräänlaisella 1/2-jakois hybridillä tähän tyyliin :

ti : jalat+kädet? / ojentavat lihakset?
to : ylävartalo? / vetävät lihakset?
su : Koko kroppa läpi / kevyempi päivä

Nyt tiedustelisin mielipiteitä ohjelman mielekkyydestä ja erityisesti minkälaisella jaolla tiistai ja torstai olisi parasta toteuttaa? ( Mielellään perusteluja mukaan. )

Ohjelman runko tulisi muodostumaan seuraavista liikkeistä :

kyykky, maastaveto / SJMV ( suhteellisen uusi liike allekirjoittaneelle ) , penkki, kulmasoutu, leuat ja dipit.

Syy osittaiselle 2-jakoiseen siirtymiselle löytyykin näistä liikkeistä. 3 kertaa viikkoon kyykky+mave samoin kuin penkki+dipit alkaa olemaan palautumisen kannalta ongelmallista. Sarjat olisi tarkoitus pitää ( lämmittelyt pois luettuna ) 3x5-10, niin, että ti ja to toistot olisivat isoissa liikkeissä 5-6 ja sunnuntaisin 3x10. Avustavissa liikkeissä ns. fiiliksen mukaan. Tässäkin ehdotuksia otetaan vastaan.

Palautumisen parantamisen lisäksi ohjelman vaihtamisella olisi tarkoitus mahdollistaa voima painotteisempi treeni. Valmiita ohjelmia olen jonkin verran selaillut, mutta omaan aikatauluun mahdollisia ei tunnu löytyvän, enkä usko, että kerran viikossa kroppa läpi 2-jakoisella olisi erityisen tehokas tai mielekäs tapa treenata.

Hydridi on aina sekasikiö ennen todellisuudessa testataan ja toimivaksi osoitetaan.

Tosin niinhän se jokaisessa uudessa ohjelmassa on.

Paras ohjelma voi hyvinkin olla vasta päässäsi... =)

Seuraavalla ohjelmalla treenasin alkutaipaleella vuosia ja moninkertaistin voimani:

Ma-ke-pe vuorotellen

Yläkroppatreeni:

Punnerrusliikkeitä rinnalle 2 x 5-10
Vetoliikkeitä yläselälle 2 x 5-10
Punnerrusliike hartioille 1 x 5-10
Sivuvipunostoliike hartioille 1 x 5-10

Alakroppatreeni:

Etureisipainotteisia moninivelliikkeitä 2 x 5-10
Takareisi-pakara-alaselkäliike 1 x 5-10
Pohjeliike 1 x 8-12
Vatsaliikkeitä 2 x 10-20

Liikkeitä vaihtelin koko ajan. Esim. rinnalle saatoin tehdä 1 sarjan tasapenkkiä tangolla ja 1 sarjan vinopenkkiä käsipainoilla, seuraavalla kerralla 1 sarjan vinopenkkiä tangolla ja 1 sarjan alaviistopenkkiä käsipainoilla jne.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1322189&postcount=39

P.S. "Minen tiedä mitään muijat tietää kaiken.." -Sanoi aikoinaan yksi gubbe kylil... =)

 

[pakrhy]

Anteeksi, tästä tuli vähän pitkä juttu.

Itse suosin 1- ja 2-jakoisia ja itse asiassa minulla on aina suuria vaikeuksia ruveta muuttamaan treeniohjelmaa muutaman kuukauden välein(vaihdan treenijakoa aina 3-4 kk:n välein, liikkeet pysyvät melko samoina)

Muutamia virityksiä, joilla itse saanut aikaan tulosten nousua:

Ns. 1-jako
treeni 1
rinnalleveto ja punnerrus
vinopenkki
leuanvetoja
facepull tms
vatsat

treeni 2
etukyykky
dippi
kulmasoutu
vipunostoja olkapäille
vatsat, eri liike kuin edellisellä kerralla

treeni 3
maastanosto / veto
penkki
ylätaljaa
hauis pumppailua
ojentaja pumppailua
vatsat, eri liike kuin edellisillä kerroilla

Treenata voi, jos pystyy, vaikka joka toinen päivä(keho läpi 3xviikossa, joskus 4x). Voi ottaa tosin koville, sitten kun alkaa olla treenipainot kohtalaiset, kevyemmillä onnistuu vaikka joka päivä vääntö. Itse mielellään treenaan joka kolmas päivä, eli treenien välillä 2pv lepoa.

Liikkeitä on vähän ja enempää ei tarvitsekaan kun tarkoitus on noissa liikkeissä mennä kaikissa painoissa 85-95% max 1-2 sarjaa ja sitten päälle pari sarjaa kevyemmin, eli jos vetoa ottaa 95% max 1-2 sarjaa niin sitten yksi sarja 6-10 toistoa ja viimeisenä voi ottaa 10-15 toiston sarjan tai tehdä selänojennusta yhden sarjan loppuun asti.

Tästä puuttuu juuri ne kaikki hifistelyt ja kivat liikkeet joita on mukava tehdä, mutta nämä ovat ne kaikkein palkitsevimmat ja tehokkaimmat. Sekä jos naruja tykkää veivata niin tässä ohjelmassa niitä ei hirveästi erikseen väännetä. Kädet rasittuu epäsuorasti joka treenissä, samoin kuin olkapäät, siksi noille ryhmille on vähemmän suoraa treeniä, nekin mielellään pitkiä pumppailevia sarjoja.

Itse vaihdoin juuri ylläolevasta jaosta ns.4-jakoon(oikeasti 2-jakoinen kun huomioidaan lihasten epäsuora rasitus), eli nyt mennään seuraavasti:
(toistot ja sarjat kaikissa:1x2-6, 1x5-10, 1x8-20, joskus rest-pausea tai pudotussarjaa viimeiseen sarjan pidentämiseksi, ellei liikkeen perässä muuta mainittu. Erilaiset sarjojen pituudet samassa treenissä sotii monia treeniperiaatteita vastaan, mutta jos koen edistyväni ja treenipäivyrikin niin osoittaa edistymisen, niin mitäs sitten.) Ihan ääriloppuun asti ei sarjoja kuitenkaan viedä vaan ns. positiiviseen loppuun saakka eli kun ei itse jaksa enää yhtään tehdä. Rest-pauset teen sillä lailla ett pidän taukoa n.15-20sek heti kun liike hidastuu, eli jos 4-5 toistoa tulee reippaasti ja samaa tempoa mutta 6. toisto hidastuu merkittävästi niin silloin tauko.

Treeni1
1a penkki
2a kulmasoutu
3a vinopenkki
3b leuanvedot(eri otteella joka kerta)
4a hauis tanko 3x15-20
4b ransk. punnerrus tanko 3x15-20
vatsat > istumaannousuja tai voimapyörää 3x jotain

Ja kyllä, ajan säästämiseksi tehdään liikkeitä vuoropareina. Välillä myös pääliikkeet(kaksi ensimmäistä liikettä yleensä pääliikkeet)

treeni2
1a etukyykky
2a takakykky
3a julle (hyvää huomenta)
4a olankohautukset(takaa tai joka toinen kerta edestä) 3x8-12
4b pystysoutu tanko 3x8-15
4c vipunostot edestä 3x8-15
4d takaolat rt 3x8-20
vatsat > vartalon kiertoja 3xjotain

Itse keskityn nyt hartian seudun jumppaamiseen ja koen parhaaksi treenata ne suurien lihasryhmien kanssa yhtä aikaa, joku voi vaihtaa olkapäiden paikalle vaikka kädet jos haluaa. Itselläni meni kädet(ja äijä) pahasti tukkoon kun tein ne jalkojen kanssa ja kädet sai runtua jo rinta-selkä päivänä.

treeni3
1a rinnalleveto ja punnerrus
2a dippi
2b vaakaleuanvedot(eli liikettä tehdään vartalon ollessa vaakatasossa, muistuttaa käänteistä soutua)
3a pullover tanko penkillä (voi yhdistää vuoropariksi 2c:ksi tai 4a:ksi)
4a hauis talja 3x15-25
4b ojentaja talja 3x15-25
vatsat > rutistuksia yms 3x jotain

Tämäkin treeni käy rintaan ja selkään vaikka liikkeet on aivan erilaiset kuin treenissä yksi. Pullover mukana moninivelliikkeenä, tangolla tekeminen on aluksi outoa mutta kun oppii niin on mainio liike.

treeni4
1a maastaveto / nosto
2a tempaus
2a valakyykky / kyykkyvala / tempausvala(millä nimellä tämä nyt tunnetaankaan) eli tanko suorilla käsillä ja kyykkyyn heti tempauksen jälkeen, sitten toistetaan. Syke nousee
3a facepull
3b vipunostoja olkapäille
3c takaolkapäät
vatsat > jalkojen nostoja yms 3xjotain

Periaatteessa tämä on 2-jakoinen, mutta liikkeet vaihtuu eri kerroille(kiertävä 2-jakoinen?). Tällä voi vääntää 3-4xviikossa, maastavedoissa jalat saa osumaa ja kyykyissä(varsinkin takakyykyssä) saa alaselkä ja takareidetkin. Tätä voi myös muokata mielensä ja tähtäimensä mukaiseksi, itsellä treenaaminen tähtää toimintakyvyn ylläpitoon jonka myötä voimatasot ja räjähtävyyskin ovat kasvussa tempauksen ja rinnallevedon myötä, massaakin on tietysti hieman kertynyt muuallekin kuin vyötärölle.

Ihan varmasti tämä muistuttaa jo jotain aiemmin tehtyä systeemiä, johtuu varmasti siitä että olen yli toistakymmentä vuotta kestäneen natukuntoilun aikana hölmöyttäni lyönyt päätä kiveen melkeinpä kaikilla mahdollisilla treenisysteemeillä( heavy duty, mega duty, german volume training, dogg crapp yms) ja tullut siihen tulokseen että kaikissa niissä on hyvät puolensa, jotka natikalle toimii lyhyinä jaksoina. Varsinkin HD:llä sain itseni melko hyvin poltettua loppuun, kun en tajunnut ajoissa vaihtaa systeemiä eli keventää. Näistä kaikista metodeista yhdistelemällä sekä paljon interwebistä lukemalla olen saanut läjään tällaisen peruspläjäyksen joka toimii, ainakin omalla kohdallani. Toivottavasti joku uskaltaa tätä kokeilla ja hyötyy siitä samoin kuin minä.