1-Jakoinen treeni

[Har Teikas]

Jos 1-jakoinen treeni tökkii, niin auttaako pelkkä liikkeiden vaihtelu asiaan? Vai pitäisikö vaihtaa treenijakoa? Mikä ei kauheasti kiinnostais...

 

[Nipa-]

Ei oo tietenkään pakko koko ohjelmaa vaihtaa. Apuliikkeitä on hyvä vaihdella, pidä aina isot pääliikkeet mukana. Sarjoja ja toistomääriä kannattaa kanssa vaihdella, vaikka ohjelmassa lukiskin penkkipunnerrus 4x10, ei tarkoita etteikö voisi tehdä vaikka 5x5. Sarjapainojen pudottaminen voi olla myös joskus hyvä idea. Siitä sitten taas uuteen nousuun.

 

[Har Teikas]

Ohjelmani : Treeni 1.

Prässi 2x

Penkki 2x

Viparit sivulle 2x

Alatalja 2x

Scott hauis 2x

Vatsat 2x


Treeni 2.

Kyykky 2x

Vinopenkki tanko 2x

Pystysoutu 2x

Ylätalja 2x

Ranskalainen Punnerrus tanko 2x

Jalkojen nostot 2x

Tässä uusi ohjelmani ja teen nämä 2 treeniä vuorotellen ja käyn 3 kertaa viikossa. Onko hyvä?

 

[The Monkey]

Ohjelmani : Treeni 1.

Prässi 2x

Penkki 2x

Viparit sivulle 2x

Alatalja 2x

Scott hauis 2x

Vatsat 2x


Treeni 2.

Kyykky 2x

Vinopenkki tanko 2x

Pystysoutu 2x

Ylätalja 2x

Ranskalainen Punnerrus tanko 2x

Jalkojen nostot 2x

Tässä uusi ohjelmani ja teen nämä 2 treeniä vuorotellen ja käyn 3 kertaa viikossa. Onko hyvä?

- Prässin tilalle mave
- Pystysoudun tilalle pystypunnerrus
- Scottin tilalle leuanveto vastaotteella
- Ylätaljan tilalle leuanveto myötäotteella
- Ranskiksen tilalle dipit ja tee ne vinopenan jälkeen
- Kulmasoutu kakkospäivään

 

[Tiuskis]

Sain tuolla aloittelijoiden treeniohjelman arvosteluun -ketjussa jo hyviä vinkkejä ja säädin ohjelmaa vielä sen pohjalta. Lisäsin kuitenkin jaloille treeniä (prässi, koukistus..) koska jalkoja oon kuntoutuksen takia treenannu vähän viimeiset pari kuukautta ja ne on muutenkin heikko lenkki. Miltä vaikuttaa tällainen 1-jakoinen? Jako siis hyväksi havaittu, PT:n tekemällä ohjelmalla treenannut 2 kk ja nyt pitäs omin neuvoin jatkaa painottaen olkapäitä ja jalkoja.

Lyhyet toistot (5-6):

Mave / SJMV 4x
Etukyykky + selkäpenkki pakarapuristus (super) 3x
Penkki tanko + kulmasoutu tanko (super) 4x
Leuat vo + pystypunnerrus tangolla / kp (super) 3x
Vatsat

Pitkät toistot (15):

Kyykky 4x
Prässi + koukistus 3x (super)
Vinopenkki kp + kulmasoutu kp (super) 4x
Askelkyykky + takaolkapääsoutu (super) 3x
Vatsat + Pohkeet (super) 3x

 

[XairaX]

Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x

Mä nyt ajattelin tällä Mentorin systeemillä lähtee kokeileen. Ton kolmosreenin vinopenkin vaihdan pystypynnerrukseen levytangolla. Yks treeni vasta takana. Tein treenin loppuun laitepumppauksia silleen, että jokaista pääliikettä kohden tein yhden sarjan pumppailuja. Oisko järkevää tehdä enemmänkin apuliikkeitä jonain tiettynä yhtenä päivänä, vai oisko fiksu ottaa neljäs treenipäivä, jolloin tekis pelkästään kevyesti apuliikkeitä? Mitäpä mieltä?

 

[The Monkey]

Mä nyt ajattelin tällä Mentorin systeemillä lähtee kokeileen. Ton kolmosreenin vinopenkin vaihdan pystypynnerrukseen levytangolla. Yks treeni vasta takana. Tein treenin loppuun laitepumppauksia silleen, että jokaista pääliikettä kohden tein yhden sarjan pumppailuja. Oisko järkevää tehdä enemmänkin apuliikkeitä jonain tiettynä yhtenä päivänä, vai oisko fiksu ottaa neljäs treenipäivä, jolloin tekis pelkästään kevyesti apuliikkeitä? Mitäpä mieltä?

Tekisin apuliikkeitä mielummin joka kerta. Jos on neljänteen päivään aikaa niin silloin tekisin 2-jakoista.

- - - Updated - - -

Sain tuolla aloittelijoiden treeniohjelman arvosteluun -ketjussa jo hyviä vinkkejä ja säädin ohjelmaa vielä sen pohjalta. Lisäsin kuitenkin jaloille treeniä (prässi, koukistus..) koska jalkoja oon kuntoutuksen takia treenannu vähän viimeiset pari kuukautta ja ne on muutenkin heikko lenkki. Miltä vaikuttaa tällainen 1-jakoinen? Jako siis hyväksi havaittu, PT:n tekemällä ohjelmalla treenannut 2 kk ja nyt pitäs omin neuvoin jatkaa painottaen olkapäitä ja jalkoja.

Lyhyet toistot (5-6):

Mave / SJMV 4x
Etukyykky + selkäpenkki pakarapuristus (super) 3x
Penkki tanko + kulmasoutu tanko (super) 4x
Leuat vo + pystypunnerrus tangolla / kp (super) 3x
Vatsat

Pitkät toistot (15):

Kyykky 4x
Prässi + koukistus 3x (super)
Vinopenkki kp + kulmasoutu kp (super) 4x
Askelkyykky + takaolkapääsoutu (super) 3x
Vatsat + Pohkeet (super) 3x

Oikein hyvä muuten, mutta jos millään saisit leuanvedon tuonne toiseenkin päivänä mukaan niin olisi tosi hyvä.

 

[Don Pedro]

Mulla on nyt viidettä viikkoa menossa seuraavanlainen 1-jakoinen voimaohjelma ja hyvin toimii kun vaan nukkuu ja syö paljon. Toi jto:n bulgaari ohjelma löytyy täältä http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27302-ohjelmia/

Maanantai:

Kyykky 5 x 5 @90% of 5RM (texas method)
Penkki JTO bulgaari ohjelma
Mave 3x70%, 3x80%, 3x85%

Leuanveto 2-3x
Dippi 2-3x

Keskiviikko:

Kyykky 2x5@80% maanantain painoista (texas method)
Pystypunnerrus 5/3/1
Kulmasoutu 5/3/1

Leuanveto 2-3x
Sivu,- ja takaviparit 4x
Kiertäjäkalvosimet 4x

Perjantai:

Kyykky 1 x 5RM (texas method)
Penkki JTO bulgaari ohjelma
Mave 2x3x90%

Leuanveto 2-3x
Dippi 2-3x

 

[Tiuskis]

Oikein hyvä muuten, mutta jos millään saisit leuanvedon tuonne toiseenkin päivänä mukaan niin olisi tosi hyvä.

No saahan sen. Voin tehdä sen omana suorana liikkeenä. Kiitos taas!

 

[Hullu basisti]

Näin kesällä tehnyt pihalla Dan Johnin Rapid Ascent Programia. Varusteina pelkkä levytanko painoineen (ei telineitä). Liikkeet raaka rive, pystypunnerrus ja etukyykky, eli painot rivetetään myös kahdessa viimeisessä liikkeessä. Sarjat 8/6/4, kolmesti viikkoon. Kevennellyt silleen et ottanu painoo pois ja tehnyt kiertoharjoitteluna putkeen, näin säästyy myös aikaa jos kiirus. Ei mulla muuta. Jatkakaa.

 

[Tiuskis]

Tekisin apuliikkeitä mielummin joka kerta. Jos on neljänteen päivään aikaa niin silloin tekisin 2-jakoista.

Miten apuliikkeet kannattas tohon Mentorin ohjelmaan jakaa? Jos haluaa tehdä vielä pystäriä, vipareita, pohkeita, hauberia ja vatsoja?

 

[The Monkey]

Miten apuliikkeet kannattas tohon Mentorin ohjelmaan jakaa? Jos haluaa tehdä vielä pystäriä, vipareita, pohkeita, hauberia ja vatsoja?

Ei sillä niin väliä. Vaikka kaikkia joka kerta. Tietty haukkaa voi tehdä vaikka vaan sillon kun ei ole leukoja.

 

[Tiuskis]

Ei sillä niin väliä. Vaikka kaikkia joka kerta. Tietty haukkaa voi tehdä vaikka vaan sillon kun ei ole leukoja.

Kiitos. Sivistän tällä itseäni tulevaisuutta varten. Vaikutti ihan järkevältä kuviolta tämäkin.

 

[The Monkey]

Kiitos. Sivistän tällä itseäni tulevaisuutta varten. Vaikutti ihan järkevältä kuviolta tämäkin.

Tai no jos nyt vähän tarkentaa niin aikaa säästää kun tekee perusliikkeiden jälkeen esim. pystärin ja sivuviparit supereina ja samoin esim. pohkeet ja vatsat.

 

[Hagakure]

olisi tarkoitus saada ensi syksyksi voimaa ja massaa, koska aloitan vapaaottelun.

Älkää nyt hyvät ihmiset ehdotelko tähän tarkoitukseen mitään Arnoldin Golden Sixiä tai saliohjelmia, jotka pitävät sisällään hauiskääntöjä ja vipareita sivulle.

Massan hankinta ei kannata olla itsetarkoituksena jos tavoite on pärjätä vapaaottelussa joskus tulevaisuudessa. Kyseessä on kuitenkin painoluokittain oteltava laji, ja mitä vähemmän painat, sen pienempään sarjaan pääset, ja sitä heikompia ja pienempiä vastustajat ovat.

Suosittelen tekemään ihan perusvoimatreeniä 4-6 toiston toistoalueella, ja keskittymään vain ja ainoastaan raskaisiin moninivelliikkeisiin. Hauiskäännön kaltaiset eristävät harjoitteet ovat tulevaa kamppailu-urheilun aloittamista ajatellen suunnilleen yhtä hyödyllisiä kuin uimahypyn treenaaminen pärjätäkseen pikajuoksussa.

1-jakoisen rakentaisin mahdollisesti jotenkin seuraavalla tavalla:

Maastaveto/raaka rinnalleveto 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Takakyykky 5x5
Kulmasoutu/Leuanveto lisäpainoin 5x5
Vauhtipunnerrus/Dippipunnerrus lisäpainoin 5x5

Joka treeniin tulisi näin 25 työsarjaa, joka tosin on aika paljon. Yksi vaihtoehto on jakaa tuota liikevalikoimaa käyttäen treeni kahteen periaatteella työntävät/vetävät, jolloin selviäisi 20 sarjalla per treeni. Sekin on aika rutkasti, mutta kun lajitreeniä ei ilmeisesti vielä ole, niin onnistunee. Lajitreenin tullessa mukaan, on painoharjoittelu tehtävä sen ehdoilla. Ideana on siis se, että se punttikopilla kolistelu häiritsisi mahdollisimman vähän lajitreeniä.

 

[heppukepu]

morjesta pöytään!
oon nyt treenaillu kolmijakoisella ohjelmalla vajaan vuoden ja siirryn 1-jakoiseen ohjelmaan, koska aikaa salilla käymiseen riittää vain 2krt/vko.
kertokaapa hyvä 1-jakoinen ohjelma!.
g6:sta olen jo kokeillut ja haluaisin jotain muuta.
tavoitteena saada enemmän massaa yläkroppaan.
(rinta, olkapäät, hauis, ojentajat) ovat vähän jäljessä muista.
niin ja sen verran että älkää kiitos höpöttäkö sivu- ja pää liikkeistä yms koska en tiedä mitkä ovat sivu liikkeitä ja mitkä massaliikkeitä vaan kertokaa ne mielummin vähän tarkemmin thx!

 

[heppukepu]

??

 

[kiippis]

??

Jim Wendlerin full body template. Tossa linkki laskuriin.
blackironbeast.com - 5/3/1 Calculator

 

[heppukepu]

pitääpä kokeilla, näyttää mielenkiintoselta kiitoksia linkistä

 

[Aksu]